Je li mlaćenica dobra za vas? Prednosti, rizici i zamjene

Mlaćenica je fermentirani mliječni proizvod.

Većina modernih mlaćenica se uzgaja, što znači da su mu dodane korisne bakterije. Razlikuje se od tradicionalne mlaćenice, koja se danas rijetko nalazi u zapadnim zemljama.

Ovaj se članak odnosi na kultiviranu mlaćenicu jednostavno kao na mlaćenicu.

Ovaj mliječni proizvod najčešće se koristi u pečenju. Na primjer, čest je sastojak keksa, muffina, brzeg kruha i palačinki. Također se može koristiti u tijestima za prženu hranu ili kao kremasta podloga u juhama, salati od krumpira ili preljevima za salate.

Ovaj članak daje pregled prehrane, blagodati i nedostataka mlaćenice i govori vam kako napraviti zamjenu za sorte kupljene u trgovini.

Što je mlaćenica?

Naziv mlaćenica pomalo vara, jer ne sadrži maslac.

Tradicionalna mlaćenica je ostatak tekućine nakon što se punomasno mlijeko točilo u maslac. Ova vrsta mlaćenice danas se rijetko može naći u zapadnim zemljama, ali je i dalje česta u dijelovima Nepala, Pakistana i Indije.

Danas se mlaćenica uglavnom sastoji od vode, mliječnog šećera laktoze i mliječnog proteina kazeina.

Pasteriziran je i homogeniziran, a dodane su kulture bakterija koje proizvode mliječnu kiselinu, što može uključivati Lactococcus lactis ili Lactobacillus bulgaricus.

Mliječna kiselina povećava kiselost mlaćenice i sprečava neželjeni rast bakterija, što joj produžava rok trajanja. Također mlaćenici daje blago kiselkasti okus, što je rezultat bakterija koje fermentiraju laktozu, primarni šećer u mlijeku.

Mlaćenica je gušća od mlijeka. Kad bakterije u napitku proizvode mliječnu kiselinu, razina pH se smanjuje, a kazein, primarni protein u mlijeku, se skrutne.

Kad se pH smanji, mlaćenica se usire i zgusne. To je zato što niži pH čini mlaćenicu kiselijom. Ljestvica pH kreće se od 0 do 14, pri čemu je 0 najkiselija. Kravlje mlijeko ima pH 6,7–6,9, u usporedbi s 4,4–4,8 za mlaćenicu.

Sažetak

Moderna mlaćenica je kultivirani, fermentirani mliječni proizvod koji se često koristi u pečenju. Sadrži bakterije zbog kojih je kiselo i gušće od običnog mlijeka.

Prehrana mlaćenicom

Mlaćenica sadrži puno prehrane u malu porciju.

Jedna šalica (245 ml) uzgojene mlaćenice daje sljedeće hranjive sastojke:

• Kalorije: 98
• Proteini: 8 grama
• Ugljikohidrati: 12 grama
• Masnoća: 3 grama
• Vlakna: 0 grama
• Kalcij: 22% dnevne vrijednosti (DV)
• Natrij: 16% DV
• Riboflavin: 29% DV
• Vitamin B12: 22% DV
• Pantotenska kiselina: 13% DV

Sažetak

Jedna porcija mlaćenice dobar je izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući proteine, kalcij i riboflavin.

Zdravstvene dobrobiti mlaćenice

Mlaćenica može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšani krvni tlak te zdravlje kostiju i usne šupljine.

Možda je lakše za probavu od ostalih mliječnih proizvoda

Mliječna kiselina u mlaćenici može olakšati probavu sadržaja laktoze. Laktoza je prirodni šećer u mliječnim proizvodima.

Mnogi ljudi ne podnose laktozu, što znači da nemaju enzim potreban za razgradnju ovog šećera. Otprilike 65% ljudi širom svijeta razvije neki stupanj intolerancije na laktozu nakon dojenačke dobi.

Neki ljudi s intolerancijom na laktozu mogu piti kultivirane mliječne proizvode s malo ili nimalo nuspojava, jer bakterija razgrađuje laktozu.

