Debljanje tijekom praznika česta je briga mnogih odraslih.
Razni sezonski praznici mogu potaknuti prejedanje, sjedilačko ponašanje i konzumaciju hrane bogate kalorijama. Zapravo, između sredine studenoga i sredine siječnja odrasli u zapadnim društvima u prosjeku dobiju 0,5 kilograma.
To se možda ne čini puno, ali većina ljudi ne izgubi ovu dodatnu prtljagu. Stoga bi praznici - bez obzira na doba godine - mogli jedan od najvećih doprinosa vašem ukupnom godišnjem debljanju.
Ipak, debljanje na odmoru nije neizbježno.
Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete debljanje tijekom blagdana.
1. Budite aktivni s obitelji i prijateljima
Sjedilačke aktivnosti, poput sjedenja na kauču i gledanja televizije, uobičajena su blagdanska tradicija mnogih obitelji.
Neaktivnost može pridonijeti debljanju, osobito ako je popraćena prejedanjem.
Bavljenje nekom vrstom fizičke aktivnosti s obitelji može se pokazati korisnim za kontrolu tjelesne težine. Čak i nešto tako jednostavno kao obiteljska šetnja može vam skrenuti pamet s hrane i omogućiti vam da se povežete sa svojim voljenima.
Također možete ostati aktivni tijekom praznika tako što ćete se prijaviti za radno mjesto ili fitnes u zajednici. Utrke su popularne opcije.
2. Grickajte pametno
Tijekom blagdana, nezdravi zalogaji poput kolačića i drugih dobrota obično vam stoje na raspolaganju kako biste ih uzimali kako želite.
Kad je poslasticama lako pristupiti, veća je vjerojatnost da ćete nepotrebno grickati.
Kod kuće se ovaj problem može riješiti držanjem poslastica izvan pogleda. Međutim, tu je strategiju teže izbjeći u situacijama koje ne možete kontrolirati, na primjer na vašem radnom mjestu ili obiteljskoj zabavi.
Pokušajte paziti na svoje grickalice. Ako se nađete da grickate samo zato što okolo ima hrane - a ne zato što ste gladni - najbolje je da uopće ne izbjegavate grickalice.
Međutim, ako ste gladni i trebate međuobrok, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke ispunjavaju grickalice koje ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masnoće - što oboje može dovesti do debljanja.
3. Pazite na veličinu porcija
Kad stignu praznici, lako možete pretovariti tanjur.
Oni koji jedu veće porcije imaju tendenciju da se lakše debljaju od onih koji to ne čine.
Najbolji način da se to prevlada je kontrola veličina porcija ili uporaba manjih ploča.
Da biste odredili odgovarajuću veličinu porcije, pročitajte naljepnice s hranom i preporučene veličine porcija navedene u receptima. Ako ni jedno ni drugo ne možete učiniti, potrudite se da napunite tanjur razumnom količinom hrane.
4. Vježbajte pažljivo jesti
Ljudi su često u žurbi tijekom blagdana, što često dovodi do multitaskinga tijekom obroka.
Studije pokazuju da je vjerojatnije da će se oni koji jedu dok su rastreseni prejesti. To je zato što nisu u stanju obratiti pažnju na signale punine svog tijela.
Da biste to spriječili, jedite pažljivo i umanjite smetnje - uključujući rad i elektroniku.
Pokušajte žvakati polako i temeljito, što će vam omogućiti da bolje prepoznate signale sitosti svog tijela i unesete manje kalorija.
Također može biti korisno nekoliko puta duboko udahnuti prije nego što počnete jesti. To može izazvati opuštanje i pomoći vam da punu pažnju zadržite na tanjuru, a ne na popisu obveza.
Nekoliko studija pokazuje da je manja vjerojatnost da će se udebljati oni koji se bave svjesnim prehrambenim praksama.
5. Odspavajte puno
Odspavanje sna, koje je prilično često tijekom praznika, može uzrokovati debljanje.
To je zato što su oni koji ne spavaju dovoljno gladni, troše više kalorija i manje vježbaju.
Ograničenje sna može povećati razinu hormona gladi, što će u konačnici dovesti do većeg unosa kalorija.
Uz to, neadekvatan san povezan je s nižim metabolizmom. To mogu uzrokovati promjene vašeg cirkadijanskog ritma - biološkog sata koji regulira mnoge vaše tjelesne funkcije.
6. Kontrolirajte razinu stresa
Održavanje zahtjeva za praznicima može biti stresno.
