Ako nešto znamo, to je postizanje zdrave tjelesne težine nakon rođenja djeteta može biti poteškoća. Može biti stresno brinuti se o novorođenčetu, prilagoditi se novoj rutini i oporaviti se od porođaja. To je mnogo.
Međutim, važno je vratiti se zdravoj težini nakon poroda, pogotovo ako planirate ponovno zatrudnjeti u budućnosti.
Pregledat ćemo neke učinkovite metode koje će vam pomoći da postignete zdravu tjelesnu težinu nakon porođaja, tako da roditeljstvo možete prihvatiti s veseljem u koraku.
Što je "težina bebe?"
Evo nekoliko pozadina o tome što je "težina djeteta", zašto se to događa tijekom trudnoće i zašto to neće biti potrebno nakon što se beba pojavi na svijetu.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da žene unutar zdrave tjelesne težine koje nose jedno dijete dobiju od 11 do 16 kilograma tijekom trudnoće.
Preporučeni porast kilograma za buduće ljude koji imaju prekomjernu težinu, prekomjernu težinu ili nose više beba su različiti. Provjerite interaktivne kalkulatore na Medicinskom institutu / Nacionalnim akademijama kako biste utvrdili vaše preporučeno debljanje.
Davatelji zdravstvenih usluga također mogu imati različite preporuke na temelju vlastitih potreba.
Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Obstetrics & Gynecology, debljanje u trudnoći sastoji se od:
- beba
- posteljica
- plodne vode
- tkivo dojke
- krv
- povećanje maternice
- dodatne masne zalihe
Dodatna masnoća djeluje kao energetska rezerva za porod i dojenje. Međutim, prekomjerno debljanje može rezultirati previše masnoće. To je ono što ljudi obično nazivaju "dječjom težinom" i vrlo je često.
Gotovo polovica svih trudnica tijekom trudnoće dobiva više od preporučene količine, prema CDC-u.
Posljedice zadržavanja neke od ove dodatne težine nakon trudnoće uključuju:
- povećani rizik od prekomjerne težine
- povećani rizik od dijabetesa i bolesti srca
- veći rizik od komplikacija tijekom trudnoće
- veći zdravstveni rizici za žene s gestacijskim dijabetesom
Sljedeći popis nudi savjete utemeljene na dokazima koji će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme.
Savjeti za smanjenje tjelesne težine
1. Neka vaši ciljevi budu realni
Unatoč tome što biste u časopise i priče o slavnim osobama vjerovali, gubitak kilograma nakon trudnoće zahtijeva vrijeme.
U jednom istraživanju iz 2015. godine, 75 posto žena je teže godinu dana nakon poroda teže nego što je bilo prije trudnoće. Od tih žena, 47 posto bilo je najmanje 10 kilograma teže na godinu dana, a 25 posto zadržalo je 20 kilograma više.
Ovisno o tome koliko ste se kilograma udebljali tijekom trudnoće, realno je očekivati da biste u sljedećih 1 do 2 godine mogli izgubiti oko 4,5 kilograma. Ako se udebljate, možda ćete završiti nekoliko kilograma teže nego što ste bili prije trudnoće.
Naravno, uz dobar plan prehrane i vježbanje trebali biste biti u mogućnosti postići bilo koju zdravu razinu mršavljenja koju vaš liječnik digne palčevima.
2. Ne rušite prehranu
Crash dijeta su vrlo niskokalorične dijete kojima je cilj da u najkraćem mogućem roku izgubite veliku količinu kilograma.
Nakon poroda djeteta, vašem tijelu je potrebna dobra prehrana da bi se izliječilo i oporavilo. Osim toga, ako dojite, trebate više kalorija nego normalno, prema CDC-u.
Niskokaloričnoj dijeti vjerojatno nedostaje važnih hranjivih sastojaka i vjerojatno će vas ostaviti osjećajem umora. To je suprotno od onoga što trebate kada se brinete o novorođenčetu i kada ste vjerojatno neispavani.
Pod pretpostavkom da je vaša težina trenutno stabilna, smanjenje unosa kalorija za oko 500 kalorija dnevno potaknut će siguran gubitak kilograma oko 0,5 kilograma tjedno. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, ova količina gubitka kilograma smatra se sigurnom za žene koje doje.
Primjerice, žena koja dnevno jede 2000 kalorija mogla bi pojesti 300 kalorija manje i vježbom sagorjeti dodatnih 200 kalorija, što ukupno čini 500 kalorija.
