Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Veganska i vegetarijanska prehrana vrlo su zdravi načini prehrane.
Povezane su s višestrukim zdravstvenim blagodatima i manjim rizikom od prekomjerne težine, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta karcinoma.
Međutim, nekoliko hranjivih sastojaka teško je ili ih je nemoguće dobiti u odgovarajućim količinama iz biljne hrane. Stoga je vrlo važno biti svjestan i nadopuniti im svoju prehranu radi održavanja zdravlja ili tjelesnih performansi.
Evo 7 hranjivih sastojaka koji često nedostaju vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalna hranjiva tvar koja se gotovo isključivo nalazi u hrani životinjskog izvora, poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
Poznat i kao kobalamin, to je vodotopiva hranjiva tvar koja sudjeluje u razvoju crvenih krvnih stanica i održavanju živaca i normalne funkcije mozga.
Studije su pokazale da bez dodataka ili obogaćene hrane vegetarijanci imaju visok rizik od nedostatka vitamina B12.
Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti dovoljnu količinu ove hranjive tvari iz mliječnih proizvoda i jaja, ali to je za vegane puno izazovnije.
Vegani koji ne uzimaju suplemente imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 od vegetarijanaca.
Simptomi i rizici povezani s nedostatkom vitamina B12 uključuju:
- slabost, umor
- oslabljena funkcija mozga
- neurološki poremećaji
- psihijatrijski poremećaji
- neurološki poremećaji u djece koja doje
majke - megaloblastična anemija
- moguće veze s Alzheimerovom bolešću
- moguće veze sa srčanim bolestima
Da bi dobili dovoljne količine vitamina B12, oni koji slijede vegansku prehranu moraju dobiti vitamin B12 uzimanjem dodataka ili jesti hranu koja je obogaćena ovim hranjivim sastojcima.
Uključuju obogaćene ekstrakte kvasca, proizvode od soje, žitarice za doručak, kruh i zamjene za meso.
Uz to, nekoliko biljnih namirnica prirodno sadrži količine bioaktivnog vitamina B12 u tragovima, uključujući:
- morske alge nori, vrsta morskih algi
- tempeh, fermentirani sojin proizvod
Morske alge Nori smatraju se najprikladnijim izvorom biološki dostupnog vitamina B12 za vegane, iako same ne daju dovoljnu količinu.
Imajte na umu da je sirovi ili liofilizirani nori možda bolji od konvencionalno sušenih vrsta, jer se dio vitamina B12 uništava tijekom postupka sušenja.
Međutim, oni se ne smatraju dovoljnim izvorima prehrambenih vitamina B12 i ne pružaju dnevnu potrebu.
Druga biljna hrana za koju se često tvrdi da sadrži vitamin B12 je spirulina. Međutim, nudi samo pseudovitamin B12, koji biološki nije dostupan. Iz tog je razloga neprikladan kao izvor ovog vitamina.
Ako želite povećati unos vitamina B12, veganske dodatke možete kupiti lokalno ili putem interneta.
SAŽETAK Vitamin B12 nalazi se samo u životinjama i
obogaćena hrana, kao i u malim količinama u određenim vrstama morskih algi. narod
nakon veganske prehrane treba nadopuniti veganskim dodatkom vitamina B12.
2. Kreatin
Kreatin je molekula koja se nalazi u životinjskoj hrani.
Većina se skladišti u mišićima, ali značajne količine koncentriraju se i u mozgu.
Djeluje kao lako dostupna energetska rezerva za mišićne stanice, pružajući im veću snagu i izdržljivost.
Iz tog je razloga jedan od najpopularnijih dodataka za izgradnju mišića na svijetu.
Studije pokazuju da dodaci kreatinu mogu povećati i mišićnu masu i snagu.
Kreatin nije bitan u vašoj prehrani, jer ga može proizvesti vaša jetra. Međutim, studije su pokazale da vegetarijanci imaju tendenciju da imaju manje količine kreatina u svojim mišićima.
Jedno je istraživanje smjestilo ljude na lakto-ovo-vegetarijansku prehranu tijekom 26 dana i otkrilo da je to uzrokovalo značajan pad njihove razine mišićnog kreatina.
