Mišićno meso bogato je aminokiselinom metioninom, ali relativno malo glicinom.
U internetskoj zdravstvenoj zajednici puno se nagađalo da visok unos metionina - zajedno s premalo glicina - može potaknuti bolest uzrokujući neravnotežu u vašem tijelu.
Ovaj članak detaljno razmatra metionin i glicin, kao i njihove potencijalne učinke na zdravlje.
Što su metionin i glicin?
Metionin i glicin su aminokiseline.
Oni čine strukturu proteina, zajedno s 20 drugih aminokiselina. Nalaze se u dijetalnim proteinima i imaju mnoge važne funkcije u vašem tijelu.
Metionin
Metionin je esencijalna aminokiselina. To znači da ga vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje, ali ga ne može proizvesti samo.
Svoje potrebe možete ispuniti prehranom, jer se metionin nalazi u različitim količinama u većini dijetalnih proteina - posebno životinjskih proteina.
Obiluje je bjelanjcima, morskim plodovima, mesom i određenim orasima i sjemenkama.
Evo nekoliko primjera hrane koja je bogata metioninom:
- Osušeni bjelanjci: 2,8 grama po 100 grama
- Osušena spirulina: 1,2 grama po 100 grama
- Nemasna govedina: 1,1 grama po 100 grama
- Brazilski orašasti plodovi: 1,1 grama po 100 grama
- Nemasna janjetina: 1,1 grama po 100 grama
- Slanina: 1,1 grama po 100 grama
- Parmezan: 1,0 grama po 100 grama
- Pileća prsa: 0,9 grama po 100 grama
- Tuna: 0,9 grama po 100 grama
Jedna od glavnih funkcija metionina je služiti kao „donor metila“, ubrzavajući ili održavajući kemijske reakcije u vašem tijelu.
Glicin
Slično metioninu, glicin se u različitim količinama nalazi u većini dijetalnih bjelančevina.
Najbogatiji prehrambeni izvor je životinjski protein kolagen, koji je najzastupljeniji protein kod ljudi i mnogih životinja.
Međutim, meso koje kupujete u supermarketu obično ne daje puno kolagena - osim ako više ne volite jeftinije komade.
Nalazi se u vezivnom tkivu, tetivama, ligamentima, koži, hrskavici i kostima - a sve je to obično povezano s nekvalitetnim mesom.
Glicin također obiluje želatinom, tvari napravljenom od kolagena. Želatina se obično koristi kao sredstvo za želiranje u kuhanju i proizvodnji hrane.
Prehrambeni izvori želatine uključuju želatinske slastice i gumene medvjediće. Također je aditiv u raznim prehrambenim proizvodima, poput jogurta, krem sira, margarina i sladoleda.
Slijedi nekoliko primjera hrane bogate glicinom:
- Suha želatina u prahu: 19,1 grama po 100 grama
- Grickalice od svinjske kože: 11,9 grama po 100 grama
- Nemasno sezamovo brašno: 3,4 grama po 100 grama
- Pileća koža: 3,3 grama po 100 grama
- Osušeni bjelanjci: 2,8 grama po 100 grama
- Slanina: 2,6 grama po 100 grama
- Nemasna govedina: 2,2 grama po 100 grama
- Sipa: 2,0 grama po 100 grama
- Nemasna janjetina: 1,8 grama po 100 grama
Glicin nije esencijalna aminokiselina. To znači da ga ne trebate uzimati iz prehrane da biste preživjeli. Zapravo, vaše ga tijelo može proizvesti iz aminokiseline serina.
Ipak, dokazi sugeriraju da sinteza glicina iz serina možda neće ispuniti sve potrebe vašeg tijela za ovom aminokiselinom. Zbog toga ćete možda trebati unijeti određenu količinu prehrane.
SAŽETAKMetionin je esencijalna aminokiselina, bogata jajima, plodovima mora i mesom. Glicin je neesencijalna aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u koži, vezivnom tkivu, ligamentima, tetivama, hrskavicama i kostima.
