Veganska dijeta - kako može biti zdrava

Čisto biljna prehrana postiže velike korake prema sredini društva. Sve više i više ljudi sudjeluje u godišnjem "Veganuari" i prelaze na biljnu prehranu, ponekad ili čak zauvijek. Što to znači za njihovo zdravlje, stvar je polemike. U ovom je neredu teško pratiti stvari. Profesionalni izgledi pomažu.

Koje su karakteristike veganske prehrane?

Veganstvom se izbjegava meso i svi drugi životinjski proizvodi kao što su jaja, sir ili med. Zdravstveni rizici koji proizlaze iz neuhranjenosti u medicini su kontroverzni. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Oni koji slijede vegansku prehranu ne konzumiraju nikakvu hranu životinjskog porijekla. To ne isključuje samo meso, mliječne proizvode i jaja s jelovnika, već i gumene medvjede sa želatinom, raznim aromama, životinjskim dodacima poput karmina i sokova te vina koja su pročišćena jajetom ili želatinom.

Na prvi se pogled ovaj oblik prehrane čini vrlo restriktivan, zbog čega mnogi izražavaju zabrinutost zbog njegove praktičnosti. Pored pozitivnih nuspojava na zdravlje, prema metaanalizi, veganska prehrana može uključivati, na primjer, smanjene rizike za

• Pretežak,
• Dijabetes,
• pojedinačni karcinomi
• i kardiovaskularne bolesti

brojanje. Ali treba reći da se to odnosi samo ako je veganska prehrana zdrava i uravnotežena. S porastom popularnosti biljnih proizvoda raste i paleta visoko obrađenih namirnica koje mogu biti štetne za vaše zdravlje, bez obzira na prehranu.

Koji su mogući rizici veganske prehrane?

Često citirani argument protiv veganske prehrane je stav Njemačkog društva za prehranu (DGE), koje različite hranjive tvari smatra kritičnim i potencijalno kritičnim. Treba napomenuti da je jedina stvarno kritična hranjiva tvar vitamin B12. Tada su tu potencijalno kritične hranjive tvari

• Protein ili esencijalne aminokiseline
• Vitamin D
• Vitamin B2
• kalcijum
• željezo
• jod
• cinkov
• selen
• i omega-3 masne kiseline.

Potencijalno kritično podrazumijeva da se ti hranjivi sastojci u veganskoj prehrani mogu pojaviti u nedovoljnim količinama. DGE je u pravu s tim u vezi, zbog čega njegov stav u tom pogledu treba shvatiti ozbiljno. Međutim, to ne znači da je veganska dijeta nemoguća.

Jedno od najvećih svjetskih prehrambenih društava, Američka akademija za prehranu i dijetetiku, dobro planiranu vegansku prehranu opisuje prikladnom za sve faze života od trudnoće i dojenja do djetinjstva, adolescencije, odrasle dobi i starijih osoba. Dodatak „dobro planiran“ je važan, jer bez prehrambenih znanja zapravo može biti teško jesti čisto biljnu prehranu koja zadovoljava vaše potrebe.

Ekskurs: Nacionalna studija o potrošnji II - nedovoljna opskrba hranjivim tvarima čak i među mješovitim prehrambenim proizvodima

Osobito se čini da je veganska prehrana posebno rizična jer prema DGE-u ljudi imaju poteškoće u ispunjavanju svojih prehrambenih potreba. Ovdje je, međutim, važno uzeti raznovrsniji pogled na situaciju u kojoj Nacionalna studija potrošnje II (NVS II) pomaže [3]. Provedeno je prije nekoliko godina kako bi se utvrdilo što je opskrba hranjivim tvarima njemačkog stanovništva.

Na NVSII su uglavnom sudjelovali ljudi sa miješanom prehranom. Znanstvenici su otkrili da nedostatak hranjivih sastojaka nije neuobičajeno među tim skupinama ljudi. Često se javljala nezadovoljna potreba sa:

• Vitamin D: 91 posto žena i 82 posto muškaraca
• Vitamin B2: 20 posto žena i 26 posto muškaraca
• Vitamin B12: 26 posto žena i 8 posto muškaraca
• Kalcij: 55 posto žena i 46 posto muškaraca
• Željezo: 58 posto žena i 14 posto muškaraca
• Jod (bez jodirane soli): 97 posto žena i 96 posto muškaraca
• Cink: 21 posto žena i 32 posto muškaraca

Stoga je možda ispravno da u veganskoj prehrani postoji rizik od nedostatka hranjivih sastojaka i da je za to potreban dobro osmišljen jelovnik. Međutim, to ne znači da ljudi sa miješanom prehranom sami po sebi nemaju rizik od nedostatka. Oni također imaju koristi od dobro planirane prehrane.

