Pomaže li dizanje utega ženama da smršave?

Ako želite smršavjeti, možda se pitate koja će vam vrsta treninga najbolje pomoći da se oslobodite tih kilograma, a možda ste se bavili i dizanjem utega za žene.

Ovaj članak objašnjava pomaže li dizanje utega ženama da smršave, zajedno s ostalim korisnim savjetima.

Čini li vas dizanje utega glomaznim?

Dizanje utega - također poznato i kao trening otpora - nekoć je bilo rezervirano za bodybuildere zbog mita da vam se dizanjem utega doimate glomazno.

Međutim, iako dizanjem utega možete izgraditi mišiće, teško je postati glomazan. Da biste izgradili značajnu mišićnu masu, morate dizati teške utege i unositi više kalorija nego što trošite - čak i tada to može potrajati mjesecima i godinama.

Nadalje, žene obično imaju niže razine anaboličkih hormona za izgradnju mišića kao što su testosteron i hormon rasta, što znači da im je teže dobiti mišićnu masu.

Čimbenici kao što su genetika, prehrana i tjelesni tip, kao i opterećenje, volumen i intenzitet vježbanja, također utječu na brzinu i opseg do kojeg možete izgraditi mišiće.

Ako se brinete da ćete se iznenada nagomilati od dizanja utega, budite sigurni da nećete.

Sažetak

Većini žena je teško izgraditi značajnu mišićnu masu zbog niske razine anaboličkih hormona poput testosterona, koji su potrebni za sintezu mišića. Stoga ne trebate brinuti hoćete li izgledati glomazno od dizanja utega.

Pomaže li vam u mršavljenju?

Da biste smršavjeli i sagorjeli masnoće, morate imati deficit kalorija, što se može postići na tri glavna načina:

1. jedući manje kalorija dnevno nego što vam treba
2. sagorijevanjem više kalorija vježbanjem nego što trošite
3. kombinacija jedenja manje kalorija i povećanja tjelesne aktivnosti

Iako dizanje utega može sagorjeti kalorije, to nije najučinkovitiji način za to. Kardiorespiratorni trening, poznat i kao kardio - koji uključuje trčanje, biciklizam i plivanje - sagorijeva više kalorija po treningu od treninga s utezima.

Međutim, dizanje utega može podržati gubitak kilograma izgradnjom mišićne mase. Jednostavno rečeno, mišići su metabolički učinkoviti i podržavaju gubitak kilograma sagorijevanjem više kalorija u mirovanju. Stoga je obično najbolje da režimu vježbanja dodate i trening s utezima i kardio.

Istraživanje također sugerira da se stopa metabolizma povećava nakon treninga s utezima, što znači da još uvijek sagorijevate dodatne kalorije satima nakon završetka treninga. Zapravo, studije su pokazale da stopa metabolizma može ostati povišena i do 72 sata nakon treninga.

Kad smršavite, ne gubite čistu masnoću - već gubite masnu masu, zalihe glikogena i mišića. Trening s utezima pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, povećavajući tako gubitak masnog tkiva i sprječavajući da se vaš metabolizam previše mijenja.

Iako će trening s utezima pridonijeti gubitku masnog tkiva, možda nećete primijetiti veliku promjenu broja na vagi, ovisno o početnoj težini i ciljevima. To je zato što su mišići gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem tijelu kilogram za kilogram.

Stoga, kako gubite masnoće i dobivate mišiće, možete izgubiti nekoliko centimetara od struka, ali ne vidite promjene na vagi.

Sve u svemu, dodavanje treninga s utezima vašoj rutini vježbanja zajedno s kardio vježbama i zdravom prehranom sjajan je način za potporu gubitku kilograma.

Sažetak

Trening s utezima može podržati gubitak kilograma sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon treninga te očuvanjem mišićne mase kako bi se spriječilo usporavanje metabolizma.

Ostale pogodnosti

Trening s utezima uz gubitak kilograma pruža i brojne druge pogodnosti.

Izgledat ćete mršavije

Mišići su gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem tijelu. Stoga ćete, dok gradite mišiće i gubite masnoće, prirodno izgledati vitkiji i manji.

Štoviše, ako imate jače i veće mišiće, vaše će tijelo dobiti veću definiciju. Suprotno uvriježenom mišljenju, mišiće ne možete tonizirati, ali izgradnja mišića i gubljenje masnog tkiva pokazuju definiciju mišića, stvarajući snažniji, vitkiji izgled.

Bit ćete jači

Glavna prednost treninga s utezima je što ćete ojačati.

Jačanje snage olakšava svakodnevne aktivnosti poput nošenja namirnica i igranja s djecom. Osim toga, smanjuje rizik od padova i ozljeda jer imate veću sposobnost podupiranja tijela.

Trening s utezima također je presudan za razvoj kostiju jer stavlja privremeni stres na vaše kosti, što signalizira vašem tijelu da ih jače izgradi. To može smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma, osobito s godinama.

Manji rizik od kronične bolesti

Trening s utezima može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i dobnih uvjeta poput sarkopenije, što je postupni gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem.

Dodavanje treninga otpora i kardio treninga u rutinu vježbanja može još više poboljšati vaše zdravlje. Oba oblika vježbanja pružaju brojne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca i povećanje kapaciteta pluća, metabolizma, protoka krvi i mišićne mase.

Sažetak

Prednosti treninga s utezima uključuju jače mišiće i kosti, smanjen rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca te mršaviji izgled.

