Dijeta Healthline: 3,17 od 5
Obrnuta dijeta često se opisuje kao "dijeta nakon dijete".
Posebno je popularan među bodybuilderima i natjecateljskim sportašima koji žele povećati razinu energije zadržavajući gubitak kilograma i sastav tijela.
Iako neki tvrde da obrnuta dijeta može biti učinkovita metoda za pojačavanje gubitka kilograma i razine energije, drugi je odbacuju kao nepotrebnu i neučinkovitu.
Ovaj članak pomno proučava obrnutu dijetu kako bi utvrdio je li to korisno za mršavljenje.
DODATAK ZA PREGLED DIJETE
- Ukupna ocjena: 3.17
- Gubitak kilograma: 3,25
- Zdrava prehrana: 3.5
- Održivost: 4.5
- Zdravlje cijelog tijela: 2.25
- Kvaliteta prehrane: 3.5
- Na temelju dokaza: 2
DONJI RED: Obrnuta dijeta uključuje postupno povećanje unosa kalorija kako bi se pojačao metabolizam i spriječilo povratak kilograma nakon dijete. Ipak, nauka ne podržava njegove navodne učinke mršavljenja i može biti teško pratiti.
Što je obrnuta dijeta?
Obrnuta dijeta plan je prehrane koji uključuje postupno povećanje unosa kalorija tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci kako bi se pojačao metabolizam i pomoglo vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tijekom dana.
Popularna među bodybuilderima, često je slijedi nakon prehrane s ograničenim kalorijama od strane onih koji se žele vratiti normalnom načinu prehrane bez debljanja ili debljanja.
Neki zagovornici plana također tvrde da može povećati razinu energije, smanjiti glad i pomoći u probijanju visoravni za mršavljenje.
SažetakObrnuta dijeta uključuje postupno povećavanje unosa kalorija nakon dijete u nastojanju da pojača metabolizam. Posebno je popularan za bodybuildere koji žele olakšati prijelaz natrag na normalnu prehranu.
Kako radi?
Većina dijeta uključuje smanjenje unosa kalorija kako bi se stvorio kalorijski deficit, što znači da trošite manje nego što sagorijevate.
Vremenom se vaše tijelo počinje prilagođavati, usporavajući metabolizam nastojeći uštedjeti energiju.
To može postati problematično kada ste spremni vratiti se normalnoj prehrani, ali želite zadržati težinu - ili kad dođete na platou za mršavljenje i ne budete mogli dodatno smanjiti kalorije.
Kako preokrenuti prehranu
Obrnuta dijeta obično uključuje povećanje unosa kalorija za 50–100 kalorija tjedno iznad vaše početne vrijednosti, što je broj kalorija koje trenutno unosite da biste održali svoju težinu.
To razdoblje traje 4–10 tjedana ili dok ne postignete cilj, unos prije dijete.
Budući da se potrebe za proteinima obično izračunavaju za tjelesnu težinu, a ne za potrošnju kalorija, vaš unos proteina može ostati isti tijekom cijele prehrane.
Povećavanje unosa kalorija može pojačati metabolizam i pomoći vašem tijelu da sagorijeva više pomoću termogeneze aktivnosti bez vježbanja (NEAT), koja uključuje svakodnevne radnje poput hodanja, razgovora i vrpoljenja.
Uz to, obrnuta dijeta može normalizirati razinu hormona u cirkulaciji, poput leptina, koji regulira apetit i tjelesnu težinu.
Istraživanja pokazuju da se leptin, koji proizvode i izlučuju masne stanice u vašem tijelu, smanjuje kao odgovor na smanjeni unos kalorija. Kada razina leptina opadne, apetit se povećava, a sagorijevanje kalorija smanjuje.
Zapravo, u šestomjesečnom istraživanju na 48 ljudi, ograničenje kalorija smanjilo je koncentracije leptina za 44%.
SažetakObrnuta dijeta uključuje polako povećanje potrošnje kalorija kako bi se pojačao metabolizam i normalizirala razina hormona nakon gubitka kilograma.
Djeluje li na mršavljenje?
Trenutno su istraživanja ograničena na učinke obrnutih dijeta. Većina njegovih blagodati potkrijepljena je samo anegdotskim dokazima.
Ipak, povećanje unosa kalorija moglo bi potaknuti sagorijevanje kalorija i normalizirati razinu hormona, što bi moglo promovirati gubitak kilograma i održavanje.
Budući da ograničenje kalorija može smanjiti NEAT kao i razinu leptina, opravdano je da postupno povećanje unosa može usporiti ili preokrenuti ove učinke.
Također se tvrdi da obrnuta dijeta smanjuje rizik od prejedanja, što je uobičajeno pitanje među bodybuilderima i onima koji su na vrlo restriktivnoj dijeti. Teoretski, to djeluje tako što olakšava vaš prijelaz natrag na normalnu prehranu.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li obrnuta dijeta učinkovit način za sprečavanje povratka kilograma ili promicanje gubitka kilograma.
