Ovaj je vodič za trudničku gimnastiku namijenjen dobrom pregledu svih vrsta gimnastičkih vježbi za trudnice.
Razlozi trudnoće gimnastike
Tijekom trudnoća Povećani zahtjevi postavljaju se na performanse nosača i držanja aparata, a samo dobro uvježbani mišići mogu se nositi s tim opterećenjima. Na primjer, rast djeteta u maternici i povezano ispupčenje maternice uzrokuju širenje trbušne stijenke.
Kao rezultat, ravni trbušni mišići su preopterećeni i smanjuje se njihova izdržljivost. Ostali mišići, kosi trbušni i leđni mišići, tada moraju brže preuzeti dodatni rad i umoriti se, napregnuti se i podići. Rezultat su bolovi u leđima, bolovi u donjem dijelu leđa i nepravilno držanje. Zdjelica je snažno nagnuta, stvarajući šuplja leđa. Sa svim tim pojavama tijekom trudnoće možemo se nositi uz pomoć odgovarajućeg gimnastika spriječiti.
Također je prikladno ako je žena od prvog dana trudnoća njeguje kožu trbuha i bokova. Hladnim pranjem i četkanjem postiže dobru cirkulaciju krvi, ali prije svega koža trbuha ostaje elastična i može se dovoljno prilagoditi širenju trbušne stijenke. Njegova regenerativnost je također zadržana, i to pokazuje nakon trudnoća nema omalovažavajućih ožiljaka (strija).
Ovdje opisane Gimnastičke vježbe ne samo da bi trebao uzrokovati nelagodu tijekom trudnoća koliko je to moguće, ali i u tome pomoći rođenja olakšati. gimnastika samo je dio priprema za bezbolan porod. Stoga bi trudne majke svakako trebale sudjelovati na tečajevima psihoprofilaksije. Ovdje čujete npr. Predavanja iz fiziologije trudnoća i rađanje djeteta, dobivaju informacije o tome kako se ponašati tijekom čina rođenja djeteta.
Kao i jačanje trbušnih mišića, jačanje mišića stopala je također vrlo važno. Istodobno, intenzivne i energične vježbe stopala potiču cirkulaciju krvi, posebno u nogama i na taj način sprečavaju nastanak varikoznih vena. Da biste sklonili naprezanje s nogu, trebali biste ih podići za vrijeme odmora.
Ovdje opisane Gimnastičke vježbe su u osnovi sastavljeni na radionici za fizioterapeute. Jednostavni, nekomplicirani nastavci vježbi bili su namjerno izabrani tako da je svaki zdrav Trudna ženabilo da se može prvo vježbati ili biti višestruka, može vježbati od četvrtog mjeseca do rođenja. Važno je da redovno vježbate jednom dnevno. Također morate osigurati da je soba dobro prozračena, odjeća je lagana i ne gužva te da su se mjehur i crijeva ispraznili prije upotrebe gimnastika započinje, što je najbolje izvesti ležeći na podu.
Vježbe u trudničkoj gimnastici
Vježbe od 1 do 6 izvode se u ležećem položaju.
Stimulacija cirkulacije
1. Podignite noge, izdahnite - zatim polako pustite da zrak teče kroz nos: trbušni mišići su labavi, trbušna šupljina se širi, a pri izdisaju trbušna stijenka tone 4 do 5 puta.
2. Noge ravne, nožni prsti usmjereni prema gore, nožni prsti čvrsto upleteni i ispruženi, 8 do 10 puta. Zatim pomaknite noge gore i dolje u gležnju, zajedno, jedno protiv drugoga i u krugovima, 8-10 puta.
3. Ispružene noge čvrsto pritisnite na površinu, istegnite noge i glutealne mišiće i ostavite ih da se opuste 3 do 4 puta.
Jačanje zdjeličnog dna
4. Prekrižite noge na razini gležnjeva. Zategnite glutealne mišiće - tj. Pritisnite stražnjicu zajedno - učvrstite ih pritiskom na bedra. Držite napetost oko 2 sekunde, a zatim se opustite ponovo, 5 puta. Da biste ovu vježbu izvodili pravilno i intenzivno, zamislite da držite stolicu.
Jačanje trbušnih mišića
5. Savijte obje noge, ispružite ih i polako lezite 3 puta. Podignite obje noge ravno, savijte se i lezite udesno ili ulijevo, 3 puta sa svake strane. Što su jači trbušni mišići, bliža se vježba izvodi iznad poda. Ako su mišići i dalje slabi i neobrazovani, svaka noga se najprije vježba pojedinačno.
Labavljenje i opuštanje
6. Savijte noge, stopala postavite što bliže stražnjici. Ostavite da obje noge lagano padnu udesno ili ulijevo dok izdahnete; dajte malo u lumbalnu kralježnicu. Koljena dodiruju zemlju 5 puta.
Četveronožac
7. Kralježnica je lučno oblikovana u „mačji grb“, zdjelica je ispravljena, a trbušni mišići napeti. Zatim polako kliznite natrag u početni položaj, nagnite zdjelicu 3 do 4 puta.
Konačno, stanite u osnovni položaj leđima prema zidu. Žustro podignite i spustite ispružene ruke te dva puta, 8 do 10 puta, naslonite stražnju ruku ili dlan na zid.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
