Depresija je poremećaj raspoloženja koji pogađa preko 17 milijuna odraslih samo u Sjedinjenim Državama. Međutim, smatra se da je stvarni broj mnogo veći, jer mnogi ljudi s depresijom ne traže liječenje iz različitih razloga.
Ispod je pet klasifikacija depresivnih poremećaja, koje dijele značajke poput tuge, razdražljivog raspoloženja, osjećaja praznine i kognitivnih promjena koje utječu na funkcioniranje:
- veliki depresivni poremećaj (MDD)
- poremećaj poremećaja poremećaja raspoloženja
- trajni depresivni poremećaj
- predmenstrualni disforični poremećaj
- depresivni poremećaj zbog drugog zdravstvenog stanja
Depresivni poremećaji liječe se lijekovima i psihoterapijom. Preinake životnog stila, uključujući promjene u prehrani i uzimanje određenih dodataka, također mogu pomoći osobama s depresijom.
Na primjer, istraživanja pokazuju da specifični vitamini, minerali, bilje i drugi spojevi mogu biti osobito učinkoviti u poboljšanju simptoma depresije.
Ovaj članak navodi 11 dodataka koji mogu koristiti osobama s depresijom.
1. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masti su neophodne masti, što znači da ih morate uzimati iz prehrane. Neke studije pokazuju da dodaci omega-3 mogu pomoći u liječenju depresije.
Analiza randomiziranih kontrolnih ispitivanja iz 2020., uključujući 638 žena, otkrila je da dodaci omega-3 masnih kiselina značajno poboljšavaju simptome depresije u trudnica i žena nakon poroda.
U studiji su dodaci s većim omjerom eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) bili posebno učinkoviti. EPA i DHA dvije su vrste omega-3 masnih kiselina, koje su česte u plodovima mora.
Drugi pregled 26 studija, uključujući 2.160 sudionika, otkrio je da dodaci omega-3 imaju ukupni pozitivan učinak na liječenje simptoma depresije.
Konkretno, istraživači su zaključili da su smjese omega-3 koje sadrže 60% ili više EPA u dozi od 1 grama ili manje dnevno bile najučinkovitije.
Iako su ovi nalazi obećavajući, u drugim su se istraživanjima primijetili mješoviti rezultati. Primjerice, studija iz 2019. godine pokazala je da dodaci omega-3 nisu smanjili simptome depresije kod djece i adolescenata s MDD-om.
Sve u svemu, dodaci omega-3 dobro se podnose i zdrav su dodatak vašoj prehrani ako nema masne ribe. Oni također mogu pomoći u liječenju depresije u određenim populacijama. Međutim, potrebno je više istraživanja.
SažetakDodaci Omega-3 mogu pomoći u liječenju depresije u određenim populacijama, ali potrebno je više istraživanja.
2. NAC (N-acetilcistein)
NAC je preteča aminokiselina L-cisteina i glutationa. Glutation se smatra jednim od najvažnijih antioksidansa u vašem tijelu i presudan za regulaciju upale i zaštitu stanica od oksidativnih oštećenja.
Pokazalo se da uzimanje NAC-a nudi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući povećanje razine glutationa u vašem tijelu.
Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi s depresijom imati višu razinu upalnih citokina poput C-reaktivnog proteina, interleukin-6 i faktora nekroze tumora-alfa. Uzimanje NAC-a može pomoći u smanjenju upale i ublažavanju simptoma depresije.
Štoviše, NAC može poboljšati poremećaj regulacije neurotransmitera kod onih s psihijatrijskim poremećajima. Disregulacija neurotransmitera poput dopamina i glutamata može biti povezana s poremećajima raspoloženja i shizofrenijom, između ostalih stanja.
Konačno, pregled pet studija iz 2016. godine zaključio je da je liječenje NAC-om značajno smanjilo simptome depresije i poboljšalo funkcioniranje kod osoba s depresijom u usporedbi s placebo tretmanima. Osim toga, dodaci NAC-u bili su sigurni i dobro se podnose.
Smatra se da doze od 2,2,4 grama dnevno pomažu u liječenju psihijatrijskih poremećaja poput depresije.
SažetakNAC suplementi mogu smanjiti simptome depresije i poboljšati funkcioniranje osoba s depresijom.
3. Šafran
Šafran je začin jarkih boja prepun antioksidativnih spojeva, uključujući karotenoide crocin i crocetin. Zanimljivo je da je šafran pokazao obećanje kao prirodni tretman za depresiju.
Studije su primijetile da povećava razinu neurotransmitera za poboljšanje raspoloženja u mozgu. Iako je nepoznato kako točno funkcionira ovaj proces, smatra se da šafran inhibira ponovni unos serotonina, čime ga duže zadržava u mozgu.
