Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Veslanje je popularna vježba namijenjena oponašanju kretanja veslanja čamca pomoću jednog od mnogih strojeva od kojih je najčešći veslač zamašnjaka.
Ako vas zanima sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma, veslanje je izvrstan izbor.
Ovaj članak pruža detaljan pregled veslanja za mršavljenje, prikazuje broj kalorija koje ćete sagorjeti i uključuje nekoliko planova vježbanja za početak.
Veslanje može potaknuti gubitak kilograma
Da biste smršavjeli, morate razviti kalorijski deficit. To znači da sagorijevate više kalorija nego što ste unijeli - obično kontroliranjem prehrane i / ili trošenjem više kalorija vježbanjem.
Umjereni kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno obično je dobro mjesto za početak.
Redovno veslanje sjajna je metoda doprinosa ovom deficitu.
Kalorije su izgarale veslanjem
Kalorije koje sagorite veslanjem razlikuju se ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući stroj koji koristite, intenzitet vježbanja i veličinu tijela.
Kao opću smjernicu, evo približnog broja kalorija koje će odrasli sagorjeti na temelju tjelesne težine i intenziteta. Grafikon prikazuje kalorije sagorijevane u 15 minuta, a zatim na sat.
Imajte na umu da to nisu točni brojevi, jer na broj sagorijenih kalorija utječe i vaša dob, brzina bazalnog metabolizma i zdravstveno stanje, kao i temperatura okoline za vježbanje.
(15 min / 1 h)
Imajte na umu da promjena intenziteta mijenja broj sagorijenih kalorija.
Može pospješiti gubitak masnog tkiva
Kada veslanje nadopunite pravilnom prehranom, vjerojatno ćete početi gubiti kilograme u obliku gubitka masti.
Vježbe poput veslanja pomažu u mobilizaciji masti u vašem tijelu kako bi se mogle koristiti kao energija.
Hranjiva prehrana koja pruža manje kalorija nego što sagorijevate također može pomoći u sagorijevanju masti. Ako želite smanjiti ukupan unos kalorija, pokušajte jesti više proteina i povrća da biste bili siti, prebacite se na nulakalorična pića poput vode i uklonite prerađenu hranu.
Studije sugeriraju da je kombinacija aerobnih vježbi (kardio) i treninga otpora (poput dizanja utega) optimalna za gubitak masnog tkiva.
Smjernice za tjelesnu aktivnost američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga (DHHS) sugeriraju da trebate najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
Kako je veslanje pretežno aerobna vježba, važno je pridržavati se treninga otpora za najbolje rezultate.
U usporedbi s trčanjem
Dok su trčanje i veslanje uvelike različite vježbe, možete ih usporediti na temelju broja kalorija koje sagorijevaju. Općenito se čini da trčanje troši malo više kalorija od veslanja.
Na primjer, osoba teška 79 kilograma (79 kilograma) koja trči umjerenim intenzitetom (tempom od 12 minuta ili 7 minuta po kilometru) otprilike 1 sat sagorijeva oko 616 kalorija ili 154 kalorije svakih 15 minuta - nasuprot 560 i 140 kalorija, odnosno od umjerenog veslanja.
Kao i kod veslanja, broj sagorijenih kalorija tijekom trčanja varira ovisno o intenzitetu vježbanja i veličini tijela.
Značajno je da je trčanje obično vježba s većim utjecajem od veslanja. To znači da je veslanje možda bolja opcija za ljude s već postojećim ozljedama ili drugim stanjima.
To je reklo, budući da se niti jedna vježba ne razlikuje bitno u pogledu sagorijenih kalorija, trebali biste odabrati što vam je draže - ili ih izmjenjivati.
SažetakVeslanje pojačava gubitak kilograma pružajući značajno sagorijevanje kalorija, iako biste ga trebali paziti s pravilnom prehranom. Usporedljiv je s trčanjem po utrošenim kalorijama, iako ima manje utjecaja na vaše zglobove.
Ostale potencijalne koristi
Osim što pomaže mršavljenju, veslanje na nekoliko načina podržava i vaše zdravlje.
Trening cijelog tijela
Veslanje je gotovo cijela tjelesna vježba, jer stimulira većinu glavnih mišićnih skupina - uključujući lats (latissimus dorsi), gornji dio leđa (romboidi), četverokute (kvadriceps), tetive, jezgre, biceps i podlaktice.
To veslanje stavlja ispred ostalih uobičajenih metoda vježbanja, kao što su trčanje, vožnja biciklom ili kardio rad na eliptičnom stroju, u smislu opsega mišića koji rade.
