Okinawa je najveće od otoka Ryukyu smješteno u blizini japanske obale između Istočne Kine i Filipinskih mora.
Okinawa pripada jednoj od pet regija svijeta poznatih kao plave zone. Ljudi koji žive u plavim zonama žive izuzetno dugo, zdravo, u usporedbi s ostatkom svjetske populacije.
Životni vijek koji uživaju Okinavci može se objasniti nekoliko genetskih, okolišnih i životnih čimbenika. Stručnjaci vjeruju da je jedan od najjačih utjecaja prehrana.
Ovaj članak istražuje okinavsku prehranu, uključujući njezine primarne namirnice, zdravstvene beneficije i moguće nedostatke.
Što je Okinawa dijeta?
U najčišćem smislu, okinavska dijeta odnosi se na tradicionalne obrasce prehrane ljudi koji žive na japanskom otoku Okinawa. Njihova jedinstvena prehrana i način života zaslužni su za to što su im pružili neke od najdužih životnih vijeka na planetu.
Tradicionalna Okinawa dijeta ima malo kalorija i masnoća, a visoka ugljikohidratima. Naglašava povrće i proizvode od soje uz povremene - i male - količine rezanca, riže, svinjetine i ribe.
Posljednjih godina modernizacija proizvodnje hrane i prehrambenih navika dovela je do promjene u sadržaju makronutrijenata u okinavskoj prehrani. Iako je i dalje niskokaloričan i prvenstveno na bazi ugljikohidrata, sad sadrži više proteina i masti.
U ovoj tablici opisana je razgradnja makroelemenata u okinavskoj prehrani:
Uz to, kultura Okinawa hranu tretira kao lijek i koristi mnoge prakse tradicionalne kineske medicine. Kao takva, prehrana uključuje bilje i začine za koje je poznato da imaju zdravstvene koristi, poput kurkume i mugwort-a.
Okinavski način života također naglašava svakodnevnu tjelesnu aktivnost i pažljive prehrambene prakse.
Zdravstvene blagodati povezane s tradicionalnom okinavskom prehranom iznjedrile su redovitu verziju namijenjenu promicanju gubitka kilograma. Iako potiče unos hranjive hrane bogate hranom, na ovaj izdanak snažno utječe zapadnjačka prehrana.
SažetakOkinawa prehrana - koja sadrži puno ugljikohidrata i povrća - odnosi se na tradicionalne prehrambene i životne navike ljudi koji žive na japanskom otoku Okinawa. Uobičajena verzija promovira gubitak kilograma.
Hrana za jesti
Mnoge blagodati okinavske prehrane mogu se pripisati bogatoj opskrbi cjelovitom hranjivom hranom s visokim antioksidantima.
Osnovni hranjivi sastojci važni su za pravilan rad vašeg tijela, dok antioksidanti štite vaše tijelo od staničnih oštećenja.
Za razliku od ostalih Japanaca, Okinavci konzumiraju vrlo malo riže. Umjesto toga, njihov glavni izvor kalorija je batat, a slijede cjelovite žitarice, mahunarke i povrće bogato vlaknima.
Osnovna hrana u tradicionalnoj okinavskoj prehrani su:
- Povrće (58–60%): slatki krumpir (narančasta i ljubičasta), alge, alge, mladice bambusa, rotkvica daikon, gorka dinja, kupus, mrkva, kineska bamija, buča i zelena papaja
- Žitarice (33%): proso, pšenica, riža i rezanci
- Sojina hrana (5%): tofu, miso, natto i edamame
- Meso i plodovi mora (1-2%): uglavnom bijela riba, plodovi mora i povremena svinjetina - svi komadi, uključujući organe
- Ostalo (1%): alkohol, čaj, začini i daši (juha)
Štoviše, jasminov se čaj obilno konzumira na ovoj prehrani, a česti su začini bogati antioksidantima poput kurkume.
SažetakTradicionalna Okinawa dijeta sastoji se od vrlo hranjive, uglavnom biljne hrane - posebno slatkog krumpira. Ova hrana pruža bogatu opskrbu antioksidansima i vlaknima.
Hrana koju treba izbjegavati
Tradicionalna Okinawa dijeta prilično je restriktivna u usporedbi sa modernom zapadnjačkom prehranom.
