Probiotici 101: Jednostavni vodič za početnike

Kaže se da bakterije u vašem tijelu premašuju stanice vašeg tijela u omjeru 10: 1. Međutim, nedavna studija kaže da je omjer bliži 1: 1.

Prema tim procjenama, u vama živi 39-300 bilijuna bakterija. Koja god je procjena najtočnija, to je sigurno velik broj.

Većina ovih bakterija boravi u vašim crijevima, a većina je prilično bezopasna. Neki su korisni, a mali broj može uzrokovati bolest.

Imati prave crijevne bakterije povezano je s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući sljedeće:

• gubitak težine
• poboljšana probava
• pojačana imunološka funkcija
• zdravija koža
• smanjen rizik od nekih bolesti

Probiotici, koji su određena vrsta prijateljskih bakterija, pružaju zdravstvene koristi kada se jedu.

Često se uzimaju kao dodaci koji bi trebali pomoći kolonizirati vaša crijeva dobrim mikroorganizmima.

Ovaj članak ispituje zdravstvene probiotike.

Što su probiotici?

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, ako se unose, pružaju zdravstvenu korist.

Međutim, znanstvena se zajednica često ne slaže oko toga koje su blagodati, kao i koji su sojevi bakterija odgovorni.

Probiotici su obično bakterije, ali određene vrste kvasca mogu funkcionirati i kao probiotici. U crijevima postoje i drugi mikroorganizmi koji se proučavaju, uključujući viruse, gljivice, arheje i helminte.

Probiotike možete dobiti iz dodataka, kao i iz hrane pripremljene bakterijskom fermentacijom.

Probiotička hrana uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, tempeh i kimchi. Probiotike ne treba miješati s prebioticima, a to su ugljikohidrati - često prehrambena vlakna - koji pomažu u hranjenju prijateljskih bakterija koje su već u vašim crijevima.

Proizvodi koji sadrže i prebiotike i probiotike nazivaju se sinbioticima. Sinbiotički proizvodi obično kombiniraju prijateljske bakterije zajedno s nekom hranom koju će bakterije jesti (prebiotici), sve u jednom dodatku.

Najčešće probiotičke bakterije su Lactobacillus i Bifidobakterije. Ostale uobičajene vrste su Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, i Bacil.

Svaki rod obuhvaća različite vrste, a svaka vrsta ima mnogo sojeva. Na etiketama ćete vidjeti probiotike identificirane prema njihovom specifičnom soju (koji uključuje rod), vrsti, podvrsti ako postoji i kod soja s slovnim brojem.

Utvrđeno je da se različiti probiotici bave različitim zdravstvenim stanjima. Stoga je presudan odabir prave vrste - ili vrsta - probiotika.

Neki dodaci, poznati kao probiotici širokog spektra ili višeprobiotici, kombiniraju različite vrste u istom proizvodu.

Iako dokazi obećavaju, potrebno je više istraživanja o zdravstvenim prednostima probiotika. Neki istraživači upozoravaju na moguće negativne učinke "tamne strane" probiotika i pozivaju na oprez i strogu regulaciju.

Sažetak

Probiotici su živi mikroorganizmi koji jačaju zdravlje kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama. Postoji mnogo različitih vrsta, a možete ih dobiti iz hrane ili dodataka.

Važnost mikroorganizama za vaša crijeva

Složena zajednica mikroorganizama u vašim crijevima naziva se crijevna flora, crijevna mikrobiota ili crijevni mikrobiom.

Crijevna mikrobiota uključuje bakterije, viruse, gljive, arheje i helminte - s velikom većinom bakterija. Vaša su crijeva dom složenom ekosustavu od 300–500 bakterijskih vrsta.

Većina crijevne flore nalazi se u debelom crijevu ili debelom crijevu, što je posljednji dio vašeg probavnog trakta.

Iznenađujuće, metaboličke aktivnosti vaše crijevne flore slične su aktivnostima organa. Iz tog razloga neki znanstvenici crijevnu floru nazivaju "zaboravljenim organom".

Vaša crijevna flora obavlja mnoge važne zdravstvene funkcije. Proizvodi vitamine, uključujući vitamin K i neke od vitamina B skupine.

