Paleo dijeta jedna je od najpopularnijih dijeta.
Međutim, ne podržavaju je svi zdravstveni radnici i uobičajene prehrambene organizacije.
Iako neki kažu da je to zdravo i razumno, drugi vjeruju da može biti štetno. Znanstveni studiji mogu nam pomoći u odluci.
Ovaj članak razmatra pet studija o paleo prehrani, ispitujući njezine učinke na tjelesnu težinu i razne zdravstvene pokazatelje.
Brzi početnik o paleo prehrani
Cilj paleo prehrane je ponovno stvoriti način prehrane koji su se vjerojatno slijedili ljudski lovci-sakupljači. Pristalice tvrde da je to zdrava opcija, jer nema dokaza da su lovci-sakupljači imali iste bolesti kao i moderni ljudi.
Prehrana uključuje neprerađenu životinjsku i biljnu hranu, uključujući meso, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove i sjemenke.
Izbjegava prerađenu hranu, šećer, mliječne proizvode i žitarice, iako neke verzije dopuštaju hranu poput mliječnih proizvoda i riže.
Studije
Sljedeće su studije promatrale kako je paleo dijeta utjecala na ljudsko zdravlje. Istraživanje je objavljeno u uglednim, recenziranim znanstvenim časopisima.
1. Lindeberg S i sur. Paleolitska prehrana poboljšava toleranciju glukoze više od mediteranske prehrane kod osoba s ishemičnom bolešću srca. Diabetologia, 2007. (monografija).
Pojedinosti. U ovoj je studiji sudjelovalo 29 muškaraca s bolestima srca i visokim šećerom u krvi ili dijabetesom tipa 2. Tijekom 12 tjedana 14 sudionika slijedilo je paleolitsku prehranu, dok je 15 slijedilo mediteransku dijetu. Nije bilo ograničenja kalorija.
Istraživači su se uglavnom usredotočili na sljedeće ishode: toleranciju glukoze, razinu inzulina, težinu i opseg struka.
Tolerancija glukoze. Test tolerancije glukoze mjeri koliko brzo tijelo čisti glukozu iz krvi. Oznaka je za inzulinsku rezistenciju i dijabetes.
Ovaj grafikon prikazuje razliku između skupina. Čvrste točkice su početna crta, a otvorene su nakon 12 tjedana dijete. Paleo skupina je s lijeve, a kontrolna s desne strane.
Kao što grafikoni pokazuju, samo je skupina paleo dijeta zabilježila značajno poboljšanje tolerancije na glukozu.
Gubitak težine. Obje su skupine izgubile značajnu količinu kilograma. Sudionici u paleo skupini izgubili su u prosjeku 5 kilograma. Oni koji slijede mediteransku prehranu izgubili su u prosjeku 3,8 kg. Gubitak je bio značajan u obje skupine, ali razlika između skupina nije bila statistički značajna.
Opseg struka. Skupina paleo dijeta zabilježila je smanjenje opsega struka za 2,2 inča (5,6 cm), u usporedbi s 1,1 inča (2,9 cm) u mediteranskoj dijeti. Razlika je bila statistički značajna.
Nekoliko važnih točaka:
- Dvosatno područje ispod krivulje (AUC) za glukozu u krvi palo je za 36% u paleo skupini, u usporedbi sa 7% u kontrolnoj skupini.
- Svi članovi paleo skupine imali su normalnu razinu šećera u krvi nakon 12 tjedana, u usporedbi sa 7 od 15 pacijenata u drugoj skupini.
- Skupina paleo konzumirala je 451 kaloriju manje dnevno, bez namjernog ograničavanja kalorija ili porcija. U prosjeku su konzumirali 1.344 kalorije, dok je mediteranska skupina potrošila 1.795.
Zaključak. Paleolitska prehrana može poboljšati mjere opsega struka i kontrole glikemije, u usporedbi s mediteranskom prehranom.
2. Osterdahl M i sur. Učinci kratkotrajne intervencije paleolitskom prehranom u zdravih dobrovoljaca. Europski časopis za kliničku prehranu, 2008.
Pojedinosti. Četrnaest zdravih studenata medicine slijedilo je paleolitsku prehranu tijekom 3 tjedna. Nije bilo kontrolne skupine.
