Život pod ključem dolazi s potpuno novim nizom izazova i remeti svakodnevnu rutinu milijuna širom svijeta.
Utječe na mentalno i tjelesno zdravlje mnogih ljudi i glavni je uzrok debljanja, pridonoseći onome što je nazvano "karantenom 15".
Ako ste zabrinuti za svoju težinu tijekom pandemije, niste sami. Čak i u karanteni možete poduzeti nekoliko koraka kako biste zadržali težinu u okviru ciljanog raspona.
Ovaj članak objašnjava neke od uzroka debljanja u karanteni - i nudi jednostavne strategije za borbu protiv njega.
Uzroci debljanja u karanteni
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti debljanju u karanteni.
Stres
Za početak, zdravstvene brige, financijski problemi i neizvjesnost potaknuti pandemijom mogu pridonijeti povećanoj razini stresa.
Zauzvrat, stres može uzrokovati debljanje.
Zapravo je jedno istraživanje povezalo kronični stres i visoku razinu hormona stresa kortizola s povećanom željom za hranom i debljanjem.
Čimbenici mentalnog zdravlja
Nadalje, karantena može narušiti vaše mentalno zdravlje pojačavanjem određenih problema poput depresije, tjeskobe i samoće.
Istraživanje povezuje depresiju i anksioznost s dugotrajnim debljanjem.
Štoviše, studije na ljudima i životinjama sugeriraju da su socijalna izolacija i usamljenost možda povezani s većim rizikom od debljanja.
Sjedilački način života
Promjene u vašoj svakodnevnoj rutini mogu također pridonijeti debljanju.
Mnogi se ljudi ne samo bore sami pripremati zdrave obroke i grickalice, već rad od kuće također može povećati rizik od prejedanja zbog dosade ili stresa.
Uz to, mnoge su teretane, parkovi i sportski objekti zatvoreni zbog COVID-19, što znatno otežava održavanje redovite rutine vježbanja.
Budući da je uklapanje tjelesne aktivnosti u vaš dan teže, vrlo lako možete prijeći u sjedilački način života.
SažetakPovećanje tjelesne težine u karanteni mogu uzrokovati čimbenici poput stresa, usamljenosti, depresije, tjeskobe, smanjene tjelesne aktivnosti i poremećaja u vašoj svakodnevnoj rutini.
Savjeti za mršavljenje tijekom karantene
Evo nekoliko jednostavnih strategija kako ostati unutar ciljanog raspona težine tijekom karantene. Neke od ovih tehnika mogu čak promovirati gubitak kilograma - i za vrijeme i nakon zaključavanja.
Ostanite hidratizirani
Što se tiče gubitka kilograma, ono što pijete često je jednako važno kao i ono što jedete.
Soda, slatki čaj i sportska pića obično su dodani šećerom i nemaju važne hranjive sastojke poput vitamina i minerala. Ova pića ne samo da povećavaju unos kalorija već i rizik od debljanja.
Suprotno tome, pijenje više vode može vam pomoći da se osjećate siti, a time smanjujete dnevni unos kalorija.
Primjerice, studija na 24 starije odrasle osobe s prekomjernom težinom i pretilošću pokazala je da je pijenje 500 ml vode prije doručka smanjilo broj kalorija pojedenih za taj obrok za 13%.
Stisnite u nekoj tjelesnoj aktivnosti
Iako udaranje u teretanu možda još nije opcija, postoji mnogo drugih načina za dodavanje tjelesne aktivnosti u vašu rutinu.
Pokušajte prošetati svojim susjedstvom, raditi neke vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova ili pronaći rutinu za kućni trening na mreži.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), joga, aerobik i pilates nekoliko su vježbi koje možete raditi gotovo bilo gdje s minimalnom opremom ili bez nje.
Te aktivnosti ne samo da sagorijevaju dodatne kalorije kako bi se spriječilo debljanje, već pomažu i u upravljanju stresom i tjeskobom.
Opskrbite se zdravom hranom
Hraniti se zdravo puno je lakše kada imate hladnjak pun hranjivih proizvoda poput svježeg voća i povrća.
