Zob se smatra jednom od najzdravijih žitarica koju možete jesti, jer je prepuna mnogih važnih vitamina, minerala i vlakana.
Zrno zobi (Avena sativa) se bere i obrađuje kako bi se uklonila nejestiva vanjska oplata. Ono što je ostalo je zobena krupica, koja se dalje obrađuje u zobenu kašu.
Zobene mekinje vanjski su sloj zobene kaše, koji se nalazi tik ispod nejestive ljuske. Dok zobena krupica i zob izrezana u čeliku prirodno sadrže mekinje, zobene mekinje se također prodaju zasebno kao vlastiti proizvod.
Zobene mekinje povezane su s mnogim zdravstvenim blagodatima, poput poboljšane kontrole šećera u krvi, zdrave funkcije crijeva i nižeg krvnog tlaka i kolesterola.
Evo 9 zdravstvenih i prehrambenih blagodati zobenih mekinja.
1. Prepuno hranjivih sastojaka
Zobene mekinje imaju dobro uravnotežen prehrambeni sastav.
Iako ima slične količine ugljikohidrata i masti kao i obična zobena kaša, zobene mekinje mogu se pohvaliti s više proteina i vlakana - i manje kalorija. Posebno je bogat beta-glukanom, moćnom vrstom topivih vlakana.
Jedna šalica (219 grama) kuhanih zobenih mekinja sadrži:
- Kalorije: 88
- Proteini: 7 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Masnoća: 2 grama
- Vlakna: 6 grama
- Tiamin: 29% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Magnezij: 21% IRD-a
- Fosfor: 21% IRD-a
- Željezo: 11% IRD-a
- Cink: 11% IRD-a
- Riboflavin: 6% IRD-a
- Kalij: 4% RDI-a
Uz to, zobene mekinje daju male količine folata, vitamina B6, niacina i kalcija.
Zbog visokog udjela hranjivih sastojaka i niskog udjela kalorija čini ga vrlo hranjivim.
Zobene mekinje prirodno ne sadrže gluten, ali mogu se kontaminirati glutenom tijekom uzgoja ili prerade. Ako izbjegavate gluten, potražite zobene mekinje posebno označene bez glutena.
Sažetak Zobene mekinje sadrže više proteina i vlakana od valjane ili brze zobi. Također je bogata mnogim ključnim vitaminima i mineralima.
2. Visoko u antioksidansima
Zobene mekinje izvrstan su izvor polifenola, molekula na biljnoj bazi koji djeluju kao antioksidanti.
Antioksidanti štite vaše tijelo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. U velikim količinama slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje stanica koje je povezano s kroničnim bolestima.
Zobene mekinje posebno su visoke u antioksidantima u usporedbi s ostalim dijelovima zobenih zobi, a posebno su dobar izvor fitinske kiseline, ferulinske kiseline i moćnih avenantramida.
Avenanthramidi su obitelj antioksidansa jedinstvenih za zob. Povezani su sa smanjenom upalom, antikancerogenim svojstvima i nižom razinom krvnog tlaka.
Sažetak Ovsene mekinje sadrže mnogo antioksidansa koji mogu pomoći u suzbijanju kroničnih bolesti i donijeti zdravstvene koristi.
3. Može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti
Bolesti srca odgovorne su za otprilike jednu od tri smrtne slučajeve širom svijeta.
Prehrana igra ključnu ulogu u zdravlju srca. Određena hrana može utjecati na vašu tjelesnu težinu, krvni tlak, kolesterol, šećer u krvi i druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Zobene mekinje mogu pomoći u smanjenju određenih čimbenika rizika, poput visokog kolesterola i krvnog tlaka.
Za početak je izvrstan izvor beta-glukana, vrste topivih vlakana koja se otapa u vodi da bi stvorila viskoznu supstancu sličnu gelu u vašem probavnom traktu.
Beta-glukani mogu smanjiti količinu kolesterola u krvi jer pomažu u uklanjanju žuči bogate kolesterolom - tvari koja pomaže probavi masti.
U pregledu 28 studija, koja je konzumirala 3 grama ili više zobibeta-glukan smanjio je LDL (loš), a ukupni kolesterol za 0,25 mmol / L, odnosno 0,3 mmol / L.
