Ketogena dijeta je način prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidratima koji se često koristi za mršavljenje.
Iako mnogi dijeti doživljavaju nagli gubitak kilograma ubrzo nakon započinjanja ove dijete, visoravni - na kojima vaša težina tvrdoglavo ostaje ista - također su česti.
Ovaj članak istražuje uzroke zaravni na platou za mršavljenje na ketou, uz jednostavne strategije za njegovo razbijanje.
Uzroci platoa za mršavljenje na ketu
Gubitak kilograma nije uvijek linearan proces. Doživljavanje visoravni - ili razdoblja kada ne mršavite - uobičajeno je za bilo koju dijetu, uključujući i keto dijetu.
Platoe je djelomično zato što se vaš metabolizam usporava dok gubite kilograme, što znači da počinjete trošiti manje kalorija tijekom dana.
Plateauing također može signalizirati potrebu za ponovnom procjenom udjela makronutrijenata i razmotrite pažljivije praćenje unosa.
Konkretno, možda ćete trebati dodatno ograničiti unos ugljikohidrata i proteina, koje vaše tijelo pretvara u glukozu (šećer). Previše glukoze može vas spriječiti da uđete u ketozu - željeno metaboličko stanje na keto dijeti zbog kojeg vaše tijelo sagorijeva masnoće za gorivo.
Uz to, konzumiranje previše kalorija iz hrane s visokim udjelom masti može vas spriječiti da postignete kalorijski deficit, što može spriječiti gubitak kilograma.
Nekoliko drugih čimbenika također može pridonijeti platou za mršavljenje, uključujući vašu rutinu vježbanja, razinu stresa, raspored spavanja i povijest bolesti.
Imajte na umu da, iako su visoravni česti na keto dijeti, možda ćete se trebati posavjetovati sa svojim liječnikom ako visoravan prate i drugi trajni štetni simptomi, poput glavobolje, umora, zatvora ili mučnine.
Iako su ovi simptomi - koji se često nazivaju keto gripom - česti pri prvom prelasku na ovu dijetu, obično bi se trebali riješiti u roku od nekoliko dana ili tjedana.
SažetakPlatoi za mršavljenje na keto dijeti mogu biti posljedica promjena u vašem metabolizmu, kao i prehrani i načinu života.
Savjeti za razbijanje platoa za mršavljenje na ketu
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da srušite plato gubitka kilograma na keto dijeti.
Potražite skrivene ugljikohidrate
Ako utvrdite da ne mršavite na keto dijeti, važno je pažljivo procijeniti unos ugljikohidrata. Čak i jedenje samo nekoliko dodatnih grama ugljikohidrata tu i tamo brzo se zbraja i može vam spriječiti ulazak u ketozu.
Na standardnoj keto dijeti trebali biste unositi samo 20-50 grama ugljikohidrata dnevno.
Razmislite o upotrebi aplikacije ili tragača za hranom kako biste dobili preciznu ideju o dnevnom unosu ugljikohidrata i vodite računa o skrivenim ugljikohidratima koji se nalaze u hrani poput prerađenog mesa, začina, začina i škrobnog povrća.
Pokušajte s prekidnim postom
Isprekidan post uključuje biciklizam između razdoblja jedenja i posta.
U kombinaciji s keto dijetom, to može ubrzati vaš prijelaz u ketozu prebacivanjem primarnog izvora energije vašeg tijela sa šećera na masnoću.
Povremeni post također može pomoći u jačanju sagorijevanja masti povećavanjem vašeg metabolizma. Osim toga, studije pokazuju da to može smanjiti glad i unos kalorija, što oboje može pomoći u gubitku kilograma.
Iako postoji nekoliko metoda isprekidanog posta, post od 16/8 jedan je od najlakših i najpopularnijih načina za početak. Uključuje ograničavanje unosa hrane na 8-satni prozor svaki dan.
Promijenite rutinu vježbanja
Tjelesna aktivnost važan je aspekt svakog programa mršavljenja.