Također pretvara vlakna u masti kratkog lanca poput butirata, propionata i acetata, koje hrane vaš zid crijeva i obavljaju mnoge metaboličke funkcije.

Te masti također stimuliraju vaš imunološki sustav i jačaju crijevni zid. To može pomoći u sprječavanju ulaska neželjenih tvari u vaše tijelo i izazivanja imunološkog odgovora.

Vaša je crijevna flora vrlo osjetljiva na vašu prehranu, a studije pokazuju da je neuravnotežena crijevna flora povezana s brojnim bolestima.

Smatra se da ove bolesti uključuju pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca, rak debelog crijeva, Alzheimerova bolest i depresiju.

Probiotici i prebiotička vlakna mogu pomoći u ispravljanju ove ravnoteže, osiguravajući optimalno funkcioniranje vašeg "zaboravljenog organa".

Sažetak

Vaša crijevna flora sastoji se od stotina vrsta mikroorganizama. Ti mikroorganizmi obavljaju brojne važne tjelesne funkcije.

Utjecaj na zdravlje probavnog sustava

Probiotici su široko istraženi zbog svojih učinaka na zdravlje probavnog sustava.

Dokazi sugeriraju da probiotički dodaci mogu pomoći u liječenju proljeva povezanog s antibioticima.

Kad ljudi uzimaju antibiotike, posebno dulje vrijeme, često imaju proljev - čak i dugo nakon što je infekcija iskorijenjena.

To je zato što antibiotici ubijaju mnoge prirodne bakterije u vašem crijevu, što mijenja crijevnu ravnotežu i omogućava napredovanju štetnih bakterija.

Probiotici također mogu pomoći u suzbijanju sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog probavnog poremećaja, smanjenja plinova, nadutosti, zatvora, proljeva i drugih simptoma.

Istraživanja u vezi s učinkovitošću dodataka probiotika za liječenje IBS-a su mješovita. Nedavni pregled izvijestio je da je sedam studija ukazalo na poboljšanje IBS-a dodavanjem probiotika, ali četiri nisu.

Istraživanje ukazuje na to da čini se da dodaci probiotika s više sojeva donose najviše poboljšanja IBS-a, posebno ako se uzimaju dulje od 8 tjedana.

Međutim, mnogo je toga ostalo nepoznato u vezi s probiotičkim liječenjem IBS-a. Na sljedeća pitanja još uvijek nije odgovoreno:

• Koji se simptomi IBS-a poboljšavaju probioticima?
• Koji su probiotici ili probiotičke smjese najučinkovitiji?
• Koje su doze i trajanje tretmana probiotikom najbolji?
• Zahtijevaju li različite vrste IBS-a različite tretmane probiotikom?

Istraživači smatraju da rani rezultati IBS-ovog probiotskog liječenja obećavaju, ali kažu da su potrebna dodatna velika ispitivanja prije nego što pružatelji zdravstvenih usluga mogu pouzdano propisivati ​​probiotičke tretmane dosljedno za IBS.

Neke studije također primjećuju blagodati dodavanja probiotika protiv upalnih bolesti crijeva, poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. Ponovno, istraživači kažu da su potrebna daljnja istraživanja prije nego što se potvrdi da je liječenje učinkovito.

Probiotici također mogu pomoći u borbi Helicobacter pylori infekcije, koje su jedan od glavnih pokretača čira i raka želuca.

Ako trenutno imate probavnih problema koje izgleda ne možete pobijediti, možda treba razmotriti dodatak probiotiku. Međutim, svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.

Sažetak

Probiotici mogu biti učinkoviti protiv različitih probavnih problema, uključujući proljev povezan s antibioticima i IBS.

Utjecaj na gubitak kilograma

Neka istraživanja pokazuju da ljudi s pretilošću imaju drugačije crijevne bakterije od onih mršavih.

Istraživanja pokazuju vezu između crijevnih mikroba i pretilosti i kod dojenčadi i odraslih. Također pokazuje da su mikrobne promjene u crijevima faktor u razvoju pretilosti kao odrasla osoba.

Stoga mnogi znanstvenici vjeruju da su vaše crijevne bakterije važne u određivanju tjelesne težine.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, čini se da neki probiotički sojevi pomažu u gubitku kilograma.

