Vitamin C je neophodan vitamin, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti. Ipak, ima mnogo uloga i povezan je s impresivnim zdravstvenim blagodatima.
Topiv je u vodi i nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući naranče, jagode, voće kivija, papriku, brokulu, kelj i špinat.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.
Iako se obično savjetuje da unos vitamina C unosite iz hrane, mnogi se ljudi okreću dodacima kako bi zadovoljili svoje potrebe.
Evo 7 znanstveno dokazanih blagodati uzimanja dodatka vitamina C.
1. Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Vitamin C snažan je antioksidans koji može ojačati prirodnu obranu vašeg tijela.
Antioksidanti su molekule koje pojačavaju imunološki sustav. To čine štiteći stanice od štetnih molekula zvanih slobodni radikali.
Kada se slobodni radikali akumuliraju, oni mogu promovirati stanje poznato kao oksidativni stres, koji je povezan s mnogim kroničnim bolestima.
Studije pokazuju da konzumacija više vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi i do 30%. To pomaže prirodnoj obrani tijela u borbi protiv upala.
SAŽETAKVitamin C snažan je antioksidans koji može povećati razinu antioksidansa u krvi. To može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca.
2. Može vam pomoći u upravljanju visokim krvnim tlakom
Otprilike jedna trećina odraslih Amerikanaca ima visok krvni tlak.
Visok krvni tlak dovodi vas u rizik od srčanih bolesti, vodećih svjetskih uzroka smrti.
Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih s visokim krvnim tlakom i bez njega.
Studija na životinjama otkrila je da je uzimanje dodatka vitamina C pomoglo opustiti krvne žile koje prenose krv iz srca, što je pomoglo smanjiti razinu krvnog tlaka.
Štoviše, analiza 29 studija na ljudima pokazala je da je uzimanje dodatka vitamina C u prosjeku kod zdravih odraslih osoba smanjilo sistolički krvni tlak (gornja vrijednost) za 3,8 mmHg, a dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) za 1,5 mmHg.
U odraslih osoba s povišenim krvnim tlakom, dodaci vitamina C u prosjeku smanjuju sistolički krvni tlak za 4,9 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 1,7 mmHg.
Iako ovi rezultati obećavaju, nije jasno jesu li učinci na krvni tlak dugoročni. Štoviše, osobe s visokim krvnim tlakom ne bi se trebale oslanjati samo na vitamin C za liječenje.
SAŽETAKUtvrđeno je da dodaci vitamina C snižavaju krvni tlak i kod zdravih odraslih osoba i kod onih s visokim krvnim tlakom.
3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.
Mnogi čimbenici povećavaju rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, visoku razinu triglicerida ili LDL (lošeg) kolesterola i nisku razinu HDL (dobrog) kolesterola.
Vitamin C može pomoći u smanjenju ovih čimbenika rizika, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Primjerice, analiza 9 studija s kombiniranih 293 172 sudionika otkrila je da su nakon 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C.
Zanimljivo je da je druga analiza 15 studija pokazala da je konzumacija vitamina C iz hrane - a ne dodataka - povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, znanstvenici nisu bili sigurni da li ljudi koji su jeli hranu bogatu vitaminom C slijede i zdraviji način života od ljudi koji su uzimali dodatak prehrani. Stoga ostaje nejasno jesu li razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata njihove prehrane.
Druga analiza 13 studija proučavala je učinke uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput razine kolesterola u krvi i triglicerida.
Analiza je pokazala da je uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjilo LDL (loši) kolesterol za približno 7,9 mg / dL, a trigliceridi u krvi za 20,1 mg / dL.
Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumacija najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već jedete prehranu bogatu vitaminom C, dodaci možda neće donijeti dodatne blagodati za zdravlje srca.
SAŽETAKDodaci vitamina C povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Ovi dodaci mogu smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući visoku razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida u krvi.
4. Može smanjiti razinu mokraćne kiseline u krvi i pomoći u sprečavanju napada gihta
Giht je vrsta artritisa koja pogađa približno 4% odraslih Amerikanaca.
Nevjerojatno je bolno i uključuje upalu zglobova, posebno velikih nožnih prstiju. Osobe s gihtom osjećaju otekline i iznenadne, jake napade boli.
Simptomi gihta pojavljuju se kada u krvi ima previše mokraćne kiseline. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji tijelo proizvodi. Na visokoj razini može kristalizirati i taložiti se u zglobovima.
Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat toga, zaštititi od napada gihta.
Na primjer, studija koja je obuhvatila 1.387 muškaraca otkrila je da oni koji su konzumirali najviše vitamina C imaju znatno nižu razinu mokraćne kiseline u krvi od onih koji su najmanje konzumirali.
Druga studija pratila je 46.994 zdravih muškaraca tijekom 20 godina kako bi utvrdila je li unos vitamina C povezan s razvojem gihta. Otkrilo je da ljudi koji su uzimali dodatak vitamina C imaju 44% niži rizik od gihta.
Uz to, analiza 13 studija pokazala je da je uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjilo mokraćnu kiselinu u krvi u usporedbi s placebom.
Iako se čini da postoji snažna veza između unosa vitamina C i razine mokraćne kiseline, potrebno je više studija o učincima vitamina C na giht.
SAŽETAKHrana i dodaci bogati vitaminima C povezani su sa smanjenom razinom mokraćne kiseline u krvi i manjim rizikom od gihta.
