Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, izbjegavanje glutena je imperativ.
Međutim, možda ćete se truditi pronaći dobre opcije za grickalice.
Iako je u trgovinama dostupno mnogo prikladnih grickalica bez glutena, neki mogu biti nepotrebno bogati kalorijama ili dodanim šećerom.
Međutim, ne morate se oslanjati na pakiranu hranu za sljedeći međuobrok. Jednostavno je i napraviti svoj vlastiti.
Osobe s celijakijom trebaju odabrati grickalice bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, jer ograničenja prehrane i oštećenja crijeva povezana s glutenom mogu povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.
Ovdje je 21 brzi i hranjivi međuobrok bez glutena.
1. Kokice s voćem, čokoladom i kikirikijem
Kokice su cjelovite žitarice bez glutena i dobar izvor vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate sito.
Za međuobrok lagano nakapajte kokice zrakom ispuštene rastopljenom tamnom čokoladom i ulijte suho voće bogato vlaknima, poput suhih brusnica ili trešanja. Dodajte kikiriki za dobar izvor zdrave masti i proteina na biljnoj bazi.
Čokolada i kikiriki su prirodno bez glutena. Međutim, neki mogu imati aditive, pa svakako odaberite proizvode koji su certificirani bez glutena.
2. Štapići od sira umotani u puretinu
Ovaj međuobrok bogat proteinima pomoći će vam utažiti glad. Da biste je napravili, omotajte tanku krišku purećih prsa bez glutena oko štapića sira.
Značajno je da je netolerancija na laktozu - prirodni šećer u mliječnim proizvodima - česta u ljudi s celijakijom, ali to se često poboljšava kako vaše crijevo zacjeljuje na bezglutenskoj prehrani.
Tvrdi sirevi poput čedara mogu se bolje podnijeti, jer 1 unca (28 grama) sadrži manje od 1 grama laktoze. Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) mlijeka sadrži 13 grama laktoze.
3. Instant zobene pahuljice s jabukom, orasima i cimetom
Zob je prirodno bez glutena, ali može biti kontaminirana pšenicom i ostalim žitaricama tijekom uzgoja, berbe, transporta i proizvodnje. Stoga biste trebali kupiti samo certificiranu zob bez glutena.
Za topli, zasitni međuobrok kombinirajte običnu, instant zobene pahuljice s jabukama, orasima i cimetom.
4. Sendviči s krastavcem-humusom
Humus je hranjiv, bogat proteinima umak napravljen od mljevenog slanutka i sezama. Gotovi humus bez glutena prodaje se u supermarketima.
Da biste napravili mini sendviče, namažite humus na debelim, okruglim kriškama krastavca. Ako želite, dodajte još jednu krišku na vrh humusa.
5. Govedina s travom hranjena
Proteini u mesu govedine čine ga zasitnom grickalicom. Kvalitetna junetina od govedine, uključujući opcije bez glutena i hranjenja travom, postala je šire dostupna. Važno je da govedina hranjena travom sadrži više hranjivih sastojaka poput protuupalnih omega-3 masti i antioksidansa.
Pazite da pažljivo pročitate naljepnicu jer se ponešto napravi s pšeničnim brašnom, ekstraktom slada iz ječma ili glutenim umakom od soje.
6. Prevrtanje voćnih i orašastih tortilja
Za ovaj međuobrok odaberite tortilju napravljenu od cjelovitih žitarica bez glutena, poput smeđe riže, heljde ili tefa.
Tortilju kratko zagrijte u pećnici, a zatim jednu stranu namažite tankim slojem krupnog, nezaslađenog bademovog maslaca. Prelijte svježim bobičastim voćem ili polovicom kockica jabuka i čvrsto zarolajte tortilju.
7. Tost s grahom i maslinovim uljem
Neki kruhovi bez glutena brzo se osuše, ali tostiranje ih može učiniti ukusnijima.
Da biste napravili zadovoljavajući međuobrok bogat proteinima, zagrijte mornarski grah iz konzerve i rasporedite ga po tostu. Prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i pospite solju i paprom. Tost se može preliti i svježim začinskim biljem.