Koji je problem s metioninom?
U mišićnom mesu relativno je puno metionina, koji se može pretvoriti u drugu aminokiselinu: homocistein.
Za razliku od metionina, homocistein se ne nalazi u hrani. Nastaje u vašem tijelu kada se dijetalni metionin metabolizira, uglavnom u jetri.
Pretjerana konzumacija metionina može dovesti do povišene razine homocisteina u krvi - pogotovo ako vam nedostaje određenih hranjivih tvari, poput folata.
Homocistein je vrlo reaktivan u vašem tijelu. Veliki unos metionina iz dodataka ili životinjskih proteina može imati negativne učinke na funkciju krvnih žila.
Visoke razine homocisteina u krvi povezane su s nekoliko kroničnih stanja, poput srčanih bolesti.
Međutim, dokazi da povišeni homocistein sam po sebi uzrokuje bolesti srca su slabi.
Zapravo, studije pokazuju da smanjenje razine homocisteina s folatom ili drugim vitaminima B skupine nakon srčanog udara ne smanjuje učestalost ponavljanih događaja u srcu ili krvožilnom sustavu.
Uz to, druge studije sugeriraju da strategije za smanjenje razine homocisteina imaju mali ili nikakav učinak na događaje srčanih bolesti ili rizik od smrti.
SAŽETAKVisoke količine metionina mogu dovesti do povišene razine homocisteina. Homocistein je povezan s bolestima srca i drugim kroničnim stanjima. Ipak, pitanje je li ih stvarno uzrokuje, pitanje je rasprave.
Održavanje ravnoteže homocisteina
Vaše tijelo ima sustav za održavanje razine homocisteina u zdravom rasponu.
To uglavnom uključuje recikliranje homocisteina i njegovo pretvaranje u aminokiselinu cistein ili natrag u metionin.
Kad ovaj sustav zakaže, razina homocisteina raste. Razine metionina mogu također biti male kada je oslabljena reciklaža homocisteina.
Tri su načina na koje vaše tijelo može smanjiti razinu homocisteina. Nazivaju se remetilacijom ovisno o folatu, remetilacijom neovisnom o folatima i transsulfuriranjem.
Da bi svaka od njih djelovala, potrebne su različite hranjive tvari.
Remetilacija ovisno o folatima
Ovaj postupak pretvara homocistein natrag u metionin i pomaže u održavanju bazne razine homocisteina na niskom nivou.
Potrebne su tri hranjive tvari kako bi ovaj sustav nesmetano radio:
- Folat. Ovaj vitamin B vjerojatno je najvažniji hranjivi sastojak za održavanje razine homocisteina u normalnim granicama.
- Vitamin B12. Vegetarijanci i vegani često imaju malo vitamina B12, što može uzrokovati povećanje razine homocisteina.
- Riboflavin. Iako je riboflavin također neophodan da bi ovaj proces funkcionirao, dodaci riboflavinu imaju ograničeni učinak na razinu homocisteina.
Remetilacija neovisna o folatima
Ovo je alternativni put koji homocistein mijenja natrag u metionin ili dimetilglicin, održavajući bazne razine homocisteina unutar zdravih granica.
Za rad ovog puta potrebno je nekoliko hranjivih sastojaka:
- Trimetilglicin ili kolin. Također se naziva i betain, trimetilglicin se nalazi u mnogim biljnim namirnicama. Može se proizvesti i od holina.
- Serin i glicin. Čini se da ove dvije aminokiseline također igraju ulogu u ovom procesu.
Trans-sumpora
Ovaj postupak smanjuje razinu homocisteina pretvarajući ga u aminokiselinu cistein. Ne smanjuje baznu razinu homocisteina, ali može smanjiti skok u razini homocisteina nakon jela.
Hranjive tvari potrebne za održavanje ovog procesa uključuju:
- Vitamin B6. Kada ljudi imaju nedostatak folata i riboflavina, dodaci vitamina B6 u malim dozama mogu učinkovito smanjiti razinu homocisteina.
