7 poteza za potkoljenice

Ovdje opisani proteži pomoći će vam spriječiti udlagi potkoljenice ili se oporaviti ako imate bolove u udlagi potkoljenice. Dat ćemo vam i nekoliko savjeta stručnjaka za prevenciju i oporavak.

Važno je razvući uske mišiće potkoljenice, gastrocnemius i soleus. Ti veliki mišići na stražnjoj strani noge prolaze od koljena do pete. Istegnite svaki teleći mišić posebno. Evo sedam poteza koje možete isprobati.

Zapamtiti

Udlage potkoljenice su bolovi u potkoljenici duž unutarnje ili prednje strane vaše potkoljenične kosti (tibije). Medicinski naziv udlaga potkoljenice je sindrom medijalnog tibijalnog stresa (MTSS).

1. Gastrocnemius teleće istezanje

1. Stanite rukama naslonjeni na zid ili na naslon stolice za potporu.
2. Stavi jedno stopalo iza sebe. Stopala neka budu ravna i usmjerena ravno prema naprijed.
3. S leđom potpeticom prema dolje i stražnjom nogom uspravnom, savijte prednje koljeno sve dok ne osjetite istezanje na nozi stražnje noge.
4. Držite leđa ravno tijekom cijelog istezanja.
5. Držite istezanje najmanje 30 sekundi. Ponovite istezanje 2 ili 3 puta i težite istezanju 3 puta dnevno.

2. Soleus teleće istezanje

1. Stanite rukama naslonjeni na zid ili naslon stolice za potporu.
2. Stavi jedno stopalo iza sebe. Stopala neka budu ravna i usmjerena ravno prema naprijed.
3. Lagano savijte prednje koljeno. Sa stražnjom petom prema dolje, savijte stražnje koljeno. Ako je preteško držati petu spuštenom, skratite korak.
4. Držite istezanje najmanje 30 sekundi. Ponovite istezanje 2 ili 3 puta i težite istezanju 3 puta dnevno.

3. Ahilova tetiva stojeće istezanje

1. Ovu vježbu možete raditi stojeći na stepenišnom stubištu, rubniku, stubištu ili debelom telefonskom imeniku. Obavezno barem jednom rukom držite ogradu ili nešto teško za ravnotežu.
2. Stanite s kuglicama stopala na rub stepeništa (ili što god ste odlučili koristiti za ovu vježbu).
3. Polako pustite da jedna peta visi sa stepenice dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela noge i područja Ahila.
4. Zadržite položaj 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta, do 5 puta dnevno.

4. Istezanje Ahilove tetive u sjedećem položaju

1. Sjedeći na podu, savijte jedno koljeno, a drugu nogu izvadite ispred sebe, s petom na podu.
2. Omotajte traku za vježbanje, ručnik ili remen oko lopte stopala.
3. Polako povucite nožni prst prema sebi i držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

Ovo istezanje možete učiniti i sjedeći na stolici, s jednom ispruženom nogom i petom na podu. Omotajte traku ili ručnik oko pete i polako povucite nožni prst prema sebi.

5. Istezanje prednjeg mišića tibialisa

Ova se vježba proteže prednjim (prednjim) dijelom vašeg potkoljeničnog mišića.

1. Sjednite na noge, s lagano usmjerenim nožnim prstima, ruke na podu ispred sebe.
2. Da biste povećali istezanje, nagnite se prema naprijed da biste se podigli, odmarajući se na nožnim prstima. Držite istezanje 15 do 30 sekundi.

6. Jačanje prednje tibijalne kosti

1. Sjednite na pod ili klupu.
2. Osigurajte traku za vježbu oko nečega čvrstog i zavojite je oko vrha stopala.
3. Prstima okrenutim prema gore, savijte gležanj prema sebi do broja 2. Vratite gležanj do broja 4.
4. Svakodnevno radite 10 do 20 ponavljanja od 2 do 3 serije.

7. Jačanje mišića gastro-soleusa

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Podignite pete na broj 2, a spustite ih na broj 4.
3. Obavezno se držite vrhova nožnih prstiju. Koristite stolicu ili zid za potporu ako vam je potrebna.
4. Svakodnevno radite 10 do 20 ponavljanja od 2 do 3 serije.

Da biste vježbu učinili težom, pokušajte je raditi na jednoj nozi. Ili usmjerite stopala prema van ili van kako biste vježbali drugi dio mišića.

