Je li som zdrav? Hranjive tvari, blagodati i još mnogo toga

Som je jedna od najstarijih i najrasprostranjenijih vrsta riba.

Zapravo se somovi toliko dobro prilagođavaju svom okruženju da uspijevaju širom svijeta, izuzev nekoliko mjesta s ekstremnim temperaturama.

Ovu ćete ribu redovito vidjeti na jelovnicima restorana i u trgovinama, pa je prirodno zapitati se je li zdrava.

Ovaj članak detaljno opisuje hranjive sastojke, prednosti i nedostatke soma.

Prehrambene činjenice

Ova uobičajena riba ima sjajan prehrambeni profil.

Porcija svježeg soma od 100 grama osigurava:

• Kalorije: 105
• Masnoća: 2,9 grama
• Proteini: 18 grama
• Natrij: 50 mg
• Vitamin B12: 121% dnevne vrijednosti (DV)
• Selen: 26% DV
• Fosfor: 24% DV
• Tiamin: 15% DV
• Kalij: 19% DV
• Kolesterol: 24% DV
• Omega-3 masne kiseline: 237 mg
• Omega-6 masne kiseline: 337 mg

Osim što ima malo kalorija i natrija, somovi su prepuni proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.

Sažetak

Som je niskokalorična, visokoproteinska morska hrana koja je sjajan izvor hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, selen te omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zdravstvene dobrobiti soma

S obzirom na to da je som dobar izvor raznih hranjivih sastojaka, ali s malo kalorija, smatra se hranjivim sastojcima. Zapravo, može pružiti brojne pogodnosti.

Prepuno nemasnih proteina

Proteini su jedan od primarnih izvora energije u vašoj prehrani. Također je odgovoran za izgradnju i popravak tkiva i mišića, kao i za izgradnju mnogih hormona, enzima i drugih molekula.

Jedna porcija soma od 100 grama osigurava 32–39% vaše dnevne potrebe za proteinima u samo 105 kalorija.

Za usporedbu, ista porcija lososa osigurava oko polovice vaših dnevnih potreba za proteinima, ali preko 230 kalorija.

Izvori proteina s gustinom hranjivih sastojaka poput soma mogu pomoći u mršavljenju pojačavanjem osjećaja sitosti. Ova je riba također izvrsna opcija za ljude koji promatraju broj kalorija, ali žele biti sigurni da unose dovoljno hranjivih sastojaka.

Bogata omega-3 masnim kiselinama

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje jesti do 8 porcija ribe ili drugih plodova mora svakog tjedna.

Jedan od razloga ove preporuke je taj što somovi i ostali plodovi mora uglavnom daju više omega-3 masnih kiselina od ostale hrane.

Omega-3 masne kiseline poznate su po svojoj ulozi u zdravlju mozga. Iako je potrebno više istraživanja, ona mogu čak pomoći u liječenju neuroloških i mentalnih stanja, uključujući gubitak pamćenja, poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) i depresiju.

Štoviše, omega-3 povezani su s poboljšanjima snage koštanih mišića, zdravlja srca, pa čak i crijevnog mikrobioma - sakupljanja zdravih bakterija u crijevima.

S obzirom na to da vaše tijelo ne može samo proizvesti omega-3, morate ih unositi kroz prehranu. Jedan file soma od 3,5 grama (23 grama) donosi 237 mg ili 15–20% adekvatnog unosa (AI) za odrasle.

Pregled 23 studije na preko milijun ljudi povezao je jedenje ribe s ukupnim manjim rizikom od smrti - i smanjenjem šanse za smrt za 7% za svakih 200 mg omega-3 konzumiranih dnevno.

Dobar izvor vitamina B12

Jedna porcija soma od 3,5 grama (100 grama) može se pohvaliti s 121% DV-a za vitamin B12, koji mnogim ljudima nedostaje.

Iako nekoliko riba ima puno ovog vitamina, som je posebno izvanredan izvor.

Adekvatne razine vitamina B12 povezane su s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje mentalnog zdravlja, zaštitu od srčanih bolesti te prevenciju i liječenje anemije.

Svejedno, potrebne su daljnje studije o nekim od ovih pogodnosti.

Sažetak

Som je malo kaloričan i hranjiv. Štoviše, pakiraju puno proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12.

Metode kuhanja soma

Som može apsolutno biti dio uravnotežene prehrane, ali metode kuhanja uvelike utječu na to koliko je zdrava.

Ova tablica ispituje kako različiti načini kuhanja utječu na sadržaj kalorija, natrija i masti u porciji soma od 100 grama:

Iako se som često prži, druge mogućnosti kuhanja rezultiraju nižim udjelom kalorija, masti i natrija.

