Ovih dana je razumljivo ako vam je izrada složenih (i ukusnih! I zdravih!) Jela posljednja stvar na umu.
Možda vam pandemija COVID-19 radi stresan posao od kuće, a djeca se u pozadini svađaju. Ili možda financijsko opterećenje, neizvjesna budućnost i nedostatak socijalne interakcije počinju uzimati danak na vašem mentalnom zdravlju.
Kakva god bila vaša pandemijska situacija, do 17 sati kotrlja se, možda ima puno dana kada jednostavno ne možete prikupiti zdravu, domaću večeru.
Tu sam s tobom.
Kao roditelj kod kuće s troje djece koja sada školuju putem interneta, u posljednje vrijeme ne skačem točno sa svog laptopa kako bih pripremao večernje obroke.
Ali kao nutricionistu, još uvijek mi je jednako važno da naši obroci budu zdravi i hranjivi.
Kroz nekoliko pokušaja i pogrešaka otkrio sam mnogo recepata s minimalnim radom, gotovo u trenu limenka zapravo nas dobro nahrani.
Ovdje je sve što trebate znati o kratkom putu do zdravih večera bez pripreme.
Nagomilati
Skupljanje zdravih obroka u hodu neće se dogoditi bez a malo razmišljati unaprijed - uglavnom u obliku namjerne kupovine namirnica.
Opskrbite se ovim prikladnim uputama da biste se pripremili za uspjeh bez pripreme obroka.
Bjelančevine
- dimljeni losos
- grah poput slanutka ili humusa, crni grah, cannellini grah ili pinto grah
- rotisserie piletina
- pureće ili riblje pljeskavice
- jaja
- tofu
- blok, usitnjeni i izmrvljeni sirevi
Škrob
- integralni kruh i krušne mrvice
- smrznuti kukuruz
- instant smeđa riža
- smrznuti njoki (napravljeni od pšenice ili povrća poput cvjetače ili batata)
- pripremljene kore od pizze od cjelovite pšenice, naan somun i pitas
- tjestenina koja se brzo kuha, poput anđeoske dlake, tortelina ili školjki
Voće i povrće
- dječja mrkva i ostalo povrće narezano na povrće poput paprike ili tikvica
- smrznuto povrće poput graška, mrkve, špinata i mahuna
- smrznute vegetarijanske spirale poput tikvica i tikvica
- povrće u vrećama poput kelja, špinata ili romainea
- slagana vreća s kupusom, mrkvom ili brokulom
- konzervirano i suho voće
- bobice
Lako dodavanje okusa
- senf
- majoneza
- maslinovo ulje
- ocat poput balzamika, crnog vina i bijelog vina
- suho bilje i začini
- ribani parmezan
- salsa
Nakon što ove sastojke dobijete pri ruci, spremni ste isprobati 17 ukusnih jela u nastavku. Bez obzira tražite li salate, juhe ili glavnu hranu, pokrio sam vas.
Salate
Toskanska salata od tune i bijelog graha
Razmišljajte izvan limenke! Konzervirana tuna obično se radi na poslu uglavnom u sendvičima, ali izvrsna je bjelančevina koja se dodaje brzoj i jednostavnoj salati - poput ovog mediteranski nadahnutog obroka.
Recept pronađite ovdje.
Jabučna salata s piletinom i višnjama
Rotisserie piletina, jabuke i sušene višnje brzo čine ovu ukusnu salatu na slađoj strani.
Podsušene brusnice za ekonomičniji (ali i dalje bogat antioksidantima) izbor bobica.
Recept pronađite ovdje.
Meksička salata
Potpuno otkrivanje: Vi htjeti za ovu salatu treba malo usitniti, ali isplatit će se kad dobijete savršen zalogaj s kremastim avokadom i sočnom rajčicom.
Upotrijebite vrećicu presliciranog rumaina kako biste stvari učinili još lakšima. A kad ga stvarno ne osjećate za vrijeme večere, preskočite domaći preljev u korist sorte u bocama na bazi maslinovog ulja.
Recept pronađite ovdje.
Juhe
Ohlađena juha od dinje krastavaca
Upute za ovu rashlađenu juhu intrigantnog okusa ne mogu biti jednostavnije: Sve sastojke stavite u blender. Blendati dok ne postane glatko. Pijuckat ću to!
Recept pronađite ovdje.
15-minutna Miso juha sa zelenilom i tofuom
Fermentirana hrana poput misa povezana je s jačim imunološkim sustavom - tako da je ovaj lagani japanski klasik pandemijska dobit.
