13 Gotovo cjeloviti izvori proteina za vegetarijance i vegane

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Unatoč onome što neki ljudi mogu misliti, postoji mnogo načina da unesete dovoljno proteina na vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Međutim, nisu svi proteini na biljnoj bazi cjeloviti proteini, što znači da izvori proteina sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Iako vaše tijelo može stvoriti neke od njih, devet ih morate dobiti prehranom. Oni se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i uključuju:

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Životinjski proizvodi poput govedine, ribe, mliječnih proizvoda i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju cjelovitim proteinima.

Međutim, mnogi biljni izvori proteina preniski su ili im nedostaje jedna ili više ovih esencijalnih aminokiselina. Smatraju se nepotpunim izvorima proteina.

Ipak, s obzirom na to da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, možete uspjeti unositi dovoljno svake esencijalne aminokiseline tijekom dana jedući raznoliku prehranu i kombinirajući komplementarne biljne proteine.

Na primjer, žitarice poput riže preniske su u lizinu da bi se mogle smatrati potpunim izvorom proteina. Ipak, ako tijekom dana jedete i leću ili grah, koji sadrže više lizina, možete biti sigurni da ćete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina.

Ipak, neki ljudi vole znati da u određeni obrok unose cjelovite proteine.

Na sreću vegana i vegetarijanaca, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Evo 13 gotovo potpunih izvora bjelančevina za vegetarijance i vegane.

1. Kvinoja

Quinoa je drevno zrno koje izgleda slično kus-kusu, ali ima hrskavu teksturu i orašast okus.

Kako ne raste iz trava poput ostalih žitarica i žitarica, tehnički se smatra pseudocerealnim i prirodno bez glutena.

Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje osigurava približno 8 grama proteina.

Osim što je cjelovita bjelančevina, kvinoja daje više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih žitarica.

U većini recepata umjesto riže možete koristiti kvinoju. Također se može dinstati u biljnom mlijeku za kremastu kašu za doručak bogatu proteinima.

Iako većina supermarketa ima quinoe na zalihi, kupnja putem interneta može vam ponuditi širi izbor i možda povoljnije cijene.

Sažetak

Quinoa je zrno bez glutena koje sadrži 8 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (185 grama). Također je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući magnezij, željezo i cink.

2. Tofu, tempeh i edamame

Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od soje i čine izvrsne biljne izvore proteina.

Tofu je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka koje se preša u bijele blokove i dolazi u raznim teksturama, uključujući svilenu, čvrstu i ekstra čvrstu. Kako je prilično bljutav, tofu nastoji poprimiti okus hrane s kojom se kuha.

Porcija tofua od 85 grama daje približno 8 grama proteina. Također nudi 15% dnevne vrijednosti (DV) za kalcij, kao i manje količine kalija i željeza.

Tempeh je puno proždrljiviji i hranjiviji od tofua, a izrađen je od fermentirane soje, koja se često kombinira s drugim sjemenkama i žitaricama da bi se dobio čvrst, gust kolač.

U međuvremenu, grah edamame je cjelovita, nezrela soja koja je zelena i ima pomalo slatkast, travnat okus. Obično se kuhaju na pari ili kuhaju i mogu se uživati ​​samostalno kao međuobrok. Alternativno ih se može dodati salatama, juhama ili zdjelicama sa žitaricama.

Tri unce (85 grama) tempeha sadrže 11 grama proteina. Ova je porcija također dobar izvor vlakana i željeza te sadrži kalij i kalcij.

1/2 šalice (85 grama) cjelovitog edamama daje 8 grama proteina, uz dobru količinu vlakana, kalcija, željeza i vitamina C.

Sažetak

Tofu, tempeh i edamame potječu od cjelovite soje i izvrsnih izvora cjelovitih proteina. Porcija edamamea ili tofua od 3 grama (85 grama) daje 8 grama proteina, dok ista porcija tempeha ima 11 grama.

