Iako vam grickanje pogrešne hrane može dovesti do spakiranja kilograma, odabir pravih grickalica može pospješiti gubitak kilograma.
Zapravo, istraživanja pokazuju da grickanje hranjive hrane bogate vlaknima i proteinima pomaže u promicanju osjećaja sitosti i može smanjiti broj kalorija koje konzumirate dnevno.
Srećom, možete birati između široke palete ukusnih, niskokaloričnih, ali zasitnih zalogaja koji će vam pomoći da ostvarite svoje wellness ciljeve.
Evo 32 zdravih, niskokaloričnih ideja za grickalice.
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
1. Povrće i humus
Jesti više povrća može na bezbroj načina koristiti zdravlju i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca. Ipak, većina ljudi ne jede dovoljno povrća.
Značajno je da povrće lako možete upariti s izvorom proteina poput humusa - kremastim namazom od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, soli i limunovog soka.
Spajanje niskokalorične vegete bogate vlaknima poput brokule, rotkvice, celera ili paprike s humusom bogatim proteinima čini zadovoljavajući međuobrok koji će vam sigurno omogućiti da se osjećate siti između obroka bez dodavanja puno kalorija.
Za referencu, 1 narezana srednja mrkva poslužena s 2 žlice (30 grama) humusa donosi oko 100 kalorija.
2. Kriške jabuke s prirodnim maslacem od kikirikija
Iako su jabuke same po sebi zasitni i zdravi izbor, uparivanje s prirodnim maslacem od kikirikija još je bolja opcija.
Maslac od kikirikija prepun je proteina, najispunjenijeg od tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti. Zapravo, istraživanja pokazuju da dodavanje maslaca od kikirikija u vašu prehranu može pomoći u smanjenju gladi i održavanju zdrave tjelesne težine.
Svakako odaberite prirodni maslac od kikirikija koji sadrži kikiriki i sol samo na popisu sastojaka i upotrijebite preporučenu veličinu posluživanja od 2 žlice (32 grama) kako biste izbjegli prekomjernu potrošnju kalorija.
Mala jabuka servirana s 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija ima oko 267 kalorija.
3. Kokosov čips
Kokosov čips nije samo ukusan, već i bogat zdravim mastima i vlaknima, što ih čini izvrsnom zamjenom za čips.
Kokos čips možete kupiti u trgovini ili na mreži ili ga sami napraviti kod kuće.
Jednostavno prelijte nezaslađene velike kokosove pahuljice s rastopljenim kokosovim uljem i pecite u pećnici na 300 ℉ (150 ℃) 7-9 minuta.
Pahuljice se prije pečenja mogu preliti solju i octom za slani zavrtanj ili cimetom i medom za slađu verziju.
Porcija kokosovog čipsa od 1/2 šalice (42 grama) pruža oko 315 kalorija.
4. Tvrdo kuhana jaja
Postoji razlog zašto se jaja često nazivaju "prirodnim multivitaminom". Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje ima samo 78 kalorija - a sadrži i vitamin B12, vitamin A, selen, fosfor, zdrave masti i više od 6 grama proteina za punjenje.
Tvrdo kuhana jaja prijenosni su i prikladni međuobrok koji se dobro slaže s drugom zdravom hranom poput povrća, voća, orašastih plodova i sira.
5. Domaće energetske kuglice
Energetske kuglice su zalogaji veličine zalogaja izrađeni od hranjivih sastojaka poput zobi, orašastih plodova, kokosa i suhog voća. Grickanje energetskih kuglica prepunih proteina i vlakana može vam pomoći da budete u skladu sa svojim zdravstvenim ciljevima.
Da biste napravili domaće energetske kuglice, jednostavno pulsirajte sljedeće u kuhač:
- 1/4 šalice (32 grama) indijskih oraščića
- 3/4 šalice (107 grama) badema
- 1 1/2 šalice (240 grama) urmi
- 1/3 šalice (30 grama) usitnjenog nezaslađenog kokosa
- 1 žlica (15 ml) kokosovog ulja
- 1/4 šalice (16 grama) kakaa u prahu
Smjesu smotajte u kuglice i spremite u hladnjak za prikladan, koristan međuobrok. Sadržaj kalorija varira ovisno o sastojcima i veličini, ali jedna energetska kuglica obično ima oko 100 kalorija.
6. Grčki jogurt s bobičastim voćem
Grčki jogurt prepun je proteina i vitalnih hranjivih sastojaka poput kalcija, magnezija i kalija. U međuvremenu, bobice su krcate vlaknima i antioksidansima koji se bore protiv bolesti, što pomaže u sprečavanju staničnih oštećenja u vašem tijelu.
