Ljudi širom svijeta jastoga znaju kao delikatesnu ili luksuznu hranu.
Poput škampa, rakova i rakova, i jastog je rak, vrsta školjki koje karakterizira njegovo segmentirano tijelo zaštićeno ljuskom.
Općenito, ljudi rakove smatraju hranom s visokim kolesterolom. Međutim, imaju i visoku hranjivu vrijednost.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o prehrani jastoga, uključujući i to bi li kolesterol koji sadrži trebao biti razlog za zabrinutost. Također se preispituju prednosti i nedostaci jedenja jastoga i raspravlja o načinu njegove pripreme.
Prehrana
Jastog je niskokalorična hrana prepuna vitamina i minerala.
Porcija kuhanog jastoga od 1 šalice (145 grama) pruža:
- Kalorije: 128
- Proteini: 27 grama
- Masnoća: 1,2 grama
- Ugljikohidrati: 0 grama
- Bakar: 198% dnevne vrijednosti (DV)
- Selen: 190% DV
- Cink: 53% DV
- Vitamin B12: 51% DV
Kao što vidite, jastog je nemasni izvor proteina - sadrži puno proteina i minimalno masnoće.
Međutim, sadržaj kolesterola neovisan je o sadržaju masti, a porcija jastoga osigurava 70% DV-a za kolesterol.
Također osigurava 280 mg eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA) u kombinaciji.
EPA i DHA dvije su vrste omega-3 masnih kiselina koje mogu zaštititi zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola u krvi. Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju konzumaciju oko 250 mg EPA i DHA dnevno.
Jastog je također izuzetan izvor elemenata u tragovima bakra i selena.
Dok je bakar uključen u proizvodnju energije i DNK, selen djeluje kao sredstvo protiv raka i može zaštititi od kroničnih degenerativnih bolesti.
Kako se uspoređuje s ostalim rakovima?
Većina rakova, uključujući jastoga, imaju prilično slične prehrambene profile.
Evo usporedbe nutritivnog sadržaja jedne šalice (145 grama) porcije jastoga, škampa, rakova i rakova.
Iako jastog pruža više proteina po obroku od ostalih rakova, svi su oni hrana bogata proteinima. U stvari, svi oni sadrže veći udio proteina od ribe.
Druga razlika između ovih rakova je sadržaj masti u kozici, koji je znatno veći od sadržaja ostalih, i objašnjava veći broj kalorija u kozici.
Međutim, usprkos većem udjelu masti u škampima, škampi i jastozi imaju gotovo isti sadržaj kolesterola. Suprotno tome, rakovi i rakovi daju manje količine.
I na kraju, iako su svi bogati EPA i DHA, škampi, rakovi i rakovi daju manje količine od jastoga.
SažetakJastog je nemasna proteinska hrana s velikim količinama omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. Sadrži i vitamine i minerale potrebne za optimalno zdravlje.
Zdravstvene prednosti jastoga
Kvalitetni prehrambeni profil jastoga daje mu brojne zdravstvene prednosti.
Bogat proteinima
Jastog ima visok udio proteina.
Također je bogat svim esencijalnim aminokiselinama - građevinama bjelančevina. To znači da kvaliteta proteinskih jastoga može biti jednaka ili bolja od mlijeka, crvenog mesa ili soje.
Uz to, istraživanja sugeriraju da hrana s visokim udjelom proteina može pomoći ili promovirati gubitak kilograma jačajući vaš metabolizam i povećavajući osjećaj sitosti.
Zapravo, vaše tijelo sagorijeva više kalorija prilikom obrade proteina nego što obrađuje ugljikohidrate i masti.
Proteini su također učinkovitiji od ugljikohidrata ili masti u povećanju osjećaja sitosti. To čini smanjenjem hormona koji stimuliraju apetit i povećanjem nivoa hormona koji smanjuju glad. Dakle, jedenje proteina može pomoći u kontroli apetita.
Može promovirati zdravlje mozga i mentalno zdravlje
Omega-3 i vitamin B12 igraju bitnu ulogu u mozgu i mentalnom zdravlju.
Na primjer, DHA je važna komponenta moždanih stanica i neophodna je za funkciju stanične membrane. Studije su otkrile da nedostatak omega-3 može ubrzati starenje mozga.
Studije sugeriraju da ljudi koji jedu dijetu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od moždanog udara, depresije, demencije i Alzheimerove bolesti.
Slično tome, istraživanja sugeriraju da su niske razine vitamina B12 povezane s demencijom, Alzheimerovom bolešću i Parkinsonovom bolešću.