Suprotno tome, držanje pri ruci nezdrave hrane poput čipsa, kolačića i kolača može povećati rizik od prejedanja.
Sljedeći put kad idete u kupovinu namirnica, napunite svoju košaricu hranjivom hranom, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Ako ste u supermarketu, pokušajte kupovati oko perimetra trgovine, u kojoj se obično nalazi većina svježe i zdrave hrane.
Kuhajte kod kuće
Kuhanje je izvrstan način da poboljšate kvalitetu prehrane dok eksperimentirate s novom hranom i okusima.
Osim toga, priprema zdravih obroka kod kuće omogućuje vam kontrolu nad onim što stavljate na tanjur, što olakšava unošenje više visokokvalitetne hrane.
Veliko istraživanje na 11 396 ljudi povezalo je jesti domaća jela češće s boljom ukupnom kvalitetom prehrane.
Štoviše, oni koji su jeli više od 5 domaćih obroka tjedno imali su 28% manje šanse da imaju višak kilograma i 24% manje šanse da imaju višak tjelesne masti, u usporedbi s onima koji su jeli domaća jela manje od 3 puta tjedno .
Iako je lijepo povremeno naručiti iz omiljenih restorana, pokušajte svaki tjedan pronaći nekoliko novih recepata koje ćete pripremiti kod kuće.
Držite se rutine
Kad često ne napuštate kuću, lako možete odbaciti svoju svakodnevnicu.
Ipak, uspostavljanje rasporeda i njegovo držanje izvrstan je način za izgradnju zdravih navika uz stvaranje osjećaja normalnosti.
Pokušajte odrediti vrijeme za buđenje i spavanje, odijevanje čak i ako radite od kuće i redovite pauze tijekom dana.
Također možete pokušati isplanirati obroke za tjedan i odvojiti vrijeme za pripremu obroka. Zanimljivo je da studije povezuju planiranje obroka s poboljšanom kvalitetom prehrane, povećanom raznovrsnošću hrane i prosječnom tjelesnom težinom.
Stvaranje rutine također vam može osigurati da možete dosljedno vježbati, što može pomoći u promicanju mršavljenja.
SažetakPijenje puno vode, redovito vježbanje, opskrba zdravom hranom, kuhanje kod kuće i pridržavanje rutine korisne su strategije za mršavljenje tijekom i nakon karantene.
Polako sa sobom
Kako se prilagođavate socijalnom udaljavanju, tako je važno prilagoditi načine upravljanja i održavanja zdravlja.
Iako će izmjena vaše dnevne rutine biti teža zbog novih izazova koje donosi pandemija, poduzimanje nekoliko malih koraka može vas odvesti na put ka boljem dugoročnom zdravlju.
Ako imate više slobodnog vremena, karantena vam može pružiti priliku da saznate više o prehrani i zdravoj prehrani, ali ne preporučuje se uskakanje u pomodnu dijetu ili restriktivni plan prehrane.
Umjesto toga, postupne promjene u prehrani i načinu života puno su učinkovitije za promicanje dugoročnog zdravlja i održivog gubitka kilograma.
Imajte na umu da nema potrebe potpuno izrezati svoju omiljenu hranu, čak i ako pokušavate smršavjeti. Iako je najbolje ne opterećivati se nezdravim grickalicama i poslasticama, u ovoj hrani i dalje možete uživati umjereno, kao dio hranjive, dobro zaokružene prehrane.
SažetakPostupnim promjenama u prehrani i načinu života možete promicati dugoročno zdravlje i održivo mršavljenje.
Donja linija
Niste sami ako tijekom karantene osjetite debljanje. Uzrok bi mogao biti povećani stres, usamljenost ili anksioznost, kao i smanjena tjelesna aktivnost ili poremećaji u vašoj svakodnevnoj rutini.
Nekoliko osnovnih koraka prilagođenih karanteni mogu vam pomoći da ostanete unutar ciljanog raspona težine ili čak izgubite kilograme. To uključuje uspostavljanje dnevne rutine, pijenje više vode i uklapanje u vježbu.
Ne zaboravite lagano se ponašati prema sebi i postupno mijenjati način prehrane ili načina života.
