Ugljikohidrati: cjeloviti ili rafinirani - evo razlike

Količina ugljikohidrata koju bismo trebali unositi tema je o kojoj se vrlo raspravlja.

Prehrambene smjernice sugeriraju da otprilike polovicu kalorija dobivamo iz ugljikohidrata.

S druge strane, neki tvrde da ugljikohidrati mogu dovesti do pretilosti i dijabetesa tipa 2 te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.

Iako postoje dobri argumenti s obje strane, našem tijelu trebaju ugljikohidrati da bi dobro radili.

Ovaj članak detaljno proučava ugljikohidrate, njihove zdravstvene učinke i kako sami možete napraviti najbolji izbor.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati ili ugljikohidrati molekule su koje imaju atome ugljika, vodika i kisika.

U prehrani se "ugljikohidrati" odnose na jedan od tri makronutrijenta. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

Dijetalni ugljikohidrati imaju tri glavne kategorije:

• Šećeri. To su slatki ugljikohidrati kratkog lanca koji se nalaze u hrani. Primjeri su glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza.
• Škrob. To su dugi lanci molekula glukoze, koji se na kraju razgrađuju u glukozu u probavnom sustavu.
• Vlakno. Ljudi ne mogu probaviti vlakna, ali bakterije u probavnom sustavu neke od njih mogu iskoristiti. Osim toga, jedenje vlakana je vitalno za vaše cjelokupno zdravlje.

Jedna od primarnih svrha ugljikohidrata u našoj prehrani je osiguravanje goriva za naša tijela.

Većina ugljikohidrata razgrađuje se ili pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u masnoću (uskladištena energija) za kasniju upotrebu.

Vlakna su iznimka. Ne daje izravno energiju, ali hrani prijateljske bakterije u probavnom sustavu. Te bakterije mogu koristiti vlakno za proizvodnju masnih kiselina koje neke od naših stanica mogu koristiti kao energiju.

Šećerni alkoholi također se klasificiraju kao ugljikohidrati. Slatkog su okusa, ali obično ne daju puno kalorija.

Sažetak

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta. Glavne vrste dijetalnih ugljikohidrata su šećeri, škrob i vlakna.

‘Cijeli’ nasuprot ‘Rafiniranim’ ugljikohidratima

Nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate i mogu se razlikovati po učinku na zdravlje.

Ugljikohidrati se ponekad nazivaju "jednostavnim" nasuprot "složenim" ili "cjelovitim" nasuprot "rafiniranim".

Cijeli ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati prerađeni i uklonjena su ili promijenjena prirodna vlakna.

Primjeri cjelovitih ugljikohidrata uključuju:

• povrće
• kvinoja
• jedva
• mahunarke
• krumpir
• cjelovite žitarice

S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju:

• pića zaslađena šećerom
• bijeli kruh
• kolači
• ostali predmeti izrađeni od bijelog brašna

Brojne studije pokazuju da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim stanjima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Rafinirani ugljikohidrati obično uzrokuju skokove u razini šećera u krvi, što dovodi do slijedećeg pada koji može izazvati glad i dovesti do želje za hranom.

Obično im nedostaju i esencijalne hranjive tvari. Drugim riječima, oni su "prazne" kalorije.

Tu su i dodani šećeri, koje bi trebalo ograničiti jer su povezani sa svim vrstama kroničnih bolesti.

Međutim, sva hrana koja sadrži ugljikohidrate ne bi trebala biti demonizirana zbog negativnih učinaka na prerađene proizvode na zdravlje.

Cjeloviti izvori ugljikohidrata puni su hranjivim tvarima i vlaknima i ne uzrokuju iste skokove i padove u razini šećera u krvi.

Brojne studije o ugljikohidratima bogatim vlaknima, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je njihovo jedenje povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti.

Sažetak

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s pretilošću i metaboličkim bolestima, ali neprerađeni ugljikohidrati imaju brojne zdravstvene prednosti.

Zagonetka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Nijedna rasprava o ugljikohidratima nije cjelovita bez spominjanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ove vrste prehrane ograničavaju ugljikohidrate, a istovremeno omogućuju puno proteina i masti.

Iako postoje studije koje ukazuju na to da vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme, oni se usredotočuju na one koji imaju pretilost, metabolički sindrom i / ili dijabetes tipa 2.

Neke od ovih studija pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može promovirati gubitak težine i dovesti do poboljšanja različitih zdravstvenih biljega, uključujući HDL "dobar" kolesterol, šećer u krvi, krvni tlak i druge u usporedbi sa standardnom prehranom s niskim udjelom masti.

Međutim, pregled više od 1.000 studija pokazao je da, iako je bilo pozitivnih ishoda s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata manjom od i nakon 6-11 mjeseci, nakon dvije godine nije bilo značajnog učinka na čimbenike kardiovaskularnog rizika.

Uz to, Nacionalna anketa o zdravstvenom i prehrambenom pregledu 1999–2010. Koja je analizirala prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i rizik od smrti otkrila je da oni koji su jeli najmanje ugljikohidrata imaju tendenciju prerane smrti iz bilo kojeg uzroka, uključujući moždani udar, rak i srčanu bolest .

Sažetak

Samo zato što dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna za mršavljenje nekim osobama, oni nisu odgovor za sve.

‘Ugljikohidrati’ nisu uzrok pretilosti

Iako ograničavanje vaših ugljikohidrata može dovesti do gubitka kilograma, to ne znači da je jedenje ugljikohidrata samo po sebi ono što je prije svega uzrokovalo debljanje.

Ovo je zapravo mit koji je razotkriven.

Iako je istina da su dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom šansom za razvoj pretilosti, isto ne vrijedi za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, cjelovitu hranu.