Zbog relativne izolacije Okinawe i otočne geografije širok spektar hrane većinu povijesti nije bio dostupan.
Stoga, da biste slijedili ovu dijetu, trebali biste ograničiti sljedeće skupine hrane:
- Meso: govedina, perad i prerađeni proizvodi poput slanine, šunke, salame, hrenovki, kobasica i drugog suhomesnatog mesa
- Životinjski proizvodi: jaja i mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, maslac i jogurt
- Prerađena hrana: rafinirani šećeri, žitarice, žitarice za doručak, grickalice i prerađena ulja za kuhanje
- Mahunarke: većina mahunarki, osim soje
- Ostale namirnice: većina voća, kao i orašasti plodovi i sjemenke
Budući da se moderna, uobičajena verzija okinavske prehrane temelji prvenstveno na sadržaju kalorija, omogućuje veću fleksibilnost.
Neke od manje kaloričnih namirnica poput voća mogu biti dopuštene, iako je većina kaloričnih namirnica - poput mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki - još uvijek ograničena.
SažetakOkinawa dijeta ograničava ili eliminira nekoliko skupina hrane, uključujući većinu voća, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i rafiniranih ugljikohidrata. Tradicionalni oblik prehrane povijesno je restriktivan zbog geografske izolacije Okinawe.
Zdravstvene dobrobiti okinavske prehrane
Okinawa dijeta ima niz zdravstvenih blagodati, koje se često pripisuju visokom udjelu antioksidansa i visokokvalitetnoj, hranjivoj hrani.
Dugovječnost
Najistaknutija prednost tradicionalne okinavske prehrane je njezin očigledni utjecaj na životni vijek. Okinawa je dom više stogodišnjaka - ili ljudi koji žive najmanje 100 godina - nego bilo gdje drugdje na svijetu.
Pristalice uobičajene verzije prehrane tvrde da ona također promiče dugovječnost, ali nema značajnih istraživanja koja bi potvrdila ove tvrdnje.
Mnogi čimbenici utječu na dugovječnost, uključujući genetiku i okoliš, ali odabir načina života također igra značajnu ulogu.
Visoka razina slobodnih radikala - ili reaktivnih čestica koje uzrokuju stres i stanična oštećenja u vašem tijelu - mogu ubrzati starenje.
Istraživanja sugeriraju da hrana bogata antioksidansima može pomoći usporiti proces starenja štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima i smanjujući upalu.
Tradicionalna Okinawa dijeta sastoji se prvenstveno od biljne hrane koja nudi snažne antioksidativne i protuupalne sposobnosti, što možda potiče duži životni vijek.
Niskokalorična, niskoproteinska i visoko ugljikohidratna hrana također može promovirati dugovječnost.
Studije na životinjama sugeriraju da prehrana s ograničenim kalorijama koja se sastoji od više ugljikohidrata i manje proteina nastoji podržati duži životni vijek, u usporedbi s zapadnjačkom prehranom s visokim udjelom proteina.
Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako Okinawa prehrana može pridonijeti dugovječnosti ljudi.
Smanjen rizik od kroničnih bolesti
Okinavci ne samo da žive dugo, već imaju i manje kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, raka i dijabetesa.
Prehrana vjerojatno igra ulogu, jer se okinavska hrana može pohvaliti osnovnim hranjivim tvarima, vlaknima i protuupalnim spojevima, a istovremeno ima malo kalorija, rafinirani šećer i zasićene masti.
U tradicionalnoj prehrani najviše kalorija dolazi od batata. Neki stručnjaci čak tvrde da je batat jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Batat pruža zdravu dozu vlakana i ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da ne pridonosi naglom porastu šećera u krvi. Također nude nužne hranjive sastojke poput kalcija, kalija, magnezija i vitamina A i C.
Štoviše, slatki krumpir i drugo šareno povrće koje se često konzumira na Okinawi sadrže moćne biljne spojeve zvane karotenoidi.
Karotenoidi djeluju antioksidativno i protuupalno te mogu igrati ulogu u prevenciji bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Okinawa dijeta također osigurava relativno visoku razinu soje.
Istraživanja sugeriraju da su određene namirnice na bazi soje povezane sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke.