3. Amarant

Amaranth je još jedna pseudocerealna hrana koja je potpuni izvor proteina.

Jednom smatrana osnovnom hranom u kulturama Inkana, Maja i Asteka, postala je popularna alternativa žitarica bez glutena.

Amaranth je svestrano zrno koje se može kuhati za prilog ili kašu, ili staviti u tavu da doda teksturu barovima granole ili salatama. Slično kvinoji, nježnog je orašastog okusa i zadržava hrskavost čak i kad je kuhana.

Kad se samelje u brašno, amaranth se također može koristiti u pečenju bez glutena.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta daje približno 9 grama proteina. Također je izvrstan izvor mangana, magnezij fosfora i željeza.

Zapravo, 1 šalica (246 grama) kuhanog amaranta osigurava više od 100% DV za mangan, esencijalni mineral važan za zdravlje mozga.

Ako ne možete pronaći amarant lokalno, možete ga kupiti putem interneta.

Sažetak

Amaranth je pseudocereal bez glutena koji osigurava 9 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (246 grama). Također osigurava više od 100% DV za mangan.

4. Heljda

Iako nije toliko bogata bjelančevinama kao kvinoja ili amarant, heljda je još jedna pseudocerealna hrana koja je biljni izvor cjelovitih proteina.

Orašastog okusa, oljuštene jezgre ili krupice mogu se kuhati na sličan način kao zobene pahuljice ili mljeti u brašno i koristiti u pečenju. U japanskom kuhanju heljda se najčešće konzumira u obliku rezanaca, koji se nazivaju soba.

Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdine žitarice daje približno 6 grama proteina.

Ova pseudocereala također je dobar izvor mnogih esencijalnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo.

Heljdu možete kupiti u specijaliziranim trgovinama ili na mreži.

Sažetak

Heljda je još jedno zrno bez glutena koje je izvor cjelovitih proteina, sa 6 grama proteina na 1 kuhanu šalicu (168 grama).

5. Ezekielov kruh

Ezekielov kruh izrađuje se od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući ječam, soju, pšenicu, leću, proso i pir.

Dvije kriške (68 grama) kruha sadrže 8 grama proteina.

Za razliku od većine kruha, kombinacija cjelovitih žitarica i mahunarki u kruhu Ezekiel daje svih devet esencijalnih aminokiselina.

Osim toga, studije sugeriraju da klijanje žitarica i mahunarki povećava njihov sadržaj aminokiselina, posebno njihov sadržaj u aminokiselini lizin.

Za dodatni poticaj bjelančevina, upotrijebite Ezekiel kruh da napravite veganski BLT sendvič s tempehom umjesto slanine, ili tostirajte kruh i prelijte ga maslacem od kikirikija i chia sjemenkama.

Ezekielov kruh možete potražiti u lokalnom supermarketu ili ga kupiti putem interneta.

Sažetak

Ezekiel kruh izrađen je od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Samo dvije kriške (68 grama) daju 8 grama proteina za punjenje.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja je popularan dodatak onima na veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.

Iako se može kupiti u obliku tableta, oblik spiruline u prahu može se lako dodati u smoothieje, barove s granolom, juhe i salate za pojačanu prehranu.

Samo 1 žlica (7 grama) sušene spiruline daje 4 grama proteina.

Osim što je izvor cjelovitih proteina, spirulina je bogata antioksidantima i dobrim izvorom nekoliko vitamina B, bakra i željeza.

Ako želite probati spirulinu, možete je pronaći u specijaliziranim trgovinama ili na mreži.

Sažetak

Spirulina, dodatak izrađen od plavo-zelenih algi, izvor je cjelovitih proteina. Jedna žlica (7 grama) osigurava 4 grama proteina, kao i dobre količine vitamina B, bakra i željeza.

7. Sjeme konoplje

Dolazeći iz biljke konoplje Kanabis sativasjemenke konoplje pripadnici su iste vrste kao i marihuana, ali sadrže samo tragove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne komponente marihuane.