Druge studije primjećuju da beta-glukani mogu značajno smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak - gornji i donji broj u očitanju. To vrijedi i za zdrave odrasle osobe i za one s već postojećim visokim krvnim tlakom.
Zobene mekinje također sadrže avenanthramide, skupinu antioksidansa jedinstvenih za zob. Jedno je istraživanje pokazalo da avenanthramidi djeluju zajedno s vitaminom C kako bi spriječili oksidaciju LDL-a.
Oksidirani LDL (loši) kolesterol štetan je jer je povezan s većim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak Ovsene mekinje sadrže puno beta-glukana, vrste topivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka - dva ključna čimbenika rizika za bolesti srca.
4. Može vam pomoći kontrolirati razinu šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 zdravstveni je problem koji pogađa preko 400 milijuna ljudi.
Osobe s ovom bolešću mogu se boriti za kontrolu razine šećera u krvi. Loša kontrola šećera u krvi može dovesti do sljepoće, srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Hrana bogata topivim vlaknima - poput zobenih mekinja - može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Topiva vlakna poput beta-glukana pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata kroz probavni trakt, stabilizirajući razinu šećera u krvi.
Pregled 10 studija na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazao je da konzumiranje 6 grama beta-glukana dnevno tijekom 4 tjedna značajno smanjuje razinu šećera u krvi. Štoviše, 3 grama ili više beta-glukana tijekom 12 tjedana smanjilo je razinu šećera u krvi za 46%.
Druga istraživanja sugeriraju da jedenje zobenih mekinja prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima može usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, vjerojatno zaustavljajući skokove šećera u krvi.
Sažetak Topiva vlakna zobenih mekinja mogu spriječiti skokove šećera u krvi i kontrolirati razinu šećera u krvi - posebno kod osoba s dijabetesom tipa 2.
5. Može podržati zdravu crijeva
Zatvor je često pitanje koje pogađa do 20% ljudi širom svijeta.
Zobene mekinje sadrže puno dijetalnih vlakana, koja pomažu u podršci zdravom radu crijeva.
Zapravo, samo 1 šalica (94 grama) sirovih zobenih mekinja sadrži impresivnih 14,5 grama vlakana. To je otprilike 1,5 puta više vlakana od brze ili valjane zobi.
Zobene mekinje daju i topiva vlakna i netopiva vlakna.
Topiva vlakna tvore gelu sličnu tvar u crijevima, koja pomaže omekšati stolicu. Netopljiva vlakna prolaze kroz vaša crijeva netaknuta, ali stolicu mogu učiniti glomaznijom i lakšom za prolazak.
Istraživanja pokazuju da zobene mekinje mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva.
Jedno istraživanje na starijim odraslim osobama otkrilo je da je jedenje keksa od zobenih mekinja dva puta dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo bol i poboljšalo učestalost i dosljednost stolice.
Još jedno 12-tjedno istraživanje pokazalo je da je 59% ljudi koji su svakodnevno konzumirali 7-8 grama zobenih mekinja uspjelo prestati uzimati laksative - jer su zobene mekinje jednako učinkovite u ublažavanju zatvora.
Sažetak Ovsene mekinje sadrže puno topivih i netopivih vlakana, što može pomoći u ublažavanju zatvora i podržati zdravlje crijeva.
6. Može pružiti olakšanje upalnoj bolesti crijeva
Dvije glavne vrste upalne bolesti crijeva (IBD) su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest. Oboje karakterizira kronična upala crijeva.
Zobene mekinje mogu pomoći pružiti olakšanje osobama s IBD-om.
To je zato što zobene mekinje sadrže puno dijetalnih vlakana, koja vaše zdrave crijevne bakterije mogu razgraditi na masne kiseline kratkog lanca (SCFA), poput butirata. SCFA pomažu u prehrani stanica debelog crijeva i mogu smanjiti upalu crijeva.
Jedno 12-tjedno istraživanje na osobama s ulceroznim kolitisom pokazalo je da jesti 60 grama zobenih mekinja dnevno - pružajući 20 grama vlakana - smanjilo bolove u trbuhu i simptome refluksa. Uz to, značajno je povisio razinu SCFA u debelom crijevu poput butirata.
Pregledom kod odraslih osoba s KVČB utvrđeno je da redovito jedenje zobi ili zobenih mekinja može pomoći u ublažavanju uobičajenih simptoma, kao što su zatvor i bol.
