Bez obzira tražite li maksimalan porast mišića ili poboljšavate tjelesnu građu i zdravlje, vježba otpora ključna je za postizanje vaših ciljeva.
Dok složene vježbe istovremeno rade s više mišićnih skupina, izolacijske vježbe nastoje potaknuti samo jednu mišićnu skupinu u nastojanju da osiguraju rast mišića.
Iako je najbolje da u svoju fitnes rutinu uključite kombinaciju složenih i izolacijskih vježbi, ovaj opsežni popis obuhvaća 103 izolacijske vježbe za cijelo tijelo, uključujući kako ih izvoditi.
Ako niste sigurni odgovara li neka vježba vašoj razini iskustva ili ste zabrinuti zbog osnovne ozljede ili zdravstvenog stanja, najbolje je o svom planu treninga razgovarati s kvalificiranim trenerom.
Felix Hug / Stocksy United
Noge: četverokuti
Kvadricepsi, koji se često nazivaju četverokuti, su mišićna skupina koja obuhvaća prednji dio vašeg bedra.
Ti mišići uglavnom služe za omogućavanje ekstenzije (ispravljanja) koljenskog zgloba.
Ovu skupinu čine četiri mišića - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis i rectus femoris.
Te mišiće najbolje stimuliraju pokreti potiskivanja nogu.
1. Čučnjevi s visokim stupnjevima
Iako su čučnjevi tehnički složeni pokret, postavljanje letvice malo više na leđa i malo sužavanje stava može poslužiti za učinkovitu izolaciju četverokuta.
Kako izvesti
2. Preša za noge
Preša za noge služi kao izvrsna alternativa čučnju - ne samo onima koji tek započinju svoj trening, već i naprednim vježbačima.
Baš kao i kod čučnjeva, zadržavanje stava malo užeg pomoći će aktiviranju četverocikala.
Kako izvesti
3. Prednji čučanj
Uz prednji čučanj, šipka je postavljena neposredno iznad ključne kosti, koja pomiče težište prema naprijed i čini četverokute glavnim pokretačem ove vježbe.
Kako izvesti (alternativni hvat)
4. Bugarski podijeljeni čučanj
Iako je podijeljeni čučanj usmjeren na više mišićnih skupina, izvrsno radi pogađajući četverokute.
Pokret se izvodi stavljanjem jedne noge na ravnu klupu iza vas i čučnjem s prednjom nogom. Možete dodati bučicu u svaku ruku za dodatnu poteškoću.
Također se može izvoditi s napunjenom mrenom ili Smithovim strojem kako postajete napredniji.
Kako izvesti
5. Hack čučanj
Čučanj u čučnju u osnovi je suprotan pritisku na noge.
Umjesto da gurate protiv ponderirane platforme, vi pritiskate o ponderirane jastučiće koji leže na vašim ramenima.
Baš kao i kod pritiskanja nogu i čučnja, držanje uskog stava pomoći će u boljoj izolaciji četverocikala.
Kako izvesti
6. Isteg noge
Istezanje nogu zlatni je standard za četverostruke izolacijske vježbe, jer je minimalno sudjelovanje bilo koje druge skupine mišića.
Većina strojeva koristi ponderiranu podlogu koja je postavljena na donju potkoljenicu i pritisnuta da aktivira četverokute.
Kako izvesti
7. Čučanj pehara
Čučanj pehara je još jedna varijanta čučnja u kojem se kotlić ili bučica drže ispred tijela dok čučnete.
Da biste bolje stimulirali četverokute, ispod pete možete staviti ploču od 2,5 kilograma (2,5 kg) ili 5 kilograma i držati stav malo užim.
Kako izvesti
Noge: tetive koljena
Lameli su još jedna glavna mišićna skupina smještena na stražnjem dijelu nogu.
Ovi mišići služe za savijanje noge u zglobu koljena, a pomažu i u proširenju kukova.
Čine ih tri glavna mišića - semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris.
Te mišiće najbolje stimuliraju povlačenjem i zglobnim pokretima kuka.
8. Uvijanje nogu
Izvijanje nogu obično je zlatni standard kada je riječ o izolacijskim vježbama tetive.
Iako postoji nekoliko varijacija, ovaj pokret koristi ponderirani jastučić koji se postavlja odmah ispod mišića potkoljenice i uvija prema nogama.
Kako izvoditi (sjedeći ili ležeći)
9. Rumunjski deadlift
Iako rumunjski deadlift stimulira neke druge mišićne skupine, primarni pokretači su koljenice.
Za ovaj pokret u rukama se drže ponderirana mrena ili bučice dok se savijate u bokovima laganim savijanjem u koljenima, pružajući izvrsno istezanje za tetive koljena.
Kako izvesti (verzija s bučicama)
10. Glute šunka podići
Porast glute šunke jedinstveni je dio opreme koji postaje sve popularniji u vježbalištima širom svijeta.
Kada se pravilno izvodi, može učinkovito izolirati tetive i trbušne mišiće kako bi pružio maksimalnu aktivaciju i rast mišića.
Kako izvesti
11. Jednoručno dizanje
Dizanje s jednom nogom najčešće koristi kettlebell ili bučicu koja se drži u suprotnoj ruci koljena tetive koju ciljate.