SažetakMnoge namirnice koje čine tradicionalnu okinavsku prehranu mogu podržati duži životni vijek i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Potencijalne nedostatke
Iako Okinawa dijeta ima brojne prednosti, postoje i mogući nedostaci.
Prilično restriktivno
Tradicionalna Okinawa dijeta isključuje različite skupine hrane - od kojih su mnoge prilično zdrave.
To može otežati strogo pridržavanje prehrane i može ograničiti vrijedne izvore važnih hranjivih sastojaka. Štoviše, neke okinavske hrane možda neće biti dostupne, ovisno o vašem mjestu.
Na primjer, prehrana sadrži vrlo malo voća, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda. Zajedno, ova hrana pruža izvrstan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu poboljšati vaše zdravlje.
Ograničavanje ovih skupina hrane možda neće biti potrebno - i moglo bi biti štetno ako ne pazite da nadomjestite nedostajuće hranjive sastojke.
Iz tog razloga neki ljudi preferiraju uobičajenu inačicu Okinawske prehrane za mršavljenje jer je fleksibilnija s odabirom hrane.
Može sadržavati puno natrija
Najveći nedostatak okinavske prehrane može biti visok udio natrija.
Neke verzije prehrane doziraju čak 3.200 mg natrija dnevno. Ova razina unosa natrija možda neće biti prikladna za neke ljude - posebno one koji imaju visok krvni tlak.
Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje unosa natrija na 1.500 mg dnevno ako imate visok krvni tlak i 2.300 mg dnevno ako imate normalan krvni tlak.
Visok unos natrija može povećati zadržavanje tekućine u krvnim žilama, što dovodi do povišenog krvnog tlaka.
Značajno je da Okinawa dijeta ima puno kalija, što može nadoknaditi neke od potencijalnih negativnih učinaka visokog unosa natrija. Odgovarajući unos kalija pomaže bubrezima da uklone višak tekućine, što rezultira smanjenim krvnim tlakom.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje okinavske prehrane, ali trebate ograničiti unos natrija, pokušajte izbjegavati hranu s najviše natrija - poput miso ili daši.
SažetakOkinawa dijeta ima nekoliko loših strana, uključujući visok unos natrija i nepotrebno ograničavanje određenih skupina hrane. Međutim, prehrana se može izmijeniti tako da smanji sadržaj soli i uključi širi spektar hrane.
Je li Okinawa dijeta prava za vas?
Iako Okinawa dijeta ima mnogo pozitivnih učinaka na zdravlje, neki ljudi mogu preferirati manje restriktivnu ili manje ugljikohidratnu prehranu.
Nekoliko aspekata prehrane može imati koristi za vaše zdravlje, poput naglaska na povrću, vlaknima i hrani bogatoj antioksidantima, zajedno s ograničenjima na šećer, rafinirane žitarice i višak masnoće.
Načela životnog stila koje promiče okinavska kultura - uključujući svakodnevno vježbanje i pažnju - također mogu pružiti mjerljive zdravstvene beneficije.
Međutim, ovi se principi mogu primijeniti i na mnoge druge prehrane i načine života.
Ako niste sigurni odgovara li Okinawa dijeta vašim prehrambenim ciljevima, razmislite o razgovoru sa svojim dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom kako biste stvorili plan prilagođen vašim potrebama.
SažetakOkinawa dijeta naglašava mnoge različite principe zdrave prehrane i načina života, uključujući visok unos povrća. Međutim, za neke pojedince može biti previše restriktivan ili težak ugljikohidratima.
Donja linija
Dijeta na Okinawi temelji se na hrani i načinu života otočana s Okinave u Japanu.
Naglašava povrće bogato vlaknima, hranjivim sastojcima i nemasne izvore proteina, a obeshrabruje zasićene masnoće, šećer i prerađenu hranu.
Iako njegove prednosti mogu uključivati duži životni vijek, može biti restriktivno i visoko u natrijumu.
Ipak, moderni oblik prehrane ukida neka od ovih ograničenja i usmjeren je ka gubitku kilograma. Imajte na umu da ova moderna verzija nije podvrgnuta rigoroznim znanstvenim istraživanjima.
Ako ste zainteresirani za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i jačanje dugovječnosti, Okinawa dijeta mogla bi biti vrijedna isprobavanja.