Kao rezultat toga, sjeme konoplje vjerojatno neće sadržavati dovoljno THC-a da izazove povišen osjećaj ili bilo koji drugi psihoaktivni učinak povezan s marihuanom.

Međutim, postoji zabrinutost da bi sjeme konoplje moglo biti kontaminirano TCH-om iz drugih dijelova biljke tijekom berbe ili skladištenja. Stoga je važno kupiti sjeme provjerenih marki koje testiraju na THC.

Tehnički orašasti plodovi, jestive bjeline unutar sjemenki konoplje nazivaju se srcima konoplje i nevjerojatno hranjivim.

Osim što su izvor cjelovitih proteina, srca konoplje posebno su bogata esencijalnim masnim kiselinama linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3).

Tri žlice (30 grama) sirovih oljuštenih sjemenki konoplje mogu se pohvaliti s impresivnih 10 grama proteina i 15% DV za željezo. Također su dobar izvor fosfora, kalija, magnezija i cinka.

Konopljina srca imaju blagi orašasti okus i mogu se posuti jogurtom ili salatama, dodati u smoothieje ili uvrstiti u domaću granolu i energetske pločice.

Ovo ukusno sjeme je široko dostupno u trgovinama i na mreži.

Sažetak

Sjeme konoplje često se prodaje kao srce konoplje i nevjerojatno je hranjivo. Osim što pružaju 10 grama proteina u 3 žlice (30 grama), dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalija i nekoliko drugih esencijalnih minerala.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele.

Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati tekućinu i stvarati supstancu sličnu gelu. Kao rezultat toga, od njih se mogu praviti pudinzi i džemovi bez pektina. Također se često koriste kao zamjena za jaja u veganskom pečenju.

Međutim, chia sjemenke također se mogu koristiti sirove kao preljev za zobene pahuljice ili salate, umiješati u pecivo ili dodati u smoothieje.

Dvije žlice (28 grama) chia sjemenki daju 4 grama proteina. Također su dobar izvor omega-3, željeza, kalcija, magnezija i selena.

Ako želite probati chia sjemenke, nabavite zalihe u lokalnom supermarketu ili na mreži.

Sažetak

Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Dvije žlice (28 grama) sadrže 4 grama proteina, kao i dobre količine omega-3 masnih kiselina i nekoliko esencijalnih minerala.

9. Prehrambeni kvasac

Nutritivni kvasac je deaktivirani soj Saccharomyces cerevisiae koji se uzgaja posebno da bi bio prehrambeni proizvod.

Komercijalno, nutritivni kvasac prodaje se u obliku žutog praha ili pahuljica i ima prepoznatljiv okus umami koji se može koristiti za dodavanje okusa sličnog siru veganskim jelima, poput kokica, tjestenine ili pire krumpira.

1/4 šalice (15 grama) nutritivnog kvasca daje 8 grama cjelovitih proteina.

Kad je obogaćen, nutritivni kvasac može biti i izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B, uključujući B12.

Nutritivni kvasac možete kupiti lokalno ili putem interneta.

Sažetak

Nutritivni kvasac je deaktivirani sok kvasca koji veganskim jelima daje sirast, umami okus. Samo 1/4 šalice (15 grama) daje 8 grama proteina.

10. Riža i grah

Riža i grah klasični su spoj koji je izvor cjelovitih proteina.

I smeđa i bijela riža sadrže malo lizina, ali metionina. Nasuprot tome, grah sadrži puno lizina, ali malo metionina. Kao takvo, kombiniranjem istih možete dobiti dovoljnu količinu svake, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, kako biste ih ubrojali u cjelovite proteine.

Jedna šalica (239 grama) riže i graha osigurava 12 grama proteina i 10 grama vlakana.

Iako sami možete uživati ​​u mješavini, riža i grah mogu se preliti guacamolom, salsom i pečenim povrćem za jednostavan, zasitan obrok.