3. Dojite ako možete
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), Američka pedijatrijska akademija (AAP) i CDC preporučuju dojenje. Dojenje djeteta tijekom prvih 6 mjeseci života (ili puno duže) ima brojne prednosti i za vas i za vašu bebu:
- Pruža prehranu: Majčino mlijeko sadrži sve hranjive sastojke koji su djetetu potrebni za rast i napredovanje u prvih 6 mjeseci života, prema WHO-u.
- Podržava djetetov imunološki sustav: Majčino mlijeko također sadrži važna antitijela koja pomažu bebi u borbi protiv virusa i bakterija.
- Smanjuje rizik od bolesti u dojenčadi: Dojena djeca imaju niži rizik od astme, pretilosti, dijabetesa tipa 1, bolesti dišnog sustava, upale uha, sindroma iznenadne dojenačke smrti (SIDS) i gastrointestinalnih infekcija.
- Smanjuje majčin rizik od bolesti: Ljudi koji doje imaju niži rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, raka dojke i raka jajnika.
Uz to, istraživanje je pokazalo da dojenje može podržati gubitak kilograma nakon porođaja.
Međutim, u prva 3 mjeseca dojenja možda nećete osjetiti gubitak kilograma ili čak neki porast kilograma. To je zbog povećanih potreba za kalorijama i unosa, kao i smanjene tjelesne aktivnosti tijekom laktacije.
4. Pratite unos kalorija
Znamo, brojanje kalorija nije za svakoga. Ali ako utvrdite da intuitivno jedenje jednostavno ne djeluje, nadgledanje kalorija može vam pomoći da utvrdite koliko jedete i gdje mogu biti problematična područja u vašem planu prehrane.
Također vam može pomoći da unosite dovoljno kalorija da biste dobili potrebnu energiju i prehranu.
To možete učiniti na sljedeći način:
- vođenje dnevnika hrane
- fotografiranje vaše hrane kao podsjetnik na ono što ste pojeli
- isprobavanje mobilne aplikacije za praćenje kalorija
- dijeljenje dnevnog unosa kalorija s prijateljem koji također nadgleda kalorije radi odgovornosti
Korištenje ovih tehnika može vam pomoći smanjiti veličinu porcije i odabrati zdraviju hranu, što pomaže kod gubitka kilograma.
5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Vrijeme je da te zdrave žitarice i povrće stavite na popis za kupnju. Pokazalo se da jedenje hrane bogate vlaknima pomaže u gubitku kilograma.
Na primjer, istraživanje iz 345 ljudi iz 2019. otkrilo je da je porast od 4 grama vlakana u odnosu na ono što su sudionici jeli prije studije doveo do prosječnog dodatnog gubitka kilograma od 3 1/4 kilograma tijekom 6 mjeseci.
Hrana topivih vlakana (poput ove!) Također vam može pomoći da se duže osjećate sitije usporavanjem probave i smanjenjem razine hormona gladi, prema kliničkom ispitivanju iz 2015. godine.
Ovi učinci na probavu mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, iako su rezultati ukupnih studija različiti.
6. Opskrbite se zdravim proteinima
Uključivanje proteina u vašu prehranu može pojačati metabolizam, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition.
Studije pokazuju da proteini imaju veći "termički" učinak od ostalih hranjivih sastojaka. To znači da tijelo troši više energije da bi je probavilo od ostalih vrsta hrane, što rezultira sagorijevanjem više kalorija.
Istraživanja također pokazuju da su proteini u stanju suzbiti apetit povećavajući punoću hormona GLP i GLP-1, kao i smanjujući hormon gladi grelin. Manje gladnih hormona znači manje gladnosti!
Zdravi izvori proteina uključuju:
- nemasno meso
- jaja
- niska živa riba
- mahunarke
- orašastih plodova i sjemenki
- mliječni proizvodi
Pogledajte ove prijenosne grickalice s visokim udjelom proteina koje ćete ponijeti u pokretu.
7. Neka zdravi zalogaji budu pri ruci
Hrana koju imate u blizini može imati velik utjecaj na ono što jedete. A kad u smočnici tražite nešto za grickati, zdrava alternativa je samo karta.