U usporedbi s kuhanjem na suhoj vrućini, prženje soma na ulju dodaje čak 124 kalorije i preko 10 grama masti. Suprotno tome, neki zdravi postupci kuhanja na suhoj vrućini uključuju pečenje, pečenje, pečenje na roštilju, pečenje i prženje.

Sažetak

Način kuhanja soma značajno utječe na razinu kalorija, masti i natrija. Za zdraviju opciju držite se metode suhe vrućine poput pečenja ili pečenja.

Divlji ulovljeni ili uzgajani somovi

Akvakultura ili uzgoj ribe obično se odvija u velikim ribnjacima, kavezima ili kružnim spremnicima. Većina svjetske ponude soma dolazi iz operacija akvakulture.

Ipak, neki ljudi mogu preferirati somove ulovljene u divljini.

Razlike u hranjivim sastojcima

Som se može razlikovati u hranjivim sastojcima ovisno o tome je li uzgojen ili ulovljen u divljini.

Uzgojeni somovi često se hrane visokoproteinskom hranom koja uključuje žitarice poput soje, kukuruza i pšenice. Vitamini, minerali, antioksidanti, masne kiseline, pa čak i probiotici redovito se dodaju u njihovu hranu.

Suprotno tome, somovi ulovljeni u divljini hranili su se dnom, što znači da jedu hranu poput algi, vodenih biljaka, ribljih jaja i ponekad druge ribe.

Te razlike u prehrani mogu značajno promijeniti njihov sastav vitamina i minerala.

Jedno istraživanje uspoređivalo je hranjive profile divljih i afričkih soma uzgajanih na farmama. Dok su zrele uzgajane ribe imale najviše razine aminokiselina, razine masnih kiselina varirale su. Na primjer, divlji som sadržavao je više linolne kiseline, ali manje eikozanove kiseline od ribe uzgajane na farmi.

Drugo istraživanje iste pasmine afričkih somova pokazalo je da je divlja riba sadržavala više proteina, masti, vlakana i ukupnih kalorija od soma uzgajanih na farmi.

Nadalje, studija na indijskom soma putera zabilježila je veći sadržaj masti u uzgojenoj ribi - ali divlja riba imala je veću razinu većine minerala, osim željeza, koje je bilo značajno povišeno u uzgojenoj ribi.

Označavanje

Pažljiv pogled na etiketu trebao bi vam reći kako je uzgajana vaša riba.

Vlade Sjedinjenih Država, Kanade i Europske unije zahtijevaju da sve ribe budu označene uzgajanim ili divljim ulovom. Mjesto pakiranja također može biti uključeno. Međutim, druge države možda neće imati tako stroge zahtjeve.

Štoviše, namjerno pogrešno označavanje svjetski je problem. Neke studije pokazuju da je čak 70% plodova mora često pogrešno označeno.

Stoga biste trebali uzeti etikete s rezervom i pokušati kupiti od pouzdanog ribarstva.

Sažetak

Ulovljeni i uzgajani somovi mogu se razlikovati u razinama određenih hranjivih sastojaka, poput proteina, masnih kiselina i minerala poput željeza. Iako neke države nalažu označavanje, imajte na umu da neki proizvodi mogu biti namjerno pogrešno označeni.

Postoje li zagađivači u somovima?

Mnogi su ljudi zabrinuti zbog izloženosti zagađivačima morskih plodova bilo koje vrste.

Ribe mogu lako apsorbirati toksine iz voda u kojima žive. Nakon toga, te kontaminante možete konzumirati kada jedete plodove mora.

Živa od teških metala posebno zabrinjava.

To je potencijalni čimbenik rizika za određena neurološka stanja, posebno u djece. Tu spadaju autizam i Alzheimerova bolest.

Međutim, ribe koje su veće i žive dulje od soma imaju najčešće razinu žive. U prosjeku mačevi mogu imati čak 40 puta više žive od soma.

U stvari, Uprava za hranu i lijekove (FDA) navodi somove kao jednu od vrsta s najmanjom količinom žive. Stoga je to jedan od najboljih izbora morskih plodova koje možete donijeti ako ste zabrinuti zbog izloženosti zagađivačima.

Sažetak

Iako su neke vrste riba bogate živom, som se svrstava među najniže. Iz tog razloga, FDA somove svrstava u red najzdravijih riba za jelo.

Donja linija

Som je malo kaloričan i prepun nemasnih proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.

Posebno je bogata omega-3 masti zdravim za srce i vitaminom B12.

Može biti zdrav dodatak bilo kojem obroku, iako prženje u dubokom tijelu dodaje mnogo više kalorija i masnoće od načina kuhanja na suhoj vrućini poput pečenja ili pečenja.

Ako želite jesti više morskih plodova, somove je vrijedno uključiti u svoju rutinu.