Mnogim ljudima održavanje zdrave težine ili gubitak viška tjelesne masti može postati teže kako godine odmiču.
Nezdrave navike, uglavnom sjedilački način života, loš odabir prehrane i metaboličke promjene mogu pridonijeti debljanju nakon 50. godine.
Međutim, s nekoliko jednostavnih prilagodbi možete smršavjeti u bilo kojoj dobi - bez obzira na vaše fizičke mogućnosti ili medicinske dijagnoze.
Evo 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50 godina.
1. Naučite uživati u treningu snage
Iako kardio radu pridaje veliku pažnju kada je u pitanju mršavljenje, trening snage također je važan, posebno za starije odrasle osobe.
Kako starite, vaša mišićna masa opada u procesu koji se naziva sarkopenija. Ovaj gubitak mišićne mase započinje oko 50. godine i može usporiti vaš metabolizam, što može dovesti do debljanja.
Nakon 50. godine vaša mišićna masa opada za oko 1-2% godišnje, dok mišićna snaga opada brzinom od 1,5-5% godišnje.
Stoga je dodavanje vježbi za izgradnju mišića vašoj rutini neophodno za smanjenje gubitka mišića povezanog s dobi i promicanje zdrave tjelesne težine.
Trening snage, poput vježbi s tjelesnom težinom i dizanja utega, može značajno poboljšati mišićnu snagu i povećati veličinu i funkciju mišića.
Uz to, trening snage može vam pomoći da izgubite kilograme smanjenjem tjelesne masnoće i pojačavanjem metabolizma, što može povećati koliko kalorija sagorijevate tijekom dana.
2. Udružite se
Uvođenje zdravog načina prehrane ili samostalno provođenje rutine može biti izazov. Uparivanje s prijateljem, suradnikom ili članom obitelji može vam pružiti veće šanse da se pridržavate svog plana i postignete svoje wellness ciljeve.
Na primjer, istraživanje pokazuje da oni koji pohađaju programe mršavljenja s prijateljima imaju znatno veću vjerojatnost da će s vremenom održati gubitak kilograma.
Uz to, vježbanje s prijateljima može ojačati vašu predanost programu fitnessa i vježbanje učiniti ugodnijim.
3. Sjedite manje i više se krećite
Sagorijevanje više kalorija nego što ste unijeli presudno je za gubitak viška tjelesne masnoće. Zato je aktivnija tijekom dana važna kada pokušavate smršavjeti.
Na primjer, dugo sjedenje na poslu moglo bi ometati vaše napore za mršavljenje. Da biste se tome suprotstavili, možete postati aktivniji na poslu jednostavnim ustajanjem od radnog stola i pješačenjem od pet minuta svakih sat vremena.
Istraživanja pokazuju da praćenje koraka pomoću pedometra ili Fitbita može potaknuti gubitak kilograma povećavajući razinu aktivnosti i potrošnju kalorija.
Kada koristite pedometar ili Fitbit, započnite s realnim korakom na temelju vaših trenutnih razina aktivnosti. Zatim postupno napredujte do 7 000–10 000 koraka dnevno ili više, ovisno o vašem ukupnom zdravlju.
4. Povećajte unos proteina
Unos dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina u prehranu nije važan samo za mršavljenje, već je i presudan za zaustavljanje ili poništavanje gubitka mišića povezanog s dobi.
Koliko kalorija sagorijevate u mirovanju ili stopa metabolizma u mirovanju (RMR) smanjuje se za 1–2% svako desetljeće nakon što navršite 20. To je povezano s gubitkom mišića povezanim s dobi.
Međutim, prehrana bogata proteinima može spriječiti ili čak preokrenuti gubitak mišića. Brojne studije također su pokazale da povećanje dijetalnih proteina može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite.
Osim toga, istraživanja pokazuju da starije odrasle osobe imaju veće potrebe za proteinima od mlađih odraslih, što im je još važnije dodavati hranu bogatu proteinima u svoje obroke i grickalice.
5. Razgovarajte s dijetetičarom
Pronalaženje načina prehrane koji promovira gubitak kilograma i njeguje vaše tijelo može biti teško.
Konzultacija s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da odredite najbolji način gubitka viška tjelesne masnoće bez potrebe za previše restriktivnom prehranom. Uz to, dijetetičar vas može podržavati i voditi tijekom vašeg putovanja mršavljenja.
Istraživanje pokazuje da rad s dijetetičarom na mršavljenju može dovesti do znatno boljih rezultata od samog vođenja, a može vam pomoći da s vremenom održavate gubitak kilograma.
6. Kuhajte više kod kuće
Brojne studije pokazale su da ljudi koji kod kuće pripremaju i jedu više obroka obično slijede zdraviju prehranu i teže manje od onih koji to ne čine.
Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam kontrolu nad onim što ulazi u vaše recepte, a što ne uzima u njih. Također vam omogućuje eksperimentiranje s jedinstvenim, zdravim sastojcima koji vas pobuđuju.
Ako većinu obroka jedete izvan kuće, počnite kuhati jedan ili dva obroka tjedno kod kuće, a zatim postupno povećavajte taj broj dok ne budete kuhali kod kuće više nego što jedete vani.