Kako započeti

Prije započinjanja novog režima vježbanja, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je plan siguran i pravi za vas. Jednom kada imate dozvolu za vježbanje, postoji mnogo jednostavnih načina da ga dodate u svoj život.

Većina stručnjaka preporučuje 3-5 treninga s utezima tjedno, zajedno s danima predviđenim za kardio i odmor. Broj sesija ovisi o čimbenicima kao što su obujam treninga, intenzitet, potrebni dani oporavka i vaš raspored.

Teoretski, možete svakodnevno vježbati s utezima, ali treba omogućiti 48 sati oporavka po mišićnoj skupini. Primjerice, ako u ponedjeljak trenirate leđa i ramena, najbolje je pričekati srijedu ili četvrtak prije nego što ih ponovno trenirate.

Više vježbanja nije uvijek bolje. Kvaliteta vaših treninga važnija je od količine. Ako se možete uklopiti u samo 2-3 treninga tjedno, još uvijek možete postići rezultate - samo se usredotočite na dobru formu i pobrinite se da vas treninzi izazivaju.

Evo primjera jednotjedne rutine vježbanja:

• Ponedjeljak: trening gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, leđa)
• Utorak: dan aktivnog oporavka, uključujući kardio (hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje)
• Srijeda: trening donjeg dijela tijela (gluteusi, kvadratići, tetive na leđima)
• Četvrtak: aktivan oporavak, uključujući kardio (hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje) i osnovni trening
• Petak: izborni dan treninga (trening donjeg dijela tijela ili gornjeg dijela tijela)
• Subota: intervalni trening visokog intenziteta cijelog tijela (HIIT)
• Nedjelja: dan odmora uz lagano istezanje ili lagani trening (poput joge ili pilatesa)

Također možete kombinirati treninge ako ovo ne možete često vježbati. Na primjer, kombinirajte trening gornjeg dijela tijela s HIIT-om, a trening donjeg dijela tijela s osnovnim treningom.

Ovisno o intenzitetu treninga, možda će vam trebati više dana odmora. Ako vas jako boli u danima nakon treninga s utezima, razmislite o dodavanju laganog istezanja ili joge u svoju rutinu.

Iako se može osjećati dobro ležati na kauču kad vas boli, pokušajte ustati i malo se pomaknuti. To će omogućiti mišićima da se odmore, a istovremeno potiče protok krvi i aktivan oporavak.

U konačnici, najbolji način da se zaštitite i izbjegnete ozljede je slušati i poštovati svoje tijelo i znati svoje granice.

Imajte na umu da je najbolja vježba tip koji možete dugoročno održati. Ako pronađete rutinu vježbanja koja se uklapa u vaš životni stil i raspored, vjerojatnije ćete je se pridržavati, uživati ​​u njoj i postići rezultate koje tražite.

Ako želite više smjernica, razmislite o suradnji s fizičkim trenerom koji vam može pružiti personalizirane preporuke koje će vam pomoći da postignete svoje jedinstvene ciljeve.

Sažetak

Pokušajte uključiti 3-5 treninga s utezima tjedno u svoj režim vježbanja, zajedno s danima kardio i odmora.

Prehrana

Iako dizanje utega može podržati gubitak kilograma, pažnja na prehranu je još jedan važan čimbenik. Dizanje utega sagorijeva kalorije, ali morat ćete ga upariti s prikladnom prehranom kako biste postigli primjetan gubitak kilograma.

Kalorijski deficit možete postići redovitim vježbanjem i unosom malo manje kalorija. Istraživanja su neprestano otkrivala da je ovo učinkovita, održiva strategija za mršavljenje.

Štoviše, ako tražite izgradnju mišića i snage, važno je napuniti svoje tijelo odgovarajućim proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima.

Iako to ovisi o vašim ciljevima, veličini tijela i ostalim čimbenicima, većina ljudi trebala bi težiti unosu 20–40 grama proteina po obroku ili oko 0,6–0,9 grama po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno. za održavanje mišića tijekom mršavljenja.

Uz to, u prehranu obavezno uključite hranu koja sadrži zdrave masti i složene ugljikohidrate kako biste pravilno potaknuli svoje treninge i oporavak. Ta će hrana vjerojatno sadržavati korisne hranjive sastojke i može vam pomoći da se duže osjećate siti.

Sažetak

Spajanje dizanja utega s hranjivom prehranom podržati će ciljeve mršavljenja.Težite 20-40 grama proteina po obroku ili 0,6-0,9 grama po kilogramu (1,4-2,0 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno, zajedno s prehranom bogatom složenim ugljikohidratima i zdravim masnoćama.

Donja linija

Dizanje utega korisno je za žene u bilo kojoj dobi i neće vas učiniti glomaznim. Umjesto toga, može vam pomoći stvoriti vitkiji, snažniji izgled.

Pomaže vam u izgradnji snage i mišića i smanjuje rizik od kroničnih bolesti, a može pospješiti i mršavljenje.

Režim vježbanja koji uključuje dane treninga s utezima koji ciljaju različite mišićne skupine, kao i kardio i hranjiva dijeta s dovoljnim količinama proteina, podržat će vaše napore za mršavljenje.

Iako većina stručnjaka preporučuje usmjeravanje na 3-5 treninga s utezima tjedno, korisno će biti uključivanje bilo kojeg treninga s utezima u vaš režim vježbanja.