Sažetak

Riža i grah zajedno sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina kako bi stvorili potpuni izvor proteina. Otprilike 1 šalica (239 grama) osigurava 12 grama ove hranjive tvari.

11. Pita i humus

Ukusni srednjoistočni klasik, pita i humus još su jedna kombinacija koja pruža svih devet esencijalnih aminokiselina.

Slično riži, i pšenica od koje se koristi pita ima premalo lizina da bi se mogla smatrati potpunim izvorom proteina. Međutim, slanutak - glavni sastojak humusa - bogat je lizinom.

Jedna pita od cjelovite pšenice srednje veličine (57 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa daje približno 7 grama proteina.

Osim što će poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih mljevenih kuglica slanutka poznatih kao falafel, dodatno će povećati sadržaj proteina u vašoj pita i humusu.

Sažetak

Kombinacija pita i humusa još je jedno klasično udruživanje koje predstavlja potpuni izvor proteina. Jedna pita srednje veličine (57 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa daje 7 grama proteina.

12. Sendvič s maslacem od kikirikija

Kutija za ručak, prirodni maslac od kikirikija, smješten između kruha od cjelovitih žitarica, još je jedna uobičajena kombinacija koja rezultira potpunim izvorom proteina.

Kao što je ranije spomenuto, pšenica sadrži malo lizina, dok mahunarke poput kikirikija nadoknađuju je visokim udjelom lizina.

Dvije kriške (62 grama) sendvič kruha od cjelovite pšenice s 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija daju otprilike 14 grama proteina.

Međutim, točna količina bjelančevina može se razlikovati ovisno o marki kruha koji kupujete.

Pri odabiru maslaca od kikirikija ciljajte na proizvod s minimalnim sastojcima, idealno samo kikiriki i možda malo soli.

Sažetak

Pšenični kruh ima malo lizina, ali u kombinaciji s lizinom bogatim kikiriki maslacem postaje cjeloviti izvor proteina. Jedan sendvič s maslacem od kikirikija osigurava približno 14 grama proteina.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein je proizvod koji zamjenjuje meso i koji se prodaje pod imenom Quorn.

Napravljeno od prirodne gljive tzv Fusarium venenatum, ponekad se pomiješa s jajima ili mliječnim proteinima prije nego što se oblikuje u pljeskavice, kotlete ili trakice. Kao rezultat toga, nisu svi proizvodi od mikoproteina veganski.

I Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Agencija za norme za hranu Ujedinjenog Kraljevstva utvrdile su da je mikoprotein dovoljno siguran da se može prodati javnosti.

Međutim, postoje neke zabrinutosti da gljivični sastojak može kod nekih osoba izazvati opasne alergijske reakcije.

Ipak, budući da je bogat izvor esencijalnih aminokiselina, a sadrži malo natrija, šećera i masti, popularna je opcija za one koji traže biljnu alternativu piletini.

Iako se količina proteina razlikuje ovisno o proizvodu, jedna pita od Quorn Chik’N od 75 grama sadrži 9 grama proteina.

Ako želite isprobati mikoprotein, mnoge proizvode od Quorna možete pronaći u trgovinama i na mreži.

Sažetak

Mikoprotein, popularna alternativa mesu, prodaje se pod robnom markom Quorn. Iako se količina proteina razlikuje ovisno o proizvodu, jedna Quorn Chik’N pljeskavica daje oko 9 grama cjelovitih proteina.

Donja linija

Unatoč nekim zabrinutostima zbog mogućnosti dobivanja adekvatnih proteina na vegansku ili vegetarijansku prehranu, dostupne su mnoge namirnice biljnog podrijetla s visokim udjelom proteina.

Nadalje, nekoliko ovih namirnica daje čak svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju cjelovitim proteinima.

Da biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za aminokiselinama u veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, pokušajte uvrstiti razne ove cjelovite izvore bjelančevina ili kombinacije gotovo cjelovitih izbora u svoju biljnu prehranu.