Nutricionistička prehrana: djeluje li na mršavljenje?

Dijeta Healthline: 3,17 od 5

Nutritarian dijeta, koja se naziva i hranjivom gustom, biljkom bogata prehrana (NDPR dijeta), obećava impresivan gubitak kilograma i nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.

Primjerice, njegovi promotori tvrde da usporava starenje, povećava vam životni vijek i pomaže u prevenciji ili čak poništavanju kroničnih bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o nutricionističkoj prehrani.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupna ocjena: 3.17
• Gubitak kilograma: 4
• Zdrava prehrana: 4
• Održivost: 2.5
• Zdravlje cijelog tijela: 2.5
• Kvaliteta prehrane: 3
• Na temelju dokaza: 3

DNO: Nutritarian Diet promovira biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima i može pomoći u gubitku kilograma ograničavanjem prerađene i visokokalorične hrane. Međutim, zabranjuje grickalice i možda će ga biti teško slijediti, a neke od njegovih smjernica nije podržana u znanosti.

Što je prehrambena prehrana?

Nutritarian Diet je 2003. godine stvorio obiteljski liječnik Joel Fuhrman u svojoj knjizi "Jedi da živiš". Uglavnom je na biljnoj bazi, bez glutena, s malo soli i s malo masnoća. Ograničava prerađenu hranu, umjesto da promiče hranjivu, minimalno prerađenu hranu.

Fuhrman je razvio nekoliko planova obroka i proizvoda za svoju prehranu, a svaki je obećavao vlastiti niz rezultata.

Na primjer, originalna knjiga "Jedi da živiš" obećava pomoći čitateljima da izgube 20 kilograma (6,5 kg) za 6 tjedana, dok noviji program detoksikacije "10 u 20" oglašava 4,5 kilograma gubitka kilograma tijekom 20 dana - oba bez brojanja kalorija ili mjerenja porcija.

Zagovornici tvrde da Nutritarian dijeta također usporava starenje, potiče dugovječnost i sprečava ili preokreće razne kronične bolesti.

Sažetak

Nutritarian Diet je uglavnom biljna, bezglutenska, nemasna i nemasna prehrana.Osim što promovira mršavljenje, obećava usporavanje starenja, sprečavanje i preokretanje raznih kroničnih bolesti i pomoći vam da živite dulje.

Kako slijediti nutricionističku prehranu

Središnja pretpostavka Nutritarian Diet je da količina hranjivih sastojaka koju unosite po kaloriji predviđa vašu težinu i utječe na vaše dugoročno zdravlje.

Stoga je dizajniran da bude hranjiv, promičući cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu i ograničavajući prerađenu hranu.

Iako Nutritarian dijeta ne ograničava vaš unos kalorija, ona određuje postotni raspon vaših ukupnih kalorija koje bi svaka skupina hrane trebala osigurati dnevno:

• Povrće (30–60%). Možete jesti neograničene količine povrća, iako bi sirovo povrće trebalo činiti najmanje polovicu ukupnog unosa povrća svaki dan. Ova kategorija isključuje krumpir.
• Voće (10–40%). Trebali biste imati najmanje 3-5 porcija svježeg voća dnevno.
• Grah i ostale mahunarke (10–40%). To je jednako najmanje 1/2 šalice (85 grama) dnevno.
• Orašasti plodovi, sjemenke i avokado (10–40%). Trebali biste jesti najmanje 28 grama dnevno, ali ne više za one koji teže optimalnom mršavljenju.
• Cjelovite žitarice i krumpir (najviše 20%). Ako slijedite ovu dijetu za mršavljenje, ograničite kuhani škrob na 1 šalicu (150–325 grama) dnevno dok ne postignete svoj idealni indeks tjelesne mase (BMI).
• Životinjski proizvodi koji nisu u tvornici (manje od 10%). Ova kategorija uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, ribu i plodove mora. Savjetuje se da jedete manje od 8 grama (225 grama) tjedno.
• Minimalno obrađena hrana (manje od 10%). Ova kategorija uključuje tofu, tempeh i krupno mljeveni ili proklijali cjeloviti kruh i žitarice.
• Slatkiši, prerađena hrana i meso i mliječni proizvodi u tvorničkom uzgoju (minimalno). Ovu hranu trebali biste jesti rijetko ili nikako.

Nutritarian dijeta također obeshrabruje grickalice i potiče vas da jedan obrok dnevno zamijenite salatom od povrća prelivenom preljevom na bazi orašastih plodova ili sjemenki. Uz to, smanjuje unos soli na manje od 1.000 mg dnevno.