Unatoč tome, istraživači savjetuju oprez u žurbi s ovim zaključkom, napominjući da još uvijek postoji mnogo nepoznanica.

Te nepoznanice uključuju:

• specifični sojevi probiotika koji će se koristiti
• doziranje i trajanje liječenja
• dugoročni učinci liječenja
• interakcija dobi, spola, zdravstvenih uvjeta i načina života

U jednoj je studiji 210 ljudi s centralnom pretilošću, koju karakterizira višak masnoće na trbuhu, uzimalo probiotik Lactobacillus gasseri dnevno. Sudionici su u prosjeku izgubili oko 8,5% masti na trbuhu tijekom 12 tjedana.

Kad su sudionici prestali uzimati probiotik, vratili su se na trbuhu u roku od 4 tjedna.

Dokazi to također sugeriraju Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti pretilost - premda je potrebno više istraživanja.

Sažetak

Iako je potrebno više istraživanja, neki dokazi sugeriraju da određeni probiotički sojevi mogu pomoći u gubitku kilograma.

Uspon psihobiotike

U posljednjem desetljeću istraživanja su pokazala da su crijeva i mozak povezani u sustav koji se naziva os crijeva i mozga.Ova os povezuje središnji i crijevni živčani sustav tijela, od kojih potonji upravlja probavom.

Neka istraživanja pokazuju da određeni mikrobi u crijevima mogu utjecati na vaš mozak putem ove osi i u zdravlju i u bolesti. Te su bakterije dio novonastalog polja nazvanog "psihobiotika".

Istraživanja pokazuju da psihobiotici mogu pomoći u liječenju kognitivnih i neuroloških poremećaja, poput autizma, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

Koji su to mikrobi i kako komuniciraju s mozgom, predmet su mnogih današnjih istraživanja.

Neki istraživači sugeriraju da bi za neke ljude dopunjavanje određenim sojevima probiotika moglo biti poželjnije od uzimanja psihotropnih lijekova za suočavanje s mentalnim stresom, samoćom i tugom koji prate trenutnu pandemiju COVID-19.

Sažetak

Rano istraživanje obećava da će određene crijevne bakterije zvane psihobiotici možda moći pomoći u liječenju kognitivnih i neuroloških poremećaja, poput autizma, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Mnogo je drugih blagodati probiotika. Oni mogu pomoći kod sljedećih stanja:

• Upala: Probiotici smanjuju sistemsku upalu, vodeći pokretač mnogih bolesti.
• Depresija i anksioznost: Probiotski sojevi Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum pokazalo se da smanjuje simptome anksioznosti i depresije kod ljudi s kliničkom depresijom.
• Kolesterol u krvi: Pokazalo se da nekoliko probiotika smanjuje razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, iako je istraživanje i dalje kontroverzno.
• Krvni tlak: Probiotici također mogu uzrokovati umjereno smanjenje krvnog tlaka.
• Imunološka funkcija: Nekoliko probiotičkih sojeva može poboljšati imunološku funkciju, što može dovesti do smanjenog rizika od infekcija, uključujući one koje uzrokuju prehladu.
• Zdravlje kože: Postoje neki dokazi da probiotici mogu biti korisni kod akni, rozaceje i ekcema, kao i kod drugih poremećaja kože.
• Protiv starenja. Iako su istraživanja izuzetno ograničena, postoje dokazi da probiotici mogu produljiti životni vijek povećavajući sposobnost stanica da se repliciraju.

Ovo je samo mali dio koristi probiotika, jer tekuće studije ukazuju na široku širinu potencijalnih učinaka na zdravlje.

Sažetak

Uz potencijalne učinke na mršavljenje, probavu i neurološke poremećaje, probiotici mogu poboljšati zdravlje srca, imunološku funkciju i simptome depresije i anksioznosti.

COVID-19 i probiotici

Neki istraživači predlažu da poboljšanje crijevnog mikrobioma putem dodavanja probiotika i prehrane može biti strategija za borbu i liječenje infekcije novim koronavirusom SARS-CoV-2. Ova infekcija može uzrokovati COVID-19, što je kratica za koronavirusnu bolest 2019.

