Riža je glavna hrana u mnogim zemljama i milijardama ljudi širom svijeta pruža jeftin, hranjiv izvor energije.
Mnogo je sorti ovog popularnog zrna koje se razlikuju u boji, okusu i hranjivoj vrijednosti.
Neki obiluju hranjivim sastojcima i moćnim biljnim spojevima koji koriste zdravlju, dok drugi imaju manje impresivne prehrambene profile.
Ovaj članak govori o najhranjivijim vrstama riže i zašto biste trebali odabrati neke sorte umjesto drugih.
Zdrave sorte
Sljedeće sorte riže imaju nutritivne osobine zbog kojih se ističu od ostalih.
smeđa riža
Smeđa riža je riža od cjelovitih žitarica kojoj je uklonjena vanjska zaštitna ovojnica, poznata kao trup. Za razliku od bijele riže, ona još uvijek sadrži sloj mekinja i klice - koje sadrže značajnu količinu hranjivih sastojaka.
Na primjer, smeđe rižine mekinje sadrže flavonoidne antioksidanse apigenin, kvercetin i luteolin. Ti spojevi igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti.
Redovita konzumacija hrane bogate flavonoidima povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i određenih karcinoma.
Smeđa riža osigurava sličan broj kalorija i ugljikohidrata bijeloj riži kojoj su uklonjene mekinje i klice. Međutim, smeđa sorta ima oko tri puta više vlakana i bogatija je bjelančevinama.
I vlakna i proteini promiču osjećaj sitosti i mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine. Štoviše, odabir smeđe umjesto bijele riže može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina, hormona koji podržava zdravu razinu šećera u krvi.
Studija na 15 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da oni koji su jeli 200 grama smeđe riže tijekom 5 dana imaju znatno nižu razinu šećera i inzulina u krvi natašte od onih koji su konzumirali istu količinu bijele riže.
Uz to, skupina smeđe riže doživjela je postotnu promjenu inzulina natašte koja je bila 57% niža od 5-dnevne postotne promjene primijećene u skupini bijele riže.
Kao rezultat toga, smeđa riža može biti bolji izbor za one koji imaju dijabetes. Štoviše, bogata je magnezijem, mineralom koji igra bitnu ulogu u metabolizmu šećera i inzulina u krvi.
Crna (zabranjena) riža
Sorte crne riže, poput indonezijske crne riže i tajlandske jasminove crne riže, imaju duboku crnu boju koja često kuhanjem prelazi u ljubičastu.
Ova se vrsta ponekad naziva zabranjenom rižom, jer se kaže da je u drevnoj Kini bila rezervirana za kraljevske članove.
Istraživanja pokazuju da crna riža ima najviše antioksidativno djelovanje od svih sorti, što je čini hranjivim izborom.
Antioksidanti su spojevi koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali, koji pridonose stanju poznatom kao oksidativni stres.
Oksidativni stres povezan je s napredovanjem kroničnih stanja, kao što su bolesti srca, određeni karcinomi i mentalni pad.
Crna riža posebno je bogata antocijaninima, skupinom flavonoidnih biljnih pigmenata koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Dokazano je da antocijanini imaju i snažna antikancerogena svojstva. Studije stanovništva sugeriraju da je veća konzumacija hrane bogate antocijanima povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom.
Štoviše, u istraživanjima epruveta antocijani izvedeni iz crne riže učinkovito suzbijaju rast i širenje ljudskih stanica raka dojke.
Crvena riža
Sorte crvene riže, poput himalajske crvene riže i tajlandske crvene teretne riže, duboko su pigmentirane i sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva.
Ova vrsta sadrži više bjelančevina i vlakana nego sorte bijele riže, ali tamo gdje zaista sja u sadržaju antioksidansa.
Poput crne riže, prepuna je flavonoidnih antioksidansa, uključujući antocijanine apigenin, miricetin i kvercetin.
Zapravo, istraživanja pokazuju da crvena riža ima znatno veći potencijal u borbi protiv slobodnih radikala i da sadrži veće koncentracije flavonoidnih antioksidansa od smeđe riže.
Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu, kontrolirati razinu slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Divlja riža
Iako je tehnički divlja riža sjeme vodenih trava, u kuhinji se popularno koristi poput riže.
Prepoznat je kao cjelovito zrno i sadrži oko tri puta više vlakana i znatno više proteina od bijele riže, što ga čini zasićenijim izborom.
Uz to, u studijama na životinjama povezano je s nizom zdravstvenih blagodati.
