Dijeta s mikrobiomima: može li vam vratiti zdravlje u crijevima?

Microbiome Diet nova je, moderna dijeta za mršavljenje.

Stvorio ga je dr. Raphael Kellman, a temelji se na jedenju i izbjegavanju određene hrane u nadi da će obnoviti zdravlje crijeva.

Također se tvrdi da nudi i druge pogodnosti, poput bržeg metabolizma i gubitka kilograma.

Ovaj članak daje pregled mikrobiomske prehrane i može li vam vratiti zdravlje u crijevima.

Što je dijeta s mikrobiomima?

Dijeta Microbiome trofazni je program usmjeren na pomaganje mršavljenju obnavljanjem zdravlja crijeva.

Razvio ga je dr. Raphael Kellman, liječnik certificiran od strane specijaliziranog za zdravlje crijeva.

Temelji se na ideji da će jedenje prave hrane pomoći da vaš crijevni mikrobiom bude zdrav - što je ključno za vaše cjelokupno zdravlje.

Vaš mikrobiom u crijevima sastoji se od bilijuna bakterija i drugih mikroorganizama - prijateljskih i neprijateljskih.

Održavanje prave ravnoteže prijateljskih i neprijateljskih bakterija u vašem crijevu nastoji se poboljšati probavu, smanjiti upala, smanjiti tjeskoba, pa čak i poboljšati moždana funkcija i raspoloženje.

Rečeno je i da zdrava ravnoteža crijevnih bakterija pojačava metabolizam, uklanja žudnju i pomaže vam u odbacivanju neželjenih kilograma.

Sažetak

Microbiome Diet je trofazni program osmišljen za poboljšanje zdravlja crijeva. Također se tvrdi da pojačava metabolizam, uklanja žudnju i pomaže vam u mršavljenju.

Kako to slijediti

Dijeta mikrobioma podijeljena je u tri različite faze.

Faza 1: Plan obroka za vaša četiri R-a

Ova prva faza traje 21 dan i ima za cilj uklanjanje nezdravih bakterija iz crijeva te nadomještanje želučanih kiselina i probavnih enzima.

Također je dizajniran da napuni vaša crijeva prebioticima i probioticima kako bi popravio njegovu sluznicu.

Ova je faza najstroža od tri, a temelji se na slijedećim "Četiri R" crijevnog zdravlja:

1. Uklonite: Izbacivanje sve hrane, toksina i štetnih kemikalija koje mogu izazvati upalu ili neravnotežu u crijevnim bakterijama. To uključuje pesticide, hormone, antibiotike i određene lijekove.
2. Popravak: Napunite biljnu hranu i dodatke koji liječe vaša crijeva i podržavaju mikrobiom.
3. Zamijenite: jedite određeno bilje, začine i dodatke koji mogu zamijeniti želučanu kiselinu, probavne enzime i poboljšati kvalitetu bakterija u crijevima.
4. Reinokulirajte: Napustite crijeva zdravim bakterijama jedući hranu i dodatke bogate probioticima i prebioticima.

U ovoj fazi morate izbjegavati veliku raznolikost hrane, uključujući sve žitarice, jaja, većinu mahunarki i mliječnih proizvoda, kao i škrobno voće i povrće.

Također treba izbjegavati pakiranu i prženu hranu, šećer, punila, boje, umjetna zaslađivače i neke vrste masti, ribu i meso.

Umjesto toga, potiče vas da jedete organsku, biljnu prehranu s hranom bogatom prebioticima, poput šparoga, češnjaka, luka i poriluka. Trebalo bi uključiti i fermentiranu hranu bogatu probioticima - poput kiselog kupusa, kimchija, kefira i jogurta.

Preporučuju se određeni dodaci, uključujući probiotike, cink, vitamin D, berberin, ekstrakt sjemenki grejpa, pelin i ulje origana.

Faza 2: Vaš plan prehrane za poticanje metabolizma

Ova faza predviđena je da traje 28 dana. Kad ga dosegnete, pretpostavlja se da su vaša crijeva i mikrobiom ojačali, što vam omogućuje malo veću fleksibilnost s prehranom.

Tijekom ove faze još uvijek morate izbjegavati hranu koja navodno šteti crijevima iz prve faze - ali samo 90% vremena.

Konkretno, to znači da do četiri vaša tjedna obroka mogu uključivati ​​hranu koja nije preporučena na popisu hrane iz prve faze.

Uz to, mliječna mlijeka, jaja slobodnog uzgoja, žitarice bez glutena i mahunarke mogu se vratiti u vašu prehranu.