Suprotno uvriježenom mišljenju, snaga veslanja razvija se približno 60% kroz vaše noge, dok ostalih 40% dolazi iz vašeg gornjeg dijela tijela.
Jedine glavne mišićne skupine koje nisu radile tijekom veslanja su prsa (velika i mala pektoralna kiselina) i triceps.
Porast mišića i snage
Iako je veslanje najpoznatije po aerobnim (ili kardiovaskularnim) prednostima, neki ljudi tvrde da ono donosi mišiće i snagu - iako su podaci na ovom području ograničeni.
Ako vam je cilj optimizacija rasta i snage mišića, u svoj plan vježbanja trebali biste dodati tradicionalni trening otpora. Metode uključuju upotrebu utega, traka ili tjelesne težine u niskim do umjerenim rasponima od 6–30 ponavljanja po seriji.
Treninzi u veslanju obično koriste niži otpor i više ponavljanja nego što je potrebno za promicanje optimalnih dobitaka mišića.
Usprkos tome, mnogi treninzi u veslanju uključuju trening otpora između intervala veslanja. To je slučaj s CrossFitom, kao i drugim uobičajenim metodama treninga koje uključuju veslanje.
Može poboljšati zdravlje srca
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe poput veslanja više puta su pokazale da jačaju zdravlje srca.
Studije otkrivaju da ljudi koji redovito vježbaju imaju niži krvni tlak, puls u mirovanju i LDL (loši) kolesterol, kao i viši HDL (dobar) kolesterol i zdraviju tjelesnu težinu.
Ovi pozitivni zdravstveni ishodi također mogu smanjiti rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa i pretilosti.
Veslanje 5 dana u tjednu po 30 minuta svakog dana lako udovoljava preporuci DHHS-a za vježbanje umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta tjedno.
SažetakVeslanje nudi stimulaciju cijelog tijela, potencijalni dobitak mišića i snage te poboljšano zdravlje srca.
Kako veslati
Iako se može činiti prilično jednostavnim, pravilno veslanje zahtijeva mnogo tehnike.
Veslanje se sastoji od četiri različite faze - hvatanje, pogon, cilj i oporavak. Evo osnova:
- Započnite tako što ćete sjesti na jastučić i osigurati stopala remenima.
- Zatim uključite elektronički tragač. Neki se modeli automatski uključuju kad započnete veslati.
- Labavo uhvatite veslo palcima omotanim oko njega.
- Započnite u položaju "uhvatiti" ravnih ruku, nagnutih prema kukovima s ramenima ispred kukova i potkoljenicama blizu okomitog.
- Zatim prijeđite u položaj "vožnje" gurajući nogama i zamahujući tijelom natrag u okomitom položaju.
- Zatim prijeđite u položaj "završiti" povlačenjem ruke. Ruke bi se trebale pomicati u ravnoj liniji od zamašnjaka s opuštenim ramenima.
- Uđite u fazu "oporavka" vraćanjem u početni položaj. Neka vam se ruke pomiču naprijed, a zatim nagnite trup prema naprijed i na kraju savijte noge.
- Ponavljajte za željeno trajanje.
Redoslijed koji se obično slijedi prilikom veslanja je:
- noge, leđa, ruke na ulovu, vožnja i završna faza
- ruke, leđa, noge u fazi oporavka
Tehnika veslanja treba vremena da se razvije. Kao takvo redovito vježbanje potrebno je prije nego što prijeđete na naprednije treninge.
SažetakČetiri faze veslanja nazivaju se ulov, pogon, cilj i oporavak. Ova vježba zahtijeva značajnu sinkronizaciju mišića, zato dajte si vremena da savladate tehniku prije nego što prijeđete na teže treninge.
Uzorci treninga veslanja
Nakon što zakačite za tehniku, možete započeti s uključivanjem veslanja u svoju rutinu vježbanja. S vremenom možete povećati broj ponavljanja i intenzitet kako biste sagorjeli više kalorija.
Iako je uobičajeno dodavati druge vježbe između setova, dolje opisani treninzi uključuju isključivo intervale veslanja.
Početni trening veslanja
Kada započinjete, vaš cilj trebao bi biti usredotočiti se na tehniku, a polako povećavati intenzitet treninga.
Za ovaj početnički trening počet ćete polako, sa samo 20 minuta veslanja umjerenog intenziteta. Koristite ovaj režim da se naviknete na ritam veslanja i stvorite čvrstu osnovu za nadogradnju u budućim treninzima.
Trebat će neko vrijeme da sami izmjerite hodove u minuti, iako većina veslačkih strojeva izračunava taj broj na svom zaslonu.
Za početak dovršite ovaj trening 3 dana u tjednu dok ne osjetite da ga shvaćate.
