Je li tajlandska hrana zdrava?

Tajlandska hrana obično se uživa u Sjedinjenim Državama, ali možda se pitate je li ova kuhinja zdrava.

Tradicionalna prehrana na Tajlandu sadrži šareno povrće, plodove mora i meso koje se poslužuje s rižom ili rezancima, a začinjeno je začinskim biljem i začinima poput kurkume, galangala, tajlandskog bosiljka i limunske trave.

Hrana koja se poslužuje u restoranima zapadne Tajlandije dijeli mnoge aspekte autentične tajlandske kuhinje, iako ima neke značajne razlike. Tajlandski jelovnici u Americi mogu imati veće porcije, više pržene hrane i recepte koji sadrže više soli i šećera.

Ovaj članak daje pregled mogućih prednosti i nedostataka uobičajenih sastojaka i jela koja se poslužuju u restoranima zapadne Tajlande.

Prehrana uobičajenih tajlandskih sastojaka

Tajlandska hrana poznata je po naglasku na bilju i začinima, od kojih su mnogi proučavani zbog njihovih blagodati.

Ostali uobičajeni sastojci tajlandskih jela, poput tofua, morskih plodova i klica graha, također se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim profilima.

Evo nekoliko najčešće korištenih tajlandskih sastojaka i informacija o njihovoj prehrani i mogućim zdravstvenim blagodatima.

• Galangal (tajlandski đumbir). Po izgledu i okusu sličan korijenju đumbira i kurkume, galangal se često koristi u umacima, curry pastama i jelima poput tom yum juhe. Studije epruveta pokazuju da ovaj korijen sadrži spojeve koji mogu ubiti stanice raka. Ljudske studije također sugeriraju da galangal može pomoći u borbi protiv upale i ublažiti bol. .
• Tajlandski sveti bosiljak. Ova biljka ima okus poput ostalih sorti bosiljka, ali s podlogom sličnim sladiću. Koristi se u curryju, prženoj riži i pomfritu. Istraživanja pokazuju da ulja i ekstrakti bosiljka mogu pomoći u upravljanju stresom, zaštititi od visokog šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i imati druge terapeutske učinke.
• Kurkuma. Kurkuma curryima daje boju i može pružiti zdravstvene beneficije povezane s glavnim aktivnim spojem kurkuminom. Točnije, kurkumin može imati snažne protuupalne učinke i poboljšati rad mozga i stvaranje moždanih stanica. Ostali spojevi u kurkumi pokazuju potencijal za zaštitu od dijabetesa i srčanih bolesti, ali potrebno je više ljudskih istraživanja.
• Limunska trava. Limunska trava dodaje svjež, citrusni okus tajlandskim juhama i istovremeno može poboljšati vaše zdravlje. Studije na glodavcima sugeriraju da esencijalno ulje limunske trave može zaštititi od čira na želucu i smanjiti visoku razinu kolesterola u krvi, čimbenik rizika za srčane bolesti.
• Kokosovo mlijeko. Kokosovo mlijeko može se naći u tajlandskim curryima i juhama. Iako se o zdravstvenim učincima kokosa često raspravlja zbog visoke razine zasićenih masti, kokosovo mlijeko može imati koristi. Studija na 60 zdravih odraslih Azijaca otkrila je da je konzumiranje kašica spravljenih s kokosovim mlijekom 5 dana u tjednu tijekom 8 tjedana značajno snizilo LDL (loši) kolesterol i povećalo HDL (dobar) kolesterol, u usporedbi s njihovom osnovnom vrijednosti. Ipak, ti ​​se učinci možda neće odnositi na zapadne kulture.
• Klice graha. Klice graha mung koriste se u juhama, pomfritu i podlošcima Tajlanđanima. Bogate su s nekoliko vitamina i minerala, pružajući preko 30% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin K i 15% DV za vitamin C u 1 šalici (104 grama). Vitamin K vitalni je hranjivi sastojak za pravilno zgrušavanje krvi, dok je vitamin C neophodan za proizvodnju kolagena, zdrav imunološki sustav i zdravu kožu.
• Čili papričica (tajlandski čili). Svježi i sušeni čiliji dodaju se mnogim tajlandskim jelima zbog topline i okusa. Čili papričica sadrže razne biljne spojeve koji mogu imati zdravstvene koristi, uključujući kapsaicin, koji im daje njihov začin, kao i pigment kapsantin koji je odgovoran za boju crvene paprike. Neke studije sugeriraju da konzumacija začinjene hrane s kapsaicinom potiče sagorijevanje masti i smanjuje apetit, no istraživanja su mješovita.
• Papaja. Salata od zelene papaje popularno je tajlandsko jelo. Papaja je bogata antioksidansima, poput likopena, koji se mogu boriti protiv reaktivnih molekula koje oštećuju stanice i naziva se slobodnim radikalima. Likopen može vršiti antikancerogeno djelovanje i zaštititi kožu od starenja i oštećenja.
• Tofu. Tofu, koji se često pojavljuje u tajlandskim i drugim jelima, sadrži spojeve zvane izoflavoni, koji djeluju slično hormonu estrogenu u tijelu. Izoflavoni mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.Veliko istraživanje na preko 40 000 odraslih Kineza otkrilo je da je jedenje nezaslađene sojine hrane barem jednom mjesečno tijekom 5 godina povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2.
• Plodovi mora. Mnoga tajlandska jela sadrže škampe, kozice, bijelu ribu i druge školjke. Morski plodovi izvrstan su izvor nemasnih proteina i pružaju vitamine, minerale i zdrave omega-3 masti. Istraživanje je povezalo redovitu konzumaciju morskih plodova s ​​manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Sažetak