Uteg se zatim spušta prema podu dok se savija u bokovima, omogućujući neaktivnoj nozi da se kotira ravno unatrag i služi kao izvrsno istezanje za rad tetive.
Vježba se izvodi sa svake strane dok se ne postigne željeni broj ponavljanja i setova.
Kako izvesti
12. Uvijanje noge trake otpora
Tračno uvijanje nogu izvrsna je alternativa kada nemate pristup stroju za uvijanje nogu.
Za ovaj pokret traka je pričvršćena na sidrište.
Dalje, lezite na trbuh dok omotavate traku odmah ispod mišića potkoljenice. Zavojite je prema potkoljenici i polako se vratite u početni položaj.
Kako izvesti
Noge: gluteusi
Gluteusi, koji se znanstveno nazivaju gluteus maximus i gluteus medius, čine velik dio vaše muskulature stražnje noge.
Ti veliki i snažni mišići odgovorni su za ekstenziju i bočnu rotaciju zgloba kuka.
Najbolje su izolirani zglobovima zglobova kukova i potiskivanjem.
13. Potisak kuka utegom
Potisak kuka utegom jedna je od najboljih vježbi za poticanje gluteusa.
Utovarena mrena, obično s podstavkom, postavljena je preko bokova leđima naslonjenim na nisku ravnu klupu.
Zatim se izvodi pokret potiskivanja kuka za željeni broj ponavljanja i serija.
Kako izvesti
14. Iskorak s bučicama ili utegom
Iako hodajući iskorak stimulira više mišićnih skupina, to može biti izvrsna vježba za rad na gluteusima.
Stavite nabijenu mrenu na leđa ili bučice u ruke i izvodite ponavljajuće udarce dok pažljivo pazite na kontrakciju mišića gluteusa.
Kako izvesti verziju sa bučicama (verzija s utegom)
15. Provlačenje kabela
Provlačenje kabela jedinstvena je alternativa potisku kuka kad oprema nije dostupna ili vam se sviđa da promijenite stvari.
Privitak za uže učvršćen je na niskom kabelu. Leđima okrenuti prema težini, uhvatite konop rukama između nogu.
Naslonite ruke na bedra, uteg utegnite, pažljivo pazeći na skupljanje gluteusa.
Kako izvesti
16. Odmak od gluteina u stroju
Povrat gluteusa lako je dostupan u većini teretana i može biti fantastičan izbor za rad s gluteusima.
Kako izvesti
17. Glute most
Iako most za glute zahtijeva određenu fleksibilnost, nije potrebna nikakva oprema, pa se može izvoditi kod kuće.
Pokret započinje ležeći s nogama ravno i okomito na pod.
Zatim se izvodi potiskivanje kako bi se stegnule gluteuse za željenu količinu ponavljanja.
Kako izvesti
Noge: telad
Tele su važna mišićna skupina smještena na stražnjoj strani potkoljenice.
Sastoje se od dva glavna mišića zvana gastrocnemius i soleus.
Oni su uglavnom odgovorni za plantarnu fleksiju, koja se odnosi na produženje stopala dolje od tijela, na primjer prilikom skakanja ili trčanja.
18. Podignuto tele
Podizanje teladi u sjedećem položaju jedan je od najčešćih pokreta koji se koriste za rad teladi.
Zbog kuta pod kojim se izvodi pokret, pretežno cilja mišić soleus.
Kako izvesti (bez stroja)
19. Stojeće podizanje teleta
Stojeće podizanje teladi služi kao dobra nadopuna sjedištu teladi.
S obzirom da ovaj pokret pogađa teladi iz drugog kuta, uglavnom cilja gastrocnemius mišić.
Kako izvesti (bez stroja)
20. Stepenište za podizanje teleta
Podizanje tele stepenicama jedinstven je pokret koji se može izvoditi bilo gdje gdje imate pristup stepenicama.
Pokret se izvodi slično stojećem podizanju teleta, protežući stopala u zglobu gležnja i dopuštajući gležnju da se spusti ispod površine stepenice kako bi postigao dobru kontrakciju.
Kako izvesti (jedna noga)
21. Smith stroj za podizanje teleta
Smithovo podizanje teleta slično je stojećem podizanju teleta, iako otpor pruža opterećena Smith-ova šipka na leđima.
Korisno je izvoditi pokret nožnim prstima na stepeničkoj platformi, što omogućava petama da se uđu u trag kako bi postigli potpunu kontrakciju sa svakim ponavljanjem.
Kako izvesti
leđa
Leđa obuhvaćaju brojne mišiće, i velike i male, iako glavni mišići uključuju latove (latissimus dorsi), zamke (trapezius) i erektor spinae (donji dio leđa).
Ti su mišići odgovorni za kretanje vaše kralježnice, stabiliziranje trupa i koordinaciju kretanja vaših udova.
Jedino što je kod leđa jedinstveno je da je najbolje trenirati iz različitih kutova kako bi se maksimaliziralo povećanje mišića.
Leđa: okomiti pokreti
22. Pulup ili potpomognuti pullup
Pulup je klasična vježba za leđa. Kada se pravilno izvede, može izolirati većinu mišića leđa.