Međutim, neka istraživanja sugeriraju kako se čini da uzimanje dodataka vitamina B12 smanjuje rizik od demencije za 20% i poboljšava rad mozga kod starijih odraslih osoba.
Stoga, dodavanje jastoga vašoj prehrani može se pokazati korisnim za vaš mozak i mentalno zdravlje.
Može zaštititi od bolesti srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. Kako bi se spriječilo ovo stanje, inicijative za javno zdravstvo preporučuju redovito jedenje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Studije su više puta pokazale da dugolančani omega-3, poput EPA i DHA, imaju zaštitne učinke protiv bolesti srca. Čini se da su vrste ribe i morskih plodova koje nude velike količine oba - poput jastoga - najzaštitnije.
EPA i DHA mogu na nekoliko načina smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Studije sugeriraju da mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi i krvni tlak. Oni također mogu smanjiti upalu kako bi spriječili aterosklerozu, nakupljanje naslaga na arterijama, što je faktor rizika za moždani udar.
Jedno istraživanje iz 2008. otkrilo je da unos 566 mg EPA i DHA dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 37%.
U studiji iz 2010. godine sudionici su uzimali do 234 mg EPA i DHA dnevno, a istraživači su izvijestili da se za sudionike koji su uzimali najviše količine rizik od srčanih bolesti smanjio za 49%, a rizik od srčanih udara povezanih za 62%.
Može imati antikancerogene učinke
Omega-3 i selen mogu dati učinke na borbu protiv raka jastoga.
Istraživanja sugeriraju da prehrana bogata EPA, DHA i selenom može imati zaštitni učinak protiv nekoliko vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, debelog crijeva, prostate, pluća, želuca, jetre i jajnika.
Studije na epruvetama i životinjama otkrile su da su protuupalni i antikancerogeni učinci omega-3 smanjili rast i širenje tumora i doveli do smrti stanica karcinoma.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja s ljudima.
Nadalje, čini se da DHA pojačava učinak cisplatina - uobičajenog kemoterapijskog lijeka - na širenje tumora i smrt. Također može biti korisno u smanjenju nuspojava izazvanih lijekovima.
Istraživanja također sugeriraju da antioksidativni kapacitet selena može igrati ulogu u potencijalnim antikancerogenim učincima. Studije su pokazale da selen može potaknuti smrt tumora i spriječiti širenje raka.
Ostale potencijalne koristi
Dodavanje jastoga vašoj prehrani može imati neke dodatne zdravstvene prednosti, zahvaljujući selenu koji sadrži.
Visok sadržaj selena u jastogu može biti koristan za ljude s autoimunim bolestima štitnjače, poput Hashimotovog tireoiditisa.
Selen također može pomoći u jačanju imuniteta, jer je hranjiva tvar uključena u biološke procese koji osiguravaju normalnu staničnu funkciju neophodnu za zdrav imunološki odgovor.
Iako se istraživanje nekih hranjivih sastojaka u jastogu čini obećavajućim, važno je napomenuti da niti jedna studija ne odražava blagodati izravnog jedenja jastoga.
Znanstvenici moraju provesti više istraživanja kako bi istražili zdravstvene prednosti jastoga kod ljudi.
SažetakHranjive sastojke u jastogu mogu ponuditi blagotvorne učinke na srce i mentalno zdravlje i gubitak kilograma. Oni čak mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma.
Je li vam kolesterol iz jastoga loš?
Iako jastog ima relativno visoku količinu kolesterola, to možda ne predstavlja zdravstvenu zabrinutost. Neka istraživanja sugeriraju da kolesterol iz izvora hrane nije povezan s rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, neke od ovih studija bile su slabije kvalitete, a znanstvenici trebaju napraviti više visokokvalitetnih studija kako bi dalje istraživali ovu temu.
Starije studije objašnjavaju da je to zato što vaše tijelo može regulirati proizvodnju kolesterola na temelju toga koliko kolesterola pojedete.
Iako dijetalni kolesterol može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola, on također povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola. Dakle, održava omjer LDL-HDL kolesterola i izbjegava povećati rizik od srčanih bolesti.
Međutim, to nije slučaj za sve. Istraživanje je pokazalo da je otprilike jedna četvrtina populacije osjetljivija na veći unos kolesterola.
SažetakJastog sadrži visoku količinu kolesterola, ali to većinu ljudi ne zabrinjava za zdravlje. Studije su otkrile da kolesterol iz izvora hrane ne povećava rizik od srčanih bolesti.
Potencijalne opasnosti
Bez obzira na prehrambene koristi jastoga, postoje određene potencijalne opasnosti koje biste trebali uzeti u obzir prilikom kupnje ili konzumiranja.