Napokon, možete ponovno početi jesti većinu voća i povrća, poput manga, dinje, breskve, kruške, slatkog krumpira i jama.

Faza 3: Vaša životna prilagodba

Ova posljednja faza dijete smatra se "fazom održavanja".

Nema preporučenu duljinu, jer se potiče da je slijedite dok ne izgubite željenu količinu kilograma. Treća faza je također namijenjena da vam pomogne održati gubitak kilograma dugoročno.

Do ovog trenutka vjeruje se da su vaša crijeva i mikrobiomi gotovo potpuno izliječeni. Dakle, iako hrana koju treba izbjegavati ostaje ista kao u prvoj fazi, trebate samo 70% poštivanja.

Drugim riječima, možete jesti ono što želite 30% vremena - što je približno jedan obrok dnevno. Ipak, preporuča se izbjegavati prerađenu hranu i dodani šećer što je više moguće.

Sažetak

Dijeta mikrobioma podijeljena je u tri faze. Svaka faza eliminira istu hranu, ali postaje sve fleksibilnija s tim koliko strogo treba izbjegavati ovu hranu.

Hrana koju treba izbjegavati

Microbiome Diet upozorava da ne jedete niz hrane za koju se smatra da smanjuje zdravlje vaših crijeva i mikrobioma.

Stoga ih treba - barem u početku - potpuno izbjegavati. Ove namirnice uključuju:

• Prerađena i pržena hrana.
• Šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.
• Umjetna sladila, osim malih količina Lakanta.
• Trans i hidrogenirane masti.
• Škrobno voće i povrće, poput banana, krumpira, kukuruza i graška.
• Deli meso s visokim udjelom soli i masti.
• Kikiriki, soja i ostale mahunarke, osim slanutka i leće.
• Ribe visoke žive.
• Suho voće i voćni sokovi.
• Sve žitarice koje sadrže gluten.
• Jaja i mliječni proizvodi, osim maslaca i ghee-a.
• Kvasac i hrana koja ga sadrži.

Sažetak

Dijeta Microbiome isključuje škrobno voće i povrće, suho voće, voćni sok, žitarice koje sadrže gluten, jaja, neke mliječne proizvode i neke vrste ribe i mesa. Također obeshrabruje jesti dodani šećer i prerađenu ili prženu hranu.

Hrana za jesti

Sljedeću hranu možete uživati ​​u svim fazama mikrobiomske dijete:

• Divlji losos i meso hranjeno travom.
• Fermentirano povrće, poput kiselog kupusa i kimchija.
• Neškrobno povrće, poput šparoga, mrkve, češnjaka, artičoke, poriluka, luka i rotkvica.
• Neškrobno voće, poput rajčice, avokada, jabuka, trešanja, grejpa, kivija, naranče, nektarina, rabarbare i kokosa.
• Orašasti plodovi, sjemenke i njihov maslac.
• Suncokretovo i maslinovo ulje.
• Slanutak i leća.
• Lakanto zaslađivač u malim količinama.
• Bilje i začini.

U drugoj fazi prehrane mogu se ponovno uvesti namirnice poput jaja s slobodnog uzgoja, mliječnih proizvoda, mahunarki, žitarica bez glutena i određenog škrobastog voća i povrća.

Sažetak

Dijeta mikrobioma općenito potiče jesti voće i povrće bez škroba, fermentiranu hranu, meso hranjeno travom i divlju ribu s niskom živom.

Dodatna pravila

Osim što jede i izbjegava određenu hranu, Microbiome Diet ima i dodatne preporuke.

Za početak, ova dijeta potiče držanje organske hrane i izbjegavanje kemikalija u prirodnim sredstvima za čišćenje u kućanstvu i proizvodima za osobnu njegu. Također se potiče upotreba dobrog filtra za vodu.

Smatra se da ovo poboljšava zdravlje crijeva smanjujući koliko je toksina, pesticida i hormona izloženo vašem tijelu.

Štoviše, dijeta preporučuje razne dodatke kao način smanjenja upale, uklanjanja nezdravih bakterija i jačanja crijeva.

Primjeri ovih dodataka su cink, glutamin, berberin, kaprilna kiselina, kvercetin, češnjak, ekstrakt sjemenki grejpa, pelin, ulje origana, probiotici i vitamin D.

Dijete se također upozorava da izbjegavaju prekomjernu uporabu određenih lijekova - poput antibiotika, nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) i inhibitora protonske pumpe - koji mogu poremetiti ravnotežu vaših crijevnih bakterija.

