Što je ketotarijanska prehrana? Cjelovit vodič

Ketotarijanska dijeta biljna je verzija keto prehrane s malo ugljikohidrata i masti.

Ova dijeta omogućuje vam da iskusite blagodati i vegetarijanske prehrane i keto prehrane. Također pruža određenu fleksibilnost jer možete jesti jaja, ghee (bistri maslac), pa čak i ribu.

Međutim, ograničava ga i može ga biti teško dugoročno održavati.

Ovaj članak daje pregled ketotarijanske prehrane, uključujući njene prednosti, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbjegavati.

Što je ketotarijanska prehrana?

Ketotarijanska dijeta labava je vegetarijanska verzija popularne keto dijete, koja sadrži plan s malo ugljikohidrata, masti i umjerenih bjelančevina.

Populariziran je u knjizi "Ketotarijan: Plan (uglavnom) na biljnoj osnovi za sagorijevanje masti, jačanje energije, slamanje želje i smirivanje upala", autora Willa Colea, kiropraktičara i praktičara funkcionalne medicine.

Iako tipična keto dijeta može uključivati ​​velike količine mesa i mliječnih proizvoda poput sira i gustih vrhnja, ketotarijanska prehrana isključuje većinu životinjskih proizvoda, osim jaja, ribe, školjki i gheea - iako su oni neobavezni.

Keto je učinkovita dijeta za mršavljenje i vrlo protuupalno. Može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2 i određenih poremećaja mozga i živčanog sustava poput epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Poput keto, vegetarijanska prehrana djeluje protuupalno. Uz to, pokazalo se da imaju koristi od zdravlja srca, upravljanja tjelesnom težinom i kontrole šećera u krvi.

Dakle, kombiniranje ove prehrane može vam dati najbolje od oba svijeta.

Sažetak

Ketotarijanska dijeta uglavnom je vegetarijanska verzija keto prehrane koja također uključuje jaja i ribu. Kombinira blagodati keto-a i vegetarijanstva.

Kako slijediti ketotarijansku prehranu

Da biste slijedili ketotarijansku prehranu, morate ograničiti dnevni unos ugljikohidrata na manje od 5% kalorija. Za mnoge ljude to djeluje na 25 grama neto ugljikohidrata - ukupnih ugljikohidrata minus vlakna - ili manje.

Uz to, trebali biste težiti jesti 70–75% kalorija iz masti i 20-25% kalorija iz proteina.

Također morate izbjegavati meso, uključujući govedinu, piletinu i svinjetinu, kao i mliječne proizvode, poput sira i gustih vrhnja.

Kvaliteta hrane je još jedan važan dio ketotarijanske prehrane.

Prema autoru Willu Coleu, trebali biste odabrati organsku hranu kad god je to moguće i ograničiti nefermentirane proizvode od soje poput tofua zbog sadržaja fitoestrogena, za koji se tvrdi da remeti vaše hormone.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako fitoestrogeni utječu na zdravlje, jer neke studije ukazuju na to da imaju blagotvorne učinke, dok druge napominju da negativne strane premašuju potencijalne koristi.

Ova dijeta također vas potiče da izbjegavate ulja iz sjemenki, poput kukuruznog, sojinog i biljnog ulja, jer potiču upalu zbog visokog sadržaja omega-6 masti.

Nadalje, trebali biste se kloniti povrća noćurka, koje uključuje patlidžane, papriku, rajčicu i krumpir. Zagovornici prehrane tvrde da sadrže tvari koje vas sprečavaju u pravilnoj probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka.

Nightshades također mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Na ketotarijanskoj prehrani, većina obroka sastoji se od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, nedjelonočnog s malim udjelom proteina i zdravih masti.

Sažetak

Ketotarijanska prehrana dijeta je s malo ugljikohidrata i masti koja isključuje većinu životinjskih proizvoda, osim jaja, gheea i ribe. Također ograničava proizvode od soje, istodobno promovirajući organske proizvode i fermentiranu hranu.

Pomaže li kod mršavljenja?

Malo je istraživanja provedeno na ketotarijanskoj prehrani. Međutim, keto je vrlo učinkovita dijeta za mršavljenje kada također ograničavate unos kalorija.

Biti u ketozi - ili sagorijevati masnoće za gorivo umjesto ugljikohidrata, što se događa kad ozbiljno ograničite unos ugljikohidrata - održava metabolizam ili kalorije koje sagorijevate u mirovanju. Također vam može sačuvati vitku mišićnu masu.