Iako postoje različite varijacije, standardni natezanje započinje vješanjem o šipku hvatanjem srednje širine i povlačenjem tijela leđima, dok vam brada ne bude tik iznad prečke.
Kako izvesti (asistirano)
23. Lat pulldown
Spuštanje lat je još jedan povratak natrag.
Ovaj pokret oponaša gibanje natezanja i izvrsna je alternativa jer se težina može prilagoditi vašoj snazi i iskustvu.
Kako izvesti
24. Ravno povlačenje ruke
Izvlačenje ravne ruke fantastičan je pokret za izolaciju leđa koji pruža lijepo istezanje na vrhu.
Ovaj se pokret izvodi slično tricepsu, ali ruke se drže uspravno, usredotočujući se na skupljanje latova.
Kako izvesti
25. Snaga čekića visoki red
Ovo je jedinstvena vježba za stroj koja je široko dostupna u teretanama.
Pokret je sličan pokretu lat-dolje, ali pojedinačne ručke omogućuju veću fleksibilnost, pa čak omogućuju izvođenje pokreta jednom rukom.
Kako izvesti
Leđa: vodoravni pokreti
26. Savijen nad redom
Savijeni red je još jedna klasična vježba za leđa koja je izvrsna za dodavanje debljine leđa.
Vježba se izvodi tako da započnete s napunjenom šipkom ili bučicama u rukama, lagano se savijajući u bokovima i koljenima, te utegom veslate prema pupku.
Kako se izvodi s utegom (bučicom)
27. Obrnuti red
Obrnuti red izvrsna je vodoravna vučna vježba za udaranje srednjeg dijela leđa.
Najbolje je izvoditi na Smith stroju postavljenom u niži položaj, iako ako je kretanje preteško, možete malo podići letvicu kako biste je olakšali.
Kako izvesti
28. Sjedeći kabelski red
Sjedeći kabelski red klasično je vodoravno kretanje unatrag za debljinu i veličinu zgrade.
Obavezno držite uspravno držanje i na kraju svake replike napravite potpuno istezanje za maksimalnu stimulaciju mišića.
Kako izvesti
29. Nagnite red bučica
Red nagiba s bučicama je još jedna alternativa stroju s redovima s prsima.
Nagibna klupa postavljena je pod kutom od 30-45 stupnjeva. Zatim sjednete na klupu unatrag, a prsa su okrenuta prema jastuku. Na kraju zgrabite par bučica i poredajte ih sve dok nadlaktica ne bude okomita na podlogu.
Kako izvesti
Donji dio leđa
30. Dobro jutro
Dobro jutro klasična je vježba snage i kondicije za izgradnju snage donjeg dijela leđa, iako u dobroj mjeri pogađa i butine i gluteus.
Važno je izvesti ovaj pokret u dobroj formi kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Kako izvesti
31. Leđni nastavak
Leđni produžetak široko je dostupan dio opreme koji je izvrstan za ciljanje donjeg dijela leđa.
Kako napredujete, u ruci možete držati tanjur s utezima ili bučicu kako biste vježbu učinili malo težom.
Kako izvesti
32. Superman
Superman ne zahtijeva opremu i može se izvesti u udobnosti vlastitog doma.
Izvrsna je vježba za ciljanje stražnjih mišića, uključujući donji dio leđa.
Ako vam je previše teško istodobno podići obje ruke i noge, pokušajte se izmjenjivati tako da prvo podignete lijevu ruku i desnu nogu, a zatim desnu ruku i lijevu nogu.
Kako nastupiti (naizmjenično Superman)
33. Ptičji psi
Ptičji psi su još jedna provjerena vježba za jačanje jezgre.
Također ne zahtijevaju opremu, sjajan su dodatak programu kućnih treninga.
Kako izvesti
Natrag: zamke
34. Bućica sliježe ramenima
Slijeganje bučicama slično je slijeganju utegom, ali omogućuje povećanu fleksibilnost tijekom pokreta korištenjem bučice u svakoj ruci.
Kako izvesti
35. Strojno sleganje ramenima
Strojno slijeganje ramenima opcija je s pločom koja omogućuje učinkovitu izolaciju zamki.
Kako izvesti
36. Sjedalo s bučicama sliježe ramenima
Slijeganje ramenima s bučicama izvrstan je način za uklanjanje ostalih mišića trupa i potpuno izoliranje zamki.
Oni također smanjuju kičmeni stres, pa bi stoga mogli biti bolja opcija za one koji se oporavljaju od ozljeda.
Kako izvesti
Prsa
Prsa se sastoje od dva glavna mišića koja se nazivaju pectoralis major i pectoralis minor.
Velika prsni koš podijeljen je na dva dijela koji se nazivaju klavikularna glava, a to je gornji dio prsnog koša, i sternokostalna glava, koji je donji dio prsnog koša.
Glavna je funkcija mišića prsa usmjerena prema središtu tijela, poznatom i kao addukcija.
Prsa: nagibni pokreti
37. Nagnite bench press za uteg
Nagibna klupa za uteg zlatni je standard za izgradnju mase gornjeg dijela prsa.