Na primjer, studije na glodavcima pokazuju da zamjena bijele riže divljom rižom učinkovito smanjuje razinu triglicerida i kolesterola, rezistenciju na inzulin i oksidativni stres - veliki čimbenici rizika za srčane bolesti.
Divlja riža dobar je izvor vitamina i minerala, uključujući vitamine B, magnezij i mangan. Štoviše, istraživanja pokazuju da je njegovo antioksidativno djelovanje i do 30 puta veće od djelovanja bijele riže.
SažetakSmeđa, crna, crvena i divlja riža sve su hranjive opcije koje sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i biljnih spojeva koji se bore protiv bolesti.
Manje hranjive sorte
Nema ništa loše u tome da se umjereno jedu bijela riža ili mješavine pakirane riže, ali nedostaju im hranjive kvalitete gore spomenutih sorti.
bijela riža
Bijeloj riži uklonjena je ljuska, mekinje i klice. Iako se ovim postupkom produžuje vijek trajanja konačnog proizvoda, hranjive tvari i korisni biljni spojevi koji se nalaze u mekinjama i klicama gube se tijekom obrade.
Kao rezultat, sadrži manje vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala od smeđe riže.
Budući da je bijela riža manje vlakana i proteina, ona je i manje zasitna i ima veći utjecaj na šećer u krvi od smeđe riže.
Mnogo je niži u antioksidantima od smeđih, crnih, crvenih ili divljih sorti.
Gotove i pakirane mješavine
Iako određene pakirane mješavine riže mogu donijeti zdrav izbor, mnoge druge sadrže puno kalorija, natrija i nepotrebnih sastojaka.
Na primjer, u jednu šalicu (150 grama) porcije riže strica Teriyaki s okusom ujaka Bena pakira se 870 mg natrija - gotovo 38% preporučenog unosa.
Konzumacija previše natrija može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i moždanog udara.
Uz to, prerađeni proizvodi mogu sadržavati dodane šećere, umjetna bojila i konzervanse - sastojke koje biste trebali ograničiti za optimalno zdravlje.
SažetakBijela riža i pakirani rižini proizvodi manje su hranjivi od smeđe, crne, crvene ili divlje sorte. Jedite ih samo povremeno i umjereno.
Koju vrstu biste trebali odabrati?
Istraživanja pokazuju da konzumiranje cjelovitih žitarica u odnosu na rafinirane žitarice poboljšava zdravlje.
Primjerice, studija na više od 197 000 ljudi otkrila je da je zamjena 50 grama bijele riže dnevno s istom količinom smeđe riže povezana sa 16% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Cjelovite žitarice također su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i određenih karcinoma.
Stoga je odabir integralne smeđe, crvene, crne ili divlje riže izvrstan izbor za zdravlje.
Osim toga, ove su sorte bogatije antioksidansima koji se bore protiv bolesti. Konzumacija prehrane bogate hranom bogatom antioksidantima može na mnogo načina koristiti zdravlju.
Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više dijetalnih antioksidansa - poput onih u smeđoj, crvenoj, crnoj ili divljoj riži - imaju manji rizik od stanja poput metaboličkog sindroma, depresije, određenih karcinoma i bolesti srca.
Iako je bijela riža umjerena, njezina zamjena sortama cjelovitih žitarica zasigurno će pružiti više hranjivih sastojaka.
Ako često konzumirate gotova jela od riže ili druge pakirane proizvode od riže, isprobajte jednu od gore navedenih zdravijih sorti.
Priprema vlastite riže omogućuje vam da odredite koje sastojke želite dodati ili izostaviti iz svog recepta. To može drastično smanjiti unos natrija i drugih dodataka poput konzervansa i dodanih šećera.
SažetakCjelokupne smeđe, crvene, crne ili divlje riže mogu unositi hranjive dodatke u vašu prehranu. Pokušajte pripremiti vlastiti, umjesto da kupujete gotove proizvode.
Donja linija
Odabir određenih sorti riže u odnosu na druge može biti jednostavan način za poboljšanje prehrane.
Sorte riže od cjelovitih zrna sadrže mekinje i klice, pružajući više specifičnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala.
Odabir cjelovitog zrna nad bijelom rižom može na mnogo načina koristiti zdravlju, a može čak i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i bolesti srca.
Naglašavanje izbora riže koja sadrži više bjelančevina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa od rafiniranih proizvoda pametan je i jednostavan način za jačanje zdravlja.