Analizom pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja utvrđeno je da je dodavanje šafrana značajno smanjilo simptome depresije u odraslih s MDD-om u usporedbi s placebo tretmanima.
Štoviše, pregled je otkrio da su dodaci šafranu slično učinkoviti u smanjenju simptoma depresije kao antidepresivi.
Međutim, istraživači su priznali da su potrebna veća ispitivanja s duljim razdobljima praćenja kako bi se bolje procijenila sposobnost šafrana da pomogne u liječenju depresije.
SažetakDodaci šafranu obećavaju kao prirodni tretman za depresiju. Međutim, istraživanja su u tijeku, a potrebne su veće, dulje studije prije nego što se mogu napraviti snažni potresi mozga.
4. Vitamin D
Vitamin D je kritična hranjiva tvar koja igra brojne bitne uloge u vašem tijelu. Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljnu razinu vitamina D, uključujući ljude s depresijom.
Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi s depresijom imati nizak ili nedostatak vitamina D. Oni koji imaju to stanje imaju tendenciju niže razine vitamina D od opće populacije, a ljudi s najnižom razinom imaju najznačajnije simptome depresije.
Vitamin D može se boriti protiv depresije kroz nekoliko mehanizama, uključujući smanjenje upale, regulaciju raspoloženja i zaštitu od neurokognitivne disfunkcije.
Pregled četiri randomizirana kontrolirana ispitivanja iz 2019. godine otkrio je da su dodaci vitamina D doveli do kliničkih koristi kod ljudi s velikom depresijom.
Uz to, studija iz 2020. godine na ljudima s depresijom kojima je nedostajao vitamin D otkrila je da je primanje jedne injekcije od 300 000 IU vitamina D zajedno s njihovim uobičajenim liječenjem značajno poboljšalo simptome depresije, kvalitetu života i težinu bolesti.
Međutim, pregled 61 studije iz 2020. godine zaključio je da iako su razine vitamina D povezane sa simptomima depresije i dodaci mogu pomoći, potrebni su dodatni dokazi prije nego što se vitamin D može preporučiti kao univerzalni tretman za depresiju.
SažetakStudije pokazuju da dodaci vitamina D mogu koristiti osobama s depresijom. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se ono može propisati kao standardni tretman za depresiju.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola je biljka povezana s nizom potencijalnih zdravstvenih blagodati kada se uzima u obliku dodataka. To uključuje smanjene simptome depresije i poboljšanu reakciju na stres, što može pomoći vašem tijelu da se prilagodi stresnim situacijama.
Biljka može imati antidepresivne učinke zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša komunikaciju živčanih stanica i smanji prekomjernu aktivnost osi hipotalamus-hipofiza-adrenokortikal (HPA).
HPA os je složeni sustav koji regulira odgovor vašeg tijela na stres. Istraživanje sugerira da prekomjerna aktivnost HPA osi može biti povezana s velikom depresijom.
Neke studije pokazuju da dodatak rodioli može koristiti onima koji imaju depresiju.
Na primjer, studija na 57 osoba s depresijom otkrila je da je liječenje s 340 mg ekstrakta rodiole dnevno tijekom 12 tjedana dovelo do klinički značajnog smanjenja simptoma depresije.
Štoviše, iako je liječenje rodiolom bilo manje učinkovito od antidepresiva Sertraline, uzrokovalo je mnogo manje nuspojava.
Drugo istraživanje otkrilo je da dodatak sastavljen od rodiole i šafrana značajno smanjuje simptome depresije i anksioznosti kod odraslih s blagom do umjerenom depresijom nakon 6 tjedana
SažetakRhodiola može smanjiti simptome depresije kada se koristi samostalno ili u kombinaciji s šafranom.
6. Vitamini B skupine
Vitamini B igraju važnu ulogu u neurološkoj funkciji i regulaciji raspoloženja. Vitamini B skupine, uključujući folate, B12 i B6, potrebni su za proizvodnju i regulaciju neurotransmitera poput serotonina, gama-amino-maslene kiseline (GABA) i dopamina.
Istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina B12 i folata može povećati rizik od depresije, a dodatak ovim hranjivim tvarima može pomoći u smanjenju simptoma depresije u određenim populacijama.
Na primjer, dodaci folata mogu smanjiti simptome depresije otporne na liječenje kod djece i odraslih koji imaju genetsku mutaciju koja utječe na metabolizam folata.
Dokazano je i da suplementacija vitaminom B12 smanjuje simptome depresije kod osoba s MDD-om kada se koristi zajedno s antidepresivima.
Pregled za 2020. godinu na sličan je način sugerirao da rano uzimanje dodataka vitamina B12 može odgoditi pojavu depresije i poboljšati učinke antidepresiva.
Utvrđeno je i da vitamin B6 poboljšava simptome depresije kada se koristi u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, uključujući triptofan i oblik vitamina B3 koji se naziva nikotinamid.