Budući da se kreatin samo prirodno nalazi u životinjskom tkivu, vegetarijanci i vegani mogu ga dobiti samo iz dodataka.
Za vegetarijance, dodaci kreatinu mogu imati značajne prednosti, uključujući:
- poboljšanja tjelesnih performansi
- poboljšanja u radu mozga, poput memorije
Neki od ovih učinaka jači su kod ljudi koji su na vegetarijanskoj prehrani nego kod onih koji jedu meso. Na primjer, vegetarijanci koji uzimaju dodatke kreatinu mogu doživjeti značajna poboljšanja u radu mozga, dok ljudi koji jedu meso ne vide razliku.
To se može pripisati mesojedima koji već imaju veću razinu kreatina u mišićima kao rezultat prehrane.
Veganske dodatke kreatinu možete kupiti lokalno ili putem interneta.
SAŽETAK Kreatin je bioaktivni spoj koji
nedostaje biljnoj prehrani. Ima važnu ulogu u mozgu i mišićima
funkcija.
3. Karnozin
Karnozin je antioksidans koji je koncentriran u mišićima i mozgu ljudi i životinja.
Vrlo je važno za mišićnu funkciju, a visoke razine karnozina u mišićima povezane su sa smanjenim umorom mišića i poboljšanim performansama.
Karnozin se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla. Međutim, smatra se nebitnim, jer ga vaše tijelo može formirati iz aminokiselina histidina i beta-alanina.
Prehrambeni izvori beta-alanina mogu značajno doprinijeti razinama karnozina u mišićima, ali glavni prehrambeni izvori - meso, perad i riba - nisu vegetarijanski.
Nakon toga, studije su pokazale da vegetarijanci imaju manje karnozina u svojim mišićima od onih koji jedu meso.
Dodatak beta-alaninu sjajan je način za povećanje razine karnozina u vašim mišićima, poboljšanje izdržljivosti i povećanje mišićne mase.
Srećom, na mreži je dostupno više veganskih dodataka beta-alanina.
SAŽETAK Karnozin je hranjiva tvar koja se nalazi samo u
hrana životinjskog podrijetla. Važno je za rad mišića. Beta-alanin
dodaci povećavaju razinu karnozina u mišićima.
4. Vitamin D3 (holekalciferol)
Vitamin D neophodan je hranjiv sastojak s mnogim važnim funkcijama.
Nazivan i sunčanim vitaminom, vitamin D ne mora dolaziti iz vaše prehrane.
Koža ga može proizvesti kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, ako je vaše izlaganje sunčevoj svjetlosti ograničeno ili živite daleko od ekvatora, morate ga dobiti iz hrane ili dodataka.
Postoje dvije vrste dijetetskih vitamina D - ergokalciferol (D2) koji se nalaze u biljkama i kolekalciferol (D3) koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla.
Od ovih vrsta, kolekalciferol (D3) povećava razinu apsorbirajućeg vitamina D u krvi mnogo učinkovitije od ergokalciferola (D2).
Najbolji izvori vitamina D3 su masna riba i žumanjci. Ostali izvori uključuju dodatke, ulje jetre bakalara ili obogaćenu hranu poput mlijeka ili žitarica.
Budući da glavni prehrambeni izvori vitamina D3 nisu biljni, vegetarijanci i vegani mogu biti u većem riziku od nedostatka, posebno tijekom zime u zemljama sjeverno ili južno od ekvatora.
Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od različitih nepovoljnih stanja, uključujući:
- osteoporoza, s povećanim rizikom od prijeloma u
starije odrasle osobe - Rak
- srčana bolest
- Multipla skleroza
- depresija
- oslabljena funkcija mozga
- gubitak mišića i smanjena snaga, posebno u
Stariji ljudi
Dostupni su i dodaci veganskog vitamina D3 od lišaja.
SAŽETAK Kolekalciferol (D3) je vrsta
vitamin D koji se nalazi u hrani životinjskog izvora, posebno masnoj ribi, i to je više
učinkovit u podizanju razine vitamina D u krvi od biljnog oblika vitamina D
(D2). Veganski dodaci vitamina D3 mogu se kupiti na mreži.
