Bomboni su popularni u cijelom svijetu, ali uglavnom se izrađuju od šećera, umjetnih aroma i prehrambenih boja, koje pružaju kalorije, ali vrlo malo prehrane.
Zapravo, jedenje može povećati rizik od nastanka šupljina, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Ako žudite za slatkišima, ali želite se pridržavati uravnotežene prehrane, puno je poslastica kojima se možete prepustiti umjesto obrađenih bombona.
Evo 17 zdravih i ukusnih alternativa bombonima.
1. Svježe voće
Svježe voće je prirodno slatko i prepuno hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina i minerala. Također može pružiti protuupalna i antioksidativna svojstva.
Za razliku od slatkiša, voće obično ima malo kalorija i puno vlakana.
Na primjer, 1 šalica (144 grama) jagoda pruža samo 46 kalorija, ali 3 grama vlakana i 94% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin C.
2. Suho voće
Budući da je suho voće dehidrirano, visoko je koncentrirano u hranjivim sastojcima i šećeru, što ga čini još slađim i kaloričnijim od svježeg voća - zato imajte na umu svoje porcije.
Ipak, studije sugeriraju da ljudi koji jedu suho voće imaju dobru kvalitetu prehrane i unos hranjivih sastojaka, dva čimbenika povezana s nižom tjelesnom težinom.
Gotovo bilo koje voće možete pronaći sušeno, ali pripazite da vaš proizvod ne sadrži dodane šećere.
3. Domaće popsicles
Domaće popsicles daju vam sve blagodati voća bez dodatnog šećera i umjetnih sastojaka upakiranih sorti.
Da biste ih pripremili, jednostavno pomiješajte svoj izbor voća s vodom, sokom ili mlijekom. Smjesu ulijte u kalupe za popsicle ili plastične čaše, stavite štapić za epsic u središte svakog i zamrznite preko noći.
Ako vam je draža kremasta tekstura, pomiješajte s jogurtom - ili jednostavno umetnite štapić za sladoled ravno u šalicu jogurta i zamrznite za brzi desert.
4. ‘Lijepa krema’
"Lijepa krema" odnosi se na sladoled na bazi voća, koji možete napraviti miješajući smrznuto voće s neobaveznim dodacima - poput maslaca od kikirikija, meda ili kokosovog mlijeka - i zamrzavajući smjesu.
Evo jednostavnog recepta za početak:
Jagoda-banana 'lijepa krema'
Sastojci:
- 1 velika, oguljena, smrznuta banana
- 1 šalica (144 grama) smrznutih jagoda
Upute:
Bananu narežite na kriške, a jagode na polovice. Pulsirajte kuhačom dok ne postane glatko, stružući sa strane kad je potrebno.
5. Smrznuto voće
Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto voće čuva hranjive sastojke svježeg voća jer je u potpunosti sazrelo prije nego što se zamrzne.
Kod kuće možete zamrznuti voće s jogurtom za brz, jednostavan međuobrok.
Borovnice prekrivene smrznutim jogurtom
Sastojci:
- 1/2 šalice (148 grama) borovnica
- 1/2 šalice (200 grama) grčkog jogurta s niskim udjelom masti
Upute:
- Pleh za pečenje prekrijte papirom za pečenje.
- Probojte borovnicu čačkalicom i umočite je u jogurt, pazeći da se potpuno obloži.
- Stavite borovnicu prekrivenu jogurtom na lim za pečenje.
- Ponovite s ostatkom bobica i zamrznite preko noći.
6. Voće i povrće čips
Voćni i vege čips prije pečenja režu se na tanke kriške, što im daje karakterističnu hrskavu teksturu.
Ovi čips povećava dnevni unos voća i povrća, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i određenih karcinoma.
Umjesto da odaberete opcije kupljene u trgovini koje mogu sadržavati dodani šećer i konzervanse, napravite vlastiti čips od voća i povrća slijedeći jedan od ovih recepata.
7. Domaća voćna koža
Domaća voćna koža slatka je i žvakaća poslastica puna hranjivih sastojaka.
Možete koristiti bilo koje voće koje želite - ali odabir opcija s visokim udjelom šećera, poput manga, znači da nećete morati dodati previše zaslađivača.