7. Jedite više proizvoda
Povrće i voće prepuni su hranjivih sastojaka koji su vitalni za vaše zdravlje, a dodavanje u vašu prehranu jednostavan je način smanjenja viška kilograma zasnovan na dokazima.
Primjerice, pregled 10 studija pokazao je da je svaki porast povrća svakodnevno povezan s smanjenjem opsega struka za 0,14 inča (0,36 cm).
Druga studija na 26.340 muškaraca i žena u dobi od 35 do 65 godina povezala je jesti voće i povrće s nižom tjelesnom težinom, smanjenim opsegom struka i manje tjelesne masti.
8. Angažirajte osobnog trenera
Suradnja s osobnim trenerom može posebno koristiti onima koji su novi u vježbanju tako što će vas naučiti ispravnom načinu vježbanja za promicanje gubitka kilograma i izbjegavanje ozljeda.
Osim toga, osobni treneri mogu vas motivirati da više trenirate držeći vas odgovornim. Možda čak poboljšaju vaš stav o vježbanju.
10-tjedno istraživanje na 129 odraslih pokazalo je da je jedan na jedan osobni trening 1 sat tjedno povećao motivaciju za vježbanje i povećao razinu tjelesne aktivnosti.
9. Oslanjajte se manje na praktičnu hranu
Redovito jedenje praktične hrane, poput brze hrane, slatkiša i prerađenih grickalica, povezano je s debljanjem i može ometati vaše napore za mršavljenje.
Pogodna hrana obično ima puno kalorija i obično ima malo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Zato se brza hrana i druga prerađena hrana obično nazivaju "praznim kalorijama".
Smanjivanje praktične hrane i njihova zamjena hranjivim obrocima i grickalicama koji se vrte oko cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima pametan je način mršavljenja.
10. Pronađite aktivnost koju volite
Pronalaženje rutine vježbanja koju možete dugoročno održavati može biti teško. Zbog toga je važno baviti se aktivnostima u kojima uživate.
Na primjer, ako volite grupne aktivnosti, prijavite se za grupni sport poput nogometa ili trkačkog kluba kako biste mogli redovito vježbati s drugima.
Ako su samostalne aktivnosti više vaš stil, pokušajte samostalno voziti bicikl, šetnju, planinarenje ili plivanje.
11. Obavijestite se kod zdravstvenog radnika
Ako se borite protiv gubitka kilograma iako ste aktivni i slijedite zdravu prehranu, možda će biti opravdano isključiti stanja koja mogu otežati gubitak kilograma - poput hipotireoze i sindroma policističnih jajnika (PCOS).
To može biti osobito istinito ako imate članove obitelji s tim uvjetima.
Obavijestite svog liječnika o svojim simptomima kako bi mogao odlučiti najbolji protokol ispitivanja kako bi se isključila zdravstvena stanja koja mogu biti iza vaših borbi protiv mršavljenja.
12. Jedite prehranu koja se temelji na cjelovitoj hrani
Jedan od najjednostavnijih načina da svom tijelu date hranjive sastojke koji su mu potrebni da bi uspijevalo jest držanje prehrane bogate cjelovitom hranom.
Cjelovita hrana, uključujući povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, perad, ribu, mahunarke i žitarice, prepuna je hranjivih sastojaka neophodnih za održavanje zdrave tjelesne težine, poput vlakana, proteina i zdravih masti.
U mnogim su studijama dijeta zasnovana na cjelovitoj hrani, biljna i ona koja uključuju životinjske proizvode, povezana s gubitkom kilograma.
13. Noću jedite manje
Mnoga su istraživanja pokazala da jesti manje kalorija noću može vam pomoći održati zdravu tjelesnu težinu i izgubiti višak tjelesne masnoće.
Istraživanje na 1.245 ljudi pokazalo je da su tijekom 6 godina oni koji su konzumirali više kalorija za večerom imali dvostruko veću vjerojatnost da postanu pretili nego ljudi koji su jeli više kalorija ranije tijekom dana.
Osim toga, oni koji su jeli više kalorija za večerom imali su znatno veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom, skupinu stanja koja uključuje povišeni šećer u krvi i višak masnoće na trbuhu. Metabolički sindrom povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.
Jedenje većine kalorija tijekom doručka i ručka, dok uživate u laganijoj večeri, može biti isplativa metoda za promicanje mršavljenja.
14. Usredotočite se na sastav tijela
Iako je tjelesna težina dobar pokazatelj zdravlja, važan je i vaš tjelesni sastav - što znači postotke masti i mase bez masnoće u vašem tijelu.
Mišićna masa važna je mjera cjelokupnog zdravlja, posebno u starijih odraslih osoba. Spakiranje više mišića i gubitak viška masnog tkiva trebali bi vam biti cilj.
Postoji mnogo načina za mjerenje postotka tjelesne masti. Međutim, jednostavno mjerenje struka, bicepsa, teladi, prsa i bedara može vam pomoći utvrditi gubite li masnoću i dobivate li mišiće.