5. Dokozaheksaenojska kiselina (DHA)
Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) esencijalna je omega-3 masna kiselina koja je važna za normalan razvoj i rad mozga.
Nedostatak DHA može negativno utjecati na mentalno zdravlje i rad mozga, posebno kod djece.
Uz to, neadekvatan unos DHA u trudnica može negativno utjecati na razvoj fetalnog mozga.
Uglavnom se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i određenim vrstama mikroalgi.
DHA se u vašem tijelu može stvoriti i od omega-3 masne kiseline ALA koja se u velikim količinama nalazi u sjemenkama lana, chia sjemenkama i orasima.
Međutim, pretvorba ALA u DHA vrlo je neučinkovita i možda neće dovoljno povećati razinu DHA u krvi.
Iz tog razloga vegetarijanci i vegani često imaju niže razine DHA od onih koji jedu meso.
Vegani ovu važnu masnu kiselinu mogu dobiti uzimanjem dodataka u obliku ulja algi, koje se pravi od određenih mikroalgi.
Ti su dodaci dostupni u specijaliziranim trgovinama i na mreži.
SAŽETAK Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) je
esencijalna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u masnoj ribi i ribljem ulju. To je također
prisutne u mikroalgama, koje su prikladan prehrambeni izvor za vegetarijance i
vegani.
6. Heme željezo
Heme željezo je vrsta željeza koja se nalazi samo u mesu, posebno crvenom mesu.
Puno se bolje apsorbira od ne-hem željeza, koje se obično nalazi u biljnoj hrani.
Heme željezo također poboljšava vašu apsorpciju ne-hem željeza iz biljne hrane. Ovaj fenomen nije u potpunosti razumljiv, ali naziva se "faktor mesa".
Ne-hem željezo se slabo apsorbira, a njegovu apsorpciju mogu dodatno ograničiti antinutrijenti koji su također prisutni u biljnoj hrani, poput fitinske kiseline.
Za razliku od ne-hem željeza, na apsorpciju hem željeza ne utječe prisutnost antinutrijenata.
Iz tog su razloga vegetarijanci i vegani - posebno žene i ljudi na dijeti sa sirovom hranom - skloniji anemiji od onih koji jedu meso.
Međutim, nedostatak željeza lako je izbjeći dobro isplaniranom veganskom prehranom koja sadrži puno ne-hem željeza.
SAŽETAK Meso, posebno crveno meso, sadrži
vrsta željeza zvanog hem željezo, koje se puno bolje apsorbira od ne-hem željeza
od biljne hrane.
7. Taurin
Taurin je sumporni spoj koji se nalazi u raznim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce i bubrege.
Iako njegova tjelesna funkcija nije potpuno jasna, čini se da igra ulogu u radu mišića, stvaranju žučne soli i antioksidativnoj obrani.
Taurin se nalazi samo u hrani životinjskog izvora, poput ribe, plodova mora, mesa, peradi i mliječnih proizvoda.
Nakon toga, studije su pokazale da vegani imaju niže razine taurina od onih koji jedu meso.
Ne smatra se neophodnim u prehrani, jer vaše tijelo proizvodi male količine. Ipak, prehrambeni taurin može igrati ulogu u održavanju razine taurina u vašem tijelu.
Dodaci sintetičkom taurinu široko su dostupni i prikladni za vegetarijance i vegane.
SAŽETAK Taurin je sumporni spoj koji ima
nekoliko funkcija u vašem tijelu. Prirodno se nalazi samo u hrani na bazi životinja
ali dostupan i u obliku sintetičkih dodataka.
Donja linija
Dobro isplanirana vegetarijanska i veganska prehrana vrlo su zdravi.
Nažalost, nekoliko hranjivih sastojaka nemoguće je ili je teško dobiti iz često konzumirane biljne hrane.
Ako iz prehrane planirate izbaciti hranu životinjskog podrijetla, imajte na umu te hranjive sastojke i uzmite dodatke prehrani kako biste osigurali da dobivate sve što vaše tijelo treba.