Osobe pod stresom obično imaju visoku razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Kronično visoka razina kortizola može uzrokovati debljanje, jer je povezana s većim unosom hrane.
Uz to, stresan način života može izazvati više želje za nezdravom hranom.
Iz tih razloga važno je općenito držati razinu stresa pod kontrolom - ali posebno tijekom praznika, kada biste mogli biti zauzeti i okruženi nezdravom hranom.
Obilje tehnika može vam pomoći smanjiti stres. Neke mogućnosti uključuju vježbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje.
7. Neka obroci budu uravnoteženi s proteinima
Blagdanski obroci obično su bogati ugljikohidratima, ali siromašni proteinima.
Međutim, važno je uz svaki obrok uključiti i malo proteina, jer oni promiču sitost i mogu biti korisni za održavanje težine.
U stvari, jedenje proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija smanjenjem gladi i apetita.
Proteini su također korisni za kontrolu tjelesne težine jer povećavaju vaš metabolizam i razinu hormona koji smanjuju apetit.
Za ove blagodati upravljanja tjelesnom težinom u svaki biste obrok trebali uključiti najmanje 25 grama proteina.
Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, ribu i neku biljnu hranu poput graha i kvinoje.
8. Usredotočite se na vlakna
Vlakna su još jedan važan hranjivi sastojak koji inducira punoću.
Neke studije pokazuju da povećani unos dijetalnih vlakana može smanjiti ukupan unos kalorija, što može spriječiti debljanje tijekom praznika.
Nažalost, mnogim uobičajenim blagdanskim namirnicama nedostaju odgovarajuće količine vlakana. Potrudite se jesti hranu bogatu vlaknima, poput povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
9. Smanjite testiranje okusa
Mnogi u blagdansko vrijeme provode puno vremena kuhajući i pekući.
Ne iznenađuje što ovo može dovesti do debljanja jer je lako testirati svoja jela. Čak se i mali zalogaji blagdanskih jela mogu zbrajati u kalorijama.
Kušati svoja jela može biti važno, pogotovo ako kuhate za druge - ali mali zalogaj vjerojatno je više nego dovoljan.
Također biste se trebali pobrinuti da niste gladni dok kuhate, jer je puno lakše pretjerati s testiranjem okusa kad vam trbuh zareži.
10. Ponesite zdravo jelo za dijeljenje
Na blagdanskim zabavama može se lako prejesti - ili usredotočiti na tov, visokokaloričnu hranu.
Međutim, vi imate kontrolu nad onim što konzumirate. Jednostavan trik je donijeti vlastito zdravo jelo za dijeljenje. Na ovaj način možete jamčiti da ćete imati nešto za jesti što je u skladu s vašim ciljevima težine.
11. Ograničite unos deserta
Deserta ima posvuda tijekom blagdana. To često dovodi do pretjerane konzumacije šećera, čestog uzroka debljanja.
Umjesto da jedete svaku poslasticu na vidiku, samo se usredotočite na svoje favorite i izbacite ostatak.
Još je jedan trik uživati u desertima kojima se prepustite, jednostavno odvojite vrijeme da ih polako jedete - što može ostaviti osjećaj zadovoljnije i manju vjerojatnost da ćete pretjerati.
12. Ograničite tekuće kalorije
Tijekom blagdana prevladavaju alkohol, soda i druga pića bogata kalorijama.
Ova pića mogu doprinijeti značajnoj količini šećera i praznih kalorija vašoj prehrani, što može uzrokovati debljanje.
Uz to, konzumacija alkohola često je povezana s povećanim apetitom i faktor je rizika za debljanje.
Ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, najbolje je ograničiti unos visokokaloričnih napitaka.
13. Koristite manji tanjur
Večere i zabave uobičajene su tijekom blagdana.
Ali ove proslave ne moraju uništiti vašu prehranu ako jedete s manjeg tanjura.
Ljudi obično konzumiraju veće porcije iz velikih tanjura, što može dovesti do prejedanja.
Stoga je manja ploča jednostavan način za kontrolu porcija.
14. Izmijenite svoje recepte
Kalorična domaća roba primarni je uzrok debljanja tijekom praznika.
Međutim, sadržaj kalorija u receptima možete smanjiti na mnogo načina. Evo nekoliko ideja:
Pečenje
- Maslac zamijenite umakom od jabuka, pireom od banane ili pireom od bundeve.
- Umjesto šećera, upotrijebite zamjenu s manje kalorija poput stevije,
eritritol ili ksilitol. - Dodajte suho voće umjesto čipsa od čokolade ili
bomboni.