Tajlandska hrana proizvodi se od regionalnih biljaka i začina koji mogu donijeti zdravstvene koristi, poput limunske trave, tajlandskog bosiljka i kurkume. Česti su i drugi zdravi sastojci, uključujući plodove mora, tofu i čili.

Ostale prednosti tajlandske hrane

Nekoliko najčešćih tajlandskih sastojaka sami su hranjivi, ali općenito postoje i drugi zdravi aspekti tajlandske hrane.

Kao prvo, tajlandska jela često sadrže dobru ravnotežu makronutrijenata - proteina, masti i ugljikohidrata.

Curry, pomfrit i juhe rade se s raznim povrćem, uključuju izvor bjelančevina poput tofua, nemasnog mesa ili plodova mora, a sadrže kokosovo mlijeko, umake od kikirikija ili druge masti.

Najčešće korišteno povrće u tajlandskim jelima je bez škroba, poput paprike, rajčice, kupusa, brokule, mrkve i luka. Ove su povrće krcate vlaknima, vitaminima, mineralima i raznim spojevima koji doprinose dobroj probavi i ukupnom zdravlju.

Jesti obroke koji uglavnom sadrže povrće bez škroba, a sadrže i proteine ​​i masnoće mogu vam pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana. To zauzvrat dovodi do trajne energije i može pomoći u gubitku kilograma.

Sažetak

Tajlandska jela često sadrže zdravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Također imaju tendenciju da sadrže razno povrće bez škroba koje sadrži vlakna, vitamine i minerale.

Moguće nedostatke tajlandske hrane

Iako nekoliko tajlandskih jela uključuje dobru ravnotežu hranjivih sastojaka i sastojaka koji promiču zdravlje, u tajlandskoj kuhinji postoje i nedostaci.

Pržena riža i jastučići Tajlanđani se često rade s većim udjelima bijele riže i rižinih tjestenina, u usporedbi s ostalim sastojcima.

Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata, poput bijele riže i rezanaca, povezano je s debljanjem i većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.

Nadalje, mnogi zapadnotajlandski restorani nude prženu hranu, poput wonton krem ​​sira, kiflice i prženu buču, koja se ne temelji nužno na tradicionalnoj tajlandskoj hrani.

Nekoliko studija povezalo je konzumaciju pržene hrane s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i određenih karcinoma.

