Kalcij igra presudnu ulogu u vašem tijelu.
Poznat je po svojoj sposobnosti da gradi i održava vaše kosti. Ipak, ovaj je mineral važan i za kontrakciju mišića, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živaca i zgrušavanje krvi.
Referentni dnevni unos (RDI) iznosi 1.000 mg dnevno za odrasle. To puca do 1.200 mg za one starije od 50, a do 1.300 za djecu od 4 do 18 godina.
Ipak, velik postotak ljudi ne ispunjava ove preporuke. To uključuje mnoge koji izbjegavaju jesti životinjske proizvode i mliječne proizvode - iako mnoga biljna hrana sadrži taj mineral.
Evo 10 najboljih veganskih namirnica s visokim udjelom kalcija.
1. Hrana od soje
Soja je prirodno bogata kalcijem.
Jedna šalica (175 grama) kuhane soje osigurava 18,5% RDI-a, dok ista količina nezrele soje - poznate kao edamame - nudi oko 27,6%.
Hrana od soje, poput tofua, tempeha i natta, također je bogata ovim mineralom. Tofu napravljen s kalcijevim fosfatom sadrži 350 mg po 100 grama.
Tempeh i natto - napravljeni od fermentirane soje - također daju dobre količine. Jedna porcija tempeha od 100 grama pokriva oko 11% RDI-a, dok natto nudi otprilike dvostruko više od te količine.
Minimalno obrađena sojina hrana također je izvrstan izvor vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, jedna su od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra kompletnim izvorom proteina.
To je zato što - iako je u većini biljne hrane malo barem jedne od devet esencijalnih aminokiselina - soja nudi dobre količine svih.
SažetakSoja i hrana na bazi soje izvrstan su izvor kalcija. Također nude kompletne proteine, vlakna i niz drugih vitamina i minerala.
2. Grah, grašak i leća
Osim što su bogati vlaknima i proteinima, grah i leća dobri su izvori kalcija.
Sorte koje pružaju najviše razine ovog minerala u kuhanoj šalici (oko 175 grama) uključuju:
- krilati (goa) grah: 26% RDI-a
- bijeli grah: 13% RDI-a
- mornarski grah: 13% RDI-a
- crni grah: 11% RDI-a
- slanutak: 9% IRD-a
- grah: 7% RDI-a
- leća: 4% IRD-a
Štoviše, grah i leća obiluju drugim hranjivim tvarima, uključujući željezo, cink, kalij, magnezij i folate. Međutim, sadrže i antinutrijente poput fitata i lektina, koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive sastojke.
Namakanje, nicanje i fermentacija graha i leće mogu smanjiti razinu antinutrijenata, čineći ih apsorbiranijim.
Štoviše, prehrana bogata grahom, graškom i lećom smanjuje LDL (loši) kolesterol i smanjuje rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i prerane smrti.
SažetakGrah, grašak i leća sadrže pristojne količine kalcija i sjajni su izvori proteina i vlakana. Namakanje, nicanje ili fermentacija mogu poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka.
3. Određeni orašasti plodovi
Svi orašasti plodovi sadrže male količine kalcija, ali bademi su posebno bogati - pružaju 97 mg po 1/4 šalice (35 grama) ili oko 10% RDI-a.
Brazilski orašasti plodovi drugo su od badema, pružajući oko 6% RDI-a po 1/4 šalice (35 grama), dok orasi, pistacije, lješnjaci i makadamija daju između 2-3% IRD-a za istu količinu.
Orašasti plodovi također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i proteina. Štoviše, bogate su antioksidantima i sadrže dobre količine vitamina B, magnezija, bakra, kalija i selena, kao i vitamina E i K.
Redovito jedenje orašastih plodova može vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite krvni tlak i smanjite čimbenike rizika za metaboličke bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
SažetakOrašasti plodovi su dobar izvor kalcija. Četvrtina šalice (35 grama) pomaže vam da postignete između 2-10% RDI-a, ovisno o vrsti orašastih plodova.
4. Sjeme
Sjeme i njihovi maslaci također su dobri izvori kalcija, ali količina koju sadrže ovisi o sorti.
