Redovito hodanje ima brojne prednosti.
To je jednostavan i isplativ oblik tjelesne aktivnosti, uz to što bi svakodnevno poduzimanje dovoljno koraka moglo imati koristi za vaše zdravlje smanjenjem rizika od depresije, pomaganjem u upravljanju tjelesnom težinom i poboljšanjem zdravlja mozga, zdravlja kostiju i ukupne kvalitete života.
Posljednjih godina hodanje 10 000 koraka dnevno postala je popularna preporuka koja se koristi za promicanje redovite tjelesne aktivnosti.
No, možda se pitate zašto se preporučuje točno 10 000 koraka i može li vam ova smjernica pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.
Ovaj članak detaljnije proučava preporuke za dnevne korake i koliko kalorija sagorijevate poduzimajući 10.000 koraka.
Zašto je važno 10.000 koraka?
Za mnoge ljude hodanje od 10 000 koraka iznosi oko 8,05 kilometara.
Konkretni broj od 10 000 može se pratiti do slogana koji su šetački klubovi u Japanu koristili još 1960-ih.
Štoviše, aktualno istraživanje također podupire tvrdnju da je hodanje od 10 000 koraka dobro za mršavljenje i cjelokupno zdravlje.
U studiji na 35 odraslih osoba s indeksom tjelesne mase (BMI) od 31,7–44,9, sudionici su dobivali prehrambeno savjetovanje i postupno povećavali svoje dnevne korake dok nisu dosegli 10 000. Nakon 6-mjesečne intervencije, BMI sudionika značajno se smanjio za 3,7%.
Poboljšala su se i druga tjelesna mjerenja.
Ipak, ovo istraživanje nije razlikovalo učinke dijetalnog savjetovanja od učinka hodanja. Stoga smanjenje BMI nije moguće pripisati samo hodanju.
SažetakSvakodnevno poduzimanje 10 000 koraka nije službena zdravstvena preporuka, ali pokazalo se da koristi mršavljenju i ukupnom zdravlju.
Koliko kalorija sagorijeva uzimanje 10.000 koraka?
Možda iznenađujuće, nije jednostavno izmjeriti koliko točno kalorija sagorijevate poduzimajući 10 000 koraka.
Zapravo, svaka osoba vjerojatno sagorije različit broj kalorija svaki put kad poduzme te korake jer na broj kalorija koje sagorijevate tjelesnom aktivnošću utječu mnogi čimbenici.
Težina
Dugo se vjerovalo da su jedan od glavnih čimbenika koji utječu na to koliko kalorija sagorijevate tijekom tjelesne aktivnosti tjelesna veličina i težina.
Budući da je za pomicanje većeg tijela potrebno više energije nego za pomicanje manjeg tijela, teorija kaže da se tijekom kretanja većeg tijela sagorijeva više kalorija.
Međutim, nova istraživanja sugeriraju da nakon prilagodbe na tjelesnu težinu, broj kalorija sagorijenih tjelesnom aktivnošću kod ljudi s većom tjelesnom težinom možda ipak neće biti veći.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako težina utječe na broj sagorijenih kalorija tijekom poduzimanja koraka.
Tempo i teren
Ostali čimbenici koji bi mogli utjecati na to koliko kalorija sagorijevate poduzimajući 10.000 koraka jesu brzina kretanja i na kojoj vrsti površine.
Na primjer, ako hodate brzo uzbrdo tempom 8 kilometara na sat, mogli biste sagorjeti više od 7 kalorija u minuti.
S druge strane, ako lagano hodate nizbrdo brzinom 5-6 kilometara na sat, možda sagorijevate između 3,5 i 7 kalorija u minuti.
Studija na mladim odraslima otkrila je da bi hodanje 10 000 koraka tempom od 6 kilometara na sat u prosjeku sagorjelo 153 kalorije više od hodanja na istoj udaljenosti od 3 kilometra na sat.
Genetika
Često zanemareni faktor koji pridonosi tome koliko kalorija sagorijevate je genetika.
Jedno istraživanje mjerilo je kalorije sagorijevane tijekom tjelesne aktivnosti u 8 serija blizanaca tijekom 2 tjedna i zaključilo da su genetske razlike odgovorne za čak 72% varijacije u kalorijama sagorijenim tijekom tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu.
Osim toga, studija na štakorima otkrila je da stalno aktivni trkači i trkači velikog kapaciteta prenose više topline u svojim mišićima tijekom tjelesne aktivnosti, što dovodi do više sagorijenih kalorija, u usporedbi s trkačima malog kapaciteta koji su bili manje aktivni.
Ipak, neka su istraživanja na ovu temu starijeg datuma, a potrebna su još aktualna istraživanja kako bi se shvatilo kako genetika utječe na to koliko kalorija sagorijevate.
SažetakNa broj kalorija koje sagorite poduzimajući 10 000 koraka vjerojatno utječu čimbenici poput težine, genetike te brzine i terena po kojem hodate.