Pržena hrana također ima puno natrija, hranjive tvari koja ako se prekomjerno konzumira može pridonijeti povišenom krvnom tlaku i oštetiti krvne žile u srcu i bubrezima. Ovisno o njihovim sastojcima, tajlandski curry i juhe mogu se puniti i solju.

Napokon, neka tajlandska hrana sadrži dodani šećer, posebno deserti i tajlandski ledeni čaj od zaslađenog kondenziranog mlijeka i crnog čaja. Jedenje previše dodanog šećera može dovesti do debljanja, šupljina i drugih štetnih učinaka na zdravlje.

Imajte na umu da su manje zdrava tajlandska jela uglavnom ona koja su vesternizirana. Tradicionalna tajlandska kuhinja prilično je zdrava i uglavnom se temelji na povrću, nemasnim proteinima i svježem začinskom bilju.

Sažetak

Određena tajlandska jela sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate i mogu sadržavati prženu hranu, dodani šećer ili velike količine soli.

Zdrava tajlandska jela

Zdrava tajlandska jela orijentirana su na povrće, niskokalorična, a napravljena su od nemasnih proteina i tajlandskog bilja i začina. Evo nekoliko hranjivih opcija.

• Proljetne rolice: svježe povrće umotano u rižin papir
• Salata od papaje: isjeckana papaja pomiješana s čilijem, mahunama, kikirikijem i preljevom od ribljeg umaka
• Tom yum juha (ljuta i kisela juha): škampi, juha, limunska trava, galangal, čili i drugi sastojci
• Pileća larba: pržena mljevena piletina, povrće, začinsko bilje i začini
• Riba i povrće na pari: često se izrađuje od bijele ribe na pari s aromatičnim začinima
• Govedina i brokula: nemasna govedina, brokula i nekoliko povrća
• Crveni, zeleni ili curry curry: mješavina curry paste, povrća, kokosovog mlijeka, začinskog bilja i začina
• Pad Thai: rezanci od riže, povrće, umak od kikirikija, klice graha i izbor nemasnih proteina

Mnoga tajlandska jela poslužuju se s rižom. Pržena riža i japanske maramice često sadrže velike količine rafiniranih ugljikohidrata iz bijele riže ili rezanaca.

Da biste pojačali prehranu ovih jela, odlučite se za smeđu rižu koja sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka od bijele riže, ako je to opcija. Štoviše, možete umiješati dodatno povrće kako biste povećali glasnoću i podijelili jelo na više dijelova.

Također je važno paziti na dijelove currya, juha i umaka koji mogu sadržavati puno natrija i kalorija. Zatražite teške umake ili preljeve sa strane kako biste mogli odlučiti koliko ćete koristiti.

Sažetak

Zdrava tajlandska jela krcata su povrćem i drugom biljnom hranom, začinjena biljem i začinima, a poslužuju se s plodovima mora, tofuom i ostalim nemasnim proteinima.

Tajlandska jela ograničiti

Sljedeća tajlandska jela manje su zdrava i trebala bi biti ograničena na povremenu konzumaciju. Uključuju prženu hranu i obroke koji sadrže puno šećera i natrija.

• rolice od jaja
• kreme od sira
• pržena buča
• prženi tofu
• pileća krilca
• Tajlandski ledeni čaj

Sažetak

Tajlandski jelovnici uključuju i neke manje zdrave mogućnosti, poput prženih predjela i pića s dodatkom šećera.

Donja linija

Sveukupno, tradicionalna tajlandska kuhinja izrađena je od zdravih sastojaka koji mogu pružiti razne dobrobiti.

Tajlandska kuhinja poznata je po tome što uključuje regionalno bilje i začine, svježe povrće i nemasne proteine ​​koji jelima dodaju i okus i hranjivost. Međutim, neka zapadnjačka jela s Tajlanda su duboko pržena, poslužuju se u velikim obrocima ili sadrže prekomjerne količine dodanog šećera i soli.

Da biste odabrali zdravi tajlandski obrok, odlučite se za jelo koje je napunjeno biljnom hranom, sadrži izvor proteina i sadrži raznoliko bilje i začine.