Dijeta s malo ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i kontrolirate dijabetes i druga stanja.
Očito treba izbjegavati neku hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput napitaka zaslađenih šećerom, kolača i slatkiša.
Ipak, izazovnije je otkriti koju osnovnu hranu ograničiti. Neke od tih namirnica čak su i relativno zdrave - upravo neprikladne za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zbog visokog broja ugljikohidrata.
Ukupni dnevni unos ugljikohidrata određuje trebate li ograničiti neke od ovih namirnica ili ih uopće izbjegavati. Dijeta s malo ugljikohidrata obično sadrži 20-100 grama ugljikohidrata dnevno, na temelju osobne tolerancije.
Evo 14 namirnica koje treba izbjegavati ili ograničavati na prehranu s malo ugljikohidrata.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
1. Kruh i žitarice
Kruh je glavna hrana u mnogim kulturama. Dolazi u raznim oblicima, uključujući štruce, kiflice, kiflice i somune, poput tortilja.
Međutim, sve to sadrži puno ugljikohidrata. To vrijedi za sorte cjelovitih žitarica, kao i one od rafiniranog brašna.
Iako se broj ugljikohidrata razlikuje ovisno o sastojcima i veličini porcija, evo prosječnog broja popularnih kruhova:
- Bijeli kruh (1 kriška): 14 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna
- Kruh od cjelovite pšenice (1 kriška): 17 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna
- Tortilja od brašna (10 inča): 36 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna
- Bagel (3-inčni): 29 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna
Ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate, jedenje sendviča, burrita ili peciva moglo bi vas dovesti blizu ili preko dnevnog ograničenja.
Ako i dalje želite uživati u kruhu, napravite sami kruh s niskim udjelom ugljikohidrata.
Većina žitarica, uključujući rižu, pšenicu i zob, također sadrži puno ugljikohidrata i treba ih ograničiti ili izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata.
SAŽETAK Većina kruha i žitarica, uključujući cjelovite žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, previsoka je u ugljikohidratima da bi se mogla uključiti u prehranu s malo ugljikohidrata.
2. Nešto voća
Visok unos voća i povrća stalno je povezan s manjim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Međutim, mnoštvo voća sadrži puno ugljikohidrata i možda nije prikladno za prehranu s malo ugljikohidrata.
Tipična porcija voća je 1 šalica (120 grama) ili 1 mali komad. Na primjer, mala jabuka sadrži 21 grama ugljikohidrata, od kojih 4 potječu od vlakana.
Na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, vjerojatno je dobra ideja izbjegavati neko voće, posebno slatko i suho voće koje ima puno ugljikohidrata:
- Banana (1 srednja): 27 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna
- Grožđice (1 unca / 28 grama): 22 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno
- Datulje (2 velike): 36 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Mango, narezan na kriške (1 šalica / 165 grama): 28 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna
Bobice imaju manje šećera, a više vlakana nego drugo voće. Stoga se u malim količinama - oko 1/2 šalice (50 grama) - može uživati čak i u dijetama s vrlo malo ugljikohidrata.
SAŽETAK Mnogo voća treba ograničiti na dijeti s malo ugljikohidrata, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate. Usprkos tome, bobice se ponekad mogu uživati.
3. Škrobno povrće
Većina dijeta dopušta neograničen unos povrća s niskim sadržajem škroba.
Mnogo povrća ima vrlo puno vlakana, što može pomoći u gubitku kilograma i kontroli šećera u krvi.
Međutim, neko povrće s visokim škrobom sadrži više probavljivih ugljikohidrata nego vlakana i trebalo bi ga ograničiti na prehrani s malo ugljikohidrata.
Štoviše, ako se pridržavate prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, vaš je najbolji izbor potpuno izbjegavati ovo škrobno povrće:
- Kukuruz (1 šalica / 175 grama): 41 gram ugljikohidrata, od čega 5 vlakana
- Krumpir (1 srednji): 37 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Batat / jam (1 srednji): 24 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Cikla, kuhana (1 šalica / 150 grama): 16 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
Značajno je da možete uživati u nekoliko povrća s malo ugljikohidrata na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
SAŽETAK Iako je u mnogim povrćem malo ugljikohidrata, u nekima je poprilično bogato. Najbolje je odabrati povrće uglavnom bez škroba i bogatih vlaknima kada ograničite unos ugljikohidrata.