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati, ulja, šećer, soda, voćni napici ili sokovi, bijelo brašno i svi proizvodi životinjskog podrijetla u tvornici uglavnom su zabranjeni.

Da biste pokrili bilo koji potencijalni nedostatak hranjivih sastojaka, uz dodatak ulja algi trebate uzimati i multivitamine koji sadrže B12, jod, cink i vitamin D.

Sažetak

Nutritarian Diet kategorizira hranu na temelju njihove hranjive gustoće, promičući minimalno prerađenu cjelovitu hranu, istovremeno ograničavajući grickalice i prerađenu hranu.

Može li vam pomoći smršaviti?

Nutritarian dijeta vjerojatno će pomoći mršavljenju iz nekoliko razloga.

Prvo, prirodno ograničava unos kalorija ograničavajući hranu bogatu kalorijama, poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda, ulja i prerađene hrane s visokim udjelom šećera.

Obeshrabrujući grickalice, dijeta također može dovesti do toga da neki ljudi prirodno jedu manje kalorija tijekom dana.

Štoviše, naglašava biljnu hranu, poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Takva hrana ima puno vlakana, što može smanjiti glad i žudnju.

Hrana bogata viskoznim vlaknima poput pektina, beta glukana i gume guar, koja se javlja u većini biljne hrane koju promovira ova dijeta, posebno je zasitna.

U jednom 6-tjednom istraživanju, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su slijedile nutricionističku prehranu izgubile su u prosjeku 4,9 kg i 4,8 cm opsega struka.

U dugotrajnom istraživanju, odrasli s povišenim krvnim tlakom, kolesterolom ili pretilošću u povijesti koji su se pridržavali nutricionističke dijete izgubili su 14–49 kilograma (6–22 kg) u prvoj godini i održavali ga tijekom sljedeće 2 godine.

Štoviše, brojni dokazi ukazuju na to da dijeta na biljnoj osnovi općenito pomaže mršavljenju, čak i kad smijete jesti koliko god želite - kao što je slučaj s Nutritarian dijetom.

Sažetak

Nutritarian Diet je prirodno bogata vlaknima i ograničava koliko kalorija bogate hrane, obje osobine koje mogu promicati mršavljenje.

Ostale prednosti prehrambene prehrane

Osim gubitka kilograma, Nutritarian Diet može ponuditi nekoliko dodatnih pogodnosti.

Može poboljšati zdravlje srca

Nutritarian dijeta može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visoke razine kolesterola i krvnog tlaka.

U 6-tjednom istraživanju, 35 ljudi koji su slijedili Nutritarian dijetu smanjilo je razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 11%, odnosno 13%.

U jednoj studiji, 328 osoba s neliječenim visokim kolesterolom doživjelo je 25% smanjenje LDL (lošeg) kolesterola nakon što su tri godine slijedile nutricionističku prehranu.

Nadalje, u 7-mjesečnom ispitivanju, 10 odraslih osoba s dijabetesom na Nutritarian dijeti opazilo je pad krvnog tlaka sa prosječno visokih 148/87 mm Hg na normalnih 121/74 mm Hg, u prosjeku.

Može stabilizirati razinu šećera u krvi

Nutritarian Diet bogata je vlaknima, ima malo dodanih šećera, a dizajnirana je za promicanje hrane s niskim glikemijama. Nisko-glikemijska hrana sporije se probavlja i rjeđe će povisiti razinu šećera u krvi.

Općenito govoreći, pokazalo se da prehrana gusta hranjivim sastojcima koja se uglavnom sastoji od cjelovite, minimalno prerađene hrane smanjuje razinu šećera u krvi i štiti od dijabetesa tipa 2.

U jednoj maloj studiji, odrasli s dijabetesom doživjeli su prosječni pad razine hemoglobina A1C, biljega dugotrajne kontrole šećera u krvi, za 2,4% nakon što su slijedili Nutritarian dijetu u prosjeku od 7 mjeseci.

Na kraju studije, 62% sudionika imalo je normalnu razinu hemoglobina A1C prije dijabetesa.

Može povećati dugovječnost i boriti se protiv bolesti

Biljna prehrana bogata minimalno prerađenom hranom i zdravim masnoćama, poput Nutritarian Diet, može vam povećati životni vijek i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Na primjer, nedavni pregled povezao je vegetarijansku prehranu s 25% nižim rizikom od smrtnih infarkta. Vegetarijanska i veganska prehrana također su povezane s 8%, odnosno 15% manjim rizikom od raka.