Tahini - maslac izrađen od sjemenki sezama - sadrži najviše, pruža 130 mg na 2 žlice (30 ml) - ili 13% RDI-a. Za usporedbu, ista količina (20 grama) sjemenki sezama daje samo 2% IRD-a.
Chia i sjemenke lana također sadrže pristojne količine, pružajući oko 5–6% IRD-a na 2 žlice (20–25 grama).
Poput orašastih plodova, sjemenke daju vlakna, proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Osim toga, povezani su sa zdravstvenim prednostima, poput smanjene upale, razine šećera u krvi i čimbenika rizika od srčanih bolesti.
SažetakOdređene sorte sjemena ili njihovi maslaci mogu osigurati do 13% RDI-a za kalcij. Poput orašastih plodova, i sjemenke su bogate zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Štoviše, mogu zaštititi od raznih bolesti.
5. Neke žitarice
Žitarice se obično ne smatraju izvorom kalcija. Ipak, neke sorte sadrže značajne količine ovog minerala.
Na primjer, amaranth i teff - dvije prastare žitarice bez glutena - daju oko 12% RDI-a po kuhanoj šalici (250 grama).
Obje su bogate vlaknima i mogu se uklopiti u razna jela.
Od teffa se može napraviti kaša ili dodati čiliju, dok amaranth pruža jednostavnu zamjenu za rižu ili kus-kus. Obje se mogu samljeti u brašno i koristiti za zgušnjavanje juha i umaka.
SažetakNeke žitarice daju značajne količine kalcija. Na primjer, amaranth i teff pakiraju oko 12–15% RDI-a. Također su bogate vlaknima i mogu se uklopiti u najrazličitije obroke.
6. Morske alge
Dodavanje algi u prehranu još je jedan način da povećate unos kalcija.
Wakame - sorta koja se obično jede sirova - osigurava oko 126 mg ili 12% RDI-a po šalici (80 grama). Možete ga pronaći u većini azijskih supermarketa ili u sushi restoranima.
Kelp, koji se može jesti sirov ili suh, još je jedna popularna opcija. Jedna šalica (80 grama) sirove alge - koju možete dodati salatama i glavnim jelima - osigurava oko 14% IRD-a. Osušene pahuljice algi također se mogu koristiti kao začin.
Međutim, morske alge također mogu sadržavati visoku razinu teških metala. Neke sorte, poput algi, mogu sadržavati pretjerano velike količine joda po obroku.
Iako je jod potreban za pravilnu funkciju vaše štitnjače, previše unosa može biti štetno. Iz tih se razloga morske alge ne smiju jesti prečesto ili u velikim količinama.
SažetakNeke vrste morskih algi bogate su kalcijem. Međutim, neke morske alge mogu sadržavati i teške metale i pretjerano visoku razinu joda - što oboje može imati negativne učinke na zdravlje.
7. Određeno povrće i lisnato zelje
Neko povrće - posebno gorko poput tamnolisnog zelja i povrća od križa - bogato je kalcijem.
Na primjer, špinat, bok choy, kao i zelje repa, senfa i ogrtača daju 84–142 mg po kuhanoj 1/2 šalice (70–95 grama, ovisno o sorti) - ili 8–14% RDI-a.
Ostalo povrće bogato kalcijem uključuju bamiju, kelj, kupus, brokulu i prokulice. Oni osiguravaju oko 3–6% RDI-a po kuhanoj 1/2 šalice (60–80 grama).
Uz to, povrće također sadrži različite razine antinutrijenata, poput oksalata. Oksalati se mogu vezati za kalcij u vašim crijevima, što otežava vašem tijelu apsorpciju.
Studije pokazuju da vaše tijelo može apsorbirati samo oko 5% kalcija koji se nalazi u nekom povrću s visokim oksalatom.
Zbog toga se povrće s niskim i umjerenim oksalatima poput zelja repa, brokule i kelja smatra boljim izvorima od povrća s višim oksalatom, poput špinata, zelene repe i blitve.
Prokuhavanje je jedan od načina za smanjenje razine oksalata za 30–87%. Zanimljivo je da se čini učinkovitijim od kuhanja na pari ili pečenja.