15. Hidratizirajte na zdrav način
Pića poput zaslađenih napitaka od kave, sode, sokova, sportskih napitaka i gotovih napitaka često su prepuna kalorija i dodanih šećera.
Pijenje pića zaslađenih šećerom, posebno onih zaslađenih kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, čvrsto je povezano s debljanjem i stanjima poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i masnih bolesti jetre.
Zamjena slatkih pića sa zdravim pićima poput vode i biljnog čaja može vam pomoći da izgubite kilograme i može značajno smanjiti rizik od razvoja gore spomenutih kroničnih stanja.
16. Odaberite prave dodatke
Ako se osjećate umorno i nemotivirano, uzimanje pravih dodataka može vam pomoći da dobijete energiju potrebnu za postizanje svojih ciljeva.
Kako odrastate, vaša sposobnost apsorpcije određenih hranjivih sastojaka opada, povećavajući rizik od nedostataka. Primjerice, istraživanja pokazuju da odraslima starijima od 50 godina često nedostaje folata i vitamina B12, dvije hranjive tvari koje su potrebne za proizvodnju energije.
Nedostatak vitamina B poput B12 može negativno utjecati na vaše raspoloženje, uzrokovati umor i ometati mršavljenje.
Iz tog razloga dobra je ideja za one starije od 50 godina da uzmu visokokvalitetni vitamin B-kompleksa kako bi smanjili rizik od nedostatka.
17. Ograničite dodane šećere
Ograničavanje hrane s visokim udjelom šećera, uključujući zaslađene napitke, slatkiše, kolače, kolačiće, sladoled, zaslađene jogurte i slatke žitarice, presudno je za gubitak kilograma u bilo kojoj dobi.
Budući da se šećer dodaje u toliko namirnica, uključujući predmete koje ne biste očekivali poput umaka od rajčice, preljeva za salatu i kruha, čitanje naljepnica sastojaka najbolji je način da utvrdite sadrži li neki dodani šećer.
Potražite "dodane šećere" na naljepnici prehrambenih činjenica ili pretražite popis sastojaka za uobičajena zaslađivače, poput šećera od šećerne trske, kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze i agave.
18. Poboljšajte kvalitetu spavanja
Nedovoljno kvalitetno spavanje može naštetiti vašim naporima za mršavljenje. Mnoga su istraživanja pokazala da nedovoljno spavanja povećava vjerojatnost pretilosti i može omesti napore za mršavljenje.
Na primjer, dvogodišnje istraživanje na 245 žena pokazalo je da oni koji su spavali 7 sati noću ili više imaju 33% veću vjerojatnost da će smršavjeti od žena koje su spavale manje od 7 sati noću. Bolja kvaliteta spavanja također je povezana s uspjehom u mršavljenju.
Nastojte postići preporučenih 7–9 sati sna noću i poboljšajte kvalitetu spavanja umanjujući svjetlost u svojoj spavaćoj sobi i izbjegavajući upotrebu telefona ili gledanje televizije prije spavanja.
19. Isprobajte isprekidan post
Povremeni post je vrsta prehrane u kojoj jedete samo tijekom određenog razdoblja. Najpopularnija vrsta isprekidanog posta je metoda 16/8, gdje se jede u roku od 8 sati, a zatim slijedi 16-satni post.
Brojne studije pokazale su da isprekidano postenje pospješuje gubitak kilograma.
Štoviše, neke studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da isprekidan post može koristiti starijim odraslima povećavanjem dugovječnosti, usporavanjem propadanja stanica i sprječavanjem dobnih promjena mitohondrija, dijelova vaših stanica koji proizvode energiju.
20. Budite pažljiviji
Svjesno jedenje može biti jednostavan način da poboljšate svoj odnos s hranom, a istovremeno potičete mršavljenje.
Svjesno jedenje uključuje obraćanje više pažnje na hranu i obrasce prehrane. Omogućuje vam bolje razumijevanje vaših gladi i napunjenosti, kao i kako hrana utječe na vaše raspoloženje i dobrobit.
Mnoga su istraživanja primijetila da korištenje pažljivih tehnika prehrane promovira gubitak kilograma i poboljšava prehrambeno ponašanje.
Ne postoje posebna pravila za pažljivo jedenje, ali jedite polako, pazeći na aromu i okus svakog zalogaja hrane i prateći kako se osjećate tijekom obroka jednostavni su načini da pažljivo jedete svoj život.
Donja linija
Iako se čini da je gubitak kilograma s godinama sve teži, mnoge strategije utemeljene na dokazima mogu vam pomoći u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine nakon navršene 50 godina.
Izbacivanje dodanih šećera, uključivanje treninga snage u treninge, jedenje više proteina, kuhanje obroka kod kuće i pridržavanje prehrane zasnovane na cjelovitim namirnicama samo su neke od metoda kojima možete poboljšati svoje ukupno zdravlje i izgubiti višak tjelesne masnoće.
Isprobajte gornje savjete i prije nego što se sjetite, gubitak kilograma nakon 50. činit će se kao povjetarac.