Može podržavati jake kosti

Mlaćenica je dobar izvor kalcija i fosfora, kao i vitamina D ako je ojačana. Punomasne sorte također su bogate vitaminom K2.

Te su hranjive tvari važne za održavanje čvrstoće kostiju i prevenciju degenerativnih bolesti kostiju poput osteoporoze, ali mnogi ih ljudi nemaju dovoljno.

Petogodišnje istraživanje na osobama u dobi od 13 do 99 godina primijetilo je da oni s unosom fosfora 2-3 puta veći od preporučenih dodataka prehrani od 700 mg dnevno povećavaju mineralnu gustoću kostiju za 2,1%, a sadržaj minerala u kosti za 4,2%.

Veći unos hrane bogate fosforom također je povezan s većim unosom kalcija. Jesti više kalcija i fosfora povezano je s 45% nižim ukupnim rizikom od osteoporoze kod odraslih osoba s normalnom razinom ova dva minerala u krvi.

Također se pojavljuju dokazi da je vitamin K2 koristan za zdravlje kostiju i liječenje osteoporoze, posebno u kombinaciji s vitaminom D. Vitamin K2 potiče stvaranje kostiju i sprječava razgradnju kostiju.

Može poboljšati oralno zdravlje

Parodontitis je upala zubnog mesa i potpornih struktura zuba. To je vrlo često stanje i uzrokuju ga parodontalne bakterije.

Fermentirani mliječni proizvodi poput mlaćenice mogu imati protuupalni učinak na stanice kože koje oblažu usta.

Unos kalcija iz fermentirane mliječne hrane povezan je sa značajnim smanjenjem parodontitisa. Čini se da nemliječna hrana nema takav učinak.

To može biti posebno korisno za ljude koji imaju oralnu upalu kao rezultat zračenja, kemoterapije ili Crohnove bolesti.

Može vam pomoći smanjiti razinu kolesterola

U malom osmotjednom istraživanju na 34 odrasle osobe, koje su konzumirale 45 grama ili približno 1/5 šalice rekonstituirane mlaćenice (mlaćenica u prahu pomiješane s vodom), smanjile su ukupni kolesterol i trigliceride za 3%, odnosno 10%, u usporedbi s placebo.

Nadalje, sudionici koji su započeli studiju s povišenom razinom LDL (lošeg) kolesterola primijetili su 3% smanjenja ove vrste kolesterola.

Spojevi sphingolipida u mlaćenici mogu biti odgovorni za taj učinak inhibiranjem apsorpcije kolesterola u crijevima. Sphingolipidi su dio membrane globule mliječne masti (MFGM) u mlaćenici.

Povezano s nižom razinom krvnog tlaka

Neki dokazi sugeriraju da mlaćenica može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

U istraživanju na 34 osobe s normalnim krvnim tlakom, koje su svakodnevno konzumirale mlaćenicu, sistolički krvni tlak (najviši broj) smanjili su za 2,6 mm Hg, srednji arterijski krvni tlak za 1,7 mm Hg i enzim pretvarač angiotenzin-I u plazmi za 10,9%, u usporedbi s placebo.

Srednji arterijski krvni tlak je prosječni tlak u arterijama osobe tijekom jednog otkucaja srca, dok enzim za pretvaranje angiotenzin-I u plazmi pomaže u kontroli krvnog tlaka regulirajući volumen tekućine u vašem tijelu.

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je više istraživanja.

Sažetak

Mlaćenica je dobar izvor vitamina i minerala za koje je poznato da pomažu u održavanju jakih kostiju. Sadrži i spojeve koji mogu poboljšati zdravlje usne šupljine i srca.

Loše strane mlaćenice

Mlaćenica također može imati nekoliko nedostataka povezanih sa sadržajem soli i potencijalnim izazvanjem alergijskih reakcija kod nekih osoba.

Može sadržavati puno natrija

Mliječni proizvodi sadrže dobre količine natrija, pa je važno provjeriti nutritivnu oznaku ako trebate ograničiti unos natrija.

