Što su krme i zašto ih je važno jesti?

Zdravstveni stručnjaci već dugo preporučuju konzumaciju krmiva, koja se obično nazivaju vlaknima, za poboljšanje probavnog zdravlja.

Gruba hrana je udio biljne hrane, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, voća i povrća, koji vaše tijelo ne može probaviti.

Međutim, važan je izvor hrane za korisne bakterije u vašem crijevu. Također može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i smanjiti određene čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Ovaj članak objašnjava što su grube krme, pregledava njegove prednosti i pruža popis hrane bogate hranom.

Što su grube krme?

Gruba hrana ili vlakna odnosi se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti. Ovaj članak zamjenjuje termine gruba hrana i vlakna.

Jednom kada gruba hrana dosegne vaše debelo crijevo, crijevne bakterije je razgrađuju ili izlaze iz tijela u stolici.

Dvije su glavne vrste vlakana - topive i netopive. Većina namirnica s visokim udjelom krmiva sadrži njihovu kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom.

U crijevima topiva vlakna upijaju vodu da bi postala poput gela. To omogućuje crijevnim bakterijama da ga lako razgrade. Chia sjemenke i zob obogaćuju topivim vlaknima.

Nasuprot tome, netopiva vlakna imaju krutiju mikroskopsku strukturu i ne upijaju vodu. Umjesto toga, dodaje masu stolici. Voće i povrće sadrži velike količine netopivih vlakana.

Trebali biste pokušati pojesti 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje dnevno unesete. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi postigne ovu preporuku.

Ako ne jedete dovoljno vlakana, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, prehrana siromašna vlaknima povezana je s probavnim problemima poput zatvora i disbioze, što je abnormalan rast štetnih bakterija u crijevima.

Prehrana siromašna vlaknima također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke.

Sažetak

Gruba hrana, poznata i kao vlakna, odnosi se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke sugeriraju da žene dnevno unose oko 25 grama vlakana, dok bi muškarci trebali unositi 38 grama.

Prednosti grubih krmiva

Možda ste čuli da dodavanje krmiva u prehranu može poboljšati probavu.

Doista, gruba hrana ima brojne zdrave učinke na vaša crijeva, kao što su povećanje mase stolice, smanjenje zatvora i hranjenje korisnih crijevnih bakterija.

Hrana bogata vlaknima također je prirodno bogatija vitaminima, mineralima i antioksidantima od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da izgubite kilograme.

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna imaju mnogo različitih uloga u zdravlju crijeva.

Netopljiva vlakna pomažu u ublažavanju zatvora dodavanjem masovnih količina stolici, dok konzistencija topivih vlakana u obliku gela pomaže lakše kretanje stolice kroz probavni trakt.

Jedno istraživanje na preko 62.000 žena pokazalo je da je kod onih koji su jeli najmanje 20 grama vlakana mnogo manja vjerojatnost da će doživjeti zatvor od onih koji su jeli samo 7 grama ili manje dnevno.

Još jedno istraživanje na 51 osobi proučavalo je učinke jedenja vlakana na zatvor. Svaki dan tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - bilo raženog, bilo bijelog. Raženi kruh sadržavao je 30 grama vlakana, dok je bijeli kruh sadržavao 10 grama.

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, skupina raženog kruha doživjela je 23% brže vrijeme prolaska stolice, 1,4 puta više stolice tjedno i mekšu stolicu koja je lakše prolazila.

Dijetalna vlakna djeluju i kao prebiotik, koji hrani korisne probiotičke bakterije u vašim crijevima, omogućujući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva promičući zdravo pražnjenje crijeva i jačajući sloj tkiva koji oblaže crijeva.

Pomaže vam u kontroli tjelesne težine

Konzumacija vlakana također vam može pomoći da postignete i održite zdravu težinu.

U jednoj je studiji 28 odraslih povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijete bogate vlaknima svakodnevno tijekom četiri tjedna - ili 1,5 šalice (318 grama) graha ili kombinaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Na obje prehrane bogate vlaknima, sudionici su u prosjeku pojeli oko 300 kalorija manje dnevno i izgubili oko 1,4 kilograma. Istodobno, izvijestili su o višim razinama sitosti i manje gladi nego prije nego što su započeli dijetu bogatu vlaknima.

Ako jedete više vlakana, također možete povećati brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), što je broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

Šestomjesečno istraživanje na 81 odrasloj osobi pokazalo je da su oni koji su jeli dijetu koja sadrži oko 40 grama vlakana dnevno imali viši RMR i sagorijevali su 92 kalorije više dnevno, u usporedbi s onima koji su jeli dijetu sa samo oko 21 grama vlakana dnevno .

Uz to, mnoga hrana bogata vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane kako biste se osjećali sito i zadovoljno. Pomoći će vam da unos kalorija bude nizak, što može promovirati gubitak kilograma.

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima pomaže usporiti probavu, što može pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok.