Prelivanje nezaslađenog grčkog jogurta izborom bobičastog voća ukusan je, zdrav način da zadržite glad dok istodobno njegujete svoje tijelo.
Posuda od 200 grama običnog grčkog jogurta prelivena sa 1/2 šalice (70 grama) borovnica donosi 180 kalorija.
7. Banana s maslacem od orašastih plodova
Slatki okus banana i slani, orašast okus maslaca od badema, kikirikija ili indijskog orašca čine izvrsnu kombinaciju grickalica.
Uz to, spajanjem banana s maslacem od orašastih plodova vaš je međuobrok zasitniji nakupljajući proteine i vlakna.
Pokušajte narezati 1 malu bananu i preliti kolutiće s 2 žlice (32 grama) bademovog maslaca za puni snack koji sadrži samo 280 kalorija.
8. Prepržene sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve bogate su hranjivim sastojcima, uključujući bjelančevine, magnezij, cink, kalij, bakar i mangan - što je sve od vitalne važnosti za održavanje kostiju čvrstim i zdravim.
Pokušajte tostirati bučine sjemenke kod kuće tako što ćete sirove bučine sjemenke baciti u sol, papar i maslinovo ulje, a zatim peći na 300 300 (150 ℃) 40-50 minuta, povremeno miješajući ili dok ne porumene. Porcija od 1/2 šalice (32 grama) donosi 143 kalorije.
9. Smokve punjene kozjim sirom
Slanost kremastog kozjeg sira dobro se slaže sa slatkim okusom i žvakanjem smokava. Kozji sir izvrstan je izvor proteina, dok smokve imaju puno vlakana - što ih čini moćnom kombinacijom.
Da biste pripremili ovaj zadovoljavajući međuobrok, svježe, prepolovljene smokve prelijte hrpom kozjeg sira, a zatim prelijte maslinovim uljem i octom. Jedna velika smokva punjena 28 grama kozjeg sira daje 150 kalorija.
10. Čips od trpuca i guacamole
Trpuci su slični bananama, ali imaju škrobniji, neutralniji okus. Kad su narezani i kuhani, izvrsna su alternativa čipsu.
Spajanje trpuca s guacamoleom - umakom od avokada, soka limete, luka, soli i raznih biljaka - donosi pametan izbor međuobroka, jer su obojica prepuna vlakana i drugih korisnih hranjivih sastojaka, poput vitamina, minerala i antioksidansa.
28 grama čipsa od trpuca s 1 uncom (28 grama) guacamola kupljenog u trgovini donosi 190 kalorija.
11. Smoothiji prepuni proteina
Smoothieji su savršen način da svojoj prehrani dodate više povrća, voća i zdravih izvora bjelančevina.
Stvorite smoothie prepun proteina, hranjivim gustinom kombinirajući lisnato zeleno poput kelja sa smrznutim bobicama i mjericom proteina u prahu, poput proteina graška, sirutke ili konoplje, i pomiješajte s tekućinom po vašem izboru, poput vode ili orašasto mlijeko.
Maslaci od orašastih plodova, chia sjemenke, kokos, kakao i sjemenke lana dodatni su sastojci koji se mogu dodati u smoothieje za dodatni poticaj prehrani. Sadržaj kalorija može se uvelike razlikovati ovisno o vašim sastojcima.
Za niskokalorične smoothieje koristite zelje, bobice i proteine u prahu, a izostavite visokokalorične sastojke poput maslaca od orašastih plodova i kokosa.
12. Mravi na balvanu
Mravi na cjepanici - ili štapići celera prepuni maslaca od kikirikija i preliveni grožđicama - popularni su slatki, a opet slani zalogaji koji će zasigurno utažiti glad.
Celer i grožđice obiluju vlaknima, dok maslac od kikirikija ovu ukusnu poslasticu zaokružuje biljnim izvorom proteina.
Jedna velika stabljika celera (64 grama) prelivena s 1 žlicom (16 grama) maslaca od kikirikija i 1 žlicom (10 grama) grožđica daje 156 kalorija.
13. Pileća salata na kriškama krastavca
Pileća salata ukusno je zasitno jelo u kojem se može uživati i kao obrok i međuobrok. Može se pripremiti s majonezom ili razbijenim avokadom i pomiješati sa svježim začinskim biljem ili nasjeckanim povrćem, poput mladog luka, peršina i celera.
Žlicom dodajte ovu visokoproteinsku kombinaciju na niskokalorične kriške krastavaca bogate vlaknima za zasitni međuobrok. 1/4 šalice (58 grama) pileće salate napravljene s majonezom s polovicom narezanog krastavca (118 grama) daje 228 kalorija.
14. Čips od kelja
Nema sumnje da je kelj bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Ipak, nekima se možda ne sviđa okus sirovog kelja.