Mnoga druga istraživanja otkrivaju da prehrana s naglaskom na voće, povrće, orašaste plodove, minimalno obrađenu hranu i zdrave masti može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca, i pomoći vam da živite dulje.

Sažetak

Nutritarian dijeta može smanjiti razinu kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka. To također može produžiti vaš životni vijek i pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti.

Potencijalne nedostatke prehrambene prehrane

Iako je naglasak Nutritarian Diet na cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani u skladu s preporukama o zdravoj prehrani, drugi aspekti prehrane mogu imati i loših strana.

Možda je neodrživo

Stroge smjernice koje promovira ova dijeta mogu otežati dugoročno pridržavanje. Nadalje, njegova su pravila vjerojatno nepotrebna i općenito nisu podržana jakim istraživanjima.

Primjerice, iako mnogo dokaza podupire blagodati jedenja više biljne hrane, uključujući biljne izvore bjelančevina, nijedna studija ne podriva proizvoljno pravilo ove prehrane da se meso, jaja i mliječni proizvodi ograniče na manje od 10% dnevnih kalorija.

Slično tome, niti jedan znanstveni podatak ne tvrdi da biste 50% povrća trebali jesti sirovo ili manje od 20% ukupnih dnevnih kalorija kao cjelovite žitarice i krumpir.

Štoviše, iako se neki ljudi dobro snalaze bez grickalica, drugi mogu otkriti da grickanje potiče gubitak kilograma.

Napokon, stroge smjernice prehrane mogu biti posebno neprikladne za ljude koji imaju poremećaje u prehrani.

Izreže hranu bogatu hranjivim sastojcima

Nutritarian Diet ograničava unos cjelovitih žitarica i krumpira na manje od 20% dnevnih kalorija, dok ujedno ograničava unos minimalno prerađene hrane na manje od 10% kalorija.

Hrana koja se smatra minimalno obrađenom uključuje tofu, tempeh i krupno mljeveni ili proklijali cjeloviti kruh i žitarice. Ipak, ove namirnice mogu ponuditi mnoge korisne hranjive sastojke, uključujući vlakna, vitamine B, proteine, pa čak i kalcij.

Takva ograničenja mogu nepotrebno otežati zadovoljenje dnevnih potreba za određenim hranjivim tvarima.

Može povećati rizik od povratka kilograma

Ova dijeta obećava da ćete izgubiti veliku količinu kilograma u vrlo kratkim vremenskim razdobljima - obično u prosjeku 1,5 kilograma svaki tjedan.

Da biste postigli tako dramatičan pad težine, svakodnevno biste trebali jesti znatno manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva.

Istraživanja pokazuju da tako ozbiljno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i potaknuti gubitak mišića. To također može potaknuti glad i povećati rizik da vratite svu izgubljenu težinu, ako ne i više.

Sažetak

Stroga pravila prehrambene prehrane nisu sve utemeljena na znanosti i mogu dugoročno ometati vašu sposobnost održavanja ove prehrane ili bilo kakvog gubitka kilograma. Štoviše, izrezuje neke namirnice bogate hranjivim tvarima.

Hrana za jesti

Nutritarian Diet potiče jedenje cjelovite ili minimalno obrađene hrane, uključujući:

• Povrće. Ova kategorija uključuje sve povrće, bilo sirovo ili kuhano, kao i male količine škrobnog povrća poput krumpira.
• Svježe ili suho voće. Uključeno je sve voće, ali bilo koje suho voće ne smije imati dodane šećere ili ulja.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Svi su orašasti plodovi i sjemenke prikladni, ali ih treba jesti sirove ili suho pečene bez dodavanja soli.
• Mahunarke. Ova kategorija uključuje grah, grašak i leću. Minimalno obrađena hrana od mahunarki, poput tofua i tempeha, također je dopuštena u malim količinama.
• Cjelovite žitarice i krumpir. Dopuštene su male količine cjelovitih žitarica i krumpira.
• Divlja i životinjska hrana koja nije tvornički uzgajana. To uključuje meso, mliječne proizvode, ribu i jaja. Ovu hranu treba konzumirati samo u malim količinama.

Nutritarian Diet posebno potiče sljedbenike da jedu puno zelenila, graha, luka, gljiva, bobičastog voća i sjemenki zbog svojih svojstava koja promiču zdravlje. Nutritarian zajednica ovu hranu zajednički naziva "G-Bombe".