Srednji trening veslanja
Ovaj trening ubrzava intenzitet kroz intervale uzlaznim intenzitetom, počevši od nižih udaraca u minuti (SPM) za dulja trajanja, a završavajući višim SPM-om za kraća vremena.
Napredujte u ovom treningu nakon što savladate tehniku veslanja na početnom treningu.
Ovakvi treninzi većeg intenziteta mogu s vremenom povećati sposobnost vježbanja.
Ovaj trening pruža 15 minuta intenzivnog veslanja, između 10-minutnog zagrijavanja i 10-minutnog hlađenja.
Iako je tek nešto duži od početničkog treninga, srednji gradi intenzitet tijekom cijelog procesa, što dovodi do većeg broja otkucaja srca i više sagorijenih kalorija.
Sad kad imate više iskustva, možda ćete trebati izvoditi ovaj trening najmanje 4 dana u tjednu da biste vidjeli napredak.
Napredni trening veslanja
Ovaj napredni trening donosi toplinu korištenjem izmjeničnih intervala veslanja visokog intenziteta nakon čega slijedi period odmora.
Istraživanja sugeriraju da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može povećati vaš VO₂ max - maksimalnu brzinu kojom možete dostaviti kisik u mišiće koji rade - učinkovitije od vježbanja stalnog intenziteta.
Viši VO₂ max može smanjiti umor, omogućujući vam da uložite više napora tijekom vježbanja ili bavljenja sportom.
Ne pokušavajte s ovim treningom bez najmanje 6 mjeseci solidnog veslačkog iskustva.
Tijekom odmora možete lagano veslati kako bi vam krv tekla, iako biste ovo vrijeme trebali iskoristiti za pripremu za sljedeći set.
Sad kad ste napredni, možda ćete trebati odraditi ovaj trening najmanje 5 dana u tjednu kako biste povećali sposobnost vježbanja.
Tijekom treninga pijte puno tekućine kako biste ostali hidratizirani.
Metode za povećanje intenziteta
Kako postajete napredniji veslač, možda ćete htjeti razne načine za povećanje intenziteta treninga.
Jedna od najboljih metoda je korištenje intervala.
Na primjer, intervalni trening može uključivati rad većeg intenziteta u određenom razdoblju, nakon čega slijedi period odmora. Zatim ponovite ovaj ciklus za određeni broj ponavljanja.
Također možete uključiti i druge vježbe između intervala veslanja, što je prilično često u CrossFitu. Na primjer, možete veslati 5 minuta, a zatim napraviti 10 sklekova i ponoviti.
Ovim metodama možete povećati intenzitet veslanja bez velikog utjecaja na cjelokupno trajanje vašeg treninga.
SažetakUpotrijebite gornje predloške za početnike, srednje i napredne da biste pružili solidne treninge u veslanju. Da biste povećali intenzitet, pokušajte koristiti intervale ili miješanje u drugim vježbama.
Vrste veslačkih strojeva
Na tržištu je dostupan širok izbor veslačkih strojeva.
Najčešći je veslač zamašnjaka koji koristi oštricu ventilatora koja se okreće kad se veslo povuče kako bi se stvorio veći otpor što jače veslate.
Još jedan uobičajeni tip je hidro veslač. Ovaj stroj pruža otpor pomoću zamašnjaka potopljenog vodom za koji se kaže da daje osjećaj sličan osjećaju veslanja čamca.
Još jedna vrsta nazvana veslač s magnetskim otporom ima sustav magnetskog kočenja koji se može prilagoditi razinama otpora. Ova vrsta ima tendenciju biti najtiša.
I na kraju, hidraulički strojevi za veslanje pružaju otpor putem klipa napunjenog tekućinom ili zrakom. Oni su obično najkompaktniji i najpristupačniji, iako možda ne dopuštaju prirodno kretanje veslanjem.
Razmislite o čitanju različitih modela kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara. Možda ćete neke od njih moći testirati u trgovini s opremom za vježbanje ili u lokalnoj teretani.
Kupite veslačke strojeve putem interneta.
SažetakPostoje mnoge vrste veslača, svi s različitim prednostima i nedostacima. Prije kupnje istražite nekoliko modela kako biste vidjeli koji će vam najviše odgovarati.
Donja linija
Veslanje je svestrana kardio vježba s nekoliko blagodati, uključujući poboljšano zdravlje srca. Uz to, veslanje potiče sagorijevanje kalorija koje mogu pomoći u gubitku kilograma.
Ako želite isprobati novu vježbu, veslanje je izvrsna alternativa trčanju i biciklizmu.
Samo se pobrinite za tehniku prije nego što prijeđete na naprednije treninge.