Bacanjem sirovih komadića kelja s maslinovim uljem, solju i paprom, zatim pečenjem u pećnici od 205 ℉ (135 for) tijekom 20 minuta dobiva se hrskavi čips od kelja u kojem možete uživati u bilo kojem trenutku kao brzi međuobrok. 28 grama čipsa od kelja kupljenog u trgovini daje oko 122 kalorije.
15. Chia puding
Chia sjemenke su sitne, crne sjemenke koje obiluju zdravim masnoćama, vlaknima, proteinima, kalcijem i magnezijem. Oni se šire kad su natopljeni tekućinom, stvarajući želatinastu smjesu koja vam može pomoći da budete zadovoljni između obroka.
Napravite chia puding kombinirajući ove sastojke u posudi:
- 1/2 šalice (60 grama) chia sjemenki
- 1 1/2 šalice (375 ml) orahovog mlijeka
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1 žlica (15 ml) javorovog sirupa
Smjesu stavite u hladnjak preko noći i prelijte bobičastim voćem, maslacem od orašastih plodova, sjemenkama ili kokosom za uravnoteženi međuobrok. Većina recepata za domaći chia puding ima 200–400 kalorija po šalici (240 ml), ovisno o upotrijebljenim sastojcima.
16. Jagode sa šlagom od kokosa
Ako ste raspoloženi za nešto slatko, kombiniranje sočnih jagoda s domaćim šlagom od kokosa može na zdrav način zadovoljiti vaše želje.
Da biste pripremili domaću kokosovu kremu, jednostavno istucite limenku ohlađene kokosove kreme u mikseru dok se ne stvore vrhovi. Šlag možete aromatizirati dodavanjem ekstrakta vanilije ili malo javorovog sirupa.
Porcija narezanih jagoda od 1 šalice (140 grama) prelivena s 2 žlice (30 grama) svježeg šlaga od kokosa daje 218 kalorija.
17. Pečeni bademi sa sušenim višnjama
Bademi su izvrstan izvor proteina, vlakana i magnezija, dok su sušene trešnje prepune vlakana i vitamina A. Njihovi se okusi međusobno nadopunjuju i čine savršenu kombinaciju.
Trešnje također imaju snažna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja antioksidansa.
Ljudske studije sugeriraju da konzumacija badema i trešanja može smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Porcija badema od 1/4 šalice (28 grama) pomiješana s 1/4 šalice (40 grama) sušenih trešanja sadrži 290 kalorija.
18. Srdela
Iako možda nije najpopularnija grickalica, sardine su koncentrirani izvor proteina, kalcija, željeza, vitamina D, vitamina B12, selena i bezbrojnih drugih važnih hranjivih sastojaka.
Također su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, posebne vrste masti koja ima moćna protuupalna svojstva i posebno je korisna za zdravlje srca. Uživajte u srdelama izravno iz limenke ili ih gomilajte na obilnim krekerima za puni snack.
Jedna limenka (106 grama) srdele ima samo 151 kaloriju.
19. Domaća mješavina staza
Iako su mješavine staza kupljene u trgovini prikladne, izrada vlastitih jednostavna je i isplativa. Osim toga, daje vam mogućnost izrade omiljenih kombinacija okusa koje nisu dostupne u trgovinama.
Kombinirajte svoj izbor sjemenki, orašastih plodova i suhog voća te dodajte manje količine tamne čokolade, kokosa, žitarica i začina dok ne stvorite savršenu mješavinu. Većina mješavina trail smjesa isporučuje oko 140 kalorija po 1/4 šalice (30 grama).
20. Caprese salata
Aromatična kombinacija mozzarella sira, sočne rajčice i svježeg bosiljka zasigurno će ugoditi i najizbirljivijem jedeću.
Za jednostavan, ali zasitan međuobrok ugodan za rad, kombinirajte kuglice mozzarelle, cherry rajčice i svježi, nasjeckani bosiljak u staklenoj posudi. Prelijte kapljicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja i prstohvatom morske soli i čuvajte u svom radnom hladnjaku dok ne počne glad.
Gotova salata Caprese kupljena u trgovini također je izvrstan izbor grickalica, a posluživanje od 58 grama donosi samo 142 kalorije.
21. Biljna juha
Uzimanje šalice ili zdjelice juhe od povrća za međuobrok može vam pomoći da budete siti, a istovremeno pružate tijelu razne hranjive sastojke i korisne biljne spojeve.
Studije pokazuju da jedenje juha na bazi povrća prije jela može smanjiti unos hrane za čak 20%.
Grickajte juhe od povrća ili pire od povrća kako biste povećali unos vegete, a istovremeno kontrolirali unos kalorija. Porcija juhe od povrća na bazi bujona s 1 šalicom (240 ml) obično ima manje od 100 kalorija.