4. Tjestenina
Tjestenina je svestrana i jeftina osnovna hrana, ali vrlo bogata ugljikohidratima.
Jedna šalica (250 grama) kuhane tjestenine sadrži 43 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 3 vlakna.
Ista količina tjestenine od cjelovite pšenice samo je malo bolja opcija s 37 grama ugljikohidrata, uključujući 6 grama vlakana.
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jesti špagete ili druge vrste tjestenine nije dobra ideja ako ne unesete vrlo mali dio, što za većinu ljudi nije realno.
Ako žudite za tjesteninom, ali ne želite prijeći ograničenje ugljikohidrata, umjesto toga pokušajte napraviti spiralizirano povrće ili rezance od širatakija.
SAŽETAK I redovita i integralna tjestenina sadrže puno ugljikohidrata. Spiralizirano povrće ili rezanci shirataki nude zdrave alternative s malo ugljikohidrata.
5. Žitarice
Dobro je poznato da slatke žitarice za doručak sadrže puno ugljikohidrata.
Međutim, možda ćete biti iznenađeni brojem ugljikohidrata u zdravim žitaricama.
Na primjer, 1 šalica (90 grama) kuhane redovite ili instant zobene pahuljice daje 32 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 4 vlakna.
Zob izrezana u čeliku slabije je obrađena od ostalih vrsta zobenih pahuljica i općenito se smatra zdravijom. Međutim, samo 1/2 šalice (45 grama) kuhane zobi od čelika izrezanog sadrži 29 grama ugljikohidrata, uključujući 5 grama vlakana.
Žitarice od cjelovitog zrna imaju tendenciju pakiranja još više. 1/2 šalice (61 grama) granole sadrži 37 grama ugljikohidrata i 7 grama vlakana, dok ista količina Grape Nuts sadrži 46 grama ugljikohidrata s 5 grama vlakana.
Ovisno o vašem osobnom cilju ugljikohidrata, zdjela žitarica lako bi vas mogla prebaciti preko ukupnog ograničenja ugljikohidrata - čak i prije dodavanja mlijeka.
SAŽETAK Čak i zdrave žitarice od cjelovitih žitarica sadrže puno ugljikohidrata i treba ih izbjegavati ili minimizirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
6. Pivo
U alkoholu se može uživati umjereno na dijeti s malo ugljikohidrata. Zapravo, suho vino ima vrlo malo ugljikohidrata, a žestoka pića nema.
Međutim, pivo je prilično visoko u ugljikohidratima.
U limenku piva od 35 unci u prosjeku se pakira 13 grama ugljikohidrata. Čak i lagano pivo sadrži 6 grama po limenci.
Štoviše, studije sugeriraju da tekući ugljikohidrati više potiču debljanje nego ugljikohidrati iz čvrste hrane.
To je zato što tekući ugljikohidrati nisu zasitni kao čvrsta hrana i čini se da vam ne umanjuju apetit ni približno toliko.
SAŽETAK Izbjegavajte piti pivo na dijeti s malo ugljikohidrata. Suho vino i žestoka pića bolja su opcija za alkohol.
7. Zaslađeni jogurt
Jogurt je ukusna, svestrana hrana. Iako je u običnom jogurtu prilično malo ugljikohidrata, mnogi ljudi imaju tendenciju jesti jogurt zaslađen nemasnim ili nemasnim jogurtom s okusom voća.
Zaslađeni jogurt često sadrži toliko ugljikohidrata kao desert.
Jedna šalica (245 grama) nemasnog zaslađenog voćnog jogurta može sadržavati do 47 grama ugljikohidrata, što je čak više od usporedive porcije sladoleda.
Međutim, odabir 1/2 šalice (123 grama) običnog grčkog jogurta prelivenog s 1/2 šalice (50 grama) kupina ili malina zadržat će probavljive ugljikohidrate ispod 10 grama.