Dopuštene su i divlje ili održivo uzgajane životinjske hrane, uključujući meso, mliječne proizvode, ribu i jaja, pod uvjetom da ne prelaze 10% dnevnih kalorija (ili oko 2 porcije tjedno).

Sažetak

Nutritarian Diet promovira cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, posebno svježe povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Hrana koju treba izbjegavati

Nutritarian Diet potpuno uklanja ili ozbiljno ograničava sljedeće namirnice:

• Tvornički uzgojeni životinjski proizvodi. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode.
• Procesirana hrana. Čips, peciva, krekeri i druga pakirana hrana bogata kalorijama i šećerom nisu dopušteni.
• Slatkiši. Ova kategorija uključuje ne samo slatkiše, već i zaslađivače poput stolnog šećera, javorovog sirupa i meda.
• Prerađeno voće. Voćni sokovi, pića na bazi voća i voće u konzervi zabranjeni su.
• Ulja. Ulja za kuhanje i kulinarstvo, kao što su maslinovo, avokadovo ili laneno ulje, nisu dopuštena.
• Dodana sol. To uključuje kuhinjsku sol ili hranu bogatu solju, kao što su umaci kupljeni u trgovini i preljevi za salate.
• Alkohol. Pivo, vino, alkoholna pića i druga alkoholna pića su zabranjeni.
• Kofein. Sve, od kave do hrane koja sadrži kofein, poput čokolade, treba izbjegavati ili jesti u ograničenim količinama.

Uz to, prehrana obeshrabruje grickalice, ograničava orašaste plodove i sjemenke za one koji žele optimalno mršavljenje te ograničava minimalno prerađenu hranu poput tortilja, kruha od cjelovitih žitarica, tofua i tempeha na manje od 10% dnevnih kalorija.

Sažetak

Nutritarian Diet eliminira prerađenu hranu, slatkiše, ulja, alkohol, kofein i dodanu sol i šećer. Također ograničava neke minimalno obrađene namirnice, grickalice i - u nekim slučajevima - orašaste plodove i sjemenke.

Uzorak jelovnika i plana obroka

Evo primjera trodnevnog jelovnika prilagođenog nutricionističkoj prehrani.

1. dan

• Doručak: zobene pahuljice od valjane zobi, bademovog mlijeka, chia sjemenki i bobičastog voća
• Ručak: miješana-zelena salata s krastavcem, paprikom, gljivama, slanutkom, mrkvom, cherry rajčicama, avokadom, breskvama i suho prženim, neslanim pistacijama
• Večera: umućeni tofu, pirjani kelj i luk na integralnoj tortilji sa prilogom od rotkve i spiralizirane salate od tikvica

2. dan

• Doručak: smrznute banane pomiješane s maslacem od kikirikija, prelivene svježim jagodama i posipom sjemenki konoplje
• Ručak: salata od baby špinata prelivena cherry rajčicama, crvenim grahom, pečenim patlidžanom, slatkim krumpirom i sjemenkama suncokreta
• Večera: dahl od crvene leće i miješana zelena salata s kriškama jabuka, grožđicama, celerom, crvenim lukom i balzamičnim octom

3. dan

• Doručak: zdjela s tropskim voćem sa svježim ananasom, mangom i papajom prelivena usitnjenim sjemenkama kokosa i mljevenog lana
• Ručak: salata od rikole prelivena hamburgerom od crnog graha, rotkvica, crvenog luka, rajčice, avokada, balzamičnog octa i pregršt sirovih pinjola
• Večera: juha od bijelog graha i brokule, krekeri od cjelovite pšenice i posip sjemenki konoplje

Više ideja za recepte možete pronaći na web mjestu prehrane.

Sažetak

Nutritarian Diet nudi svestranu paletu svježe hrane. Mnogi uzorci jelovnika i recepata dostupni su na mreži.

Donja linija

Nutritarian Diet promovira biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima, a obeshrabruje prerađenu. Pomaže u gubitku kilograma, može potaknuti dugovječnost i pomaže u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi.

Ipak, neke od krutih smjernica ove prehrane nisu podržane u znanosti i narušavaju dugoročnu predanost ovom načinu prehrane. To u konačnici može uzrokovati povratak kilograma kad se isključite s dijete. Štoviše, nepotrebno ograničava neke hranjive namirnice.

Ako ste jednostavno zainteresirani za jačanje zdravlja ili kvalitete života, možda ćete radije napraviti neke lakše prilagodbe načina života koje ne uključuju strogu dijetu.