Kako procijeniti sagorijevane kalorije
Jedan od najboljih načina za izračunavanje koliko kalorija sagorijevate poduzimanjem 10 000 koraka je korištenje jednadžbe koja uzima u obzir vaše:
- težina
- intenzitet vježbanja
- trajanje vježbanja
Jednostavna jednadžba koja uzima u obzir ove čimbenike pomoću kojih možete izračunati kalorije sagorijevane tijekom hodanja - i za ostale vježbe - je:
- kalorija sagorijevanih u minuti = 0,0175 x metabolički ekvivalent zadatka (MET) x težina u kilogramima
Da biste koristili ovu jednadžbu, trebat ćete:
1. Odredite MET svoje aktivnosti
MET je metabolički ekvivalent zadatka. MET predstavlja brzinu sagorijevanja kalorija tijekom bavljenja određenom tjelesnom aktivnošću. Različite aktivnosti različitog intenziteta imaju vlastiti MET ekvivalent.
Popis uobičajenih ekvivalenata MET-a temeljenih na dokazima možete pronaći ovdje.
Za hodanje, prosječni MET ekvivalent kreće se od 2,0 do 10,0, ovisno o brzini i terenu.
2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima
Ako ste navikli računati svoju težinu u kilogramima, lako je svoj broj pretvoriti u kilograme.
Jednostavno podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2,2:
- težina u kilogramima / 2,2 = težina u kilogramima
3. Zabilježite koliko je minuta trebalo 10 000 koraka
Budući da ova jednadžba izračunava potrošene kalorije u minuti, rezultat morate pomnožiti s ukupnim brojem minuta koje su vam trebale da napravite 10 000 koraka za određivanje ukupnih sagorijenih kalorija.
Na primjer, ako vam je trebalo 10 sati od 10 000 koraka, vaša bi konačna jednadžba izgledala ovako:
- sagorijevane kalorije = 0,0175 x MET x težina u kilogramima x 90 (minute)
4. Uključite svoje podatke u jednadžbu.
Nakon što odredite MET, težinu u kilogramima i ukupan broj minuta potrebnih za 10.000 koraka, svoje podatke možete uključiti u jednadžbu i dovršiti procjenu.
Evo nekoliko primjera kako se kalorije koje sagorijevate mogu razlikovati za različite tjelesne težine i intenzitet koraka. U ovim se primjerima pretpostavlja da je svaka osoba hodala punih 1 sat (60 minuta) bez obzira na brzinu.
(3,2 km / h) /
2.8 MET
(4,8 km / h) /
4.3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8.3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
SažetakJednostavnom jednadžbom koja uzima u obzir vašu težinu, brzinu i intenzitet hodanja i vrijeme koje vam je trebalo da prođete 10 000 koraka možete jednostavno procijeniti broj sagorijenih kalorija.
Hoće li vam preduzimanje 10 000 koraka pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve?
Sve u svemu, čini se da je 10 000 koraka dnevno jedan od načina za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrog stanja.
Istraživanje provedeno na programima hodanja sugerira da je to sigurna i učinkovita vježba koja može pomoći u gubitku kilograma i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Ipak, poduzimanje 10 000 koraka dnevno možda neće biti dobro za sve, na primjer, zbog nedostatka vremena ili problema sa zglobovima. To je čak pokazalo da čak i hodanje manje od 10 000 koraka svaki dan ima koristi.
Jedno istraživanje na ženama otkrilo je da bi 12-tjedni program hodanja u kojem su sudionici 3 dana u tjednu šetali 50–70 minuta mogao smanjiti trbušnu pretilost i poboljšati markere rezistencije na inzulin.
Trenutne preporuke sugeriraju hodanje najmanje 30 minuta barem 5 dana u tjednu. Poduzimanje 10 000 koraka dnevno jedan je od načina za postizanje tog cilja.
SažetakSvakodnevno hodanje 10 000 koraka moglo bi vam pomoći da ispunite svoje tjedne preporuke za tjelesnu aktivnost. Međutim, poduzimanje bilo kojeg broja koraka svaki dan još je korisnije za vaše zdravlje od poduzimanja nikakvih koraka.
Donja linija
Poduzimanje 10 000 koraka dnevno može vam pomoći da se preporučite 30 minuta tjelesne aktivnosti barem 5 dana u tjednu.
Ipak, poduzimanje 10 000 koraka dnevno možda neće biti realno za sve. Osim toga, manje koraka još uvijek može poboljšati vaše zdravlje.
Broj kalorija koje sagorite poduzimajući 10.000 koraka razlikuje se od osobe do osobe - pa čak i iz dana u dan - jer čimbenici poput tjelesne težine, genetike i brzine hodanja mogu povećati ili smanjiti broj sagorijenih kalorija.
Da biste procijenili koliko ste kalorija sagorjeli, upotrijebite jednadžbu koja uzima u obzir vašu tjelesnu težinu, intenzitet hodanja i vrijeme koje vam je trebalo da izvršite 10 000 koraka.
Sve u svemu, redovito hodanje može donijeti brojne zdravstvene prednosti - bez obzira hodate li 10 000 koraka ili manje.
.jpg)