Uteg se stavlja na klupu s nagibom, polako se otpušta i kontroliranim pokretom pritiska, postižući potpuno istezanje na dnu i vrhunsko stezanje na vrhu.
Kako izvesti
38. Nagnite bench press za bučice
Nagibna klupa s bučicama uključuje obrazac kretanja sličan onome iz prethodne vježbe, ali se umjesto šipke koriste bučice.
To omogućuje veću fleksibilnost ramena i može dovesti do bolje kontrakcije mišića kod nekih polaznika.
Kako izvesti
39. Smith mašina za bench bench
Strojna klupa Smith za otpor koristi napunjenu šipku stroja Smith i može se izvoditi bilo ravno ili pod nagibom.
Ova metoda omogućuje vam izoliranje mišića prsa smanjenjem količine stabilizacije potrebne pomoćnim mišićima.
Kako izvesti
40. Nagnite muhu s bučicama
Muha s nagnutim bučicama izvrsna je vježba za dodatni pribor za gornji dio prsnog koša, jer omogućuje potpuno istezanje u dnu pokreta.
Izvedite ovaj pokret na podesivoj klupi postavljenoj pod blagim nagibom.
Uhvatite par bučica u ruke, a dok ležite na leđima, lagano savijte ruke prema dolje, omogućujući potpuno istezanje prije nego što se vratite u početni položaj.
Kako izvesti
41. Letenje pod nagibom kabela
Nagib nagiba kabela sličan je nagibu nagiba bučice, ali za otpor se koristi stroj za ukrštanje kabela.
Nagnuta klupa postavljena je unutar presjeka kabela, a napunjene ručke spojene su polako i kontrolirano, omogućujući potpuno stezanje gornjeg dijela prsa.
Kako izvesti
Prsa: ravni pokreti
42. Preša za klupke sa šipkom
Ravna klupa za mrenu je pokret za kruh i maslac za izgradnju prsa koji koristi napunjenu mrenu postavljenu na ravnu klupu za otpor.
Izvodi se hvatanjem šipke hvatanjem srednje širine, odmotavanjem šipke, spuštanjem na srednji prsni koš kontroliranim pokretom i pritiskom na gore za vraćanje u početni položaj.
Kako izvesti
43. Presa s bučicama
Presa s bučicama uključuje pokrete slične kretanju klupe sa šipkom, ali koristi bučice za otpor.
To omogućuje veći opseg pokreta što rezultira poboljšanom izolacijom mišića prsa.
Kako izvesti
44. Strojna bench bench
Strojni bench bench pokušava oponašati obrazac kretanja tradicionalnog bench pressa, ali smanjuje količinu stabilizacije potrebnu drugim mišićnim skupinama, što omogućuje bolju izolaciju prsa.
Kako izvesti
45. Muga s bučicama
Muha s bučicama prilično je slična muhi s nagibom, ali koristi ravnu klupu umjesto nagnute klupe.
Ovo bolje cilja donji dio prsnog mišića.
Kako izvesti
46. Strojna muha na prsima
Strojna muha u prsima koristi isti obrazac kretanja kao i muha u prsima, ali pruža ravnomjerniju krivulju snage, što znači da je otpor konzistentniji tijekom vježbe.
Kako izvesti
47. Kablovska muha
Kablovska muha jedinstvena je po tome što omogućuje veću fleksibilnost u kutu pod kojim se vježba izvodi.
Ako postavite kablove malo niže, ciljat ćete na gornje dijelove, dok će postavljanje kabela malo više pogoditi donji dio mišića prsnog koša.
Kako izvesti
48. Guranje
Naguravanje je klasična vježba u prsima s tjelesnom težinom koja može biti izvrstan dodatak vašem programu kućnog vježbanja.
Ruke se mogu postaviti malo šire kako bi ciljali pecs ili malo bliže kako bi pogodili triceps.
Kako izvesti
Ramena
Mišići ramena, poznati i kao deltoidi, sastoje se od tri različite glave - prednje glave ili prednjih delta, bočnih glava ili bočnih delta i stražnje glave ili stražnjih delta.
Glavna funkcija deltoida je pružanje otmice na ramenskom zglobu, što znači odmicanje nadlaktice u stranu i na stranu vašeg tijela.
Vježbe su podijeljene u tri kategorije na temelju određene glave trupa koje ciljaju.
Ramena: prednji dijelovi
49. Stojeća preša za ramena
Stojeća ramena preša klasičan je pokret za izgradnju mase ramena, posebno za prednje dijelove.
Taj se pokret izvodi raspakivanjem napunjene mrene i kontroliranim pritiskom preko glave.
Kako izvesti
50. Stojeća presa za bučice
Stojeći rameni preša za bučice oponaša kretanje preše za šipku, ali koristi bučice za otpor.
To omogućuje veću fleksibilnost i može pomoći u uklanjanju nelagode u zglobu koju neki ljudi doživljavaju kod mrena.
Kako izvesti
51. Preša za ramena sa sjedežom
Preša za ramena sa sjedećom palicom prilično je slična stojećoj verziji, iako oslobađa dio mišića trupa od stabiliziranja tijela, što omogućuje veću izolaciju delta.