Mango voćna koža
Sastojci:
- 2-3 šalice (330–495 grama) manga
- 2-3 žlice (15-30 ml) meda
- 2 žlice (30 ml) limunovog soka
Upute:
- Miješajte mango u blenderu ili procesoru hrane dok ne postane glatko.
- Dodajte med i limunov sok te još malo blendajte.
- Smjesu ulijte u lim za pečenje obložen papirom za pečenje i raširite do 0,3-0,6 cm debljine 1 / 8–1 / 4-inch.
- Pecite na temperaturi od 60–77 ° C (140–170 ° F) ili najnižoj temperaturi u pećnici 4–6 sati.
- Ostavite da se ohladi, a zatim izvadite iz ladice.
- Izrežite na trake od 2,5 cm i zamotajte pergament papirom prije motanja.
8. Energetske kuglice
Energetske kuglice obično se izrađuju od korisnih sastojaka koji pružaju dovoljno vlakana, proteina i zdravih masti kako biste se osjećali sitima.
Zob, maslac od orašastih plodova, sjemenke lana i suho voće najčešći su sastojci. Međutim, možete umiješati gotovo sve što želite, od proteina u prahu do čipsa od čokolade.
Ipak, pakiraju puno kalorija, pa se pokušajte ograničiti na jednu ili dvije istovremeno.
Energetske kuglice prašine kokosa
Sastojci:
- 1/2 šalice (72 grama) sirovih badema
- 1/2 šalice (58 grama) sirovih oraha
- 1 šalica (73 grama) grožđica
- 3 datuma bez koštica
- 1/2 žličice cimeta
- 1/2 žličice ekstrakta vanilije
- 1 šalica (93 grama) usitnjenog kokosa
Sitno nasjeckajte bademe i orahe u procesoru hrane, a zatim dodajte ostatak sastojaka - osim kokosa - i pulsirajte dok ne dobijete ljepljivu smjesu.
Rukama oblikujte 1-inčne (2,5 cm) kuglice, a zatim ih uvaljajte u isjeckani kokos do potpune obloge.
9. Domaći oraščići prženi na medu
Orašasti plodovi prepuni su nezasićenih masnih kiselina, koje mogu poboljšati zdravlje srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti. Zapravo, istraživanja sugeriraju da jedenje orašastih plodova može smanjiti LDL (loši) kolesterol za 3–19%.
Također sadrže puno vlakana, visokokvalitetnih proteina i korisnih biljnih spojeva.
Pečenje orašastih plodova s medom savršena je slatko-slana poslastica. Isprobajte ovaj recept za sljedeću zamjenu slatkiša.
10. Kokos čips od tamne čokolade
Tamna čokolada poznata je po visokoj razini antioksidansa, koji mogu poboljšati zdravlje srca, rad mozga i osjetljivost na inzulin.
U međuvremenu, kokos je orah izvrstan izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrste masti koja može pojačati gubitak kilograma, metabolizam masti i zdravlje crijeva.
Slatkoća kokosovog čipsa prikriva blagu gorčinu tamne čokolade, čineći hrskavu poslasticu koja se može jesti sama ili se koristi kao preljev za jogurt.
Kokos čips prekriven tamnom čokoladom možete kod kuće raditi slijedeći ovaj recept, ili ga možete kupiti već gotove - u tom biste slučaju trebali provjeriti popis sastojaka kako biste izbjegli dodavanje šećera.
11. Jagode prekrivene tamnom čokoladom
Jagode prekrivene tamnom čokoladom još su jedan način iskorištavanja blagodati tamne čokolade.
Štoviše, jagode su prepune antioksidansa i vitamina koji mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
Da biste ih pripremili, ove bobice umočite u otopljenu tamnu čokoladu. Stavite na voštani papir i zamrznite 15–20 minuta.
12. Trail mix
Smjesa staza obično kombinira orašaste plodove, sjemenke, žitarice, suho voće i čokoladu, pružajući vam vlakna, proteine i mnoge korisne biljne spojeve.
Međutim, opcije kupljene u trgovini mogu biti prepune dodanog šećera, pa je najbolje da napravite svoje.