Gubitak težine. Sudionici su u prosjeku izgubili 2,3 kilograma, indeks tjelesne mase (BMI) smanjio se za 0,8, a opseg struka za 1,5 cm.
Ostali markeri. Sistolički krvni tlak pao je za 3 mmHg.
Zaključak. Sudionici su izgubili kilograme i malo smanjili opseg struka i sistolički krvni tlak.
3. Jonsson T i sur. Korisni učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa tipa 2: randomizirana križna pilot studija. Kardiovaskularna dijabetologija, 2009. (monografija).
Pojedinosti. U ovom unakrsnom istraživanju, 13 osoba s dijabetesom tipa 2 slijedilo je dvije dijete - paleolitsku prehranu i tipičnu dijabetičku prehranu - svaka tri mjeseca.
Gubitak težine. Sudionici paleo prehrane izgubili su 3 kg više i izgubili 4 cm više od struka, u usporedbi s dijabetesom.
Ostale oznake:
- HbA1c. Ova mjera tromjesečne razine šećera u krvi smanjila se za 0,4%, padajući više među onima na paleo dijeti nego među onima koji su na dijeti.
- HDL (dobar) kolesterol. Razina HDL kolesterola porasla je za 3 mg / dL (0,08 mmol / L) na paleo dijeti, u usporedbi s dijabetesom.
- Trigliceridi. Razine su pale za 35 mg / dL (0,4 mmol / L) na paleo dijeti, u usporedbi s dijabetesom.
Zaključak. Paleo dijeta uzrokovala je veći gubitak kilograma i poboljšanja u nekoliko kardiovaskularnih čimbenika rizika u usporedbi s dijabetesom.
4. Frassetto i sur. Metabolička i fiziološka poboljšanja konzumiranjem paleolitske, lovačke sakupljačke prehrane. Europski časopis za kliničku prehranu, 2009.
Pojedinosti. Devet zdravih osoba konzumiralo je paleolitsku prehranu 10 dana. Kontrola kalorija osigurala je da ne smršave. Nije bilo kontrolne skupine.
Učinci na zdravlje:
- Ukupni kolesterol: smanjen za 16%
- LDL (loši) kolesterol: smanjio se za 22%
- Trigliceridi: smanjeni za 35%
- AUC inzulina: smanjen za 39%
- Dijastolički krvni tlak: pao je za 3,4 mmHg
5. Ryberg i sur. Dijeta paleolitskog tipa uzrokuje snažne tkivno-specifične učinke na ektopično taloženje masti kod pretilih žena u postmenopauzi. Časopis za internu medicinu, 2013.
Pojedinosti. Deset zdravih ženki s BMI starijim od 27 godina konzumirale su modificiranu paleolitsku prehranu tijekom 5 tjedana. Nije bilo kontrolne skupine. Istraživači su izmjerili masnoću jetre, masnoću mišićnih stanica i osjetljivost na inzulin.
Gubitak težine. Sudionici su u prosjeku izgubili 4,5 kg i doživjeli su smanjenje opsega struka za 3,1 inča (8 cm).
Masnoća jetre i mišića. Sadržaj masti u jetri i mišićnim stanicama faktor je rizika za metaboličke bolesti. U ovom istraživanju zabilježeno je prosječno smanjenje jetrene masti za 49%, ali nije došlo do značajnog utjecaja na sadržaj masti u mišićnim stanicama.
Ovaj graf prikazuje kako se smanjio sadržaj masti u jetrenim stanicama:
Kao što vidite, oni koji su imali puno jetrene masti (masne jetre) imali su najznačajnije smanjenje.
Ostali učinci:
- Krvni tlak: pao je sa prosječnih 125/82 mmHg na 115/75 mmHg, iako je bio samo statistički značajan za dijastolički krvni tlak (donji broj)
- Šećer u krvi natašte: smanjen je za 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), dok je razina inzulina natašte smanjena za 19%
- Ukupni kolesterol: smanjen za 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliceridi: smanjeni za 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- LDL (loši) kolesterol: smanjio se za 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- HDL (dobar) kolesterol: smanjen za 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: smanjeno za 129 mg / L (14,3%)
Zaključak. Tijekom petotjednog istraživanja, žene su imale gubitak kilograma i smanjenje masnoće u jetri. Također su imali poboljšanja u nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja.