Kako izvesti
52. Sjedeća presa za bučice
Preša za rame sa sjedalicama dobro je poznat bodybuilding pokret za izgradnju mase ramena.
To se kretanje izvodi na nagnutoj klupi postavljenoj u gotovo uspravan položaj.
Zatim se bučice kontrolirano pritiskaju iznad glave za željeni broj ponavljanja.
Kako izvesti
53. Strojna preša za ramena
Strojna presa za ramena slijedi obrazac kretanja sličan onome kod ostalih pokreta pritiskanja ramena, ali za prilagodbu koristi podesivu hrpu utega.
Potrebna je manje stabilizacija nego kod vježbi prešanja u ramenu sa slobodnom težinom, što ovo čini izvrsnom opcijom za početnike.
Kako izvesti
54. Smithov stroj s ramenom prešom
Preša za rame Smith Machine sjedišta je slična sjedištu za ramena sjedala, ali šipka je pričvršćena na Smith Machine.
Baš kao i strojna preša za rame, ovo smanjuje potrebnu količinu stabilizacije, čineći pokret malo lakšim za izvođenje.
Kako izvesti
55. Uteg s prednje strane
Podizanje utegom sprijeda učinkovito cilja prednje ili prednje dijelove.
Za ovaj pokret napunjenu mrenu hvata se prekomjernim hvatom i podiže u visinu očiju prije nego što se stabilno vrati u početni položaj.
Kako izvesti
56. Prednje podizanje bučice
Prednje podizanje bučice prilično je slično podizanju prednje šipke, ali koristi se bučicama za otpor, omogućujući malo veću fleksibilnost.
Kako izvesti
Ramena: bočni dijelovi
57. Bočno podizanje bučice
Bočno podizanje bučice jedan je od najpopularnijih odabira vježbi kada se želi pogoditi bočni trokut.
Da biste izveli ovaj pokret, u svakoj se ruci drži bučica i podiže se uz bok tijela uz lagani zavoj u laktovima. Potom se bučice kontroliranim pokretom vraćaju u početni položaj.
Kako izvesti
58. Bočno podizanje kabela
Bočno podizanje kabela - poput ostalih pokreta kabela - pruža stabilnu krivulju otpora tijekom cijelog kretanja.
Ova vježba koristi nisku remenicu postavljenu s jednom D ručkom i odgovarajućom količinom utega.
Kako izvesti
59. Uteg uspravni red
Uspravni red šipke izvrstan je graditelj mase za delte kada se pravilno izvode.
Utovarenu mrenu hvata se srednjim hvatom i izvlači izravno prema gore dok vam ruke ne dosegnu ramena ili malo iznad. Zatim se uteg kontrolirano vraća u početni položaj.
Kako izvesti
60. Kabel uspravni red
Uspravni red kabela izvodi se na sličan način kao i prethodna vježba, ali koristi ravno pričvršćenje šipke na remenici kabela za dosljedan otpor tijekom kretanja.
Kako izvesti
61. Bučica uspravni red
Uspravni red s bučicama pruža malo veću fleksibilnost od uspravnog reda s utegom.
Izvrsna je opcija za one koji osjećaju bolove u zglobu kada rade tradicionalni uspravni red s utegom.
Kako izvesti
Ramena: stražnji dijelovi
62. Povlačenje lica kabela
Povlačenje čeličnog kabela izravno pogađa stražnje pregrade kada se pravilno izvodi.
Da biste izveli ovaj pokret, postavite remenicu kabela s nastavkom za uže u razini očiju.
Povucite uže prema licu dok laktima odbijate u stranu, osiguravajući potpuno stezanje i potpuno istezanje tijekom svake predstave.
Kako izvesti
63. Povlačenje lica sjedećeg kabela
Sjedalo za lice je isto kao i tradicionalno povlačenje za lice, ali sjedi.
Ovo uklanja dio potrebne stabilizacije trupa, čineći pokret malo lakšim i omogućujući vam da se u potpunosti usredotočite na kontrakciju mišića.
Kako izvesti
64. Dvostruko povlačenje lica
Trakasti povlačenja lica slijede isti obrazac kretanja kao i ostala povlačenja lica, ali koristite traku za otpor.
To su izvrsna opcija za treninge koji se održavaju kod kuće ili u teretanama s ograničenom opremom.
Kako izvesti
65. Bočni stražnji podigač bučice stražnjeg dijela
Bočno podizanje bučice stražnjim dijelom omiljena je vježba među bodybuilderima koji žele ciljati svoje stražnje djelove.
Ovaj se pokret izvodi slično bočnom podizanju bučice, ali umjesto da stojite uspravno, savijeni ste u struku s blagim savijanjem u koljenima, ciljajući stražnje delte.
Kako izvesti
66. Muha stražnjeg delta
Muha sa stražnjim deltom često je pronađena oprema u većini teretani.
Da biste izveli ovaj pokret, sjednite sučelice jastuku stroja i pazite da su ručice stroja prilagođene za letenje stražnjeg dijela.
Uhvatite ručke i laganim savijanjem laktova ispružite ruke unatrag iza sebe samo dok vam ne prođu torzo, a zatim konačno vratite ruke u početni položaj.