Opskrbom zdravih grickalica možete osigurati da vam je nešto pri ruci kad zavlada raspoloženje. Evo nekoliko pri ruci:
- izrezano povrće i humus
- pomiješani orašasti plodovi i suho voće
- Grčki jogurt i domaća granola
- kokice s zrakom
- nizani sir
- začinjene orašaste plodove
- grickalice s morskim algama
Istraživanja pokazuju da je samo držanje voća na šanku povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI).
Isto tako, usporedna studija pokazala je da je iznošenje nezdrave hrane na šalter povezano s povećanom težinom. Pro savjet: Prerađenu hranu i slatkiše držite izvan kuhinje, ili još bolje, izvan kuće.
Volimo ove zdrave ideje za grickalice za ured, smočnicu ili kamo god krenuli.
8. Izbjegavajte dodavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Iako mogu biti primamljivi, šećer i rafinirani ugljikohidrati imaju puno kalorija i obično malo hranjivih sastojaka. A postoje i zdrave i ukusne alternative.
Istraživanje povezuje visoki unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata s porastom težine, dijabetesom, bolestima srca, nekim vrstama raka, pa čak i padom kognitivnih sposobnosti.
Uobičajeni izvori dodanih šećera uključuju:
- slatka pića
- voćni sok
- bilo koja vrsta rafiniranog šećera
- bijelo brašno
- slatki namazi
- kolači
- kekse
- kolači
Kad birate hranu u trgovini, pročitajte naljepnice s hranom. Ako je šećer jedan od prvih sastojaka na popisu, taj je proizvod vjerojatno bolje izbjegavati.
Lako je smanjiti unos šećera izbjegavajući prerađenu hranu i držeći se cjelovite hrane poput povrća, mahunarki, voća, mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i jogurta.
Evo nekoliko primjera ideja za doručak s niskim udjelom šećera za okretanje kotača.
9. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
Ako ste do sada bilježili, puno je ovih savjeta daleko lakše kada jedete cjelovitu, neprerađenu hranu. Obično su puni proteina, vlakana i manje šećera.
Prerađena hrana, s druge strane, često sadrži puno šećera, nezdravih masnoća, soli i kalorija, što sve može suprotstaviti vašim naporima za mršavljenje, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH).
Ove namirnice uključuju:
- brza hrana
- predpakirana hrana
- čips
- kolačiće i pekarske proizvode
- bombon
- gotova jela
- mješavine u kutijama
- prerađeni sirevi
- šećerne žitarice
Plus istraživanja povezivala su konzumaciju prerađene hrane s ovisnijim prehrambenim ponašanjem.
Nažalost, ove namirnice čine velik dio prehrambenih unosa mnogih ljudi, prema istraživanju objavljenom The American Journal of Clinical Nutrition.
Količinu prerađene hrane koju jedete možete smanjiti zamjenom svježom, cjelovitom hranjivom hranom.
10. Izbjegavajte alkohol
Istraživanja su pokazala da male količine alkohola, poput čaše crnog vina, imaju neke zdravstvene prednosti.
Međutim, što se tiče gubitka kilograma, alkohol daje dodatne kalorije bez puno prehrane.
Uz to, alkohol može biti povezan s debljanjem i može dovesti do toga da se više masti skladišti oko organa, također poznato kao trbušna masnoća.
Prema istraživanjima, ne postoji sigurna razina alkohola za dojenčad. CDC savjetuje da je najsigurnija opcija za dojenčad majke koje doje uopće ne piju.
Kada ste raspoloženi za slavlje, preporučili bismo nešto s niskim udjelom šećera i pjenušavim poput nezaslađene gazirane vode s okusom.
11. Pokrenite se
Kretanje tijelom općenito donosi brojne prednosti, ali posebno može nadoknaditi gubitak kilograma. Kardio, poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla i intervalnog treninga, pomaže vam u sagorijevanju kalorija i ima brojne zdravstvene prednosti.
Prema CDC-u, vježbanje poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik i ozbiljnost dijabetesa te može smanjiti rizik od nekoliko vrsta karcinoma.
Iako vam samo vježbanje možda neće pomoći u mršavljenju, analiza osam studija pokazala je da će vježbanje pomoći ako je kombinirate s dobrom prehranom.
Primjerice, analiza je pokazala da su ljudi koji su kombinirali prehranu i tjelovježbu u prosjeku izgubili 1,72 kg više od onih koji su upravo na dijeti.
