Pritisak na bučice: Prednosti i kako to učiniti

Kada se želi izgraditi snaga i snaga, široko se preporučuje korištenje složenih vježbi koje istovremeno rade na više mišićnih skupina.

To obično uključuje varijacije čučnja, preše s klupe, mrtvog dizanja, pritiska iznad glave i grabeža, kao i potez i trzaj.

Pritisak na bučicu (DPP) jedan je od takvih pokreta koji uključuje eksplozivno ekstenziju kuka praćeno pritiskom iznad glave.

Ovaj članak raščlanjuje potisak s bučicama, uključujući način izvođenja, prednosti i varijacije.

Što je?

DPP je varijacija tradicionalnog pritiska na šipku u kojoj se dvije bučice pritisnu iznad glave koristeći zamah koji generiraju vaše noge.

U tradicionalnom potiskivanju, nabijena mrena koristi se za otpor i na isti se način pritiska iznad glave.

Ovo je uobičajena vježba koju ljudi koji se bave olimpijskim dizanjem utega i CrossFitom nadopunjuju druga područja svog treninga.

To može reći da to može biti fantastičan pokret za izgradnju snage i moći cijelog tijela u svim populacijama.

Sažetak

DPP je varijacija tradicionalnog pritiska na šipku u kojoj se dvije bučice pritisnu iznad glave koristeći zamah koji generiraju vaše noge.

Kako to izvesti

Pritisak na bučicama složena je vježba koja zahtijeva koordinaciju nekoliko mišićnih skupina. Kao takva, potrebna je vježba da bi se pokret vješto izvodio, pa je najbolje započeti s manjom težinom kako biste spriječili ozljede.

Evo vodiča za izvođenje DPP-a:

1. Odaberite dvije bučice odgovarajuće težine.
2. Započnite s jednim krajem bučica koje se lagano oslanjaju na vaša ramena, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, stojeći s nogama u širini kukova.
3. Dok učvršćujete jezgru i držite leđa uspravna, lagano savijte koljena, tek toliko da postignete zamah bez izvođenja punog čučnja.
4. Čim su koljena malo savijena, istodobno ispružite bokove i koljena vozeći se kroz pete dok pritiskate bučice iznad glave.
5. Kontroliranim pokretom spustite utege natrag do ramena i pripremite se za sljedeće ponavljanje.

Cilj je pokrenuti pokret nogama, zatim dovršiti dio pritiska tricepsima i ramenima, dok se stabilizira mišićima jezgre.

Pogledajte ovaj YouTube video da biste vidjeli kako ga izvesti.

Sažetak

DPP je složena vježba koja zahtijeva više koraka. Kad prvi put isprobavate pokret, najbolje je započeti s manjom težinom da biste okrenuli svoju tehniku ​​i izbjegli ozljede.

Varijacije

Iako DPP može biti učinkovita vježba, možda ćete htjeti isprobati i druge varijacije - ovisno o opremi koju imate na raspolaganju.

• Jednoručni DPP. Pokret se izvodi na isti način, iako se koristi samo jedna bučica. To zahtijeva veću stabilnost jezgre, s obzirom da vas pojedinačna bučica nastoji dovesti iz ravnoteže.
• Preša za nagazne mine. Jedna strana napunjene mrene je usidrena, a druga se rukom hvata i pritisne iznad glave. To na sličan način zahtijeva puno stabilnosti jezgre, dok se manje oslanjate na zamah iz donje polovice tijela.
• Potisak za kettlebell. Ovaj je pokret sličan DPP-u, osim što se kotlovi koriste za otpor. Može se izvoditi i samo s jednim kettlebellom, slično DPP-u s jednom rukom.

Ove varijacije oponašaju isti obrazac pokreta, ali se malo razlikuju, omogućujući vam upotrebu različitih strana tijela, izmjenu snage koju donji dio tijela generira i eksperimentiranje s različitim vrstama opreme.

Sažetak

Postoji nekoliko DPP varijacija koje koriste različite vrste opreme i položaja, iako obrazac kretanja ostaje sličan.

Sigurnost

Iako je DPP učinkovita vježba za razvijanje snage i snage, stavlja vaš rameni zglob u ranjiv položaj i zahtijeva eksplozivne pokrete u zglobovima kuka i koljena.

Kao takvi, oni s već postojećim ozljedama ramena, kuka ili koljena trebali bi postupati oprezno ako izvode DPP.

Osim toga, bez obzira na ozljede, poželjno je započeti s laganim bučicama i polako napredovati dok ne budete mogli sigurno nositi se s težim utezima.

U konačnici, dva čimbenika koja su najvažnija u prevenciji ozljeda su pravilan oblik i stabilnost jezgre.

Stoga, odvojite vrijeme za razvijanje pravilne forme prije nego što se potisnete i napredujete do većih težina. Kad radite pokret, čvrsto držite jezgru kako biste zaštitili kralježnicu i stabilne ramene zglobove.

Kao i kod bilo koje druge vježbe, razgovarajte sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom prije nego što započnete s potiskivanjem ili sličnim režimom jačanja ako imate bilo kakvih nedoumica. Ova vježba možda neće odgovarati svima.

Sažetak

Za one s već postojećim ozljedama koje ograničavaju fleksibilnost ramena, koljena ili kuka, potreban je dodatni oprez prilikom izvođenja DPP-a kako bi se izbjegle daljnje ozljede.

Prednosti

Uključivanje DPP-a u vašu rutinu vježbanja donosi nekoliko potencijalnih koristi.

Povećana fleksibilnost

Iako se potiskivanje tradicionalno izvodi utegom, upotreba bučica omogućuje povećanu fleksibilnost tijekom kretanja.

