Ako ste raspoloženi za neku zdravu udobnu hranu ili samo žudite za toplim obrokom, tada je juha možda upravo ono što vam treba.
Uživanje u zdjeli juhe može biti jednostavan, brz i ukusan način dodavanja više hranjivih sastojaka prehrani.
Međutim, iako je riječ o vrlo svestranom i aromatičnom jelu, nisu sve juhe toliko zdrave kako biste mislili.
Ovaj članak istražuje što čini zdravu juhu, daje pregled zdravstvenih blagodati jedenja juhe i detaljno istražuje nekoliko različitih sorti.
Što juhu čini zdravom?
Kad se priprema s pravim sastojcima, juha može biti uistinu zdravo jelo s višestrukim hranjivim blagodatima.
Na primjer, juhe napravljene od čorbi na bazi kostiju, povrća ili mesa daju vitamine, minerale i hranjive sastojke, poput kolagena.
Također pružaju izvrstan okus, a dodane masnoće i kalorije drže na minimumu.
Uz to, jedenje juhe jednostavan je i ukusan način da povećate unos povrća.
Veliki unos povrća povezan je sa smanjenim rizikom od debljanja, što je faktor rizika za kronične bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
Nadalje, povrće pruža brojne zdravstvene prednosti zbog visokog sadržaja vitamina, minerala, vlakana i biljnih spojeva.
Štoviše, juhe možete raditi s gotovo svim onim što imate na raspolaganju u svojoj kuhinji.
Ipak, treba paziti na određene sastojke - poput zgušnjivača i začina - koji mogu povećati kaloriju i sadržaj natrija u vašoj juhi i pretvoriti je u pomalo nezdrav obrok.
SažetakJuhe na bazi povrća i juhe mogu pružiti puno hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i vlakana, a istovremeno imaju malo kalorija i masti.
Blagodati jedenja juhe
Osim što pomaže povećati unos povrća, jedenje juhe povezano je i s drugim potencijalnim zdravstvenim blagodatima.
Za početak vam može pomoći u upravljanju težinom. Studije pokazuju da je dnevni unos kalorija obično manji kod ljudi koji jedu juhu.
Primjerice, jedno promatračko istraživanje pokazalo je da ljudi koji redovito jedu juhu imaju nižu tjelesnu težinu i opseg struka od ljudi koji to nisu.
Također je utvrdilo da su imali bolju kvalitetu prehrane, koju karakterizira smanjeni unos masti i povećani unos proteina i vlakana.
Studije su također pokazale da jedenje juhe može smanjiti glad i povećati sitost. To je djelomično posljedica kognitivnih čimbenika kod kojih ljudi vjeruju da će ih juha zasititi. Neke juhe mogu sadržavati i puno vlakana.
Poznato je da vlakna povećavaju osjećaj sitosti odgađajući pražnjenje želuca - brzinu kojom se vaš želudac prazni nakon jela - i povećavajući volumen želuca upijajući vodu i otok kada uđu u želudac.
Odgađanje pražnjenja želuca i povećanje želučanog volumena dovodi do toga da vam želudac dulje bude sitiji, što znači smanjenu glad.
I na kraju, jedenje juhe može vam pomoći da ostanete hidratizirani. Voda je neophodna za vaše zdravlje, a ukupan unos vode može vam dolaziti iz vode za piće, vode u pićima ili vode u hrani - kao što je slučaj s juhom, voćem i povrćem.
SažetakJesti juha može pružiti dodatne zdravstvene beneficije, uključujući nižu tjelesnu težinu i povećani unos vlakana i vode.
Nisu sve juhe zdrave
Baš kao što će odabir sastojaka bogatih hranjivim sastojcima dovesti do zdrave juhe, neki sastojci koji se koriste za poboljšanje teksture ili okusa mogu stvoriti nezdravo jelo koje biste možda željeli jesti rjeđe.
Sredstva za zgušnjavanje
Neki od najpopularnijih sastojaka koji se koriste za zgušnjavanje juha uključuju punomasno mlijeko, gustu pavlaku, kokosovo vrhnje, kukuruzni škrob, kruh, sir, žumanjke i roux - mješavinu maslaca i brašna.
U malim količinama ti sastojci mogu biti dio zdravog načina života, ali na to trebate biti oprezni u količinama koje se koriste u juhama na bazi kreme.
Većina zgušnjivača je hrana visoke energetske gustoće - hrana koja osigurava velike količine kalorija po gramu.
Konzumacija velike količine hrane visoke energetske gustoće može značiti da unosite više kalorija nego što vaše tijelo treba, što može dovesti do debljanja.
Uz to, neki od tih sastojaka imaju tendenciju bogate zasićenim masnim kiselinama (SFA).
Iako neka istraživanja sugeriraju da SFA nisu čimbenik rizika za bolesti srca, drugi ih dokazi smatraju rizičnim čimbenikom kada se konzumiraju u velikim količinama.
Iako je u redu da se s vremena na vrijeme kremasta juha pravi od ovih sastojaka, većinu vremena ciljajte na zdravije sorte, pogotovo ako često jedete juhu.