Kuhanje
- Umjesto maslaca okusite jela s začinskim biljem i začinima.
- Umjesto toga koristite metode kuhanja poput pečenja, kuhanja na pari ili pečenja na žaru
prženja. - Zamijenite masno vrhnje s malo masnoće ili obrano mlijeko.
- Zamijeniti
krem sir, kiselo vrhnje i majonez s grčkim jogurtom.
Pića
- Okus
svoje poslastice umjesto ekstraktima poput vanilije, badema i peperminta
maslac i šećer. - Umjesto zaslađene koristite soda ili gaziranu vodu
pića. - Pića aromatizirajte svježe iscijeđenim limunom ili limetom, a ne šećerom.
- Cimet također može dodati okus pićima s blagdanskom tematikom.
- U
pića na bazi mliječnih proizvoda, umjesto masnih vrhnja koristite nemasno ili obrano mlijeko.
15. Redovito se vagajte
Redovito stupanje na ljestvicu tijekom praznika može vas podsjetiti na vaše ciljeve u težini, omogućujući vam da poduzmete akciju prije nego što nastupi značajno debljanje.
Studije sugeriraju da ljudi koji se redovito važu održavaju ili mršave bolje od onih koji se ne važu.
Pronađite rutinu koja vam najbolje odgovara. Nekima je korisno svakodnevno provjeravati svoju težinu, dok drugi vole jednom ili dva puta tjedno.
16. Koristite sustav prijatelja
Mnogi ljudi izvještavaju o uspjehu sa svojim težinskim ciljevima kada imaju partnera za kojim će se baviti.
Pokušajte pronaći zdravstvenog druga koji ima slične ciljeve u vezi s težinom, jer vas ova osoba može držati motiviranom i odgovornom tijekom praznika.
Obratite se prijateljima, obitelji i kolegama kako biste se povezali s nekim tko bi se dobro uklopio.
17. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena blagdanska hrana - poput pire krumpira i nadjeva - dostupnija je no ikad.
Iako je brza i laka, ova hrana često sadrži višak šećera i nezdravih masnoća koje utječu na vašu težinu.
Da biste spriječili debljanje, odlučite se za cjelovitu hranu i kuhajte svoje obroke od nule.
Na taj način možete pratiti prehranu i biti na vrhu svoje težine.
18. Planirajte unaprijed
Planiranje unaprijed može u velikoj mjeri spriječiti debljanje tijekom praznika.
Ako u kalendaru imate zabave, pitajte koja će se hrana poslužiti ili ponesite svoje jelo. Odlučite što ćete i koliko pojesti prije vremena.
Također može biti korisno prikupiti popis zdravih blagdanskih recepata kako vam ne bi ponestalo ideja kad trebate jelo ponijeti na zabavu.
19. Preskočite sekunde
Blagdanska jela ponekad se poslužuju na bazi švedskog stola, s nekoliko opcija na neograničene količine.
To dovodi do toga da ljudi poslužuju sebe sekunde - a možda čak i trećine.
Kako kalorije iz višekratnih pomaganja mogu brzo pridonijeti debljanju, ograničite se na samo jedan tanjur.
20. Povuci crtu
Tijekom blagdana, mnogi ljudi imaju mentalitet "Počinjem sutra", što na kraju može produžiti nezdrave navike.
Ako ozbiljno želite kontrolirati svoju težinu, možda će vam biti korisno podvući crtu, postaviti sebi ograničenja i držati se svojih ciljeva u vezi s unosom hrane. U redu je reći ne određenim namirnicama i navikama koje nisu u skladu s vašim ciljevima.
Također je važno biti svjestan da biste mogli imati promašaj ili dva.
Ljudi često napuštaju svoje ciljeve nakon što se to dogodi. Međutim, najbolje je jednostavno ići dalje i donijeti zdraviji izbor sljedeći put kad jedete.
Donja linija
Iako ostajanje na vrhu svojih težinskih ciljeva tijekom blagdana može se osjećati zastrašujuće, više savjeta i trikova može vam pomoći da budete zdravi, sretni i svjesni težine u ovo doba godine.
Osim općih savjeta o prehrani, najbolje je osigurati puno vježbanja i ograničavanje unosa blagdanskih poslastica.
Ako ste marljivi, možda ćete otkriti da tijekom ove slavljeničke sezone ne samo da niste spriječili debljanje, već čak i smršavili.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