Poznato je da COVID-19 oštećuje imunološku obranu tijela kroz "oluju citokina" prekomjernih upalnih citokina. Vjeruje se da je to glavni uzrok pogoršanja zdravlja, pa čak i smrti.

Budući da je dokazano da crijevna flora jača imunološki sustav i bori se protiv upala, istraživači smatraju da probiotički dodaci mogu pomoći ubrzati oporavak od koronavirusa inhibiranjem ili ograničavanjem ove "oluje citokina".

Također, ljudi s COVID-19 prijavili su gastrointestinalne simptome, poput proljeva, mučnine, povraćanja, bolova u trbuhu i gubitka apetita.

Neki istraživači teoretiziraju da bi probiotici mogli pomoći u prevenciji koronavirusa blokirajući receptor za enzim koji pretvara angiotenzin (ACE) gdje patogen SARS-CoV-2 ulazi u tijelo kako bi napao gastrointestinalne stanice.

Druga predložena veza između COVID-19 i probiotika uključuje ono što se naziva "os crijeva-pluća". Ovo je sustav komunikacije i interakcije između crijeva i plućnih tkiva koji se događa putem mikroorganizama ljudskog mikrobioma.

Poznato je da su neravnoteže crijevne flore povezane s plućnim bolestima i infekcijama dišnih putova. Istraživači sugeriraju da ispravljanje te neravnoteže može promicati optimalno zdravlje pluća, što može pomoći u zaštiti od patogena poput SARS-CoV-2.

Druga istraživanja sugeriraju da suplementi s probioticima mogu promovirati antivirusno djelovanje općenito za poboljšanje imunološkog, plućnog i protuupalnog odgovora koji bi mogli pomoći u uklanjanju infekcije SARS-CoV-2.

Sve su te hipoteze u teorijskoj fazi. Istraživači kažu kako su za njihovo potvrđivanje potrebne daljnje studije.

Jedno istraživanje savjetuje oprez, sugerirajući da neće svi probiotički sojevi imati iste učinke. Preispituje se može li dodatak probiotika izmijeniti sadržaj crijevnog mikrobioma dovoljno za borbu protiv COVID-19.

Sažetak

Neka trenutna istraživanja sugeriraju da poboljšanje crijevnog mikrobioma kroz dodavanje probiotika i prehranu može pomoći u liječenju infekcije SARS-CoV-2 koja uzrokuje COVID-19. Istraživanje je preliminarno, a potrebno je mnogo više podataka i kliničkih ispitivanja.

Sigurnost i nuspojave

Probiotici se općenito dobro podnose i smatraju se sigurnima za većinu ljudi. Međutim, propisi se među probioticima razlikuju, pa morate biti oprezni pri odabiru proizvoda.

Odabir probiotika

Kako se suočite s velikim izborom probiotika koji su sada dostupni, možda ćete se osjećati preplavljeno. Nisi sam. Izbor može biti težak.

U Sjedinjenim Državama probiotici se uglavnom prodaju kao sastojci hrane, lijekovi ili dodaci prehrani. Iako Uprava za hranu i lijekove (FDA) svaku od njih regulira na različite načine, većina hrane i dodataka ne zahtijeva odobrenje prije stavljanja na tržište.

Kao rezultat toga, neke tvrtke koriste buzu oko probiotika za prodaju dodataka koje označavaju kao probiotike i iznose tvrdnje koje nisu potkrijepljene dokazima.

Propisi o probioticima uvelike se razlikuju u cijelom svijetu, pa je naručivanje putem interneta iz drugih zemalja rizično. Neregulirane prehrambene proizvode, kozmetiku i dodatke lako je pronaći u inozemstvu, ali njihova sigurnost nije potvrđena.

Traženje tvrtki koje slijede najbolje prakse, poput testiranja trećih strana, može vam pomoći da pronađete visokokvalitetne dodatke.

Najbolji izbor je da vaš izbor provede vaš liječnik ili zatraži prijedloge. Možda će moći preporučiti proizvode za koje znaju da su sigurni i učinkoviti.

Nuspojave probiotika

U prvih nekoliko dana uzimanja probiotskog suplementa mogli biste osjetiti nuspojave povezane s probavom, poput plinova i blage nelagode u trbuhu.