Ipak, još uvijek ima premalo studija na ljudima o zobenim mekinjama i IBD-u. Potrebno je više istraživanja.
Sažetak Zobene mekinje mogu pomoći u ublažavanju simptoma IBD-a njegujući stanice debelog crijeva i pomažući u smanjenju upale. Međutim, potrebno je više studija na ljudima.
7. Smanjite rizik od raka debelog crijeva
Kolorektalni karcinom je treća najčešća vrsta raka u Sjedinjenim Državama.
Zobene mekinje imaju nekoliko svojstava koja mogu smanjiti rizik od ovog raka.
Kao prvo, sadrži visoko topiva vlakna - poput beta-glukana - koja djeluju kao hrana za vaše zdrave crijevne bakterije. Te bakterije fermentiraju vlakna koja proizvode SCFA.
Studije na epruvetama i životinjama primjećuju da SCFA mogu zaštititi od karcinoma crijeva suzbijanjem rasta stanica raka i izazivanjem smrti stanica karcinoma.
Osim toga, zobene mekinje izvrstan su izvor antioksidansa, koji mogu suzbiti rast karcinoma.
Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da antioksidanti zobenih mekinja - poput avenantramida - mogu potisnuti rast ili ubiti stanice raka debelog crijeva.
Zobene mekinje smatraju se cjelovitim zrnima - funkcionalno, ako ne i tehnički - jer sadrže puno vlakana. Studije stanovništva povezuju prehranu bogatu cjelovitim žitaricama s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja u ovom području.
Sažetak Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da nekoliko spojeva zobenih mekinja može zaštititi od raka debelog crijeva, ali potrebno je više ispitivanja na ljudima.
8. Svibanj pomoć mršavljenja
Zobene mekinje sadrže puno topivih vlakana, što može pomoći u suzbijanju apetita.
Za početak, topiva vlakna mogu povisiti razinu hormona koji vam pomažu da se osjećate sito. Uključuju kolecistokinin (CKK), GLP-1 i peptid YY (PYY).
Također može smanjiti razinu hormona gladi, poput grelina.
Hrana koja vas siti može pomoći smanjenju kilograma smanjenjem unosa kalorija.
Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da su se ljudi koji su za doručak jeli zobene mekinje osjećali sitije i konzumirali manje kalorija pri sljedećem obroku od onih koji su imali žitarice na bazi kukuruza.
Sažetak Zobene mekinje sadrže visoko topiva vlakna, koja mogu suzbiti hormone gladi i potaknuti hormone sitosti. Zauzvrat, ovo može pomoći u gubitku kilograma.
9. Jednostavno dodavanje prehrani
Lako je dodati zobene mekinje u svoju svakodnevnicu.
Vruće žitarice od zobenih mekinja jedna su ugodna aplikacija. Trebat će vam:
- 1/4 šalice (24 grama) sirovih zobenih mekinja
- 1 šalica (240 ml) vode ili mlijeka
- Prstohvat soli
- 1 žličica meda
- 1/4 žličice mljevenog cimeta
Prvo dodajte vodu ili mlijeko u lonac - zajedno sa soli - i pustite da zavrije. Dodajte zobene mekinje i smanjite vatru na lagano kuhanje, kuhajući 3-5 minuta uz neprestano miješanje.
Izvadite kuhane zobene mekinje, dodajte med i cimet te promiješajte.
Zobene mekinje također možete umiješati u tijesto za kruh i tijesto za muffine. Ili pokušajte dodati sirove zobene mekinje u hranu poput žitarica, jogurta i smoothija.
Sažetak Zobene mekinje su ukusne, svestrane i lako se dodaju u vašu prehranu. Isprobajte ga u pečenim proizvodima, kao vruću žitaricu ili posipajte po raznim jelima za grickalice ili doručak.
Donja linija
Zobene mekinje vanjski su sloj zobene kaše i prepune zdravstvenih blagodati.
Sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante, što može pomoći zdravlju srca, kontroli šećera u krvi, radu crijeva i gubitku kilograma.
Najbolje od svega, zobene mekinje lako je dodati svojoj prehrani. Isprobajte ga kao samostalnu žitaricu, u pecivu ili na vrhu vašeg omiljenog međuobroka.
.jpg)
