Soja 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni učinci

Soja ili soja (Glicin maks) su vrsta mahunarki porijeklom iz istočne Azije.

Oni su važna komponenta azijske prehrane i konzumiraju se tisućama godina. Danas se uglavnom uzgajaju u Aziji te Južnoj i Sjevernoj Americi.

U Aziji se soja često jede cijela, ali jako prerađeni sojini proizvodi puno su češći u zapadnim zemljama.

Dostupni su različiti proizvodi od soje, uključujući sojino brašno, sojine proteine, tofu, sojino mlijeko, sojin umak i sojino ulje.

Soja sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima. Međutim, izražena je zabrinutost zbog mogućih štetnih učinaka.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o soji.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prehrambene činjenice

Soja se uglavnom sastoji od proteina, ali sadrži i dobre količine ugljikohidrata i masti.

Prehrambene činjenice za 3,5 grama kuhane soje su:

• Kalorije: 173
• Voda: 63%
• Proteini: 16,6 grama
• Ugljikohidrati: 9,9 grama
• Šećer: 3 grama
• Vlakna: 6 grama
• Masnoća: 9 grama
  • Zasićeni: 1,3 grama
  • Mono nezasićeni: 1,98 grama
  • Višestruko nezasićeni: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Soja je jedan od najboljih izvora biljnih proteina.

Sadržaj bjelančevina u soji iznosi 36–56% suhe mase.

Jedna šalica (172 grama) kuhane soje može se pohvaliti s oko 29 grama proteina.

Nutricionistička vrijednost sojinih proteina dobra je, iako kvaliteta nije toliko visoka kao životinjski proteini.

Glavne vrste proteina u soji su glicinin i konglicinin, koji čine približno 80% ukupnog sadržaja proteina. Ti proteini mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske reakcije.

Potrošnja sojinih proteina povezana je s umjerenim smanjenjem razine kolesterola.

Mast

Soja se klasificira kao sjeme uljarica i koristi se za proizvodnju sojinog ulja.

Sadržaj masti iznosi približno 18% suhe mase - uglavnom polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, s malim količinama zasićenih masti.

Prevladavajuća vrsta masti u soji je linolna kiselina, koja čini približno 50% ukupnog sadržaja masti.

Ugljikohidrati

Budući da imaju malo ugljikohidrata, cjelovita soja ima vrlo niski glikemijski indeks (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Ovaj niski GI čini soju pogodnom za osobe s dijabetesom.

Vlakno

Soja sadrži priličnu količinu i topivih i netopivih vlakana.

Netopljiva vlakna uglavnom su alfa-galaktozidi, što kod osjetljivih osoba može uzrokovati nadimanje i proljev.

Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana koja se naziva FODMAP, a koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Unatoč tome što u nekih ljudi uzrokuju neugodne nuspojave, topiva vlakna u soji općenito se smatraju zdravima.

Fermentiraju ih bakterije u vašem debelom crijevu, što dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), koje mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

SAŽETAK

Soja je vrlo bogat izvor biljnih proteina i masti. Štoviše, njihov visok sadržaj vlakana dobar je za vaše zdravlje u crijevima.

Vitamini i minerali

Soja je dobar izvor raznih vitamina i minerala, uključujući:

• Molibden. Soja je bogata molibdenom, ključnim elementom u tragovima koji se prvenstveno nalazi u sjemenu, žitaricama i mahunarkama.
• Vitamin K1. Oblik vitamina K koji se nalazi u mahunarkama poznat je pod nazivom filokinon. Ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
• Folat. Također poznat kao vitamin B9, folat ima različite funkcije u vašem tijelu i smatra se posebno važnim tijekom trudnoće.
• Bakar. Dijetalni unos bakra često je nizak u zapadnim populacijama. Nedostatak može negativno utjecati na zdravlje srca.
• Mangan. Element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i pitke vode. Mangan se slabo apsorbira iz soje zbog visokog sadržaja fitinske kiseline.
• Fosfor. Soja je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala kojeg obiluje zapadnjačka prehrana.
• Tiamin. Poznat i kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.