To je posebno korisno za one s ograničenom pokretljivošću ramena i zgloba, jer ova izvedba push pressa omogućuje da se svaka ruka slobodno kreće.

Osim toga, lakše je postupno povećavati težinu i učinkovito napredovati iz treninga u trening kada koristite bučice.

Djelovale su mišićne skupine

S obzirom da je potisak bučica složena vježba, istovremeno djeluje na nekoliko mišićnih skupina.

Kao takvi, neki mišići služe kao glavni pokretači, pružajući većinu sile, dok drugi služe kao stabilizatori i podupiru primarne pokretače.

Hamstrings

Lameli pomažu u savijanju koljena tijekom dijela umočenja i pomažu u stabilizaciji zglobova koljena dok pritiskate težinu iznad glave.

Četvorci

Četverokuti, smješteni na prednjem dijelu vašeg bedra, pokreću pokret generirajući zamah iz nagiba širenjem koljena.

Glute

Gluteus je važan u donjem dijelu pokreta, pomažući u eksplozivnom produženju kuka da nosi zamah koji generiraju četverocikli.

Triceps

Triceps služi kao jedan od glavnih pokretača dijela pokreta koji pritiska glavu, radeći s deltoidima kako bi ispružili laktove.

Deltoidi

Deltoidi ili mišići ramena služe kao drugi glavni pokretač gornjeg dijela vježbe. Od tri glave deltoida - prednja (prednja), bočna (bočna) i stražnja (stražnja) - prednja se glava najviše koristi tijekom DPP-a.

Zamke

Zamke smještene u gornjem dijelu leđa pomažu u stabilizaciji utega kada se pritisnu iznad glave, osiguravajući dobro držanje tijekom vježbe.

Jezgra

Mišići vaše jezgre, posebno trbušnjaci, erektori kralježnice i kosi mišići, rade na stabilizaciji kralježnice tijekom cijelog pokreta, omogućujući sigurno izvođenje vježbe.

Poboljšava snagu i snagu cijelog tijela

Uzimajući u obzir da je DPP složena vježba koja istovremeno djeluje na više mišića, može učinkovito stimulirati snagu i razvoj snage i gornjeg i donjeg dijela tijela.

Korištenjem eksplozivnog ekstenzije kuka i koljena na dnu pokreta s vremenom možete poboljšati snagu donjeg dijela tijela.

Uz to, eksplozivni gornji dio vježbe u kojem se koriste prednji delti i triceps razvija snagu gornjeg dijela tijela.

Kako napredujete s vježbom, a utezi postaju malo teži, DPP postaje održiv poticaj za izgradnju snage kada se vježba u nižim rasponima ponavljanja od četiri do osam.

Izgorjele su kalorije

Broj sagorijenih kalorija tijekom izvođenja pritiska na bučicu ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući visinu, težinu, spol, dob i razinu kondicije, kao i koliko serija i ponavljanja izvodite.

Uprkos tome, široka procjena može se dati na temelju brojeva iz Harvard Health Publishinga.

Osoba koja teži 83,9 kg i izvodi 30 minuta vježbi dizanja utega, poput DPP-a, sagorijeva približno 133 kalorije.

U međuvremenu, osoba koja teži 56,7 kg i radi istu vježbu 30 minuta sagorijeva oko 90 kalorija.

DPP se obično dovršava zajedno s drugim vježbama, što znači da ukupne kalorije sagorjene tijekom određenog treninga mogu biti veće.

Sažetak

Izvođenje DPP-a donosi nekoliko potencijalnih prednosti, uključujući povećanu fleksibilnost u odnosu na tradicionalni potisak, regrutiranje mišića cijelog tijela, sagorijevanje kalorija i poboljšanu snagu i snagu.

Komplementarne vježbe

Ovisno o vašem trenutnom režimu vježbanja, postoje brojne vježbe koje možete izvoditi uz DPP za optimizaciju rezultata. To uključuje:

• Čučanj s bučicama prednji: cilja četveronoške
• Preklopljeni red s bučicama: cilja mišiće leđa
• Bočno podizanje bučice: cilja bočne deltoide
• Rumunjsko dizanje utega: cilja na potkoljenice, gluteuse i donji dio leđa
• Pritisak na prsa s bučicama: cilja na mišiće prsa
• Sklekovi: cilja na prsa i triceps
• Pullups: cilja mišiće leđa
• Povlačenje licem: cilja stražnje dijelove
• Uvijanje bučice: cilja biceps i podlaktice
• Povrat tricepsa: cilja triceps

Uključivanje nekih od ovih vježbi uz DPP izvrstan je način za stvaranje uravnotežene rutine vježbanja koja cilja vaše cijelo tijelo.

Sažetak

Ove komplementarne vježbe mogu se izvoditi zajedno s DPP-om kako bi se promoviralo povećanje tjelesnih mišića i snage.

Donja linija

DPP je alternativa tradicionalnom pritisku na šipku u kojem se dvije bučice pritisnu iznad glave, blagim pogonom nogu kako bi se razvio zamah.

Prednosti pokreta uključuju poboljšanu fleksibilnost u odnosu na tradicionalni potisak, regrutiranje mišića cijelog tijela, poboljšanje snage i snage i sagorijevanje kalorija.

Postoji nekoliko komplementarnih vježbi koje možete izvoditi uz DPP za stvaranje uravnoteženog režima vježbanja.

Samo imajte na umu da je važno biti oprezan pri prvom pokušaju ove vježbe, posebno za one s već postojećim ozljedama. Neki će to možda morati uopće izbjeći.

Za one koji žele isprobati novu, učinkovitu vježbu, DPP može biti vrijedan dodatak vašem režimu vježbanja.