Sažetak

Dijeta Microbiome potiče jedenje organske hrane, korištenje filtra za vodu i uzimanje raznih dodataka. Obeshrabruje upotrebu neprirodnih sredstava za čišćenje u kućanstvu i proizvoda za osobnu njegu, kao i prekomjernu upotrebu određenih lijekova.

Može li vam vratiti zdravlje u crijevima?

Microbiome dijeta može poboljšati zdravlje crijeva na razne načine.

Za početak promiče jesti hranu bogatu probioticima i prebioticima - dva spoja neophodna za zdrava crijeva.

Probiotici su žive bakterije koje se nalaze u hrani poput jogurta, kefira, tempeha, kombuche i nepasteriziranog fermentiranog povrća, poput kiselog kupusa, kiselih krastavaca i kimčija.

Te prijateljske bakterije pomažu kolonizirati vaša crijeva i sprječavaju da ih neprijateljske bakterije prenapune.

Prebiotici su vrsta vlakana koja pomažu u hrani tih prijateljskih bakterija. Možete ih pronaći u namirnicama poput šparoga, češnjaka, artičoka iz jeruzalema, luka, poriluka i rotkvica - a sve ih ima u prehrani Microbiome.

Prebiotici i specifični probiotički sojevi kao što su Laktobacili i Bifidobakterije također može pomoći u zatvaranju praznina između crijevnih stanica, sprečavajući sindrom curenja crijeva.

Istraživanje nadalje izvještava da se probiotici mogu boriti protiv probavnih poremećaja, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.

Oni također mogu pomoći u zaštiti od infekcija H. pylori bakterije, jedan od glavnih uzročnika čira i karcinoma želuca.

Uz to, Microbiome Diet također ograničava unos dodanog šećera. Previše dodanog šećera može negativno utjecati na crijevne bakterije dopuštajući štetnim vrstama da prerastu.

Dijeta također upozorava na pretjeranu upotrebu antibiotika, NSAID-a i inhibitora protonske pumpe. Studije pokazuju da ti lijekovi mogu oštetiti zid crijeva i ukloniti mikroorganizme - uključujući prijateljske bakterije.

Stoga, izbjegavanje ovih lijekova kad god je to moguće može pridonijeti i zdravijim crijevima.

Sažetak

Dijeta Microbiome bogata je probioticima i prebioticima, kao i niskim udjelom šećera - što sve može pridonijeti zdravijim crijevima. Također upozorava na pretjeranu upotrebu određenih lijekova koji bi mogli oštetiti vaša crijeva.

Ostale potencijalne koristi

Microbiome dijeta može pružiti dodatne zdravstvene beneficije.

Glavna je korist što potiče jesti puno voća, povrća, zdravih masnoća, nemasnih proteina i druge hrane na biljnoj bazi. Također se preporučuje ograničavanje dodanog šećera, kao i obrađene i pržene hrane.

Unatoč tvrdnjama da će zdravija crijeva pojačati vaš metabolizam, smanjiti žudnju i potaknuti mršavljenje, istraživanja na ljudima koja bi potvrdila da ove dobrobiti nedostaju.

Ipak, dijeta s mikrobiomima obično ima malo masnoća, ali bogata vitaminima, mineralima i vlaknima - što može doprinijeti gubitku kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija ili mjerenjem veličine porcija.

Poboljšavanjem zdravlja crijeva, Microbiome dijeta također može zaštititi od raznih bolesti.

To uključuje pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca, metabolički sindrom, rak debelog crijeva, Alzheimerova bolest i depresiju.

Štoviše, vaš je mikrobiom odgovoran za pretvaranje vlakana u masne kiseline kratkog lanca koje jačaju crijevni zid i imunološki sustav.

Jači zid crijeva može spriječiti ulazak neželjenih tvari u vaše tijelo i izazvati imunološki odgovor.

Sažetak

Microbiome dijeta bogata je hranjivim sastojcima i može vam pomoći da izgubite kilograme. Sadrži i hranjive sastojke koji mogu ojačati vaš imunitet i potencijalno zaštititi od zdravstvenih stanja, poput dijabetesa i bolesti srca.

Moguće nedostatke

Unatoč mnogim potencijalnim blagodatima, Microbiome dijeta također ima neke nedostatke.

Ograničava vaš unos određene korisne hrane

Prva faza mikrobiomske prehrane restriktivna je i zahtijeva uklanjanje raznih namirnica - od kojih neke mogu biti hranjive i donijeti vaše zdravlje. Tu spadaju voće, škrobno povrće, sve žitarice i većina mahunarki.

