Kako tekući šećer šteti vašem tijelu?

Dodani šećer je nezdrav kada se unosi u višak.

Međutim, tekući šećer može biti posebno štetan.

Istraživanja pokazuju da je dobivanje šećera u tekućem obliku mnogo gore nego dobivanje iz čvrste hrane. Zbog toga su napitci s visokim udjelom šećera poput sode među najgorim stvarima koje možete unijeti u svoje tijelo.

Ovaj članak objašnjava kako tekući šećer utječe na vašu težinu, šećer u krvi i rizik od srčanih bolesti - te vam govori što umjesto toga konzumirati.

Što je tekući šećer?

Tekući šećer je šećer koji konzumirate u tekućem obliku iz pića poput šećerno zaslađene sode.

Šećer u pićima često je visoko koncentriran i lako se konzumira u velikim količinama, a da se ne osjeća sito.

Neki primjeri ovih pića prilično su očiti, poput gaziranih pića i voćnog punča. Međutim, i mnoga druga pića sadrže puno šećera.

Primjerice, iako se voćni sok obično smatra zdravijom opcijom, čak i sorte bez dodanog šećera mogu imati toliko šećera i kalorija kao zaslađena pića - ponekad čak i više.

Štoviše, veliki unos voćnog soka može dovesti do istih zdravstvenih problema kao i pijenje zaslađenih pića od šećera.

Evo sadržaja kalorija i šećera u 35 unci (35 unci) nekih popularnih pića s visokim udjelom šećera:

• Soda: 151 kalorija i 39 grama šećera
• Zaslađeni ledeni čaj: 144 kalorije i 35 grama šećera
• Neslađeni sok od naranče: 175 kalorija i 33 grama šećera
• Neslađeni sok od grožđa: 228 kalorija i 54 grama šećera
• Voćni punč: 175 kalorija i 42 grama šećera
• Limunada: 149 kalorija i 37 grama šećera
• Sportski napitak: 118 kalorija i 22 grama šećera

Sažetak

Slatka pića, uključujući nezaslađeni voćni sok, sadrže puno kalorija iz šećera. Često uzimanje kalorija tekućeg šećera može povećati rizik od zdravstvenih problema.

Tekući šećer razlikuje se od čvrstog šećera

Glavni problem s tekućim kalorijama šećera je taj što ih vaš mozak ne registrira kao kalorije iz čvrste hrane.

Studije pokazuju da pijenje kalorija ne izaziva iste signale sitosti kao njihovo jedenje. Kao rezultat, kasnije to ne nadoknađujete tako što ćete jesti manje druge hrane.

U jednom istraživanju, ljudi koji su pojeli 450 kalorija u obliku želea, na kraju su jeli manje. Kad su popili 450 kalorija sode, na kraju su pojeli puno više kalorija kasnije tijekom dana.

Čvrsti i tekući oblici voća također različito utječu na razinu gladi.

U šestodnevnom istraživanju ljudi su konzumirali cijelu jabuku, sos od jabuka ili sok od jabuke.Bilo da se pije kao obrok ili međuobrok, sok od jabuke pokazao se najmanje zasitnim, dok je cijelo voće najviše zadovoljavalo apetit.

Sažetak

Istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne registrira tekući šećer na isti način kao i čvrsti šećer. To kasnije može uzrokovati veći apetit i unos kalorija.

Pijenje slatkih pića i debljanje

Često konzumiranje šećera može potaknuti pretjerani unos kalorija i debljanje.

To je možda zato što uglavnom sadrži veliku količinu fruktoze, koja je nezdrava kada se konzumira u velikim količinama.

Primjerice, stolni šećer sadrži 50% glukoze i 50% fruktoze, dok kukuruzni sirup s visokom fruktozom sadrži oko 45% glukoze i 55% fruktoze. Istraživanja pokazuju da oboje na isti način utječu na apetit i unos kalorija.

Istraživač je u nedavnom pregledu također naglasio da svi šećeri koji sadrže fruktozu - uključujući med, nektar agave i voćni sok - imaju jednak potencijal za debljanje.

Štoviše, nekoliko studija povezuje višak fruktoze s debljanjem. Čini se da visok unos potiče trbušne masnoće, što povećava rizik od bolesti.

Gazirana pića i druga slatka pića olakšavaju konzumaciju velikih doza šećera i fruktoze u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Kao što je gore rečeno, ove kalorije se neće nadoknaditi na odgovarajući način tijekom dana.

Međutim, čak i kada se kontrolira unos kalorija, visok unos tekućih šećera može dovesti do povećanja tjelesne masti.

U 10-tjednom istraživanju, ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću konzumirali su 25% kalorija kao napici zaslađeni fruktozom na razini kalorija koja je trebala održavati svoju težinu. Umjesto toga, smanjila se osjetljivost na inzulin, a povećala se masnoća na trbuhu.

Iako bi nedostatak usklađenosti mogao objasniti ove rezultate, neki dokazi ukazuju na to da visok unos fruktoze smanjuje potrošnju energije. Odvojena analiza pokazala je da se sagorijevanje masti i brzina metabolizma smanjili kod onih koji su 10 tjedana slijedili ovu dijetu bogatu fruktozom.

Sažetak

Nekoliko je studija povezalo kalorije tekućeg šećera s debljanjem, što je možda posljedica utjecaja šećera i fruktoze na apetit i skladištenje masti.

Tekući šećer i razina šećera u krvi

Osim što potiču debljanje, kalorije tekućeg šećera mogu dovesti do povišene razine šećera u krvi i rezistencije na inzulin.