Konzumacija puno natrija povezana je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, posebno među osobama koje su osjetljive na sol. Visok krvni tlak faktor je rizika za srčane bolesti.

Osobama osjetljivim na dijetalnu sol, dijeta s visokim udjelom natrija može oštetiti srce, bubrege, mozak i krvne žile.

Hrana s niskim udjelom natrija definira se kao ona koja sadrži 140 mg natrija ili manje po obroku. Za usporedbu, u 1 šalicu (240 ml) mlaćenice može se pakirati 300–500 mg ove hranjive tvari.

Značajno je da mlaćenica s manje masnoće često sadrži čak i više natrija od verzija s višim udjelom masti.

Može izazvati alergijske reakcije ili probavne probleme kod nekih ljudi

Mlaćenica sadrži laktozu, prirodni šećer na koji mnogi ljudi ne podnose.

Iako se čini da se mlaćenice lakše probavljaju kod ljudi s intolerancijom na laktozu, mnogi su i dalje možda osjetljivi na njegov sadržaj laktoze.

Simptomi intolerancije na laktozu uključuju želučane tegobe, proljev i plinove.

Ljudi koji su alergični na mlijeko - umjesto da ne podnose - uopće ne bi trebali jesti mlaćenicu. Alergija na mlijeko kod nekih ljudi može uzrokovati povraćanje, piskanje, košnicu, želudac, pa čak i anafilaksiju.

Sažetak

Neke mlaćenice mogu sadržavati puno soli i sadrže spojeve poput laktoze, što nekima može biti problematično.

Kako napraviti zamjenu mlaćenice

Ako mlaćenica nije dostupna ili radije koristite nešto drugo, postoji nekoliko zamjena.

Zakiseljena mlaćenica

Da biste napravili zakiseljenu mlaćenicu, trebaju vam mlijeko i kiselina. Kad se to dvoje pomiješa, mlijeko se zgruša.

Zakiseljena mlaćenica može se dobiti od mliječnog mlijeka bilo kojeg sadržaja masti. Može se napraviti i s mliječnim mliječnim alternativama, poput sojinog, bademovog ili indijskog mlijeka. Kiseline poput limunovog soka, bijelog octa ili jabučnog octa dobro djeluju.

Omjer je 1 šalica (240 ml) mlijeka prema 1 žlici (15 ml) kiseline. Nježno pomiješajte dva sastojka i ostavite smjesu da odstoji 5–10 minuta dok se ne počne usipati.

Običan jogurt

Poput mlaćenice, i obični jogurt je fermentirani mliječni proizvod. Obični jogurt možete koristiti kao zamjenu za mlaćenicu u pečenju u omjeru 1: 1.

Ako recept zahtijeva 1 šalicu (240 ml) mlaćenice, možete zamijeniti 1 šalicu (240 ml) jogurta.

Krema od zubnog kamenca

Krema od tartara nusprodukt je proizvodnje vina. To je kiselina koja se obično koristi u pečenju kao sredstvo za kvašenje. To je zato što kombinacijom zubnog vrhnja i sode bikarbone nastaje plinoviti ugljični dioksid.

Pomiješajte 1 šalicu (240 ml) mlijeka i 1 3/4 žličice (6 grama) vrhnja od kamenca i pustite da odstoji nekoliko minuta.

Kako biste spriječili da smjesa postane kvrgava, pomiješajte kremu od kamenca s nekoliko žlica mlijeka prije dodavanja u ostatak mlijeka.

Sažetak

Za mlaćenicu u pečenju može se napraviti nekoliko zamjena. Mnogi koriste kombinaciju kiseline i mliječnog ili mliječnog mlijeka.

Donja linija

Mlaćenica je mliječni proizvod bogat vitaminima i mineralima koji može ponuditi nekoliko blagodati za vaše kosti, srce i oralno zdravlje.

Ipak, to može uzrokovati probleme onima koji ne podnose laktozu ili imaju alergiju na mlijeko.

Ako tolerirate mliječne proizvode, mlaćenica je izvrstan i svestran dodatak zdravoj prehrani.