SažetakPovrće s niskim i srednjim oksalatima, poput zelja repa, brokule i kelja, izvor je kalcija koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Njihovo kuhanje dodatno će pojačati apsorpciju.
8. Nešto voća
Neke sorte voća sadrže dobre količine kalcija.
Na primjer, sirove smokve daju 18 mg - ili blizu 2% RDI - a po smokvi. Suhe smokve nude nešto manje od oko 13 mg po smokvi.
Naranče su još jedno donekle visoko kalcijevo voće. Sadrže oko 48–65 mg, odnosno 5–7% RDI-a po plodu srednje veličine, ovisno o sorti.
Ovaj popis zaokružuju crni ribiz, kupine i maline.
Crni ribiz pakira oko 65 mg kalcija po šalici (110 grama) - ili oko 7% RDI-a - dok kupine i maline pružaju 32–44 mg po šalici (145 grama i 125 grama).
Uz kalcij, ovo voće nudi i dobru dozu vlakana, vitamina C i niz drugih vitamina i minerala.
SažetakSmokve, naranče, crni ribiz i kupine vrijedi dodati svojoj prehrani. To je voće s najvećom količinom lako apsorbirajućeg kalcija.
9. Utvrđena hrana i piće
Nekoj hrani i piću u procesu proizvodnje dodaje se kalcij. Još su jedan dobar način za dodavanje ovog minerala u vašu prehranu.
Hrana obogaćena kalcijem uključuje biljne jogurte i neke vrste žitarica. Brašno i kukuruzno brašno ponekad su obogaćeni ovim mineralom, zbog čega neka peciva, uključujući kruh, krekere ili tortilje, sadrže velike količine.
Uvećana pića, poput biljnog mlijeka i soka od naranče, također mogu dodati značajne količine kalcija u vašu prehranu.
Na primjer, 1 šalica (240 ml) obogaćenog biljnog mlijeka, bez obzira na vrstu, obično osigurava oko 30% RDI - a ili 300 mg visoko apsorbirajućeg kalcija. S druge strane, 1 šalica (240 ml) obogaćenog soka od naranče obično pokriva do 50% vaših dnevnih potreba.
Konkretno, sojino mlijeko izvrsna je alternativa kravljem mlijeku, jer sadrži približno istu količinu proteina - ili 7 grama po šalici (240 ml).
Imajte na umu da nisu sva biljna mlijeka obogaćena, zato provjerite naljepnicu prije kupnje.
SažetakHrana i piće obogaćeno kalcijem uključuju biljno mlijeko i jogurte, brašno, kukuruzno brašno, sok od naranče i neke vrste žitarica. Najbolje je provjeriti naljepnicu da vidite koliko svaka hrana sadrži.
10. Melasa Blackstrap
Melasa Blackstrap zaslađivač je s nutritivnim punčem.
Napravljen je od šećerne trske koja je tri puta kuhana. Za razliku od šećera, sadrži nekoliko vitamina i minerala, uključujući 179 mg kalcija - ili 18% RDI - a po žlici (15 ml).
Hranjive sastojke u 1 žlici melase od crne trake također mogu pomoći u pokrivanju oko 5–15% dnevnih potreba za željezom, selenom, vitaminom B6, magnezijem i manganom.
Uprkos tome, melasa s crnim remenom i dalje ima puno šećera, pa biste je trebali jesti umjereno.
SažetakMelasa Blackstrap bogata je šećerom, ali sadrži i razne vitamine i minerale. Jedna žlica (15 ml) pokriva oko 18% vaših dnevnih potreba za kalcijem.
Donja linija
Kalcij je važan za zdravlje vaših kostiju i mišića, kao i krvožilnog i živčanog sustava. Ipak, mnogi ljudi ne uspijevaju dobiti dovoljno ove hranjive tvari, uključujući vegane.
Mlijeka se često smatra jedinim izvorom ovog minerala. Međutim, prirodno je prisutan i u nizu biljne hrane - od žitarica i mahunarki do voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Pronaći ćete ga čak i u melasi od algi i crne trake.
Štoviše, nekoliko je namirnica obogaćeno ovim hranjivim tvarima. Stoga je raznolikost ključna kada pokušavate zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem na veganskoj prehrani.