Zapravo, ljudi jedu ugljikohidrate tisućama godina, u ovom ili onom obliku.

Ipak, stopa pretilosti počela je rasti od sredine 20. stoljeća, porastom oko 1980. godine kada je pretilost imalo 4,8 posto muškaraca i 7,9 posto žena.

Danas se naš broj eksponencijalno povećao i 42,4 posto odraslih ima pretilost.

Također je vrijedno napomenuti da su neke populacije ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Narod Okinawa i stanovnici Kitavana koji konzumiraju značajan dio dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata imaju neki od najduljih životnih vijekova.

Zajedničko im je da jedu pravu, neprerađenu hranu.

Međutim, populacije koje konzumiraju veliku količinu rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane imaju veće šanse za razvoj negativnih zdravstvenih ishoda.

Sažetak

Ljudi jedu ugljikohidrate davno prije epidemije pretilosti, a postoji mnogo primjera populacija koje su ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ugljikohidrati nisu ‘bitni’, ali mnoge su namirnice koje sadrže ugljikohidrate nevjerojatno zdrave

Mnogi ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da ugljikohidrati nisu važan hranjivi sastojak.

To može biti točno do neke mjere, ali oni su ključna komponenta uravnotežene prehrane.

Neki vjeruju da mozgu ne trebaju preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno. Iako neka područja mozga mogu koristiti ketone, mozak se oslanja na ugljikohidrate kako bi osigurao svoje gorivo.

Nadalje, prehrana koja se osigurava hranom koja sadrži ugljikohidrate, poput povrća i voća, pruža razne zdravstvene prednosti.

Iako je moguće preživjeti čak i na prehrani bez ugljikohidrata, to vjerojatno nije optimalan izbor jer propuštate biljnu hranu za koju se znanost pokazala korisnom.

Sažetak

Ugljikohidrati nisu “esencijalni” hranjivi sastojak.

Međutim, mnoga biljna hrana bogata ugljikohidratima krcata je korisnim hranjivim tvarima, pa ih izbjegavanje možda neće ostaviti najbolje.

Kako donijeti pravi izbor

Općenito su ugljikohidrati u svom prirodnom obliku, bogatom vlaknima, zdravi, dok oni kojima je oduzeto vlakno nisu.

Ako se radi o cjelovitoj hrani s jednim sastojkom, onda je to za većinu ljudi vjerojatno zdrava hrana, bez obzira koliki je sadržaj ugljikohidrata.

Umjesto da ugljikohidrate smatrate ili „dobrima“ ili „lošima“, usredotočite se na povećanje cjelovitih i složenih opcija u odnosu na one koji se prerađuju.

Stvari su rijetko crno-bijele u prehrani. Ali sljedeća hrana je bolji izvor ugljikohidrata.

• Povrće. Svi oni. Najbolje je svaki dan jesti razno povrće.
• Cijeli plodovi. Jabuke, banane, jagode itd.
• Mahunarke. Leća, grah, grašak itd.
• Orašasti plodovi. Bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, kikiriki itd.
• Sjeme. Chia sjemenke i sjemenke bundeve.
• Cjelovite žitarice. Odaberite žitarice koje su uistinu cjelovite, kao u čistoj zobi, kvinoji, smeđoj riži itd.
• Gomolji. Krumpir, batat itd.

Ova hrana može biti prihvatljiva umjereno za neke ljude, ali mnogi će to učiniti najbolje izbjegavajući ih što je više moguće.

• Šećerna pića. To su gazirana pića, voćni sokovi s dodanim šećerom i pića zaslađena kukuruznim sirupom s visokom fruktozom.
• Bijeli kruh. Riječ je o rafiniranim ugljikohidratima koji sadrže malo esencijalnih hranjivih sastojaka i negativno utječu na metaboličko zdravlje. To se odnosi na većinu komercijalno dostupnih kruhova.
• Peciva, kolačići i kolači. Te namirnice imaju vrlo puno šećera i rafinirane pšenice.
• Sladoled. Većina vrsta sladoleda ima vrlo puno šećera, iako postoje iznimke.
• Bomboni i čokolade. Ako ćete jesti čokoladu, odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu.
• Pomfrit i čips. Cijeli krumpir je zdrav. Međutim, pomfrit i čips od krumpira ne pružaju prehrambene prednosti koje pruža cijeli krumpir.

Sažetak

Ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima općenito su zdravi.

Prerađena hrana sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima ne pruža iste prehrambene koristi kao ugljikohidrati u njihovom prirodnom obliku i vjerojatnije će dovesti do negativnih zdravstvenih rezultata.

Niska razina ugljikohidrata izvrsna je za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s obiljem ugljikohidrata

U prehrani ne postoji jedinstveno rješenje.

"Optimalni" unos ugljikohidrata ovisi o brojnim čimbenicima, kao što su:

• dob
• spol
• metaboličko zdravlje
• tjelesna aktivnost
• kultura prehrane
• osobna preporuka

Ako imate prekomjernu težinu ili imate zdravstvena stanja poput metaboličkog sindroma i / ili dijabetesa tipa 2, možda ste osjetljivi na ugljikohidrate.

U ovom je slučaju vjerojatno korisno smanjenje unosa ugljikohidrata.

S druge strane, ako samo pokušavate ostati zdravi, vjerojatno nema razloga da izbjegavate "ugljikohidrate". Međutim, još uvijek je važno jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka što je više moguće.

Ako je vaša tjelesna građa vitka i / ili ste visoko fizički aktivni, možda ćete čak puno bolje funkcionirati s puno ugljikohidrata u prehrani.

Za više informacija o količini ugljikohidrata koja odgovara vama, razgovarajte sa svojim liječnikom.