Kako izvesti
Oružje
Ruke čine nekoliko glavnih mišićnih skupina, uključujući biceps i triceps, koji čine muskulaturu nadlaktice, kao i nekoliko manjih mišića koji čine podlakticu.
Biceps služi za savijanje lakta i olakšavanje poteza, dok je glavna funkcija tricepsa da ispruži lakatni zglob i izvodi pokrete guranja.
U međuvremenu, mišići podlaktice olakšavaju pokrete zgloba i ruku.
Izolacijske vježbe u nastavku podijeljene su u tri skupine - biceps, triceps i podlaktice.
Ruke: biceps
67. Uvijanje utegom
Uvijanje utegom klasičan je pokret koji koriste i bodybuilderi i rekreativci.
Da bi izveo pokret, napunjenu mrenu hvata se podvlakom i sklupčava prema licu, dok nadlaktice drže paralelno s trupom.
Uteg se zatim kontroliranim pokretom spušta natrag prema dolje da se dno potpuno istegne.
Kako izvesti
68. EZ Bar uvojak
EZ šipka uvojak je još jedna popularna vježba za izgradnju bicep mase, a izvodi se slično uvijanju šipke.
Zakrivljena šipka pomaže u ublažavanju dijela pritiska na zglob zgloba, čineći pokret malo ugodnijim za izvođenje nego s mrenom.
Kako izvesti
69. Naizmjenično uvijanje bučica
Naizmjenično uvijanje bučica izvodi se s par bučica, po jedna u svakoj ruci.
Zatim se uvijaju, jedan po jedan, i polako spuštaju u početni položaj.
Jedna od prednosti ovog pokreta je ta što dok se jedna ruka vježba, druga miruje, omogućujući lagano razdoblje oporavka između ponavljanja.
Kako izvesti
70. Dvokrako uvijanje bučica
Uvijanje bučice s dvije ruke slično je prethodnom pokretu, ali umjesto izmjenjivanja ruku, vježbu ćete dovršiti tako što ćete obje ruke odjednom saviti.
Kako izvesti
71. Čekić uvijen
Uvijanje čekića mala je varijacija dvokrilnog uvijanja bučica, ali umjesto da se koriste prekomjernim rukohvatom, bučice se drže neutralnim stiskom, što znači da su vam ruke okrenute jedna prema drugoj.
To u većoj mjeri cilja podlaktice, kao i biceps.
Kako izvesti
72. Uvijanje kabela
Uvijanje kabela izvrsna je vježba za izoliranje bicepsa, jer pruža stalnu napetost tijekom pokreta.
Vježba se izvodi postavljanjem niske remenice s ravnom ili EZ uvojkom.
Šipka se zatim sklupča slično uvijanju utegom, pazeći pritom na vršno stezanje na vrhu i potpuno istezanje na dnu.
Kako izvesti
73. Nagnite uvojke bučica
Nagibna uvojka bučice sjedišna je varijacija tradicionalnog uvijanja bučica.
Ovaj pokret koristi nagnutu klupu postavljenu pod kutom od približno 45 stupnjeva kako bi pomogao u daljnjoj izolaciji bicepsa.
Dok sjedite, bučica se drži u svakoj ruci i uvija se naizmjenično, prije nego što se polako spusti natrag u početni položaj.
Kako izvesti
74. Pauk s bučicama uvijen
Pauk uvijanje je jedinstvena vježba koja služi za poticanje maksimalnog istezanja bicepsa na dnu pokreta.
Da biste izveli ovu vježbu, okrenut ćete se prema nagnutoj klupi s rukama obješenim prema gore s bučicom u svakoj ruci.
Zatim se bučice sklupčaju do kraja i kontroliranim pokretom spuštaju natrag prema dolje, osjećajući potpuno istezanje na dnu.
Kako izvesti
75. Propovjednik uvojak
Uvijanje propovjednika je još jedan pokret za izgradnju bicepa i kruha.
Za ovu vježbu koristi se klupa za kovrčanje propovjednika.
S laktovima smještenim na podlozi, EZ uvojnica ili par bučica hvataju se podmuklim rukohvatom, uvijaju se i spuštaju se unatrag prema dolje ravnomjernim pokretima.
Kako izvesti
76. Uvijanje strojnog propovjednika
Uvijanje strojnog propovjednika slično je tradicionalnom uvijanju propovjednika, ali umjesto EZ uvojke ili bučica, za otpor se koristi krak s utezima.
Kako izvesti
77. Povucite kovrče
Povucite kovrče jedinstvena su varijacija tradicionalnog uvoja utegom.
Razlika je u tome što se umjesto uvijanja šipke gore-dolje, šipka drži blizu vašeg trupa sve do vrha pokreta i dok je pušta natrag prema dolje.
Kako izvesti
78. Trakasti uvojci
Trakasti uvojci izvrsna su opcija za kovrčanje za trening kod kuće ili čak za isprobavanje nečeg drugačijeg u teretani.
Dok stoje na vrhu sredine trake kao sidro, ručke se hvataju nedovoljno stisnutim rukama i uvijaju se, a zatim vraćaju prema dolje, opirući se napetosti trake tijekom pokreta.