Zdrava prehrana je neophodna za vegane

Dobro osmišljena veganska prehrana uključuje redovitu konzumaciju svih relevantnih skupina hrane. To uključuje:

• Voće: Pruža vrijedne vitamine, vlakna i, ovisno o sorti, i minerale.

• Povrće: Ovisno o sorti, bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima i sekundarnim biljnim tvarima.

• Žitarice od cjelovitih žitarica: Sadrži značajne količine proteina, vlakana, B vitamina i vrijednih minerala poput cinka i željeza.

• Biljno mlijeko obogaćeno kalcijem: Pomaže sa 120 mg kalcija po litri za podmirivanje dnevnih potreba.

• mahunarke: Bogati su bjelančevinama, vlaknima, fitokemikalijama, B vitaminima i vrijednim mineralima.

• Sojini proizvodi: Izvrsni su dobavljači esencijalnih aminokiselina i stoga doprinose veganskoj prehrani koja zadovoljava vaše potrebe. Mitovi o štetnosti soje zbog fitoestrogena koje sadrži sada su odbačeni.

• Matice, sjemenke i sjemenke: Dobri su dobavljači vitamina skupine B, a ovisno o sorti, i visokokvalitetnih masnih kiselina, vlakana i minerala.

Kako bioraspoloživost različitih hranjivih sastojaka, poput željeza, proteina, cinka i vitamina B2 iz biljnih izvora, nije uvijek tako dobra kao iz životinjskih izvora, potrebno je prehranu u skladu s tim prilagoditi.

Na primjer, bioraspoloživost biljnog željeza na bazi biljaka može se povećati dodavanjem izvora vitamina C u obrok i samo konzumiranje kave od jednog i pol sata osim obroka. Razgradnja fitinske kiseline u žitaricama od punog zrna namakanjem, klijanjem ili prženjem je također korisna, jer to na drugi način može spriječiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka.

Dodatni savjet: Vegani lakše zadovoljavaju svoju dnevnu potrebu za kalcijem ako koriste mineralnu vodu bogatu kalcijem. Postoje sorte s preko 500 miligrama kalcija po litri, u kojima je potreba za kalcijem pokrivena i pokrivanjem potrebe za osobnom tekućinom.

Vrijednosti krvi za vegane

U pravilu, samo krvni test može objasniti postoji li nedostatak uzrokovan veganskom prehranom ili ne.

Da bi saznali je li zajamčena vlastita opskrba hranjivim tvarima, vegani bi trebali imati redovne pretrage krvi. Mala krvna slika ovdje nije dovoljna jer to ne uključuje nikakve vrijednosti mikronutrijenata. Vrijednosti koje treba provjeriti jednom godišnje za odrasle vegane i dva puta godišnje za djecu koja žive u biljkama su:

• Holo-transcobalamin: Značajan je pokazatelj nedostatka vitamina B12

• feritin: Opisuje stanje skladišta željeza

• 25-OH vitamin D3: Pruža informacije o mogućem nedostatku vitamina D

• Cink u serumu

• Selen u serumu

• EGRAC: Otkriva je li dovoljno vitamina B2

Ako želite provjeriti zalihu joda, ne biste trebali birati krvnu vrijednost, već test izlučivanja putem urina.

Važno: Mnoge od ovih parametara pacijent mora platiti sam, jer su to usluge koje zdravstvene kuće ne pokrivaju. Preliminarni razgovor može pružiti informacije o očekivanim troškovima.

Dodaci veganskoj prehrani

Opskrba mikronutrijenata u biljnoj prehrani nije uvijek moguća bez dodataka. Međutim, to zauzvrat nije kriterij za isključenje.

