Falafel je jelo bliskoistočnog podrijetla koje je posebno popularno među vegetarijancima i veganima.
Sastoji se od prženih pljeskavica koje su napravljene od kombinacije slanutka (ili fava graha), začinskog bilja, začina, luka i tijesta.
Falafel može biti samostalni prilog, ali obično se poslužuje u pita džepu, somunu ili kao dio asortimana predjela koji se naziva meze.
Iako je prilično popularno i prepuno zdravih sastojaka, mnogi se ljudi pitaju je li to doista zdravo jelo.
Ovaj članak daje pregled je li falafel zdrav i pruža hranjiv recept.
Falafel prehrambene činjenice
Falafel je prepun raznih važnih hranjivih sastojaka.
Porcija od 6 grama (6 grama) 6 malih pljeskavica od falafela sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 333
- Proteini: 13,3 grama
- Ugljikohidrati: 31,8 grama
- Masti: 17,8 grama
- Vlakna: 4,9 grama
- Vitamin B6: 94% dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 30% DV
- Bakar: 29% DV
- Folat: 26% DV
- Magnezij: 20% DV
- Željezo: 19% DV
- Fosfor: 15% DV
- Cink: 14% DV
- Riboflavin: 13% DV
- Kalij: 12% DV
- Tiamin: 12% DV
Falafel također sadrži male količine niacina, vitamina B5, kalcija i mnogih drugih mikroelemenata.
Međutim, falafel se tradicionalno prži u ulju, pa falafel kupljen u restoranima može sadržavati puno masnoća i kalorija.
SAŽETAKFalafel sadrži razne važne hranjive sastojke, ali se tradicionalno prži u ulju, što može dovesti do masti i kalorija.
Je li falafel zdrav?
Falafel ima nekoliko svojstava koja na razne načine mogu koristiti vašem zdravlju.
Za početak je dobar izvor vlakana i proteina na biljnoj bazi, dvije hranjive tvari koje sinergijski djeluju kako bi vam pomogle da ostanete dulje tijekom dana.
Pokazalo se da i vlakna i proteini smanjuju proizvodnju hormona gladi, poput grelina, istodobno povećavajući proizvodnju sitosti
hormoni poput holecistokinina, glukagonu sličnog peptida-1 i peptida YY.
Također, studije su pokazale da vlakna slanutka mogu pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata. To potiče stalni porast šećera u krvi, a ne skokove.
Štoviše, vlakna slanutka povezana su s poboljšanim zdravljem crijeva, kao i smanjenim rizicima od bolesti srca i raka debelog crijeva.
Ovisno o tome koji se sastojci dodaju u falafel, oni mogu biti bez glutena i mliječnih proizvoda, što ih čini dobrom opcijom za većinu dijeta.
Ipak, falafel može imati i loših strana, ovisno o tome kako je pripremljen.
Tipično se prži u ulju, što značajno povećava kaloriju i sadržaj masti.
Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji redovito jedu prženu hranu imaju veći rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i raka.
Štoviše, neki ljudi mogu imati alergiju na sastojke koji se nalaze u falafelu ili se s njima poslužuju, poput sjemenki sezama.
Međutim, stvaranje vlastitog falafela kod kuće može smanjiti ove nedostatke.
SAŽETAKFalafel sadrži puno mikronutrijenata i dobar je izvor vlakana i proteina. Kao takav, može vam pomoći obuzdati apetit, podržati zdrav šećer u krvi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Ipak, tipično se prži u ulju, što povećava sadržaj masti i kalorija.
Kako napraviti zdrav falafel
Falafel je lako napraviti kod kuće sa samo nekoliko sastojaka.
Osim toga, izrada vlastitog falafela omogućuje vam da ih pečete, a ne pržite, što smanjuje višak ulja, masti i kalorija.
Sljedeći sastojci i omjeri koriste se za proizvodnju oko 12 falafela:
- 1 konzerva slanutka od 15 unci (425 grama), ocijeđena i isprana
- 4 režnja svježeg češnjaka
- 1/2 šalice (75 grama) nasjeckanog luka
- 2 žlice svježeg, nasjeckanog peršina
- 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
- 3 žlice (30 grama) univerzalnog brašna
- 1 žličica praška za pecivo
- 2 žličice (10 ml) limunovog soka
- 1 žličica mljevenog kima
- 1 žličica mljevenog korijandera
- prstohvat soli
- prstohvat mljevenog crnog papra
Evo kratkog pregleda kako napraviti falafel:
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C i podmažite lim za pečenje uljem.
- Kombinirajte slanutak, češnjak, luk, peršin, maslinovo ulje, brašno, prašak za pecivo, limunov sok, kim, korijander, sol i papar u kuhaču. Pulsirajte dok se ne kombinira otprilike 1 minutu.
- Zagrabite smjesu, oblikujte je u male pljeskavice i stavite na lim za pečenje.
- Pecite falafel 10-12 minuta i preokrenite pljeskavice. Pecite ih još 10–12 minuta, dok ne postanu zlatne i hrskave.
SAŽETAKFalafel je jednostavno napraviti kod kuće i omogućuje vam da ga pečete, što ih čini puno zdravijima. Jednostavno slijedite gornje korake i prepustite se ukusnom, svježem falafelu.
Donja linija
Falafel je popularno bliskoistočno jelo koje se obično pravi od kombinacije mljevenog slanutka, začinskog bilja, začina, luka i tijesta.
Iako sadrži mnogo zdravih sastojaka, obično je prženo, što povećava sadržaj masti i kalorija. Međutim, pečenje falafela suprotstavlja se ovom problemu i omogućuje vam uživanje u ovom jelu bez potencijalnog utjecaja na struk, ako vas to brine.
Ako želite sami napraviti falafel kod kuće, pokušajte koristiti gornji recept.