SažetakObrnuta dijeta mogla bi vam pomoći u normalizaciji razine hormona i vašem metabolizmu. Međutim, potrebno je više istraživanja o njegovom utjecaju na gubitak kilograma.
Ostale pogodnosti
Nedostaju istraživanja o potencijalnim zdravstvenim blagodatima obrnutih dijeta.
Ipak, zagovornici tvrde da se njegovi učinci šire i od gubitka kilograma.
Omogućuje vam da jedete više
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi počinju s obrnutom dijetom je taj što im omogućuje da jedu više hrane tijekom dana.
Ovo je posebno ugodno za one koji dijete tjednima ili mjesecima, jer omogućuje širi raspon zdravih obroka.
Povećana razina energije
Pretjerano restriktivne dijete često prate simptomi poput poremećaja raspoloženja, poteškoća s koncentracijom i smanjene razine energije.
Uzrok tome mogu biti neadekvatan unos kalorija ili prehrambeni nedostaci.
Budući da se obrnuta dijeta usredotočuje na polagano povećavanje unosa kalorija, to bi moglo riješiti nekoliko nedostataka povezanih s ograničenom dijetom.
Smanjena glad
Rezanje kalorija može promijeniti razinu nekoliko hormona koji utječu na glad i apetit.
Primjerice, jedno istraživanje na 14 muških bodybuildera pokazalo je da je 10 tjedana ekstremnog gubitka kilograma dovelo do smanjenja leptina za 27,7% i grelina do 26,4% 3 dana prije natjecanja.
Dok leptin potiče punoću, grelin potiče osjećaj gladi.
Polako povećani unos kalorija može uravnotežiti razinu ovih hormona i smanjiti razinu gladi. Međutim, niti jedna studija još nije dokazala ovu teoriju.
SažetakOgraničavajuća dijeta može imati dodatne koristi, uključujući omogućavanje da jedete više, povećanje razine energije i smanjenje gladi.
Potencijalne nedostatke
Obrnuta dijeta može imati nekoliko nedostataka.
Teško za izvršenje
Iako mnogi alati mogu procijeniti vaš osnovni kalorijski raspon, vrlo je teško izračunati precizne potrebe.
Još je izazovnije povećati unos malim koracima od 50–100 kalorija svaki tjedan, kao što preporučuje obrnuta dijeta.
Zapravo je jedno veliko istraživanje na 3.385 ljudi pokazalo da ljudi obično podcjenjuju sadržaj kalorija u obroku do 259 kalorija.
Uz to, pogrešno mjerenje porcija ili čak dodavanje dodatnog međuobroka u vašu prehranu može na kraju ometati vaš napredak tijekom obrnute dijete.
Štoviše, ovaj plan može biti dugotrajan jer zahtijeva precizno praćenje dnevnog unosa kalorija.
Fokusira se na kalorije
Jedno pitanje s obrnutom dijetom jest da se usredotočuje isključivo na unos kalorija bez uzimanja u obzir drugih čimbenika.
Gubitak kilograma nevjerojatno je složen, a mnoge komponente igraju ulogu.
Razne hranjive tvari ne samo da različito utječu na metabolizam, glad i apetit, već čimbenici poput sna, stresa i fluktuacija hormona također utječu na tjelesnu težinu i moraju se uzeti u obzir.
Nedostatak istraživanja
Sve u svemu, vrlo malo istraživanja podržava obrnutu dijetu.
Budući da postoje samo slučajevi i anegdotski dokazi, nejasno je djeluje li obrnuta dijeta - ili je li učinkovita za opću populaciju ili samo za određene skupine, poput bodybuildera ili natjecateljskih sportaša.
Stoga se, dok se ne provedu daljnja istraživanja, obrnuta dijeta ne može smatrati učinkovitim alatom za upravljanje težinom.
SažetakObrnutu dijetu teško je izvršiti i fokusira se isključivo na kalorije bez uzimanja u obzir drugih čimbenika. Štoviše, nedostatak istraživanja predstavlja izazov za procjenu njegove učinkovitosti.
Donja linija
Obrnuta dijeta uključuje postupno povećavanje unosa kalorija kako bi se pojačao metabolizam i spriječilo povrat kilograma nakon dijete. To također može povećati razinu energije i smanjiti glad.
Ipak, nauka ne podržava njegove navodne učinke mršavljenja.
Osim toga, to može biti teško pratiti i usredotočuje se isključivo na brojanje kalorija.
Prije nego što razmislite o obrnutoj dijeti za mršavljenje, možda ćete htjeti isprobati druge savjete i paziti da jedete uravnoteženu prehranu.
.jpg)
.jpg)