Ova hrana bogata je vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim spojevima.

Štoviše, ako nemate intolerancije prema njima, nedostaju znanstveni dokazi koji potvrđuju da ovu hranu trebate izbjegavati da biste smršavjeli ili održavali zdravu crijevnu funkciju.

Naglašava organsku hranu

Dijeta Microbiome snažno naglašava jedenje organske hrane kako bi se izbjegli pesticidi i hormoni.

Ipak, ne priznaje da se organska hrana može tretirati i pesticidima. Sadrže organske pesticide, a ne sintetičke u konvencionalno uzgojenim proizvodima.

I sintetski i organski pesticidi mogu biti štetni za vaše zdravlje ako se unose u velikim dozama. Međutim, doze koje se smatraju štetnima mnogo su veće od onih koje biste obično pronašli u svježim proizvodima.

Malo je znanstvenih dokaza koji podupiru ideju da neekološka hrana oštećuje vaša crijeva. Štoviše, prehrana bogata voćem i povrćem nudi mnoge zdravstvene prednosti - bez obzira na to jesu li organske ili konvencionalno uzgajane.

Budući da su organski proizvodi skloniji, prehrana koja promiče jedenje samo organske hrane može ograničiti količinu ili raznolikost hrane koju si ljudi mogu priuštiti.

Teški dodacima

Dijeta Microbiome također preporučuje uzimanje širokog izbora prehrambenih dodataka. Za njih se tvrdi da pomažu u smanjenju upala, uklanjanju nezdravih bakterija i jačanju crijeva.

Primjeri preporučenih dodataka uključuju probiotike, vitamin D, glutamin, berberin, kaprilnu kiselinu, kvercetin, ekstrakt sjemenki grejpa, pelin i ulje origana.

Takvi dodaci obično su skupi. Štoviše, osim probiotika i vitamina D - koji mogu koristiti zdravlju crijeva - većina ima samo malo znanstvenih dokaza koji podupiru njihovu upotrebu za poboljšanje zdravlja crijeva.

Sažetak

Dijeta s mikrobiomima započinje restriktivno, isključujući određenu korisnu hranu iz vaše prehrane. Štoviše, snažan naglasak na organskim proizvodima i dodacima ne podržava jaka znanost.

Uzorak plana obroka

Evo primjera trodnevnog obroka u prvoj i najstrožoj fazi prehrane mikrobiomima.

U drugoj i trećoj fazi odabir obroka postaje sve fleksibilniji.

1. dan

• Doručak: Voćna salata s brazilskim orasima.
• Međuobrok 1: Štapići pastrnjaka s maslacem od badema.
• Ručak: Juha od piletine i povrća.
• Snack 2: pržena cvjetača s curryjem.
• Večera: Losos na žaru s prženim prokulicama, miješanim zelenilom i fermentiranom ciklom.

2. dan

• Doručak: Palačinke od bademovog brašna prelivene bademovim maslacem i voćem.
• Međuobrok 1: Orasi i trešnje.
• Ručak: Salata od povrća prelivena kiselim kupusom, slanutkom i vinaigretom od peršina i limuna.
• Snack 2: Štapići celera s guacamoleom.
• Večera: Rezanci od tikvica preliveni umakom od marinare i pilećim polpetama.

3. dan

• Doručak: Kolačići za doručak s borovnicama i bademima.
• Međuobrok 1: Dinstani ananas preliven isjeckanim kokosom.
• Ručak: Salata od povrća prelivena pogrešno glaziranim bakalarom.
• Međuobrok 2: mrkva s humusom.
• Večera: Tacos s biftekom na pari s povrćem na pari, salsom i guacamoleom.

Sažetak

Gore navedeni obroci dobar su uvod u najstrožu fazu prehrane mikrobiomima. Više recepata možete pronaći u knjizi Microbiome Diet.

Donja linija

Dijeta Microbiome ograničava slatku, prženu i prerađenu hranu, usredotočujući se na svježe proizvode, nemasne proteine, zdrave masti i hranu bogatu probioticima i prebioticima.

Vjerojatno će pomoći zdravlju i gubitku kilograma, ali može biti nepotrebno restriktivno. Osim toga, znanost ne podržava njegov naglasak na dodacima i organskoj hrani.

Ipak, dijeta s mikrobiomima s vremenom postaje manje restriktivna i vjerojatno će biti korisna - sve dok se toga budete držali.