Zapravo, neke su studije pokazale da vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže u transportu šećera u krvi u stanice i usmjerava vaše tijelo da ga sagorijeva za energiju ili skladišti kao masnoću.

Održavanje razine šećera u krvi umjereno je važno, jer skokovi šećera u krvi mogu vremenom oštetiti vaše tijelo i mogu dovesti do bolesti poput dijabetesa.

Jedno istraživanje na 19 osoba s dijabetesom tipa 2 proučavalo je učinke jedenja doručka bogatog vlaknima na razinu šećera u krvi.

Oni koji su jeli doručak bogat vlaknima koji je sadržavao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon obroka od onih koji su jeli doručak siromašan vlaknima koji je sadržavao samo 2-3 grama vlakana.

Štoviše, studija na 20 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da su oni koji su konzumirali najmanje 8 grama vlakana za doručkom imali nižu razinu inzulina nakon obroka.

Održavanje niske razine inzulina također vam može pomoći da izgubite kilograme smanjenjem broja kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoću.

Može smanjiti razinu kolesterola i krvnog tlaka

Prehrambena vlakna mogu pomoći u snižavanju povišene razine kolesterola i krvnog tlaka, što su čimbenici rizika za bolesti srca.

Jedno 28-dnevno istraživanje ispitivalo je učinke prehrane vlakana na zdravlje srca kod 80 osoba s visokim kolesterolom.

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su dnevno jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi imali 62% smanjenja ukupnog kolesterola i 65% LDL (lošeg) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

U drugoj 4-tjednoj studiji 345 ljudi svakodnevno je jelo 3-4 grama beta-glukana, topivih vlakana koja se nalaze u zobi. Ova je skupina doživjela značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Nadalje, jedenje vlakana može smanjiti krvni tlak.

Pregled 28 studija primijetio je da su ljudi koji su jeli dijetu s većim sadržajem beta-glukana, vrste vlakana koja se nalazi u zobi, imali niži krvni tlak od onih koji su jeli dijetu s nižim udjelom ovih vlakana.

Do danas se većina istraživanja o vlaknima i krvnom tlaku usredotočila na učinke dodataka vlaknima, a ne na vlakna u hrani. Stoga je potrebno više istraživanja.

Sažetak

Gruba hrana ima brojne zdravstvene dobrobiti. Pomaže u poboljšanju probave i promiče zdravlje crijeva. Također može poboljšati određene čimbenike rizika za srčane bolesti i pomoći vam u upravljanju težinom i šećerom u krvi.

Hrana bogata hranom

Vlakna ili gruba hrana nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, grah, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke su od ovih namirnica prirodno veće u grubim vlaknima nego druge. Evo nekoliko najboljih izvora krme:

• Chia sjemenke: 10 grama po porciji od 2 žlice (28 grama)
• Leća: 8 grama po porciji od 1/2 šalice (96 grama)
• Crni grah: 8 grama po porciji od 1/2 šalice (86 grama)
• Lima grah: 7 grama po porciji od 1/2 šalice (92 grama)
• Slanutak: 7 grama po porciji od 1/2 šalice (82 grama)
• Pšenične mekinje: 6 grama po 1/4 šalice (15 grama) porcije
• Grah: 6 grama po 1/2 šalice (125 grama) porcije
• Sjemenke lana: 6 grama po porciji od 2 žlice (22 grama)
• Kruške: 6 grama po srednje krušci (178 grama)
• Avokado: 5 grama na 1/2 avokada (68 grama)
• Zob: 4 grama na 1/2 šalice (40 grama) nekuhane porcije
• Jabuke: 4 grama po srednje jabuci (182 grama)
• Maline: 4 grama po 1/2 šalice (62 grama) porcije
• Quinoa: 3 grama po 1/2 šalice (93 grama) kuhane porcije
• Bademi: 3 grama po porciji od 28 grama
• Zeleni grah: 3 grama po porciji od 1 šalice (100 grama)
• Kukuruz: 3 grama na 1 veliko uho (143 grama)

Ove su namirnice posebno bogate hranom, ali mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam pomoći i da povećate unos vlakana.

Jednostavno nastojanje da u svoju prehranu uvrstite više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, graha i cjelovitih žitarica izvrstan je način za povećanje unosa vlakana i poboljšanje ukupnog zdravlja.

Sažetak

Gotovo sva biljna hrana sadrži grubu hranu. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške te chia i sjemenke lana nekoliko su najboljih izvora.

Donja linija

Žestoka hrana ili vlakna već se dugo preporučuju za pomoć u probavnim problemima poput zatvora, ali također igra i mnoge druge važne uloge u vašem tijelu.

Na primjer, krma u biljnoj hrani može promovirati optimalno zdravlje crijeva, pomoći vam u kontroli tjelesne težine, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Nažalost, većina ljudi ne jede dovoljno ove važne hranjive tvari.

Srećom, hranu bogatu grubim vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jesti više zdravih cjelovitih žitarica, mahunarki, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki jednostavan je i ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate svoje zdravlje.