CDC ukazuje da je aerobno vježbanje posebno važno za gubitak masnoće i zdravlje srca. Dakle, čak i samo odlazak u šetnju dobar je korak ka poboljšanju vaše težine i zdravlja.
Nakon porođaja, vaša područja zdjelice i želuca trebaju vremena da zarastu, pogotovo ako ste imali carski rez.
Koliko dugo nakon poroda možete sigurno početi vježbati, ovisi o načinu porođaja, je li bilo komplikacija, koliko ste bili u formi prije i tijekom trudnoće i kako se općenito osjećate. Vaš zdravstveni radnik pomoći će vam da odredite vrijeme.
Nakon što vam zdravstveni radnik odobri početak vježbanja, CDC preporučuje da poslijeporođajni ljudi rade barem 150 minuta aerobnih tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, raspoređenih tijekom tjedna.
Nakon što dobijete zeleno svjetlo za početak, pronađite aktivnost u kojoj stvarno uživate i koju možete nastaviti dugo nakon što postanete zdravi.
12. Ne opiri se tom treningu otpora
Trening otpora poput dizanja utega pomoći će vam da izgubite kilograme i zadržite mišićnu masu.
Istraživanja su pokazala da je kombinacija prehrane i treninga otpora najučinkovitija metoda za smanjenje težine i poboljšanje zdravlja srca.
Pronalaženje vremena za vježbanje s bebom može biti teško, ali postoje teretane koje nude satove za majke i bebe (osobno i na mreži!), Kao i YouTube videozapisi i mobilne aplikacije koje vam mogu pomoći.
Jednostavne vježbe tjelesne težine kod kuće su besplatne i mogu se prilagoditi vašoj razini vještina.
13. Pijte dovoljno vode
Ostanite hidratizirani, prijatelji. Pijenje dovoljno vode vitalno je za svakoga tko pokušava smršavjeti. CDC ističe da odabirom vode umjesto samo jednog zaslađenog napitka od 20 unci možete uštedjeti 240 kalorija.
Prema studiji iz 2016. godine, pijenje vode može povećati osjećaj sitosti i potaknuti metabolizam, što dovodi do gubitka kilograma.
Međutim, ne slažu se svi istraživači. Druga studija sugerira da ne postoji konačna korelacija između potrošnje vode i gubitka težine.
Međutim, za dojilje nema sumnje da je održavanje hidratacije važno za nadoknađivanje tekućina izgubljenih proizvodnjom mlijeka.
Uobičajena preporuka zdravstvenih vlasti je popiti osam čaša od 8 unci, što iznosi pola galona ili oko 2 litre. To je lako zapamtiti kao "pravilo 8 × 8".
Pravilo 8 × 8 dobar je cilj koji vam može pomoći u gubitku kilograma i održati vas hidratiziranima. Međutim, ženama koje doje ili naporno vježbaju možda će trebati više.
Najbolja je obična voda, ali nezaslađena gazirana voda s vremena na vrijeme može dodati malo raznolikosti.
14. Naspavajte se dovoljno
Već znate da je ovo teško. Taj vas mali želi danonoćno. No učiniti sve što možete da biste se dovoljno naspavali donijet će vam korist.
Nedostatak sna može negativno utjecati na vašu težinu. Jedno istraživanje pokazalo je da je nedostatak sna povezan sa zadržavanjem veće težine nakon trudnoće.
Ova povezanost možda vrijedi i za odrasle općenito. Pregledom 11 studija utvrđena je značajna povezanost između kratkih količina sna i pretilosti.
Za nove majke dovoljno spavanja može biti izazov. Strategije koje mogu pomoći uključuju traženje pomoći od obitelji i prijatelja i ograničavanje unosa kofeina
Ne zaboravite: Vaše zdravlje jednako je važno kao i zdravlje bebe, zato zatražite pomoć kako biste dobili potreban san.
15. Potražite podršku
Gubitak kilograma na temelju grupe može biti koristan za neke ljude. Analiza istraživanja pokazala je da ljudi koji se bave grupnim gubitkom kilograma teže izgubiti više ili barem onoliko kilograma kao oni koji mršave sami.
Grupe za mršavljenje licem u lice i internetske zajednice mogu biti korisne.
Međutim, drugi pregled istraživanja koji je obuhvatio 16 000 ljudi pokazao je da skupni gubitak kilograma nije imao značajniji učinak u usporedbi s drugim intervencijama mršavljenja.