SAŽETAK U zaslađenom nemasnom ili nemasnom jogurtu često se nalazi toliko ugljikohidrata kao u sladoledu i ostalim desertima.
8. Sok
Sok je jedan od najgorih napitaka koje možete piti na dijeti s malo ugljikohidrata.
Iako osigurava neke hranjive sastojke, voćni sok ima vrlo puno ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i uzrokuju brz rast šećera u krvi.
Na primjer, 12 unci (355 ml) soka od jabuke sadrži 48 grama ugljikohidrata. Ovo je čak i više od sode koja ima 39 grama. Sok od grožđa pruža nevjerojatnih 60 grama ugljikohidrata po obroku (355 ml).
Iako biljni sok ne sadrži približno toliko ugljikohidrata kao njegova voćna vrsta, u obroku od 35 unci (35 grama) još uvijek ima 16 grama ugljikohidrata, od kojih samo 2 dolaze iz vlakana.
Štoviše, sok je još jedan primjer tekućih ugljikohidrata koje centar za apetit vašeg mozga možda neće obrađivati na isti način kao kruti ugljikohidrati. Pijenje soka može dovesti do povećane gladi i unosa hrane kasnije tijekom dana.
SAŽETAK Voćni sok je visoko ugljikohidratni napitak koji treba ograničiti ili izbjegavati, posebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
9. Preljevi za salatu s malo masnoće i masti
U širokoj paleti salata redovito se može uživati na dijeti s malo ugljikohidrata.
Međutim, komercijalni preljevi - posebno sorte s malo masnoće i bez masnoće - često na kraju dodaju više ugljikohidrata nego što biste mogli očekivati.
Na primjer, 2 žlice (30 ml) francuskog preljeva bez masti sadrže 10 grama ugljikohidrata. Jednaki dio preljeva s ranča bez masti sadrži 11 grama ugljikohidrata.
Mnogi ljudi obično koriste više od 2 žlice (30 ml), posebno na velikoj predjeloj salati. Da biste ugljikohidrate sveli na minimum, salatu prelijte kremastim, punomasnim preljevom.
Još bolje, koristite kapljice octa i maslinovog ulja, što je povezano s poboljšanim zdravljem srca i može pomoći u mršavljenju.
SAŽETAK Izbjegavajte preljeve za salatu bez masnoća i masti, koji su obično bogati ugljikohidratima. Umjesto toga koristite kremaste preljeve ili maslinovo ulje i ocat.
10. Grah i mahunarke
Grah i mahunarke hranjiva su hrana.
Mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenu upalu i rizik od srčanih bolesti.
Iako su bogati vlaknima, sadrže i priličnu količinu ugljikohidrata. Ovisno o osobnoj toleranciji, možda ćete moći uključiti male količine na dijetu s malo ugljikohidrata.
Evo broja ugljikohidrata za 1 šalicu (160-200 grama) kuhanog graha i mahunarki:
- Leća: 40 grama ugljikohidrata, od čega 16 vlakana
- Grašak: 25 grama ugljikohidrata, od toga 9 vlakana
- Crni grah: 41 gram ugljikohidrata, od čega 15 vlakana
- Pinto grah: 45 grama ugljikohidrata, od čega 15 vlakana
- Slanutak: 45 grama ugljikohidrata, od toga 12 vlakana
- Grah: 40 grama ugljikohidrata, od toga 13 vlakana
SAŽETAK Grah i mahunarke zdrava su hrana bogata vlaknima. Možete uključiti male količine na dijetu s malo ugljikohidrata, ovisno o vašoj dnevnoj granici ugljikohidrata.
11. Med ili šećer u bilo kojem obliku
Vjerojatno ste dobro svjesni da je hrana bogata šećerom, poput kolačića, bombona i kolača, zabranjena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, možda ne shvaćate da prirodni oblici šećera mogu imati toliko ugljikohidrata kao bijeli šećer. Zapravo su mnogi od njih čak i veći u ugljikohidratima ako se mjere u žlicama.