Da biste izbjegli onečišćenje glutenom iz tostera, dobro je uložiti u novi i koristiti ga samo za hranu bez glutena. Kad ste daleko od kuće, torbe za toster za višekratnu upotrebu mogu spriječiti kontakt s mrvicama.
8. Jogurt parfe sa granolom
Da biste napravili ovaj međuobrok, izmjenjujte slojeve običnog grčkog jogurta s bobičastim voćem ili drugim voćem, a zatim prelijte granolom bez glutena i orašastim plodovima ili sjemenkama.
Porcija običnog grčkog jogurta od 1/2 šalice (112 grama) osigurava 10% RDI-a za kalcij, mineral koji nedostaje mnogim ljudima s celijakijom.
Mnogi jogurti sadrže žive i aktivne bakterijske kulture koje pomažu u razgradnji laktoze. Stoga, možete tolerirati ove jogurte čak i ako mlijeko ne probavljate dobro.
9. Pizze s tikvicama zalogaja
Pizzu bez glutena može biti teško pronaći, ali možete sami napraviti povrće umjesto korice.
Tikvice narežite na debele okrugle kriške i premažite svaku stranu maslinovim uljem. Stavite kriške na obloženi lim za pečenje u pećnicu i pecite sa svake strane oko dvije minute ili dok ne počnu smeđe.
Zatim na svaku krišku rasporedite umak od tjestenine i prelijte isjeckanom mozzarellom ili parmezanom. Pirjajte jednu minutu da se sir otopi.
10. Slatki i hrskavi punjeni urme
Za jednostavan međuobrok, datulje bez koštica napunite nezaslađenim, hrskavim maslacem od kikirikija ili mješavinom sjeckanih oraha i nezaslađenih kokosovih pahuljica.
Tri datulje (72 grama) imaju 5 grama vlakana, što je 18% RDI-a. Ljudi na dijeti bez glutena ponekad imaju manjak vlakana i mogu imati zatvor, pa ti datumi mogu pomoći vašem probavnom sustavu.
Hurme su prirodno bez glutena. Međutim, nasjeckani urmi mogu se preraditi s zobenim brašnom, koje je vjerojatno onečišćeno glutenom, osim ako nema certificirani gluten.
11. Mango sa sokom limete i čilijem u prahu
Ovaj je međuobrok dobar izvor vitamina A i B6, kojih oboje lako postane nedostatak ako imate celijakiju.
Da biste napravili ovu voćnu poslasticu, mango narežite na kockice, a zatim prelijte svježe iscijeđenim sokom limete. Ako volite malo začina, pospite kocke čilijem u prahu.
Čili u prahu može biti mješavina začina ili jednostavno mljevena čili papričica. Da biste izbjegli kontaminaciju, pobrinite se da je vaša oznaka bez glutena.
12. Ražnjići mozzarelle od rajčice i bosiljka
Hrana na ražnjiće čini svečana predjela za okupljanja. Osim toga, lako ih je napraviti i uživati bez obzira na to jeste li bez glutena.
Za ovaj međuobrok na kolutove bambusa jednostavno navucite cherry rajčice, lišće svježeg bosiljka i kockice mozzarelle.
Pokušajte ih poslužiti s dresingom od ekstra djevičanskog maslinovog ulja i balzamičnog octa.
13. Salata od crnog graha s avokadom
Iako su avokado najpoznatiji po bogatoj opskrbi zdravim mastima, također su dobar izvor vlakana koja mogu koristiti vašem probavnom sustavu.
Za lagan, zasitan međuobrok, bacite polovicu kockanog avokada s 1/4 šalice (43 grama) crnog graha. Dodajte nasjeckani luk, svježi cilantro, sok limete, sol i papar.
14. Uradi sam stazu
Hranjivi sastojci smjese staza uključuju orašaste plodove, sjemenke i nezaslađeno suho voće, poput goji bobica i marelica.
Najbolje je ovu hranu kupovati u pakiranjima, a ne u kantama za smeće, zbog rizika od onečišćenja glutenom iz spremnika i kašika.
Staza mješavina je energična, ali kalorična, zato pripazite na veličinu porcije. U prosjeku 1/4 šalice (37 grama) ima 173 kalorije.