SAŽETAK

Soja je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin K1, folate, bakar, mangan, fosfor i tiamin.

Ostali biljni spojevi

Soja je bogata raznim bioaktivnim biljnim spojevima, uključujući:

• Izoflavoni. Obitelj antioksidativnih polifenola, izoflavoni imaju razne zdravstvene učinke.
• Fitinska kiselina. Pronađena u svim sjemenkama biljaka, fitinska kiselina (fitati) smanjuje apsorpciju minerala poput cinka i željeza. Razine ove kiseline mogu se smanjiti kuhanjem, nicanjem ili fermentacijom graha.
• Saponini. Utvrđeno je da jedna od glavnih klasa biljnih spojeva u soji, saponini smanjuju kolesterol u životinja.

Izoflavoni

Soja sadrži veće količine izoflavona od ostale uobičajene hrane.

Izoflavoni su jedinstveni fitonutrijenti koji nalikuju ženskom spolnom hormonu estrogenu. Zapravo pripadaju obitelji tvari nazvanih fitoestrogeni (biljni estrogeni).

Glavne vrste izoflavona u soji su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitein (10%).

Neki posjeduju posebnu vrstu crijevnih bakterija koje mogu pretvoriti daidzein u ekvol, tvar koja se smatra odgovornom za mnoge blagotvorne zdravstvene učinke soje.

Očekuje se da će ljudi čija tijela mogu proizvoditi ekvol imati puno više koristi od konzumacije soje od onih čija tijela ne mogu.

Postotak proizvođača ekvola veći je u azijskim populacijama i među vegetarijancima nego u općoj zapadnoj populaciji.

SAŽETAK

Soja je bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih spojeva, uključujući izoflavone, saponine i fitinsku kiselinu. Izoflavoni posebno oponašaju estrogen i odgovorni su za mnoge učinke soje na zdravlje.

Zdravstvene dobrobiti soje

Kao i većina cjelovitih namirnica, i soja ima niz blagotvornih učinaka na zdravlje.

Može smanjiti rizik od raka

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u modernom društvu.

Jesti sojine proizvode povezano je s povećanim tkivom dojke kod žena, što hipotetski povećava rizik od raka dojke.

Međutim, većina promatračkih studija pokazuje da konzumacija sojinih proizvoda može smanjiti rizik od raka dojke.

Studije također ukazuju na zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca.

Brojni spojevi soje - uključujući izoflavone i lunasin - mogu biti odgovorni za potencijalne preventivne učinke protiv raka.

Izloženost izoflavonima u ranoj fazi života može biti posebno zaštitna protiv raka dojke kasnije u životu.

Imajte na umu da su ovi dokazi ograničeni na promatračke studije, koje ukazuju na povezanost između konzumacije soje i prevencije raka, ali ne dokazuju uzročnost.

Ublažavanje simptoma menopauze

Menopauza je razdoblje u životu žene kada menstruacija prestaje.

Često je povezan s neugodnim simptomima - poput znojenja, valunga i promjena raspoloženja - do kojih dolazi smanjenjem razine estrogena.

Zanimljivo je da azijske žene - posebno Japanke - rjeđe imaju simptome menopauze nego zapadnjačke žene.

Prehrambene navike, poput veće konzumacije sojine hrane u Aziji, mogu objasniti tu razliku.

Studije pokazuju da izoflavoni, porodica fitoestrogena koja se nalazi u soji, mogu ublažiti ove simptome.

Sojini proizvodi na ovaj način ne utječu na sve žene. Čini se da je soja učinkovita samo u takozvanim proizvođačima ekvola - onima koji posjeduju vrstu crijevnih bakterija koje su sposobne pretvoriti izoflavone u ekol.

Equol je možda odgovoran za mnoge zdravstvene beneficije soje.

Dnevni unos 135 mg izoflavona tijekom jednog tjedna - što odgovara 68 grama soje dnevno - smanjio je simptome menopauze samo kod proizvođača ekvola.