Jedno istraživanje na 89 osoba s prekomjernom težinom i dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su na niskokaloričnoj keto dijeti izgubili više kilograma i imali više poboljšanja u kontroli šećera u krvi od onih na standardnoj niskokaloričnoj dijeti.

Uz to, keto dijeta uravnotežuje hormone koji igraju ulogu u vašoj razini gladi i sitosti, što rezultira manjom glađu dok ste u ketozi.

Nadalje, vegetarijanska prehrana također može promicati gubitak kilograma. U pregledu studija na preko 1100 ljudi, oni koji su bili na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani izgubili su za 2-3 kilograma više od onih na nevegetarijanskoj prehrani tijekom 18 tjedana.

Unatoč većem volumenu, biljna hrana poput povrća bez škroba obično sadrži manje kalorija od hrane životinjskog podrijetla - što znači da ih možete pojesti za djelić kalorija koji se nalaze u redovitim obrocima životinjske hrane.

Uz to, vegetarijanska prehrana obično sadrži puno vlakana, a dijeta bogata vlaknima povezana je s poboljšanom kontrolom težine.

Sažetak

Ketogena dijeta, poput ketotarijanske, vrlo je učinkovita za mršavljenje. Oni čuvaju vašu brzinu metabolizma i održavaju osjećaj sitosti, što olakšava ograničavanje kalorija.

Ostale moguće pogodnosti

Brojne su druge prednosti ketotarijanske prehrane. Iako postoji nekoliko specifičnih studija, o njegovim se blagodatima može zaključiti iz trenutnih istraživanja kako keto tako i vegetarijanske prehrane.

Budući da je visoko protuupalna, ketotarijanska prehrana može pomoći u mnogim upalnim stanjima, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Uz to, ketoza koristi vašem mozgu i živčanom sustavu. Keto dijeta ne samo da je učinkovit lijek za epilepsiju i druge poremećaje napadaja, već može pomoći u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti.

Štoviše, ketotarijanska prehrana može promovirati zdravlje crijeva. Bogat je fermentiranom hranom koja može unijeti više zdravih bakterija u vaša crijeva, kao i vlaknima, koja mogu smanjiti zatvor i hraniti vaše zdrave crijevne bakterije.

Napokon, dijeta je vrlo hranjiva. Uključuje ribu koja je bogata zdravim, protuupalnim omega-3 masnoćama i brojno povrće u svim različitim bojama - osiguravajući da vaša prehrana bude prepuna raznih hranjivih sastojaka i antioksidansa.

Sažetak

Ketotarijanska je prehrana vrlo protuupalna i može također pomoći dijabetesu tipa 2, zdravlju srca, zdravlju crijeva te radu mozga i živčanog sustava.

Potencijalne nedostatke

Najveći nedostatak ketotarijanske prehrane je taj što može biti prilično restriktivna i teška za poštivanje.

Da biste to učinili ispravno, potrebno je opsežno planiranje, a vaše mogućnosti za ručavanje uvelike su ograničene. Uz to, može biti skupo ako niste navikli kupovati organsku hranu.

Ako u prošlosti imate poremećaja prehrane, ketotarijanska prehrana možda neće odgovarati vama, jer može promovirati restriktivnije prehrambene obrasce.

Ipak, jer sadrži zdravu životinjsku hranu poput ribe i jaja, mali je rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, što može predstavljati problem ostalim dijetama na biljnoj bazi.

Prije nego započnete bilo kakvu novu dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako imate osnovno zdravstveno stanje.

Sažetak

Ketotarijanska je dijeta restriktivna i stoga je možda teško slijediti je. Može biti i skuplja od ostalih dijeta.

Hrana za jesti

Evo popisa hrane koju biste trebali jesti dok se pridržavate ketotarijanske prehrane:

• Voće: borovnice, kupine, jagode (iako bi ih trebalo ograničiti)
• Neškrobno povrće: brokula, cvjetača, tikvice, ljetna tikva, kupus, zelena salata, zelje, prokulice, avokado, mahune, gljive
• Mljekara: nezaslađena mlijeka od orašastih plodova
• Proteini: sjemenke konoplje, lanene sjemenke, chia sjemenke, natto, tempeh, spirulina, prehrambeni kvasac, kikiriki, orašasti plodovi, proteinski prah konoplje, grašak, jaja i riba (nije obavezno)
• Masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, maslaci od orašastih plodova, ghee (po želji)

Sažetak

Na ketotarijanskoj prehrani možete jesti razno voće i povrće, kao i nekoliko vegetarijanskih izvora masti i proteina. Jaja, ghee i riba nisu obvezni.