- Serin i glicin. Dijetalni serin također može smanjiti razinu homocisteina nakon jela. Slične učinke ima i glicin.
Ako ti sustavi ne rade učinkovito, razina homocisteina u cirkulaciji može porasti.
Međutim, hranjive tvari nisu jedini čimbenici koji mogu utjecati na razinu homocisteina.
Starost, određeni lijekovi, stanja poput bolesti jetre i metaboličkog sindroma te genetika - poput gena MTHFR - također igraju ulogu.
SAŽETAKU normalnim okolnostima, vaše tijelo održava razinu homocisteina u zdravom rasponu. Za to je potrebno nekoliko hranjivih sastojaka, poput folata, vitamina B12, vitamina B6, trimetilglicina, serina i glicina.
Povećava li previše mišića meso razine homocisteina?
Nakon jedenja obroka s visokim udjelom proteina - ili uzimanja dodataka metionina - homocistein u cirkulaciji raste za nekoliko sati. Razina povećanja ovisi o dozi.
Međutim, ovo se povećanje događa samo privremeno nakon jela i sasvim je normalno. S druge strane, porast osnovne razine homocisteina više zabrinjava.
Da bi se povećala bazna razina homocisteina, potrebna je visoka doza čistog metionina. Procijenjeno je da je ova doza približno pet puta veća od normalnog dnevnog unosa metionina, što je oko 1 gram dnevno.
Suprotno tome, niže doze ne povećavaju bazne razine homocisteina.
Jednostavno rečeno, nedostaju dokazi koji bi sugerirali da prehrana bogata mišićnim mesom povećava bazne razine homocisteina u zdravih ljudi.
Iako je homocistein proizvod metabolizma metionina, prehrambeni unos metionina obično nije uzrok povišene razine baznog homocisteina.
Osnovni uzroci povišene razine homocisteina uključuju tjelesnu nesposobnost da ga održi u zdravom rasponu. To uključuje nedostatak hranjivih sastojaka, nezdrave životne navike, bolesti i genetiku.
SAŽETAKVisoka doza dodatnog metionina može povećati bazne razine homocisteina. S druge strane, jedenje mišića mesa dovodi samo do privremenog povećanja razine homocisteina koje ubrzo nakon toga popušta.
Koji su učinci glicina?
Glicin može smanjiti razinu homocisteina nakon obroka s visokim udjelom proteina.
Međutim, trenutno je nepoznato ima li puno glicina neke učinke na bazne razine homocisteina. Potrebno je više studija.
Ipak, dodaci glicina mogu imati i druge zdravstvene beneficije.
Primjerice, dokazano je da smanjuje oksidativni stres kod starijih odraslih osoba, zajedno s cisteinom. Uz to, studije sugeriraju da dodaci glicina poboljšavaju kvalitetu sna.
SAŽETAKDijetalni glicin može pomoći smanjiti privremeni porast razine homocisteina nakon obroka s visokim udjelom proteina. Zdravstvena važnost ovoga nije jasna.
Donja linija
Nema dobrih dokaza koji upućuju na to da uzimanje previše metionina iz mišića - ili drugih prehrambenih izvora - uzrokuje štetan porast homocisteina u zdravih ljudi.
Međutim, to može ovisiti o nekoliko čimbenika. Na primjer, neki ljudi s homocistinurijom - rijetkom genetskom mutacijom gena MTHFR - mogu različito reagirati.
Iako se čini da glicin igra važnu ulogu u smanjenju privremenog porasta homocisteina nakon obroka s visokim udjelom proteina, njegova zdravstvena važnost ostaje nejasna.
Nekoliko drugih hranjivih sastojaka također je važno za održavanje razine homocisteina pod kontrolom, najistaknutiji folati, vitamin B12, vitamin B6, kolin i trimetilglicin.
Ako jedete puno hrane bogate metioninom, poput jaja, ribe ili mesa, budite sigurni da unosite i puno ovih hranjivih sastojaka.