Poslužite uz prilog instant smeđe riže za dodavanje vlakana i složenih ugljikohidrata.
Recept pronađite ovdje.
Juha od crnog graha s 5 sastojaka
Imali ste me na "pet sastojaka" (i na "20 minuta").
Ova jednostavna juha oslanja se na pikantni okus pripremljene salse kako bi učinila čaroliju juga od granice, dok crni grah u konzervi omogućuje brzinsko kuhanje.
Recept pronađite ovdje.
Mesnato glavno
Zdraviji odbor za šarkuteriju
Možda u bliskoj budućnosti nećete biti domaćin niti jedne proslave, ali čini se da odbor za charcuterie uvijek donosi vibracije za zabavu.
Uradite po mjeri pladanj s mesom i sirevima s puno zdravih dodataka poput suhih marelica, grožđa, krekera od cjelovite pšenice i humusa.
Recept pronađite ovdje.
Herbed tuna u nasljednicima rajčice
Ljeto je sezona nasljedstva rajčice. Iskoristite loše oblikovane ljepote u ovom receptu s niskim udjelom ugljikohidrata i alergijama.
Za obilniji obrok spojite sirasti tost ili zelenu salatu.
Recept pronađite ovdje.
Dimljeni losos i grašak s kremastim njokima
Lagana večera koja izgleda très elegantno? Da molim!
Sa samo šest sastojaka, ovaj recept priprema obrok od jednog jela koji je dovoljno otmjen za društvo, ali dovoljno brz za niskoenergijsku radnu noć.
Recept pronađite ovdje.
List Pan Turska kobasica i povrće
Ako još niste istražili široki svijet večera u tavi, sada je vrijeme. Volim o ovim lakim večerama razmišljati kao o „kotletu, plohu i popu“.
Nasjeckajte protein i povrće, stavite ih na lim i stavite u pećnicu. Gotovo!
Recept pronađite ovdje.
Balsamic Crock Pot Pečeno
Upoznajte večeru tako što ćete baciti nekoliko sastojaka u sporo kuhalo oko ručka. Bit ćete na dobrom putu da aromatični, domaći obrok dođe navečer.
Ovo jednostavno pečenje uzima samo nekoliko sastojaka, što je još lakše uz dječju mrkvu i krumpir dovoljno male da se usitni jednom kriškom.
Recept pronađite ovdje.
Jednostavni pileći žiroskopi
Rotisserie piletina (opet) spašava dan! Idite na grčki način pripreme tako što ćete sastaviti ove žiroskope s preslatim pitama, izmrvljenom fetom i kupljenim tzatzikijima.
Recept pronađite ovdje.
Mreža bez mesa
Pečeni sir Pesto Caprese
Djeca i odrasla djeca će se okušati u ovom ekstra otmjenom roštilju napravljenom od pestoa iz trgovine i narezane rajčice.
Istresite malo zelenila iz mješavine u vrećama i dobili ste kompletan obrok.
Recept pronađite ovdje.
Rezanci od tikvica s grahom, fetom i limunom
Nemate vremena (ili pogona) za spiralizaciju tikvica u srijedu nakon posla? Odmrznite smrznute "zoodle" za podnožje ovog zdravog vegetarijanskog glavnog.
Recept pronađite ovdje.
Pljeskava vegetarijanska pizza
Učinite noć pizze malo zanimljivijom - i to puno bržom - s naan somunima poput kore.
Pospite malo povrća i sira i stavite u pećnicu 10 minuta kako biste dobili hranjiv, svestran obrok.
Recept pronađite ovdje.
Začinski oblozi od slanutka sa špinatom i avokadom
Činjenica: Sriracha sve čini boljim (ili barem čini sve pikantnijim).
Podignite toplinu - ili smanjite, ovisno o vašoj želji - u začinjenim zavojima od slanutka s puno zelenila.
Recept pronađite ovdje.
Utovaren Veggie Nachos
Mogu li nachosi biti dobri za vas? Kad ih napunite grahom, povrćem i avokadom, mogu. Nekoliko minuta u pećnici sve je što stoji između vas i ove zdravstveno ispravne meksičke večere.
Recept pronađite ovdje.
Zadnja riječ
Kad vas namuče teški dani, nema ništa loše u povremenom obroku za poneti. No, poput mnogih brzih rješenja, preuzimanje ponavljanja nije vrlo održivo rješenje.
Umjesto toga, napunite svoju smočnicu i hladnjak gradivima bez pripremnih obroka. Učinite to za svoje zdravlje, novčanik i razinu stresa.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.
.jpg)