Kako izvesti
Ruke: triceps
79. Pritisak kabela
Potiskivanje kabela glavna je stvar u mnogim programima vježbanja zbog njegove sposobnosti da učinkovito izolira triceps.
To se kretanje izvodi na visokoj remenici kabela, najčešće s ravnim nastavkom.
Suočen s remenicom i hvatajući se za šipku prekomjernim rukohvatom, šipka se gura prema dolje prije nego što vam stigne do bedara i polako se vraća u početni položaj, držeći ruke blizu boka.
Kako izvoditi (pričvršćivanje užeta)
80. Produžetak tricepsa iznad kabela
Produžetak kabela iznad trka pogađa triceps iz drugog kuta, promičući dobro zaokruženi rast tijekom cijelog.
Za početak postavite remenicu kabela na otprilike visinu prsa odabirom nastavka za uže ili ravnu šipku.
Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom i leđima okrenutim prema remenici kabela, ispružite ruke gore i iznad glave, nakratko zastanite na vrhu i postojano se vratite u početni položaj, dobivajući puni potez na dnu.
Kako izvoditi (pričvršćivanje užeta)
81. Drobilica za lubanje sa mrenom
Drobilica lubanje s mrenom klasični je pokret za izgradnju mase za triceps.
Da biste izveli ovaj pokret, postavite ravnu klupu i učitajte uteg sa šipkom ili EZ kolutom svojom radnom težinom.
Lezite na klupu, ispružite nabijenu šipku preko glave i polako spustite šipku prema očima ili čelu, osjećajući duboko istezanje na dnu i kontrolirano vraćajući šipku u početni položaj.
Kako izvesti
82. Drobilica za lubanje s bučicama
Drobilica za lubanje s bučicama izvodi se slično drobilici za lubanje s utegom, ali koriste se bučice, što omogućuje veću fleksibilnost u zapešćima.
Kako izvesti
83. Padovi
Umaci su izvrsna vježba tricepsa s tjelesnom težinom koja također ograničava gornji dio prsnog koša.
Da biste izveli ovo kretanje, stanite okrenuti prema dip-postaji ili paralelnim šipkama.
Uhvatite se za šipke rukama okrenute jedna prema drugoj i podignite se pritiskajući triceps, a zatim se kontroliranim pokretom spustite prema dolje, osjećajući istezanje na dnu.
Konačno, podignite se, osiguravajući potpunu kontrakciju mišića na vrhu.
Ovaj se pokret može izvesti i uz pomoć koja koristi protuuteg kako bi ga malo olakšala.
Kako izvesti
84. Stropni padovi
Strojni padovi oponašaju kretanje tradicionalnih padova, ali za otpor koristite ponderiranu ruku.
Uz to se ova vježba obično izvodi sjedeći, što vam omogućuje daljnju izolaciju tricepsa.
Kako izvesti
85. Strojni produžetak tricepsa
Produženje tricepsa stroja široko je dostupan oprema u većini teretani.
Dok sjedite, postavite laktove na podlogu i uhvatite ručke stroja.
Ispružite ruke prema dolje, postižući punu kontrakciju mišića na dnu, i polako ih vratite u početni položaj, osjećajući istezanje na vrhu.
Kako izvesti (alternativno)
86. Proširenje tricepsa sjedeće EZ šipke
Sjedeći nastavak EZ šipke je slobodna verzija produžetka tricepa kabela.
Dok sjedi, nabijena EZ uvojka postavljena je iza glave i izvučena prema gore, u potpunosti skupljajući triceps na vrhu i spuštajući ga natrag prema dolje kako bi se na kraju pokreta postiglo potpuno istezanje.
Kako izvesti
87. Odbacivanje bučica
Odbacivanje bučica izvrsna je vježba finišera za triceps.
Da biste izveli ovu vježbu, uhvatite odgovarajuću bučicu u jednu ruku, a drugu ruku i jedno koljeno stavite na ravnu klupu.
Ravnih leđa ispružite bučicu prema gore i natrag koristeći samo tricepni mišić, a zatim ga polako vratite u početni položaj.
Kako izvesti
88. Poguravanja tricepsa u trakama
Povlačenje bendova izvrsna je opcija za udaranje tricepsa kod kuće.
Ova vježba slična je potiskivanju tricepsa kabela, ali traka pričvršćena na sidrište koristi se za pružanje otpora.
Kako izvesti
89. Trakasti tricep produžetak
Produžetak tricepa trake slijedi isti obrazac kretanja kao produžetak kabela iznad glave, ali koristi traku za otpor, pružajući konstantnu napetost tijekom pokreta.
Kako izvesti
Ruke: podlaktice
90. Uvojci zgloba sa utegom
Uvojci zgloba utegom izoliraju stražnju ili stražnju stranu podlaktice.
Da biste izveli ovaj pokret, hvatajte se za praznu ili lagano nabijenu mrenu prekomjernim hvatom i sklupčajte je prema tijelu, držeći ruke uspravno i pomičući samo zapešća.
Kako izvesti
91. Uvojci zgloba kabela
Uvijanje kablovskog zgloba izvodi se na isti način kao i uvijanje zgloba bučice, iako otpor pruža niska remenica kabela.