Međutim, nakon što se prilagodite, probava bi se trebala početi poboljšavati.

U ljudi s kompromitiranim imunološkim sustavom, uključujući one s HIV-om, AIDS-om i nekoliko drugih stanja, probiotici mogu dovesti do opasnih infekcija.

Ako imate zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije nego što uzmete dodatak probiotiku.

Sažetak

Probiotski dodaci mogu uzrokovati probavne simptome koji bi se trebali povući u roku od nekoliko dana. Oni također mogu biti opasni za ljude s određenim zdravstvenim stanjima.

Izazovi s kojima se suočavaju istraživači

Znanost je u posljednja dva desetljeća napravila ogromne korake ka razumijevanju uloge koju probiotici imaju u ljudskom zdravlju i bolestima. Ipak, istraživanje probiotika u povojima je i još se puno toga može naučiti.

Unatoč raširenim studijama, istraživači i dalje rade na identificiranju svih pojedinačnih mikrobnih vrsta koje žive u vašim crijevima. Njihova je identifikacija presudna za razumijevanje njihovog funkcioniranja u ljudskom zdravlju.

Primjerice, istraživači su 2019. izvijestili o identificiranju gotovo 2000 prethodno nepoznatih bakterijskih vrsta u crijevima. Ovo je bio glavni korak prema kategorizaciji mikroba koji žive u ljudskim crijevima.

Nakon identifikacije mikroorganizama, sljedeći je izazov s kojim se suočavaju istraživači povezati različite vrste, podvrste i sojeve mikroba s njihovim učincima na ljudsko zdravlje - i tu stvari postaju nezgodne.

Iako su tisuće studija procjenjivale zdravstvene probiotike za mnoga klinička stanja, rezultati su često međusobno proturječni.

Jedan od razloga tome je što metode za obradu i analizu podataka o probioticima nisu konzistentne u cijelom svijetu. To dovodi do oprečnih istraživačkih analiza objavljenih podataka.

Standardizacija istraživanja probiotika izazovna je jer ljudsko tijelo sadrži velik i raznovrstan skup mikroorganizama, koji se razlikuje među zemljama - pa čak i među pojedincima u istoj zemlji.

Uz to, sami bakterijski sojevi neprestano se razvijaju, kao i zdravlje i okoliš njihovih ljudskih domaćina.

Istraživači probiotika suočeni su sa zadatkom klasificiranja bilijuna organizama koji se stalno mijenjaju u različitim okruženjima koja se razvijaju.

Tek je razvoj računalne analize genoma kolektivnih skupina mikroba (nazvan metagenomika) u posljednja dva desetljeća uopće omogućio ovaj herkulovski zadatak.

Znanstvenici moraju standardizirati brdo ponekad oprečnih dokaza iz tisuća studija, a zatim ih prevesti u jasne preporuke za terapijsku upotrebu probiotika.

Sažetak

Istraživači su izazvani identificiranjem svih mikrobiota u golemom i promjenjivom mikrobiomu ljudskog crijeva. Također trebaju uspostaviti sustav za standardizaciju rezultata istraživanja kako bi razvili jasne terapijske preporuke za uporabu probiotika.

Donja linija

Održavanje zdravih crijeva više je od uzimanja probiotskog dodatka.

Svakodnevna prehrana i vježbanje jednako su važni, jer mnogi čimbenici životnog stila utječu na vaše crijevne bakterije.

Međutim, probiotički dodaci mogu ponuditi širok spektar dobrobiti s malo nuspojava. Kao takvi, ako ste zainteresirani za poboljšanje zdravlja crijeva, moglo bi ih se isplatiti probati.

Svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da iskušavate prave sojeve u pravim količinama i izbjegli bilo kakve nuspojave.

Možda se pitate mogu li određeno stanje koje imate imati koristi od probiotika. Ako je to slučaj, možda biste željeli potražiti globalne smjernice Svjetske gastroenterološke organizacije. Navodi probiotike, stanja i preporučene doze.

Uvijek se savjetuje oprez kada se započinje s probioticima. Obavezno upotrijebite ugledni proizvod, započnite polako i potražite dobar savjet od pouzdanog liječnika.