5. Pomaže u prevenciji nedostatka željeza
Željezo je važan hranjivi sastojak koji ima razne funkcije u tijelu. Bitno je za stvaranje crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo.
Dodaci vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz prehrane. Vitamin C pomaže u pretvaranju željeza koje se slabo apsorbira, poput biljnih izvora željeza, u oblik koji se lakše apsorbira.
To je osobito korisno za ljude na dijeti bez mesa, jer je meso glavni izvor željeza.
Zapravo, jednostavna konzumacija 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza za 67%.
Kao rezultat, vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza.
U jednoj studiji, 65 djece s blagom anemijom nedostatka željeza dobilo je dodatak vitamina C. Istraživači su otkrili da je dodatak sam pomogao u kontroli njihove anemije.
Ako imate nisku razinu željeza, uzimanje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodatka vitamina C može vam pomoći poboljšati razinu željeza u krvi.
SAŽETAKVitamin C može poboljšati apsorpciju željeza koje se slabo apsorbira, poput željeza iz izvora bez mesa. Također može smanjiti rizik od nedostatka željeza.
6. Jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitamina C je jačanje imuniteta, jer je vitamin C uključen u mnoge dijelove imunološkog sustava.
Prvo, vitamin C pomaže potaknuti proizvodnju bijelih krvnih stanica poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tijela od infekcije.
Drugo, vitamin C pomaže tim bijelim krvnim stanicama da djeluju učinkovitije, dok ih štiti od oštećenja potencijalno štetnim molekulama, poput slobodnih radikala.
Treće, vitamin C važan je dio obrambenog sustava kože. Aktivno se prevozi na kožu, gdje može djelovati kao antioksidans i pomoći u jačanju kožnih barijera.
Studije su također pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vrijeme zacjeljivanja rana.
Štoviše, niska razina vitamina C povezana je s lošim zdravstvenim ishodima.
Primjerice, ljudi koji imaju upalu pluća imaju tendenciju niže razine vitamina C, a pokazalo se da dodaci vitaminu C skraćuju vrijeme oporavka.
SAŽETAKVitamin C može pojačati imunitet pomažući učinkovitije funkcioniranje bijelih krvnih stanica, jačanje obrambenog sustava vaše kože i brže zacjeljivanje rana.
7. Štiti vaše pamćenje i razmišljanje kako starite
Demencija je širok pojam koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg razmišljanja i pamćenja.
Utječe na preko 35 milijuna ljudi širom svijeta i obično se javlja među starijim odraslima.
Studije sugeriraju da oksidativni stres i upale u blizini mozga, kralježnice i živaca (zajedno poznati kao središnji živčani sustav) mogu povećati rizik od demencije.
Vitamin C snažan je antioksidans. Niske razine ovog vitamina povezane su s oslabljenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja.
Štoviše, nekoliko je studija pokazalo da osobe s demencijom mogu imati niže razine vitamina C u krvi.
Nadalje, pokazalo se da visok unos vitamina C iz hrane ili dodataka ima zaštitni učinak na razmišljanje i pamćenje kako starete.
Dodaci vitamina C mogu pomoći protiv stanja poput demencije ako ne unesete dovoljno vitamina C iz prehrane. Međutim, potrebne su dodatne studije na ljudima kako bi se razumjeli učinci dodataka vitamina C na zdravlje živčanog sustava.
SAŽETAKNiske razine vitamina C povezane su s povećanim rizikom od poremećaja pamćenja i razmišljanja poput demencije, dok se pokazalo da visok unos vitamina C iz hrane i dodataka ima zaštitni učinak.
Nedokazane tvrdnje o vitaminu C
Iako vitamin C ima brojne znanstveno dokazane blagodati, on također ima mnogo neutemeljenih tvrdnji potkrijepljenih ili slabim dokazima ili nikakvim dokazima.
Evo nekoliko nedokazanih tvrdnji o vitaminu C:
- Sprječava prehladu. Iako se čini da vitamin C smanjuje ozbiljnost prehlade i vrijeme oporavka za 8% kod odraslih i 14% kod djece, to ih ne sprječava.
- Smanjuje rizik od raka. Nekoliko studija povezalo je unos vitamina C s manjim rizikom od nekoliko karcinoma. Međutim, većina studija otkrila je da vitamin C ne utječe na rizik od razvoja raka.
- Štiti od bolesti oka. Vitamin C povezan je sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput katarakte i starosne degeneracije makule. Međutim, dodaci vitaminu C nemaju učinka ili čak mogu naštetiti.
- Može liječiti toksičnost olova. Iako se čini da ljudi s toksičnošću olova imaju nisku razinu vitamina C, ne postoje čvrsti dokazi iz ljudskih ispitivanja koji pokazuju da vitamin C može liječiti toksičnost olova.
SAŽETAKIako vitamin C ima brojne dokazane blagodati, nije dokazano da sprečava prehladu, smanjuje rizik od raka, štiti od očnih bolesti ili liječi toksičnost olova.
Donja linija
Vitamin C je vitamin topljiv u vodi koji se mora dobiti prehranom ili dodacima.
Povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim blagodatima, poput povećanja razine antioksidansa, snižavanja krvnog tlaka, zaštite od napada gihta, poboljšanja apsorpcije željeza, jačanja imuniteta i smanjenja rizika od srčanih bolesti i demencije.
Sveukupno, dodaci vitamina C izvrstan su i jednostavan način da pojačate unos vitamina C ako se trudite dobiti dovoljno iz prehrane.