Nekoliko studija povezuje visok unos fruktoze sa smanjenjem osjetljivosti na inzulin i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Čini se da šećerna pića dodatno povećavaju ovaj rizik isporukom velike količine fruktoze u kratkom vremenu.

U detaljnoj analizi 11 studija na preko 300 000 ljudi, oni koji dnevno konzumiraju 1-2 zaslađena pića zaslađena, imali su 26% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 od onih koji su pili 1 ili manje zaslađenih pića mjesečno.

Uz rezistenciju na inzulin i dijabetes, učestali unos slatkih napitaka povezan je i s bezalkoholnom masnom bolešću jetre (NAFLD).

Kada unesete više fruktoze nego što jetra može pohraniti kao glikogen, višak fruktoze pretvara se u masnoću. Dio ove masti pohranjuje se u jetri, što može potaknuti upalu, rezistenciju na inzulin i masnu bolest jetre.

Nažalost, rezistencija na inzulin i drugi zdravstveni problemi povezani s velikim unosom tekućih šećera često započinju već u djetinjstvu i adolescenciji.

Sažetak

Pijenje puno tekućeg šećera može dovesti do inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i masne bolesti jetre.

Tekući šećer povećava rizik od srčanih bolesti

Tekući šećeri također imaju negativne učinke na zdravlje srca.

Neke studije pokazuju da visok unos fruktoze povisuje razinu triglicerida i drugih molekula masti u krvotoku. Velike količine ovih masti u krvi povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Štoviše, ovo se ne događa isključivo kod ljudi koji su otporni na inzulin, imaju pretilost ili imaju dijabetes.

Jedno dvotjedno istraživanje izvijestilo je da se nekoliko pokazatelja zdravlja srca pogoršalo kod oba mladića s prekomjernom težinom i umjerenom težinom koji su pili velike količine pića zaslađenih kukuruznim sirupom s visokom fruktozom.

Drugo istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo je da su čak i male do umjerene doze zaslađenih pića šećerom dovele do nezdravih promjena veličine čestica LDL (lošeg) kolesterola i povećanja upalnog biljega CRP.

Tekući šećeri mogu biti posebno štetni za ljude koji su već otporni na inzulin ili imaju prekomjernu težinu.

U 10-tjednom istraživanju koje je pružalo 25% kalorija kao pića s visokom fruktozom, ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću imali su porast malih, gustih LDL čestica i oksidiranog kolesterola. Oni se smatraju glavnim čimbenicima rizika od bolesti srca.

Međutim, studije o učincima fruktoze na trigliceride i lipide u krvi dale su nedosljedne rezultate i o njima se raspravlja.

Sažetak

Konzumiranje tekućih kalorija šećera može dovesti do upale, visokih triglicerida u krvi i promjena LDL (lošeg) kolesterola koje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Koliko je previše?

Što više pića zaslađenih šećerom zasladite, to je veći rizik od zdravstvenih problema.

U studiji koja je pružala između 0-25% kalorija iz zaslađenih pića šećerom, oni u skupini od 25% imali su veći porast čimbenika rizika od bolesti od skupine od 10%.

Samo skupina od 0% nije imala negativnih učinaka.

Drugo je istraživanje pokazalo da je konzumiranje 6,5% kalorija kao šećerno zaslađena pića tijekom 3 tjedna negativno utjecalo na zdravstvene pokazatelje i sastav tijela kod zdravih muškaraca.

Na dijeti od 2.200 kalorija to bi bilo oko 143 kalorije - ili 1 soda dnevno.

Količina tekućeg šećera koja se može konzumirati bez izazivanja zdravstvenih problema razlikuje se od osobe do osobe. Međutim, ograničavanje voćnog soka na 60 grama dnevno i potpuno izbjegavanje drugih pića s dodanim šećerima najbolja je opcija.

Sažetak

Veliki unos tekućeg šećera štetan je za vaše zdravlje. Ograničite konzumaciju voćnih sokova na 60 grama dnevno i izbjegavajte pića s dodanim šećerom.

Što piti umjesto toga

Obična voda najzdraviji je napitak koji možete popiti. Međutim, izmjenjivanje obične vode s pićima koja daju malo okusa za mnoge je osobe realnije.

Evo nekoliko zdravih alternativa pićima i voćnim sokovima zaslađenim šećerom:

• obična ili pjenušava voda s kriškom limuna ili limete
• ledeni crni ili zeleni čaj s limunom
• ledeni biljni čaj
• vruću ili ledenu kavu s mlijekom ili vrhnjem

Većina ovih pića su ukusna bez dodatka zaslađivača.

Međutim, ako prelazite s pića zaslađenih šećerom, možda će vam biti korisno koristiti jedno od ovih prirodnih zaslađivača.

Sveukupno, postoji mnogo zdravih i ukusnih alternativa slatkim pićima.

Sažetak

Obična voda najbolji je izbor za vaše zdravlje. Ostale zamjene za sodu i slatka pića uključuju kavu i čaj.

Donja linija

Tekući šećer je šećer koji sadrži bilo koji slatki napitak, poput sode, soka ili energetskih napitaka.

Budući da vas ne čini sitima, sklon je imati niz negativnih učinaka na vaše tijelo.

Zapravo je to jako povezano s debljanjem, visokim šećerom u krvi i rizikom od srčanih bolesti. Kao takav, najbolje je ograničiti unos i umjesto toga piti napitke poput obične vode, kave ili čaja.