Iako se hormonalne terapije tradicionalno koriste kao tretman simptoma menopauze, suplementi izoflavona danas se široko koriste.

Zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena gustoća kostiju i povećani rizik od prijeloma, osobito u starijih žena.

Konzumacija sojinih proizvoda može smanjiti rizik od osteoporoze u žena koje su prošle menopauzu.

Čini se da ove blagotvorne učinke uzrokuju izoflavoni.

SAŽETAK

Soja sadrži biljne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka dojke i prostate. Štoviše, ove mahunarke mogu ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.

Zabrinutost i štetni učinci

Iako soja ima niz zdravstvenih blagodati, neki pojedinci moraju ograničiti konzumaciju sojinih proizvoda - ili ih uopće izbjeći.

Suzbijanje rada štitnjače

Visok unos sojinih proizvoda može kod nekih ljudi suzbiti funkciju štitnjače i pridonijeti hipotireozi - stanju koje karakterizira niska proizvodnja hormona štitnjače.

Štitnjača je velika žlijezda koja regulira rast i kontrolira brzinu kojom vaše tijelo troši energiju.

Studije na životinjama i ljudima pokazuju da izoflavoni koji se nalaze u soji mogu suzbiti stvaranje hormona štitnjače.

Jedno istraživanje na 37 odraslih Japanaca pokazalo je da je jedenje 30 grama soje svaki dan tijekom 3 mjeseca uzrokovalo simptome povezane s potisnutom funkcijom štitnjače.

Simptomi su uključivali nelagodu, pospanost, zatvor i povećanje štitnjače - a sve je to nestalo nakon završetka studije.

Druga studija na odraslima s blagim hipotireoidizmom otkrila je da je uzimanje 16 mg izoflavona svaki dan tijekom 2 mjeseca suzbijalo funkciju štitnjače u 10% sudionika.

Količina konzumiranih izoflavona bila je prilično mala - što je ekvivalentno jedenju 8 grama soje dnevno.

Međutim, većina studija na zdravim odraslima nije pronašla značajne veze između konzumacije soje i promjena u funkciji štitnjače.

Analiza 14 studija utvrdila je da nema značajnih štetnih učinaka konzumacije soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba, dok se dojenčad rođena s nedostatkom hormona štitnjače smatra rizičnom.

Ukratko, redovita konzumacija sojinih proizvoda ili dodataka izoflavona može dovesti do hipotireoze kod osjetljivih osoba, posebno onih koji imaju slabu štitnjaču.

Nadimanje i proljev

Kao i većina ostalih graha, i soja sadrži netopiva vlakna koja kod osjetljivih osoba mogu uzrokovati nadimanje i proljev.

Iako nisu nezdrave, ove nuspojave mogu biti neugodne.

Pripadajući klasi vlakana koja se naziva FODMAP, vlakna rafinoza i stahioza mogu pogoršati simptome IBS-a, uobičajenog probavnog poremećaja.

Ako imate IBS, izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije soje može biti dobra ideja.

Alergija na soju

Alergija na hranu uobičajeno je stanje uzrokovano štetnom imunološkom reakcijom na određene sastojke u hrani.

Alergiju na soju pokreću proteini od soje - glicinin i konglicinin - koji se nalaze u većini proizvoda od soje.

Iako je soja jedna od najčešćih alergenih namirnica, alergija na soju relativno je rijetka i kod djece i kod odraslih.

SAŽETAK

Kod nekih ljudi proizvodi od soje mogu suzbiti funkciju štitnjače, izazvati nadimanje i proljev te dovesti do alergijskih reakcija.

Donja linija

Soja sadrži puno proteina i pristojan je izvor ugljikohidrata i masti.

Bogat su izvor raznih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva, poput izoflavona.

Iz tog razloga, redoviti unos soje može ublažiti simptome menopauze i smanjiti rizik od raka prostate i dojke.

Međutim, oni mogu izazvati probavne probleme i suzbiti funkciju štitnjače kod predisponiranih osoba.