Evo broja ugljikohidrata za jednu žlicu nekoliko vrsta šećera:
- Bijeli šećer: 12,6 grama ugljikohidrata
- Javorov sirup: 13 grama ugljikohidrata
- Nektar agave: 16 grama ugljikohidrata
- Med: 17 grama ugljikohidrata
Štoviše, ova sladila pružaju malo ili nimalo hranjive vrijednosti. Kad je unos ugljikohidrata ograničen, posebno je važno odabrati hranjive izvore ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana.
Da biste zasladili hranu ili piće bez dodavanja ugljikohidrata, umjesto toga odaberite zdravo zaslađivač.
SAŽETAK Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, izbjegavajte šećer, med, javorov sirup i druge oblike šećera koji sadrže puno ugljikohidrata, ali malo hranjivih sastojaka.
12. Čips i krekeri
Čips i krekeri popularna su grickalica, ali njihovi se ugljikohidrati mogu brzo zbrajati.
Jedna unca (28 grama) tortilja čipsa sadrži 18 grama ugljikohidrata, od kojih je samo 1 vlakno. Riječ je o 10–15 čipova prosječne veličine.
Krekeri se razlikuju u sadržaju ugljikohidrata, ovisno o preradi. Međutim, čak i krekeri od cjelovite pšenice sadrže oko 19 grama ugljikohidrata po 1 unci (28 grama), uključujući 3 grama vlakana.
Prerađena grickalica obično se konzumira u velikim količinama u kratkom vremenskom razdoblju. Najbolje ih je izbjegavati, pogotovo ako ste na dijeti s ograničenim udjelom ugljikohidrata.
SAŽETAK Izbjegavajte jesti čips, krekere i drugu prerađenu snack hranu na bazi žitarica dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
13. Mlijeko
Mlijeko je izvrstan izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, kalij i nekoliko vitamina B skupine.
Međutim, također je prilično visoko u ugljikohidratima. Punomasno mlijeko nudi istih 12–13 grama ugljikohidrata po 240 unci kao i sorte bez masnoće i bez masti.
Ako kavu koristite samo žlicu ili dvije (15–30 ml) jednom dnevno, možda ćete moći uključiti male količine mlijeka u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ipak, vrhnje ili pola i pol su bolje mogućnosti ako kavu konzumirate češće, jer one sadrže minimalno ugljikohidrata.
Ako uživate piti mlijeko na čaše ili ga koristite za pripremu rešetki ili smoothieja, pokušajte umjesto toga probati nezaslađeno bademovo ili kokosovo mlijeko.
SAŽETAK Dodavanje male količine mlijeka kavi jednom dnevno vjerojatno neće uzrokovati probleme na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Pokušajte ga ne piti u velikim količinama.
14. Pečena roba bez glutena
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži.
Dijeta bez glutena posljednjih je godina postala vrlo popularna i potrebna je ljudima koji imaju celijakiju.
Celijakija je autoimuno stanje u kojem se vaša crijeva upale kao odgovor na gluten.
No, kruh, muffini i ostala pečena hrana bez glutena obično nemaju malo ugljikohidrata. U stvari, oni se često mogu pohvaliti s čak više ugljikohidrata nego njihovi glutenski kolege.
Štoviše, brašno koje se koristi za proizvodnju ove hrane obično se pravi od škroba i žitarica koje imaju tendenciju brzog povišenja šećera u krvi.
Držanje cjelovite hrane ili korištenje bademovog ili kokosovog brašna za izradu vlastitih peciva s niskim udjelom ugljikohidrata bolja je strategija od konzumiranja prerađene hrane bez glutena.
SAŽETAK Kruh i muffini bez glutena mogu imati toliko ugljikohidrata kao tradicionalna pečena hrana. Često se prave i s izvorima ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi.
Donja linija
Kad se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata, važno je odabrati hranu koja je vrlo hranjiva, ali siromašna ugljikohidratima.
Neke namirnice treba svesti na minimum, dok druge uopće izbjegavati. Vaš izbor djelomično ovisi o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate.
U međuvremenu se usredotočite na jesti raznoliku zdravu hranu.
