Magnezij je važan mineral koji igra ključnu ulogu u gotovo svim aspektima vašeg zdravlja.
Iako se prirodno nalazi u raznim namirnicama, mnogi ljudi uzimaju dodatke kako bi povećali unos.
Međutim, utvrđivanje vrste magnezijevih dodataka može biti teško, jer je dostupno mnogo različitih vrsta.
Ovaj se članak fokusira na dodatak zvan magnezijev malat, uključujući njegove potencijalne koristi, nuspojave i preporuke za doziranje.
Što je magnezijev malat?
Magnezijev malat je spoj dobiven kombiniranjem magnezija s jabučnom kiselinom.
Jabučna kiselina se nalazi u mnogim plodovima i odgovorna je za njihov trpki okus.
Vjeruje se da se magnezijev malat bolje apsorbira od ostalih oblika dodataka magnezija.
Jedno istraživanje na štakorima uspoređivalo je nekoliko dodataka magnezija i otkrilo da magnezijev malat pruža najviše bioraspoloživog magnezija.
To znači da se apsorbiralo više magnezija i postalo dostupno za upotrebu kad su štakori dobivali magnezijev malat, u usporedbi s drugim vrstama dodataka.
Iz tog se razloga magnezijev malat koristi za liječenje mnogih različitih stanja kojima magnezij pomaže, uključujući migrenu, kroničnu bol i depresiju.
Uobičajena upotreba
Istraživanja pokazuju da većina odraslih osoba u Sjedinjenim Državama konzumira manje magnezija nego što se preporučuje.
Možete uzeti magnezijev malat kako biste povećali unos magnezija. To može pomoći u prevenciji nedostatka magnezija ako ne unosite dovoljno hrane.
Mnogi ljudi također koriste dodatke magnezija kako bi spriječili ili liječili glavobolju i migrenu, vrstu ponavljajuće se glavobolje koja se razlikuje po težini i može uzrokovati nuspojave poput mučnine i osjetljivosti na svjetlost.
Magnezijev malat također se može koristiti za poticanje redovitog pražnjenja crijeva. Može djelovati laksativno, uvlačeći vodu u crijeva i stimulirajući kretanje hrane kroz probavni trakt.
Djeluje čak i kao prirodni antacid, vrsta lijekova koji se koristi za liječenje žgaravice i ublažavanje želučanih tegoba.
SažetakMagnezijev malat može vam pomoći povećati unos magnezija i spriječiti nedostatak. Također može pomoći u prevenciji glavobolje i djelovati kao prirodni laksativ i antacid.
Potencijalne koristi
Mnoga su istraživanja pokazala potencijalne blagodati magnezija.
Iako nisu svi usredotočeni na magnezijev malat, vjerojatno se primjenjuju iste prednosti. Ipak, potrebno je više istraživanja o magnezijevom malatu.
Evo nekoliko blagodati koje mogu biti povezane s magnezijevim malatom.
Može podići raspoloženje
Magnezij se koristi za liječenje depresije od 1920-ih.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje na 8.894 odraslih otkrilo da je vrlo nizak unos magnezija povezan s većim rizikom od depresije.
Neka istraživanja otkrila su da uzimanje magnezija može spriječiti depresiju i poboljšati raspoloženje.
Na primjer, jedno istraživanje na 23 starije odrasle osobe s dijabetesom i niskim sadržajem magnezija pokazalo je da je uzimanje 450 mg magnezija svaki dan tijekom 12 tjedana poboljšavalo simptome depresije jednako učinkovito kao i antidepresiv.
Drugi pregled 27 studija pokazao je da je veći unos magnezija povezan sa smanjenim simptomima depresije, što sugerira da bi uzimanje oralnih dodataka moglo poboljšati mentalno zdravlje.
Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Studije pokazuju da veći unos magnezija može biti povezan s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Uzimanje dodataka magnezija također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
Inzulin je hormon odgovoran za transport šećera iz vašeg krvotoka u vaša tkiva. Povećavanje osjetljivosti na inzulin može pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi ovaj važan hormon kako bi kontroliralo razinu šećera u krvi.
Jedna velika recenzija od 18 studija pokazala je da je uzimanje dodataka magnezija smanjilo razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Također je povećao osjetljivost na inzulin kod ljudi kojima prijeti razvoj dijabetesa.
Drugo tromjesečno istraživanje pokazalo je da kada je 71 dijete s dijabetesom tipa 1 uzimalo 300 mg magnezijevog oksida dnevno, razina hemoglobina A1c smanjila se za 22%. Hemoglobin A1c marker je dugotrajne kontrole šećera u krvi.
Može poboljšati izvedbu vježbe
Magnezij igra središnju ulogu u mišićnoj funkciji, proizvodnji energije, apsorpciji kisika i ravnoteži elektrolita, što je sve važno za vježbanje.