Savjeti za sprečavanje udlage potkoljenice

Što možete učiniti da spriječite udlagu potkoljenice? Pitali smo fizioterapeuta Jodyja Coluccinija. Doktorirala je fizikalnu terapiju i bavi se 39 godina. Sada je na rehabilitaciji u Cape Codu u Massachusettsu.

Obuća

Coluccini je naglasio da sprečavanje udlage potkoljenice započinje vašom obućom. "Pretjerano ili dugotrajno pronaciranje (hodanje s lukovima valjanim prema unutra ili prema dolje) uzrokuje pretjerani stres na stražnjoj tetivi tibije, koja se ubacuje izravno na tibiju", rekla je.

"Ortopedija se može prilagoditi ili kupiti bez recepta", rekao je Coluccini, ali "stručnjak bi vas trebao procijeniti i uklopiti radi udobnosti i korekcije abnormalne mehanike."

Također je preporučila cipele s "čvrstim brojačem za pete i uloškom s jastučićima koji pruža dobru stabilnost i smanjuje udarno opterećenje." I kupujete nove cipele kad vaše stare pokazuju znakove trošenja, poput neravnomjernog nošenja na dnu cipele.

Vježbajte

Coluccini je savjetovao "jačanje mišića gležnja i stopala, kao i koljena, kuka i jezgre za učinkovitiju mehaniku." Također je preporučila istezanje svih uskih mišića, "posebno teladi (gastrocnemius i soleus)."

"Ugrijte se prije i ohladite nakon aktivnosti ili sporta", savjetovao je Coluccini, "laganim pliometrijskim vježbama (vježbe skakanja) ili dinamičnim istezanjem."

Postepeno povećavajte bilo koju aktivnost ili razinu treninga, rekao je Coluccini. "Ako hodate ili trčite, ostanite na ravnim i mekšim površinama (šuma i staza) naspram tvrdog kolnika i brda."

Kad se pojave bilo koji simptomi, Coluccini je savjetovao: „Odmah izmijenite svoj program. Razmislite o odmaranju ili prelasku na aktivnosti slabijeg utjecaja - eliptične, biciklističke, plivačke - dok zacjeljujete. "

Posljednje, ali ne najmanje važno, Coluccini je rekao, „Održavajte dobru težinu (za vas). Prekomjerna težina može pridonijeti preopterećenju i naprezanju tkiva. "

Vrijeme oporavka za potkoljenice

Koliko će trajati oporavak od udlaga potkoljenice? Coluccini je rekao da to "varira, ovisno o dobi, stanju i zdravlju" svake osobe. Također je važno, rekla je, "poštivanje preporuka za liječenje".

Općenito, Coluccini je dodao: „Većina mlađih ljudi, sportaša ili više starije odrasle osobe koja se pridržava preporuka oporavlja se za tri do četiri mjeseca. Za one s značajnijim oštećenjima snage i fleksibilnosti ili problemima koji mogu utjecati na mehaniku i zacjeljivanje, moje je iskustvo da oporavak može trajati i više od šest mjeseci. "

Ako to nisu potkoljenične udlage?

Svatko može razviti udlage potkoljenice zbog prekomjerne upotrebe ili opetovanog stresa na nogama. Ali to je uobičajena ozljeda trkača, plesača, sportaša i vojske.

Točan fizički mehanizam koji uzrokuje bol nije siguran. Većina ljudi se oporavi nakon razdoblja odmora i leda te slabog utjecaja.

Ako vaša bol zbog udlage potkoljenice ne nestane nakon odmora ili se vrati, posjetite svog liječnika. Oni mogu provjeriti postoji li još jedan problem koji uzrokuje bolove u nogama, poput frakture stresa ili tendinitisa.

Za poneti

Bol u udlagi potkoljenice može biti intenzivan i udaljiti vas od vaše omiljene aktivnosti. Ali možete poduzeti mjere da ih spriječite. A nakon što dobijete udlage potkoljenice, postoje mjere, uključujući odmor, zaleđivanje, istezanje i vježbu s malim utjecajem, koje će vam pomoći da ozdravite. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo koje su aktivnosti najkorisnije.

Ako vaša bol nastavi ili se pogoršava, posjetite svog liječnika kako biste isključili druge probleme koji uzrokuju bol.