Pažnja! Žene i muškarci trebali bi se uvijek pojedinačno informirati o potrebnim dodacima i ne bi trebali bezbrižno uzimati dodatke prehrani. Mnogo minerala i vitamina moglo se inače predoziratišto je štetno za zdravlje. U slučaju osnovnih bolesti i poremećaja u prijemu, važne su i posebne mjere predostrožnosti, zbog čega o suplementaciji treba razgovarati sa stručnjacima. Ove informacije nikada ne predstavljaju zamjenu za posjeta liječniku ili zdrave prehrambene savjete i samo su smjernice.

Dodaci koje bi vegani trebali uzeti u obzir nakon početnog ispitivanja krvi uključuju:

• Vitamin B12

Dopuna vitamina B12 neophodna je u veganskoj prehrani. Cijanokobalamin je najviše istražena i najstabilnija varijanta, ali ne bi ga trebali koristiti pušači i osobe s bubrežnim bolestima. Umjesto toga, trebali biste odabrati metilkobalamin ili takozvanu MHA formulu koja se sastoji od tri oblika metil, hidrokso- i adenosilkobalamin.

Kada je u pitanju doziranje vitamina B12, vegani trebaju znati da količina koja se jednom pojede nije jednaka dozi koja se nalazi u suplementu. Takozvani unutarnji faktor, koji nastaje u želučanoj sluznici, ograničava unos vitamina B12 po obroku na oko 1,5 µg. Dnevna potreba odrasle osobe iznosi, na primjer, oko 4 µg, zbog čega je također potrebna pasivna apsorpcija kroz usnu i crijevnu sluznicu. To iznosi oko jedan posto ukupne doze.

Kao rezultat, preporučena dnevna doza za zdravog, odraslog čovjeka bez poremećaja apsorpcije bila bi 250 µg. Ovdje 1,5 µg dolazi iz intrinzičnog faktora, a 2,5 µg iz pasivnog unosa. To se odnosi samo na cijanokobalamin, drugi oblici mogu zahtijevati veće doze.

• jod

Pokrivanje potrebe za jodom samo jodiranom soli je teško s obzirom na sadržaj nešto manje od 20 µg po gramu. Uostalom, odrasloj osobi treba oko 200 µg joda dnevno. Iz tog razloga, vegani mogu koristiti dodatak ili prikladnu morsku travu poput nori.

Alge definitivno trebaju imati analizne vrijednosti i ne bi trebale biti previše bogate jodom. Pacijenti s bolešću štitnjače prethodno trebaju razgovarati o unosu joda sa svojim endokrinologom.

• selen

Tla u Njemačkoj siromašna su selenom, zbog čega biljna hrana jedva sadrži tu hranjivu tvar. Često se kaže da se potreba može zadovoljiti brazilskim orasima. Međutim, rasponi fluktuacije često su vrlo veliki, tako da nije sigurno koliko je selena u orahu.

Ako želite biti na sigurnoj strani, uzmite dodatak selenomethioninu ili natrijevom selenitu u dozi koja (!) Odgovara vašim osobnim potrebama.

• Vitamin D

Ljudsko tijelo može sintetizirati vitamin D kroz kožu. Međutim, to se ne odnosi na ljude koji ljeti provode većinu svog vremena u zatvorenom, a također ne tijekom mjeseci od listopada do travnja. Iz tog razloga, nedostatak je vrlo čest i može dovesti do simptoma kao što su depresivno raspoloženje ili osjetljivost na infekcije.

Točna doza se ne može izračunati dok nije dostupan krvni test. Ovdje se opet treba obratiti liječniku.

• Omega-3 masne kiseline

Esencijalne masne kiseline omega 3 (alfa-linolenska kiselina, kratka ALA) i omega 6 (linoleinska kiselina, kratka LA) apsorbiraju se kroz hranu. Tijelo tada iz omega 3 tvori dokozaheksaensku kiselinu masnih kiselina i eikosapentaensku kiselinu (EPA). Međutim, on to može učiniti samo ako je na raspolaganju dovoljno ALA i ako se ne potroši previše LA.

To je zbog činjenice da ALA i LA koriste isti sustav unutar metabolizma. Što više LA postoji, teže je tijelu da formira DHA i EPA, jer se alfa-linolenska kiselina teško može koristiti. Iz tog razloga, može imati smisla dopuniti DHA i EPA obogaćenim uljem mikroalgi.