Nekoliko studija pokazuje da bi uzimanje dodataka magnezija moglo poboljšati tjelesne performanse.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da magnezij poboljšava izvedbu vježbanja.
Povećao je dostupnost energije za stanice i pomogao očistiti laktat iz mišića. Laktat se može nakupljati vježbanjem i pridonijeti bolnosti mišića.
Četverodjedno istraživanje na 25 odbojkaša pokazalo je da je uzimanje 350 mg magnezija dnevno smanjilo proizvodnju laktata i poboljšalo izvedbu skokova i zamaha rukama.
Štoviše, jabučna kiselina također je proučavana zbog svoje sposobnosti da potiče oporavak mišića i smanjuje umor kod sportaša s izdržljivošću.
Može pomoći u smanjenju kronične boli
Fibromialgija je kronično stanje koje uzrokuje bolove i osjetljivost mišića u cijelom tijelu.
Neka istraživanja sugeriraju da bi magnezijev malat mogao pomoći u smanjenju njegovih simptoma.
Jedno istraživanje na 80 žena pokazalo je da je razina magnezija u krvi obično niža u onih s fibromialgijom.
Kad su žene uzimale 300 mg magnezijevog citrata dnevno tijekom 8 tjedana, simptomi i broj osjetljivih točaka koje su doživjeli značajno su se smanjili u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Također, dvomjesečno istraživanje na 24 osobe s fibromialgijom pokazalo je da uzimanje 3–6 tableta, od kojih svaka sadrži 50 mg magnezija i 200 mg jabučne kiseline, dva puta dnevno smanjuje bol i osjetljivost.
Međutim, druga istraživanja dala su oprečne rezultate. U stvari, jedan nedavni pregled 11 studija zaključio je da je uporaba magnezija i jabučne kiseline imala malo ili nimalo učinka na simptome fibromialgije.
SažetakStudije pokazuju da magnezij može poboljšati vaše raspoloženje, kontrolu šećera u krvi i vježbe. To također može smanjiti simptome fibromialgije, iako su rezultati istraživanja o tome mješoviti.
Potencijalne nuspojave
Neke od najčešćih nuspojava uzimanja magnezijevog malata uključuju mučninu, proljev i grčeve u želucu, posebno kada se uzima u velikim količinama.
Dokazano je da doze veće od 5000 mg dnevno uzrokuju toksičnost, što može uzrokovati ozbiljne simptome, uključujući nizak krvni tlak, ispiranje lica, slabost mišića i probleme sa srcem.
Magnezijev malat također može ometati određene lijekove, uključujući diuretike, antibiotike i bisfosfonate, vrstu lijekova koji se koriste za sprečavanje gubitka kostiju.
Stoga, ako uzimate bilo koji od ovih lijekova ili imate bilo koje drugo zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati dodatke.
SažetakMagnezijev malat može uzrokovati nuspojave poput mučnine, proljeva i grčeva u želucu. Također može biti toksičan u vrlo visokim dozama i može ometati određene vrste lijekova.
Doziranje
Količina magnezija koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi i spolu.
Sljedeća tablica prikazuje preporučenu dnevnu dozu magnezija za novorođenčad, djecu i odrasle:
Većina ljudi svoje potrebe za magnezijem može zadovoljiti jedući hranu bogatu magnezijem, poput avokada, zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Međutim, ako zbog prehrambenih ograničenja ili određenih zdravstvenih problema ne možete zadovoljiti svoje potrebe, uzimanje magnezijevog malata može biti korisno.
Većina studija otkrila je da bi doze od 300-450 mg magnezija dnevno mogle biti korisne za zdravlje.
Općenito, većina dodataka sadrži 100-500 mg magnezija.
U idealnom slučaju, započnite s malom dozom i potrudite se da procijenite svoju toleranciju.
Također je najbolje uzimati magnezijev malat s obrocima kako biste smanjili rizik od negativnih nuspojava, poput proljeva i probavnih tegoba.
SažetakVećina zdravih odraslih osoba treba dnevno 310–420 mg magnezija. To može doći iz kombinacije izvora hrane i dodataka. Studije pokazuju da bi magnezij u dozama od 300-450 mg dnevno mogao koristiti vašem zdravlju.
Donja linija
Magnezijev malat uobičajeni je dodatak prehrani koji kombinira magnezij i jabučnu kiselinu.
Može biti povezano s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje raspoloženja, kontrolu šećera u krvi, izvedbu vježbanja i kroničnu bol.
Kada se koristi u kombinaciji sa zdravom prehranom bogatom magnezijem hranom, magnezijev malat može vam pomoći povećati unos ovog važnog minerala i donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati.