SažetakNedostatak vitamina B povezan je s povećanim rizikom od depresije. Vitamini B skupine, poput folata i vitamina B6 i B12, mogu pomoći u liječenju depresije.
7. Cink
Cink je mineral koji je presudan za zdravlje mozga i regulaciju putova neurotransmitera. Također se može pohvaliti antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Nedostatak cinka čvrsto je povezan s povećanim rizikom od depresije i težine simptoma depresije.
Jedna analiza od 17 promatračkih studija otkrila je da su razine cinka u krvi bile oko 0,12 µg / ml niže u osoba s depresijom nego u onih bez stanja. Studija je također povezala veći nedostatak cinka s većim simptomima depresije.
Slično tome, pregled koji je uključivao četiri randomizirane kontrolne studije otkrio je da kada su sudionici uzimali dodatke cinka zajedno sa svojim antidepresivima, imali su značajno smanjene simptome depresije.
SažetakCink je bitan za rad mozga, a nedostatak ove hranjive tvari može povećati rizik od depresije. Štoviše, dodavanje cinka može smanjiti simptome depresije kada se koristi zajedno s antidepresivima.
8–11. Ostali dodaci koji mogu pomoći u borbi protiv depresije
Pored gornjih dodataka, istraživanje pokazuje da sljedeće može imati koristi onima s depresijom.
8. S-adenozilmetionin (SAMe)
SAMe je spoj koji sadrži sumpor i koji se pokazao obećavajućim u liječenju depresije. Prirodno se nalazi u vašem tijelu i igra važnu ulogu u funkcioniranju mozga.
Pregled 8 studija iz 2020. godine pokazao je da SAMe, kada se koristi samostalno ili s antidepresivima, poboljšava simptome depresije kod osoba s MDD-om. Dnevne doze kretale su se od 200–3.200 mg, dok je vrijeme liječenja bilo od 2–12 tjedana.
9. Kantarion
Gospina trava popularna je biljka koja je pokazala obećanja u smanjenju simptoma kod osoba s depresijom.
Pregled 35 studija iz 2016. godine pokazao je da liječenje kantarionom smanjuje simptome kod osoba s blagom do umjerenom depresijom. Međutim, dodatak nije dokazano učinkovit za liječenje teške depresije.
Kao i mnoštvo drugih biljaka, gospina trava ima potencijal interakcije s često korištenim lijekovima. Važno je da biljka može ozbiljno komunicirati s nekim antidepresivima, što dovodi do potencijalno opasnih nuspojava.
10. Magnezij
Magnezij je važan mineral koji može koristiti onima koji imaju depresiju. Nedostatak magnezija čest je među ljudima s depresijom, a istraživanja pokazuju da dodavanje lijeka može smanjiti simptome depresije.
Randomizirano istraživanje na 126 osoba s blagom do umjerenom depresijom pokazalo je da je uzimanje 248 mg magnezija dnevno tijekom 6 tjedana značajno poboljšalo simptome depresije u usporedbi s placebom.
11. Kreatin
Kreatin je organska kiselina koja pored ostalih funkcija igra važnu ulogu u održavanju moždane energije. Smatra se da su promijenjene razine energije mozga uključene u razvoj depresije.
Neke studije sugeriraju da dodavanje 2-10 grama kreatina dnevno može smanjiti simptome kod ljudi s MDD-om.
SažetakSAMe, kantarion, magnezij i kreatin mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije, ali potrebno je više istraživanja.
Prevencija samoubojstva
Ako vi ili netko koga poznajete razmišljate o samoubojstvu ili samoozljeđivanju, potražite podršku:
- Nazovite Nacionalnu spasilačku službu za zaštitu od samoubojstva 24 sata dnevno na 800-273-8255.
- Pošaljite "HOME" na krizni tekst na broj 741741.
- Niste u SAD-u? Pronađite liniju za pomoć u svojoj zemlji s Befrienders Worldwide.
- Nazovite 911 ili svoj lokalni broj za hitne slučajeve ako smatrate da je hitan.
Dok čekate da vam stigne pomoć, ostanite s nekim i uklonite oružje ili tvari koje mogu naštetiti. Nisi sam.
Donja linija
Depresija je poremećaj mentalnog zdravlja koji pogađa milijune ljudi širom svijeta. Iako se depresija obično liječi lijekovima i terapijom, neki će ljudi možda htjeti isprobati druge sigurne metode poput prehrambenih modifikacija ili dodataka prehrani kako bi smanjili svoje simptome.
Dodaci u ovom članku proučavani su kako bi smanjili simptome depresije i mogu biti prikladni za neke ljude s depresijom.
Međutim, bitno je porazgovarati o bilo kojem dodatku s liječnikom kako biste osigurali da je siguran za vas i da odgovara vašim potrebama.