Za zdravu domaću verziju pomiješajte indijski oraščić, brusnice, perece, sjemenke bundeve i čips od tamne čokolade.
13. Slanutak pečen na šećeru
Slanutak, koji se naziva i garbanzo grahom, bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Jedna šalica (164 grama) kuhanog slanutka pakira 15 grama visokokvalitetnih proteina i 13 grama vlakana.
Štoviše, mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2.
Za poslasticu na bazi slanutka isprobajte ovaj jednostavni recept.
Slanutak pržen na cimetu
Sastojci:
- 1 šalica (164 grama) kuhanog slanutka
- 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
- 2 žlice (30 grama) smeđeg šećera
- 1 žlica (8 grama) mljevenog cimeta
- 1 žličica (5 grama) soli
Zagrijte pećnicu na 204 ° C i slanutak pecite 15 minuta. U zdjeli pomiješajte šećer, cimet i sol.
Izvadite slanutak iz pećnice, prelijte maslinovim uljem i pospite preljevom od cimeta. Miješajte dok se potpuno ne premaže i pecite još 15 minuta.
14. Zdravo tijesto za kekse
Jestivo tijesto za kekse tijesto je bez jaja koje čini sjajan međuobrok.
Za zdravu verziju koristite slanutak umjesto brašna da biste povećali sadržaj vlakana i proteina.
Jestivo tijesto za kolačiće na bazi slanutka
Sastojci:
- 1 šalica (164 grama) kuhanog slanutka
- 3 žlice (45 grama) smeđeg šećera
- 1/4 šalice (65 grama) prirodnog maslaca od kikirikija
- 3 žlice (45 grama) zobi
- 1 žlica (15 ml) obranog mlijeka
- 2 žličice (10 ml) ekstrakta vanilije
- 1/8 žličice sode bikarbone
- prstohvat soli
- pregršt čipsa od čokolade
U procesoru hrane pomiješajte sve sastojke, osim čipsa. Kad postane glatko, tijesto stavite u posudu i umiješajte čips.
15. Puding od avokada i čokolade
Avokado je izvrstan izvor zdravih masti, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Oni također pružaju vitamine i minerale poput vitamina C, folata i kalija.
Istraživanja pokazuju da masnoća i vlakna u avokadu mogu pomoći u smanjenju apetita, što je neophodno za kontrolu tjelesne težine.
Kremasti puding možete napraviti miješajući ovo voće sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka, poput kakaa u prahu i zaslađivača po vašem izboru. Na primjer, ovaj recept koristi javorov sirup za izvrsnu poslasticu.
16. Pečene jabuke
Jabuke su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim biljnim spojevima.
Jedna jabuka srednje veličine (182 grama) sadrži 17% DV za vlakna, 9% DV za vitamin C i moćne biljne spojeve, uključujući polifenole koji mogu zaštititi od kronične bolesti.
Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu ovo voće imaju smanjeni rizik od raka, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i debljanja.
Da biste napravili pečene jabuke, narežite ih na komade, dodajte malo otopljenog kokosovog ulja i cimeta te pecite 20-30 minuta na 176 ° C (350 ° F).
17. Domaće gumije
Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu. Njegova je glavna svrha pomoći tkivima da se odupru istezanju.
Nudi višestruke zdravstvene beneficije, posebno za vaše zglobove i kožu, a prisutan je u nekim dijelovima životinja, poput svinjske ili pileće kože te govedine ili pilećih kostiju.
Nalazi se i u želatini, uobičajenom aditivu za hranu koji se stvara kuhanjem kolagena.
Ovaj se sastojak često koristi za izradu gumenih proizvoda. Iako verzije kupljene u trgovini obično sadrže dodani šećer, kod kuće ih možete napraviti sami koristeći samo voćni sok i med.
Pogledajte ovaj recept za glatke gumije od višanja ako ih želite probati.
Donja linija
Obilje ukusnih, zdravih poslastica mogu zamijeniti slatkiše u vašoj prehrani.
Slatkiši su često krcati šećerom i aditivima, pa biste ga trebali izbjegavati kad god je to moguće.
Sljedeći put kad zaželite nešto slatko, pokušajte si pripremiti hranjivu poslasticu od sastojaka koji su vam pri ruci.
.jpg)