15. Juha od povrća
Serviranje bezglutenske konzervirane juhe čini odličan međuobrok. Domaću juhu možete i zamrznuti u malim staklenim posudama za kasnije jelo.
Da biste duže ostali siti, odaberite juhe bogate vlaknima, poput onih prepunih mahunarki i povrća.
Uvijek provjerite je li juha iz konzerve certificirana bez glutena. Uz očite glutenske sastojke poput rezanca i ječma, neka juha zgusne se pšeničnim brašnom.
16. Šalice salate od tune
Da biste napravili zadovoljavajući međuobrok s visokim udjelom proteina, pomiješajte tunjevinu s humusom ili majonezom bez glutena i žlicom je dodajte u romaine ili druge tamnolisne zelje poput blitve.
Tuna se obično prodaje u prikladnim spremnicima veličine zalogaja. Potražite marke koje održivo love ribu s niskom živom.
Izbjegavajte konzerviranu tunu sa sastojcima koji sadrže gluten, poput juhe od pšeničnih proteina.
17. Rižini kolači s maslacem od kikirikija i bananom
Rižini kolači obično se rade sa smeđom rižom od cjelovitih žitarica. Neke sadrže i druge hranjive cjelovite žitarice bez glutena, poput kvinoje ili sirka.
Tanki rižini kolači otprilike su polovine debljine uobičajenih i dobro funkcioniraju kao sendviči. Prelijte ih nezaslađenim maslacem od kikirikija, bananom i cimetom.
18. Čips od batata s tzatziki umakom
Porcija čipsa od slatkog krumpira od 1 grama (28 grama) pakira 37% RDI-a za vitamin A. Uobičajeno je da ljudi koji su tek dijagnosticirani od celijakije imaju nedostatak ovog vitamina.
Za dodatni okus pomirite čips s tzatziki umakom, koji je umakanje jogurta i krastavca. Možete ga kupiti gotovog ili izraditi vlastitog.
Možete i sami izraditi čips. Tanke kriške batata prelijte maslinovim uljem i morskom soli, a zatim rasporedite na tavu i pecite na 400 ℉ (204 ℃) oko 25 minuta ili dok rubovi ne porumene. Tijekom kuhanja čips jednom preokrenite.
19. Medena rosa s malinama
Za osvježavajući međuobrok bacite kocku dinje medene rose s malinama, a zatim pospite svježom mentom.
Medena rosa i maline su prirodno bez glutena i prepune vlakana, minerala i vitamina, uključujući vitamin C.
Vitamin C neophodan je za vaš imunološki sustav i djeluje kao snažni antioksidans, štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala.
20. Mini-paprika punjena jajima-salatama
Minijaturne paprike su savršeno velike za grickanje. Papriku prepolovite i prije dodavanja salate od jaja izvadite sjemenke.
Za izradu salate nasjeckajte tvrdo kuhano jaje i pomiješajte ga s zelenim lukom narezanim na kockice i običnim grčkim jogurtom ili majonezom. Dodajte sol i papar po ukusu.
Jaja su dobar izvor vitamina B12, kojem nedostaje i do 41% ljudi s dijagnozom celijakije. Ovaj vitamin neophodan je za proizvodnju energije, rad živaca i sintezu DNA.
21. Kruška prelivena tamnom čokoladom
Kruške su prepune vlakana, pružajući 5,5 grama - 19% RDI-ja - u jednom neoguljenom plodu od 178 grama.
Za slatki međuobrok otopite tamnu čokoladu bez glutena i pokapajte je na narezanu krušku, a zatim prelijte zdrobljenim orasima za pojačavanje proteina i zdravih masnoća. Kriške kruške također su ukusne umočene u nezaslađeni maslac od badema.
Donja linija
Grickalice bez glutena ne mora biti teško napraviti. Obilje ukusnih, jedinstvenih kombinacija grickalica možete uživati na bezglutenskoj prehrani.
Da biste izbjegli prehrambene nedostatke, birajte cjelovite namirnice prepune vlakana, vitamina i minerala.
Ako žudite za zdravim, domaćim zalogajima, isprobajte neke od ovih ideja već danas.