Ako želite poboljšati teksturu juhe bez visokokaloričnih zgušnjivača, možete dodati jogurt ili pasirane mahunarke poput graha, slanutka ili leće. Na taj ćete način još više poboljšati prehrambeni profil svoje juhe.
Sadržaj natrija
Druge vrste juhe na koje biste trebali pripaziti su instant i konzervirane juhe koje su često napunjene natrijem.
Visoki unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom, rizičnim čimbenikom za bolesti srca i bubrega i moždanim udarom.
Iako je dodavanje soli najčešći način za poboljšanje okusa jela, možete se osloniti i na začine poput origana, češnjaka, bosiljka ili luka u prahu kako biste nadogradili svoju juhu, a istovremeno je zadržali na zdravijoj strani.
SažetakMnoga sredstva za zgušnjavanje koja se koriste u juhama na bazi kreme mogu povećati sadržaj kalorija i masti u vašoj juhi. Slično tome, instant i konzervirane juhe često dovode do prekomjernog unosa natrija.
Popularne vrste zdravih juha
Zdravstvene dobrobiti juhe razlikuju se ovisno o vrsti i sastojcima koji se koriste.
Evo nekoliko popularnih vrsta zdravih juha i kako mogu koristiti vašem zdravlju.
Juha od rajčice
Zdravstvene blagodati juhe od rajčice uglavnom dolaze iz likopena, antioksidativnog pigmenta koji rajčici daje crvenu boju.
Likopen je antioksidans koji pomaže u borbi protiv negativnih učinaka slobodnih radikala u vašem tijelu. Visoka razina slobodnih radikala povezana je s razvojem kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Istraživanje također sugerira da bi moglo pomoći u stimuliranju vašeg imunološkog sustava, poboljšati plodnost muškaraca i zdravlje srca i smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma.
Iako postoji puno komercijalno dostupnih juha od rajčice, neke mogu imati neželjene sastojke poput sredstava za zgušnjavanje, dodanih masti i šećera.
Izrada domaće verzije vaše omiljene juhe od rajčice jednostavna je i omogućit će vam da preskočite te sastojke, što će najvjerojatnije poboljšati njezinu kvalitetu hranjivih sastojaka.
Evo jednostavnog recepta za juhu od rajčice i bosiljka bez mliječnih proizvoda koji možete isprobati.
Pileća juha s rezancima
Juha od pilećih rezanaca američki je favorit i za nju se često tvrdi da je lijek protiv gripe. Zapravo, starija studija utvrdila je da bi vam mogla pomoći u ublažavanju začepljenog nosa.
Međutim, verzije u konzervi imaju tendenciju vrlo visokog udjela natrija, što je faktor rizika za povišen krvni tlak kod ljudi osjetljivih na dijetalnu sol.
Na primjer, porcija juhe od pilećih rezanci iz konzerve s 1 šalicom (106 grama) može osigurati do 80% preporučenog dnevnog unosa natrija.
Međutim, odabirom domaće verzije ovog klasika svih vremena, možda ćete uživati u zdravstvenoj dobrobiti ili dvije.
Kao visoko proteinski sastojak, piletina će povećati sadržaj proteina u obroku - hranjivoj tvari koja se često zanemaruje u juhama na bazi povrća.
Povećavanje unosa proteina može vam pomoći regulirati apetit, pojačati metabolizam, pa čak i smanjiti tjelesnu masnoću.
Uz to, imajući potpunu kontrolu nad njezinim sastojcima, svojoj juhi možete dodati više povrća i odlučiti se za cjelovite rezance ili tjesteninu kako biste dodatno povećali sadržaj vlakana.
Isprobajte ovaj recept za korisnu juhu od pilećih rezanaca.
Juhe na bazi juhe od kostiju
Koštana juha vratila je popularnost zbog svoje vrlo hranjive prirode.
Napravljen je pirjanjem kostiju, što daje juhu ispunjenu hranjivim sastojcima kostiju, uključujući kalcij, magnezij i kolagen - najzastupljeniji protein u vašem tijelu.
Bogata kolagenom, koštana juha može poboljšati zdravlje zglobova, kostiju i kože.
Iako se juha od kostiju već koristi kao osnova za mnoge juhe, u njoj se može uživati i samostalno.
Evo nekoliko recepata od juhe od pilećih kostiju koje možete slijediti ako želite probati domaću verziju.
SažetakDomaće verzije nekih popularnih juha, poput juhe od kostiju, rajčice i juhe od pilećih rezanaca, mogu pružiti brojne zdravstvene dobrobiti. Međutim, komercijalno dostupni mogu biti punjeni neželjenim sastojcima.
Donja linija
Juha je obično jelo lako za napraviti koje vam može pomoći da spakirate puno hranjivih sastojaka u svoju prehranu.
Što se tiče izbora najboljeg, sve se svodi na njegove sastojke.
Kad se priprema s sastojcima bogatim hranjivim sastojcima, poput povrća i nemasnih proteina, juha može pružiti brojne zdravstvene prednosti.
No, možda biste trebali pripaziti na juhe na bazi kreme, konzervirane i instant juhe, jer one imaju veći sadržaj kalorija i natrija.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