Gubitak kilograma i opseg struka
Ovaj grafikon prikazuje količinu mršavljenja u studijama.
* U Lindebergu i suradnicima razlika u gubitku težine nije bila statistički značajna.
Grafikon ne uključuje studiju Frassetto i dr. Jer je kontrolirao kalorije kako bi osigurao da sudionici ne izgube na težini.
Vrijedno je napomenuti sljedeće:
- Nitko od sudionika nije imao upute za ograničavanje kalorija, ali su spontano smanjili unos kalorija za 300–900 kalorija dnevno.
- Sudionici su jeli manje ugljikohidrata i više proteina nego u svojoj uobičajenoj prehrani.
Grafikon u nastavku prikazuje učinak na opseg struka. Ovo je marker za vrstu visceralne masti koja se nakuplja oko organa, kao i faktor rizika za razne bolesti.
Studije su pokazale statistički značajno smanjenje opsega struka. Smanjivanje opsega struka može smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
U studiji Ryberga i suradnika sudionici su izgubili prosječno 47% jetrene masti nakon 5 tjedana na paleo dijeti, što je učinak koji će vjerojatno poboljšati zdravlje.
Kolesterol i trigliceridi
Četiri studije (studije od 2 do 5) izvijestile su o promjenama u ukupnom kolesterolu, LDL (lošem) kolesterolu, HDL (dobrom) kolesterolu i trigliceridima u krvi.
Dvije studije zabilježile su smanjenje ukupnog kolesterola. Međutim, kod druga dva razlika nije bila statistički značajna.
Dvije studije zabilježile su statistički značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola.
Dvije studije zabilježile su statistički značajnu razliku u HDL (dobrom) kolesterolu. Jedna studija pokazala je smanjenje, druga porast.
Sve studije pokazale su smanjenje razine triglicerida u krvi, ali u jednoj studiji razlika nije bila statistički značajna.
Razina šećera u krvi i inzulina
Sve studije proučavale su markere razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
Međutim, istraživači su koristili različite metode mjerenja, pa nije moguće usporediti rezultate na grafikonu.
Rezultati ovih studija sugeriraju da paleo dijeta može dovesti do poboljšanja osjetljivosti na inzulin i kontrole glikemije, iako rezultati nisu uvijek bili statistički značajni.
Krvni tlak
Četiri studije (gore navedeni brojevi 2–5) proučavale su razinu krvnog tlaka prije i nakon intervencije.
Sveukupno, studije su primijetile blago smanjenje krvnog tlaka.
Međutim, rezultati nisu bili konačni:
- U jednoj studiji (broj 2), smanjenje sistoličkog krvnog tlaka (veći broj) bilo je statistički značajno.
- U studijama 3-5, smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka (niži broj) bilo je statistički značajno.
Sigurnost
Sveukupno, sudionici su dobro podnosili paleo prehranu i nije bilo izvještaja o štetnim učincima.
Ograničenja studija
Ove studije imale su nekoliko ograničenja:
- Svi su bili mali, a broj sudionika kretao se od 9–29.
- Studije nisu trajale dugo, u rasponu od 10 dana do 12 tjedana.
- Samo 2 od 5 studija imale su kontrolnu skupinu.
Uz to, paleo dijeta korištena u studijama nije tipična paleo dijeta koju se mnogi ljudi danas pridržavaju.
Bila je to "konvencionalna" paleo dijeta koja je ograničavala mliječne proizvode i natrij, naglasio je mršav meso i rabljeno ulje repice.
Nemasno meso i ulje repice danas nisu previše popularni u paleo zajednici, ali originalna knjiga "Paleo dijeta" dr. Lorena Cordaina to je preporučila. Sve studije koristile su ovu verziju prehrane.
Donja linija
Ova su istraživanja premala i prekratka da bi mogla donijeti konačan zaključak o paleo prehrani.
Međutim, prehrana raste u popularnosti, a istraživanja o njezinoj učinkovitosti nastavljaju se. Primjerice, 2019. godine sustavni pregled i metaanaliza razmatrali su nalaze iz 1088 članaka. Rezultati su podržali upotrebu paleo prehrane u smanjenju težine, BMI-ja i opsega struka.
Kako istraživači provode veće i duže studije, može se pojaviti više dokaza koji podupiru zdravstvene beneficije paleo prehrane.