Pronalaženje metode koja odgovara vašem načinu života i sklonostima vjerojatno je najbolja opcija. Evo nekoliko načina kako pronaći svoje ljude.
16. Zatražite pomoć
Biti novi roditelj može biti zastrašujuća uloga i puno posla. Lišavanje sna i stres mogu biti neodoljivi, a 1 od 9 novopečenih majki također doživljava postporođajnu depresiju.
Iako je postizanje zdrave težine nakon trudnoće važno, ne bi trebalo dodavati pretjerani stres i tjeskobu. Ključne su male promjene koje možete održati na duge staze.
Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno ili se jednostavno borite da se snađete, nemojte se bojati potražiti pomoć. Pitajte prijatelje i obitelj za pomoć oko kuće, pripremu obroka ili brigu o bebi nekoliko sati kako biste se mogli odmoriti ili malo vježbati.
Ako trebate dodatnu pomoć, liječnik, dijetetičar, obiteljska sestra ili psiholog mogu vam ponuditi podršku. Također razmotrite Međunarodnu liniju za pomoć za postporođajnu podršku: 800-944-4773.
Donja linija
Nošenje neke dodatne težine nakon trudnoće vrlo je često i nema razloga za spuštanje na sebe. Vaše je tijelo učinilo nevjerojatnu stvar.
Ali povratak u raspon zdravih kilograma koristan je za vaše zdravlje i buduće trudnoće pa se svakako isplati raditi na njemu.
Biti zdrav omogućit će vam da uživate u vremenu s bebom i izvučete maksimum iz toga što ste novi roditelj.
Najbolji i najdostupniji način mršavljenja je zdravom prehranom, dojenjem i vježbanjem. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom za savjete, savjete i podršku.
Brzi savjeti za poneti
- Gubitak kilograma nakon trudnoće može potrajati i možda se nećete odmah vratiti na tjelesnu težinu prije trudnoće ili zdravu težinu.
- Niskokalorična dijeta se ne preporučuje, posebno osobama koje doje. Međutim, smanjenje unosa za oko 500 kalorija dnevno općenito je sigurno i pomoći će vam da izgubite oko 0,5 kilograma tjedno.
- Dojenje ima mnogo koristi i za majku i za dijete. Možda će otežati gubitak kilograma u prva 3 mjeseca nakon porođaja, ali može vam pomoći da kasnije izgubite kilograme.
- Brojanje kalorija ručno ili pomoću aplikacije može vam pomoći da pratite što jedete i podržati gubitak kilograma.
- Topljiva vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma povećavajući osjećaj sitosti i regulirajući hormone apetita.
- Proteini podržavaju mršavljenje pojačavajući vaš metabolizam, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit.
- Zdravu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova i jogurta držite kod kuće i lako dostupnu. Nezdravu hranu čuvajte izvan pogleda ili je uopće ne držite u kući.
- Prerađena hrana sadrži više dodanih šećera, masti, soli i kalorija, a štetna je za vaše zdravlje. Zamijenite ih svježom cjelovitom hranom.
- Izbjegavajte alkohol ako pokušavate smršavjeti. Uz to, alkohol koji pijete može se prenijeti na vašu bebu tijekom dojenja.
- Aerobno vježbanje ima mnogo važnih zdravstvenih blagodati. Vježbanje - na bilo kojoj razini intenziteta - u kombinaciji s planom zdrave prehrane čini učinkovitu metodu mršavljenja.
- Trening otpora pomaže vam u gubitku kilograma i održavanju mišićne mase, a ženama koje doje mogu pomoći u zadržavanju mineralne gustoće kostiju.
- Pitka voda pojačava vaš metabolizam i pomaže u gubitku kilograma. Posebno je važno ostati hidratiziran tijekom dojenja.
- Loš san može negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje. Iako je s novorođenčetom teško, pokušajte se naspavati što više možete i zatražite pomoć kad vam zatreba.
- Osobne i mrežne skupine za mršavljenje mogu biti korisne, iako je potrebno više istraživanja kako bi se njihova učinkovitost usporedila s drugim strategijama mršavljenja.
- Važno je doći do zdrave težine, ali pripazite da vaša težina ne postane uzrok stresa ili tjeskobe. Ako osjećate da se ne snalazite dobro, zatražite pomoć od obitelji, prijatelja ili liječnika.