Vrlo kvarljivo
Jastog je vrlo kvarljiva hrana koja zahtijeva pravilno rukovanje kako bi se izbjegla mikrobiološka kontaminacija. Nepravilno rukovanje može dovesti do bolesti koje se prenose hranom.
Međutim, veća je vjerojatnost da ćete se prehraniti hranom ako jedete sirovi ili nedovoljno kuhani jastog.
Neke od najčešćih bakterija koje uzrokuju bolesti povezane s nepravilnim rukovanjem rakovima - i sirovim plodovima mora općenito - su Vibrio vrsta, Listeria monocytogenes, Salmonela vrsta i Šigela vrsta.
Simptomi povezani s konzumiranjem ovih bakterija uključuju proljev, mučninu, povraćanje, vrućicu, grčeve u želucu i glavobolje.
Stoga bi bilo najbolje izbjegavati konzumiranje nedovoljno kuhanog jastoga. Možda biste trebali dobro paziti na rukovanje jastogom.
Alergije
Rakovi su neki od najčešćih alergena koji mogu izazvati ozbiljne reakcije na hranu, a jastozi su među najargenijim.
Simptomi alergijske reakcije na jastoga mogu se kretati od blagih do teških.
U ekstremnim slučajevima kontakt s jastogom može dovesti do anafilaksije. Ovo je alergijska reakcija opasna po život zbog koje vam se dišni putovi sužavaju, što otežava disanje.
Protein tropomiozin glavni je alergen u školjkama. Struktura ovog proteina slična je u rakova i mekušaca, tako da je vrlo vjerojatna unakrsna reaktivnost.
Drugim riječima, ako ste alergični na bilo koji rak, poput jastoga, možda ćete imati i alergijske reakcije kada jedete školjke, školjke, ostrige, školjke i druge školjke. Tačno je i suprotno: ako imate alergiju na školjke, možda ste alergični i na jastoga.
Trenutno nema lijeka za alergije na hranu. Upravljanje alergijom zahtijeva izbjegavanje alergena. Možda ćete morati potražiti hitnu pomoć ako dođete u kontakt s alergenom.
Kontaminacija teškim metalima
Kao rezultat onečišćenja vode, jastozi i druge školjke mogu postati onečišćene teškim metalima kao što su živa, olovo, kadmij i arsen.
Konzumacija teških metala kroz hranu može štetiti vašem zdravlju. Može uzrokovati oštećenje mozga i bubrega te abnormalnosti srca i može utjecati na mozak beba.
Uprkos tome, Uprava za hranu i lijekove (FDA) klasificira jastoga kao hranu s niskom količinom žive i sugerira da je sigurno jesti dvije do tri porcije jastoga tjedno.
Međutim, osobe koje su trudne ili doje, kao i djeca, mogu biti osjetljivije na učinke teških metala i trebaju ograničiti unos.
SažetakJastozi mogu biti kontaminirani teškim metalima i mikroorganizmima koji uzrokuju bolesti koje se prenose hranom. Također su vrlo alergeni.
Kako to pripremiti
Jastog je nježne teksture i blagog okusa koji se dobro slaže s raznim jelima.
Jastozi se obično kuhaju na pari ili kuhaju. Možete ih pronaći i izrezane u medaljone, smrznute ili komercijalno prerađene u više proizvoda, poput konzerviranog ili kiselog jastoga.
Kako bi vaš jastog bio zdraviji, imajte na umu metode pripreme i kuhanja koje značajno povećavaju udio kalorija i masti. Na primjer, prženje jastoga ili njegovo miješanje s majonezom ili maslacem može znatno povećati njegov sadržaj masti.
Evo zdravog recepta za rezance od tikvica od jastoga koje biste mogli probati.
SažetakTekstura i okus jastoga olakšavaju uključivanje u široku paletu jela. Prokuhavanje i kuhanje na pari dvije su tradicionalne i zdrave metode kuhanja. Prženje ili posluživanje s maslacem ili majonezom može znatno povećati sadržaj masti.
Donja linija
Jastog je vrsta rakova bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
Dodavanje u prehranu može biti korisno za mršavljenje i mentalno zdravlje te može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.
Međutim, jastozi su vrlo alergeni. Oni također mogu biti kontaminirani mikroorganizmima koji uzrokuju bolesti ili teškim metalima. Osjetljivije osobe, poput trudnica, trebale bi ograničiti unos.
Obavezno jedite svježe i potpuno kuhane jastoge kako biste izbjegli potencijalnu bakterijsku kontaminaciju. Ako želite zadržati jastoga na zdravijoj strani, izbjegavajte ga umakati u maslac ili majonez.