Vježba vam pomaže sagorjeti kalorije kako biste stvorili kalorijski deficit, što može povećati gubitak kilograma. Također može poboljšati rast mišića, produžiti životni vijek i zaštititi od kroničnih bolesti.
Trebali biste težiti barem 150 minuta umjerene do snažne tjelovježbe tjedno.
Možda biste trebali razmisliti o eksperimentiranju s novim aktivnostima kako biste promijenili rutinu, poput trčanja, biciklizma, plivanja ili treninga snage.
Smanjite unos kalorija
Za razliku od mnogih drugih dijeta, keto dijeta ne zahtijeva brojanje kalorija.
To je zato što su mnoge primarne prehrambene namirnice bogate masnoćama i proteinima, što oboje može povećati osjećaj sitosti kako bi se spriječilo prejedanje.
Međutim, ako se zaglavite i ne možete izgubiti kilograme, možda trošite previše kalorija.
Da biste smanjili unos kalorija, pažljivo pratite veličinu porcija i grickajte hranu s niskom gustoćom kalorija.
Smanjite razinu stresa
Možda ćete htjeti razmotriti doprinose li drugi aspekti vašeg načina života vašem platou mršavljenja. Neke studije posebno povezuju kronični stres s povećanim debljanjem tijekom vremena.
U određenih ljudi, održavanje visoke razine hormona stresa kortizola također može dovesti do povećanog unosa hrane i smanjenog trošenja energije, što može pridonijeti debljanju.
Redovite pauze, postavljanje rutine samopomoći, poboljšanje rasporeda spavanja i uključivanje praksi poput joge ili meditacije mogu smanjiti razinu stresa i pomoći u promicanju mršavljenja.
SažetakSmanjivanje unosa ugljikohidrata ili kalorija, proširivanje rutine vježbanja, smanjenje razine stresa i iskušavanje prekidnog posta sve su strategije koje će vam pomoći da srušite plato mršavljenja na keto dijeti.
Ostale mjere keto napretka
Čak i ako se broj na vagi ne pomiče, možda još uvijek gubite kilograme ili tjelesnu masnoću.
To je zato što mnogi čimbenici uzrokuju manje fluktuacije tjelesne težine, uključujući ono što jedete ili pijete tijekom dana, što nosite i zadržava li vaše tijelo dodatnu vodu.
Iz tog razloga važno je gledati ukupne trendove u svojoj težini, a ne svakodnevno se fokusirati na jedan broj.
Postoji i puno drugih načina za praćenje vašeg napretka, osim vaganja. Uključuju pobjede bez skala (NSV), što su znakovi da možda poboljšavate svoje zdravlje i postižete gubitak težine čak i kad vaga ne popušta.
Na primjer, prilagodba odjeće koja postaje malo labavija uobičajena je NSV. Povećana razina energije, poboljšano raspoloženje i povećana pažnja također su pokazatelji poboljšanja.
Nadalje, možda biste trebali razmisliti o mjerenju omjera struka i bokova ili postotka tjelesne masti pomoću trake, ljestvice tjelesne masti ili testa nabora kože.
Promjene u razinama šećera u krvi, krvnom tlaku ili kolesterolu također mogu pomoći u utvrđivanju jeste li na dobrom putu.
SažetakČak i ako na keto dijeti postignete visoravan za mršavljenje, treba razmotriti nekoliko drugih znakova napretka.
Donja linija
Platoi za mršavljenje česti su na keto dijeti i mogu biti uzrokovani mnogim čimbenicima.
Međutim, važno je sagledati ukupne trendove u svojoj težini i razmotriti druge mjere napretka, uključujući poboljšanja u raspoloženju i razini energije.
Također možete isprobati nekoliko strategija, uključujući povremeni post, rezanje unosa ugljikohidrata ili kalorija, više vježbanja i smanjenje razine stresa kako biste pomogli slomiti visoravan.