Hrana koju treba izbjegavati

Suprotno tome, evo hrane koju biste trebali izbjegavati na ketotarijanskoj prehrani:

• Ugljikohidrati: kruh, tjestenina, riža, zobene pahuljice, krupica, tortilje, čips, krekeri, kolačići, kolači, peciva, sladoled
• Voće: banane, jabuke, naranče, grožđe, mango, trešnje, ananas
• Škrobno povrće: batat, kukuruz
• Nightshades: rajčica, paprika, patlidžani, bijeli krumpir
• Mljekara: kravlje mlijeko, sladoled, jogurt
• Proteini: meso (govedina, piletina, svinjetina), grah, slanutak, leća, nefermentirani proizvodi od soje (tofu, crna soja), seitan
• Masti: svinjska mast, slanina, ulje sjemenki

Sažetak

Na ketotarijanskoj prehrani trebali biste izbjegavati škrobne ugljikohidrate, voće i povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, noćurake poput rajčice i paprike, mliječne proizvode, meso, grah i životinjske masti.

Uzorak obroka

Ispod je jednotjedni uzorak jelovnika za ketotarijansku prehranu koja uključuje jaja i ribu.

ponedjeljak

• Doručak: jaja kuhana u ulju avokada, jagode
• Ručak: salata zelje s vinaigretom od lososa i maslinovog ulja
• Međuobrok: kokosov jogurt s kupinama
• Večera: pržena "riža" na karfiolu sa seitanom

utorak

• Doručak: kokosov jogurt s borovnicama
• Ručak: hladna salata od škampa s uljem avokada majonezom i cvjetačom
• Međuobrok: maslac od celera i badema
• Večera: taco sezonski natto i gljive u šalicama zelene salate

srijeda

• Doručak: smoothie s kokosovim uljem, bademovim mlijekom, bademovim maslacem i proteinima graška u prahu
• Ručak: jaje pečeno u pola avokada
• Međuobrok: makadamija i kupine
• Večera: saag paneer od špinata, brokule i nemliječnog sira na bazi oraha

četvrtak

• Doručak: kajgana od špinata i gljiva prelivena hranjivim kvascem
• Ručak: salata zelje s vinaigretom od tune i ulja avokada
• Međuobrok: orasi i jagode
• Večera: pljeskavica od tempeh burgera i šparoge pečene na maslinovom ulju

petak

• Doručak: „brašna od brašna“ napravljena od chia sjemenki, lanenih sjemenki, sjemenki konoplje i bademovog mlijeka, kupina
• Ručak: smoothie od konopljine bjelančevine s maslacem od badema
• Međuobrok: pola avokada začinjenog začinom s bagelom
• Večera: losos s roštilja, pire od cvjetače i zelenilo salate s vinaigretteom od avokadovog ulja

subota

• Doručak: tost od avokada napravljen s kruhom od keto bademovog brašna
• Ručak: omlet od dva jaja sa zelenim grahom i gljivama
• Međuobrok: kokosov jogurt s jagodama
• Večera: riblji curry s brokulom preko riže od cvjetače

nedjelja

• Doručak: tempeh mešavina s avokadom
• Ručak: slag od kupusa sa salatom od tune
• Međuobrok: smoothie od proteina graška s maslacem od badema
• Večera: falafel od konoplje pržen na ulju avokada sa zelenilom salate i vinaigretom od maslinovog ulja

Sažetak

Gore navedeni jednodnevni ketotarijanski obrok uključuje jaja i ribu, ali se može prilagoditi vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.

Donja linija

Ketotarijanska prehrana izrazito je protuupalna prehrana koja može podržati gubitak kilograma, kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca i funkciju mozga i živčanog sustava.

To je ketogena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i masti koja je uglavnom vegetarijanska, s izuzetkom jaja i ribe.

Sveukupno gledano, ketotarijanska prehrana izvrstan je način da iskusite blagodati i keto i primarno biljne prehrane.

Međutim, budući da je restriktivan, možda će ga biti teško pratiti dugoročno.