Kako izvesti
92. Zglobni valjak
Zglobni valjak je fantastičan graditelj podlaktice koji se može napraviti kod kuće.
Drveni klin ili metalna šipka pričvršćuju se konopom, a na drugi kraj dodaje se mala težina.
Uhvativši prečku za šipku ili tiplu, ruke su ispružene ispred vas.
Namotajte uže vrteći šipku, usredotočujući se na rad mišića podlaktice, a zatim preokrenite pokret, puštajući uže natrag dok ne dodirne pod.
Kako izvesti
93. Uvojci za zglobove klupe s bučicama
Da biste izveli uvijanje ručnog zgloba, započnite klečeći prema ravnoj klupi.
Uhvatite laganu bučicu i dopustite da vam ruka i zglob vise nad bokom klupe.
Uvijte težinu, pomičući samo podlakticu i postižući potpunu kontrakciju na vrhu.
Kako izvesti
Abs
Trbušnjaci se sastoje od dvije glavne mišićne skupine - rectus abdominus i obliques.
Ab mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji vaše jezgre i omogućavanju kretanja trupa.
Ove vježbe ciljaju trbušne mišiće iz različitih kutova, osiguravajući potpunu izolaciju.
94. Dosezanje situpa
Dolazeći situp okreće tradicionalni situp tako što ćete ispružiti ruke i posegnuti malo dalje na vrhu pokreta, pružajući maksimalnu kontrakciju mišića.
Kako izvesti
95. Krckanje užeta
Stiskanje užeta jedinstvena je ab vježba koja koristi otpor težine kabela.
Da biste izveli ovo kretanje, postavite remenicu kabela s nastavkom za uže postavljenim na srednju visinu.
Okrenite se prema hrpi utega, kleknite i uhvatite konope u svakoj ruci.
Smanjite, osiguravajući da ćete dobiti potpunu kontrakciju na dnu i duboko istezanje na vrhu.
Kako izvesti
96. V – up
V-up uzima tradicionalnu krizu i dodaje korak kako bi bio malo izazovniji.
Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa s ispravljenim nogama.
Pokrenite hrskavi pokret podižući noge prema gore i istodobno dosežući prema nožnim prstima i neprestano se vraćajte u početni položaj.
Kako izvesti
97. Strojna drobljenja
Strojna kriza alternativa je tradicionalnoj krizi. Izvodi se u sjedećem položaju za razliku od ležanja na leđima.
Da biste izveli pokret, odaberite željenu radnu težinu i dok sjedite u stroju, podignite ruku da biste uhvatili ručke.
Izvršite hrskavo kretanje skupljajući trbušnjake, a zatim se polako vratite u početni položaj, dobivajući potpuno istezanje na vrhu.
Kako izvesti
98. Odbijanje situpa
Situacija pada provodi se na klupi pada, uzimajući tradicionalni situp i čineći ga mnogo izazovnijim za maksimalnu izolaciju ab.
Kako izvesti
99. Viseća noga u podizanju
Da biste izveli podizanje noge za vješanje, započnite s vješanjem s poluge.
Podignite noge što je više moguće dok ih držite relativno ravne, a zatim ih polako spustite natrag dolje u viseći položaj.
Ovaj pokret se može izvoditi i savijenih koljena kako bi bio malo lakši.
Kako izvoditi (savijena koljena)
100. Ab valjak
Ab valjak je uobičajeni dio teretanske opreme koji se može koristiti za izgradnju značajne ab snage.
Da biste izveli ovaj pokret, započnite na rukama i koljenima s ab valjkom u rukama.
Polako izvaljajte ab valjak dok ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se postupno vratite u početni položaj.
Kako izvesti
101. Ruski obrat
Ruski twist jedinstvena je vježba koja djeluje i na rektus abdominus i na koso.
Da biste započeli pokret, sjednite na pod s medicinskom kuglicom ili bučicom u rukama.
Podignite noge i okrećite se naprijed-natrag, premještajući uteg s jedne strane tijela na drugu određeno vrijeme ili ponavljanja.
Kako izvesti
102. Daska
Daska je statična vježba koja se obično izvodi određeno vrijeme.
Da biste izveli plank, lezite na joga prostirku laktima podupirući tijelo i noge ispružene ravno iza vas.
Zadržite se u ovom položaju željeno vrijeme, obično je dobro započeti 15–30 sekundi.
Kako izvesti
103. Bočna daska
Bočna daska slična je tradicionalnoj dasci, iako ste za ovaj pokret okrenuti na bok, podupirući tijelo jednom rukom i izolirajući kose mišiće.
Kako izvesti
Donja linija
Iako se složeni pokreti mogu smatrati superiornima s obzirom na to da simuliraju više mišićnih skupina odjednom, izolacijske vježbe jednako su važan dio svakog programa treninga snage.
Da biste stvorili uravnotežen program treninga, najbolje je uključiti razne vježbe za svaku mišićnu skupinu, uključujući kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta.
Kao i uvijek, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, pogotovo ako imate bilo kakve osnovne uvjete.
Ako niste sigurni kako prilagoditi svoj program treninga svom nivou iskustva i potrebama, razmislite o tome da zatražite pomoć osobnog trenera.