22. Rajčice punjene salatom od tune
Rajčica je bogata likopenom, snažnim antioksidansom koji pokazuje da potiče zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom prostate.
Kako je likopen topiv u mastima i bolje se apsorbira u kombinaciji s izvorima masnoće, punjenje rajčica salatom od tune napravljenim s maslinovim uljem, majonezom ili avokadom pametan je izbor.
Jedna mala rajčica punjena 29 grama salate od tune napravljene s majonezom ima oko 150 kalorija.
23. Koktel od škampa
Škampi nisu samo malo kalorija - s 85 grama koji daju samo 80 kalorija - već su i prepuni hranjivih sastojaka, uključujući proteine, željezo, selen i vitamin B12.
Munching na nekoliko škampa u kombinaciji s niskokaloričnim koktel umakom od hrena, nezaslađenog kečapa, limunovog soka, Worcestershire umaka i ljutog umaka pametan je izbor grickalica koji će sigurno zadržati glad.
24. Edamame
Grah Edamame vegetarijanski je međuobrok koji sadrži impresivnu količinu biljnih proteina i vlakana.
Porcija kuhanog edamamea od serving šalice (75 grama) donosi samo 105 kalorija, ali 9 grama proteina i 3 grama vlakana, što ovaj grah čini izuzetno zdravim i zasitnim međuobrokom.
Uživajte u edamameu sami posipanom morskom soli ili ih bacite na zelenu salatu za pojačanje biljnih proteina.
25. Pečeni slanutak
Poput edamamea, slanutak sadrži puno proteina i vlakana, s 1 uncom (28 grama) prženog slanutka koji sadrži samo 6 grama proteina i 5 grama vlakana u samo 120 kalorija.
Istraživanja pokazuju da grickanje slanutka može koristiti zdravlju smanjenjem apetita, unosa kalorija u obrocima i razine šećera u krvi.
Napravite svoju ukusnu poslasticu kod kuće bacajući slanutak iz konzerve s maslinovim uljem, solju i paprom i pekući ga u pećnici od 450 ℉ (230 ℃) 30–40 minuta dok ne postane hrskav.
26. Fermentirano povrće
Fermentacija je metoda konzerviranja hrane koja pojačava hranjivu vrijednost i dovodi do stvaranja korisnih bakterija nazvanih probiotici.
Unošenje hrane bogate probioticima, poput kiselog kupusa, kimchija ili fermentiranih štapića mrkve, može na mnogo načina koristiti zdravlju, poput poboljšanja probave i imunološkog sustava.
Osim toga, fermentirano povrće je ukusno i može zadovoljiti žudnju za hrskavim, slanim zalogajem. Oni su također vrlo niskokalorični. Na primjer, 28 grama kimchija ima samo 10 kalorija.
27. Jerky
Možete birati između različitih vrsta mesnjaka, uključujući govedinu, piletinu, losos, pa čak i mesne proizvode prilagođene veganima od gljiva, patlidžana ili kokosa.
Većina vrsta mesnih sastojaka bogata je bjelančevinama, ima malo kalorija, prenosiva je i prikladna - što je dobar izbor za grickanje u pokretu.
28-gramska porcija goveđeg mesca ima samo 70 kalorija.
Ipak, mnoge vrste mesnih sastojaka sadrže visoku količinu dodane soli, pa budite sigurni da odjednom ograničite veličinu posluživanja na 1-2 unce (28-56 grama).
28. Tamna čokolada umočena u maslac od badema
Održivi plan mršavljenja trebao bi stvoriti prostor za zdrava uživanja, poput crne čokolade.
Kvalitetna tamna čokolada punjena je snažnim spojevima, poput polifenolskih antioksidansa poput epikatehina, katehina i antocijanina, koji imaju snažno protuupalno djelovanje.
Spojite kvadrat (15 grama) tamne čokolade s 1 žlicom (16 grama) bademovog maslaca gustog hranjivog sastojka za kombinaciju zalogaja sa samo 165 kalorija.
29. Zelena salata s proteinima
Grickanje zelene salate prelivene šarenim povrćem i obilnim izvorom proteina jedan je od najzdravijih grickalica koje možete jesti.
Pokušajte tamno lisnato povrće poput rikole ili špinata upariti s povrćem bez škroba, jarke boje, poput paprike, luka ili rotkvice. Zatim dodajte zasitni izvor proteina poput tvrdo kuhanih jaja, sjemenki bundeve ili lososa s roštilja.
Prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i balzamičnim octom ili napravite vlastiti preljev upakiran sa zdravim masnoćama miješanjem 1/4 avokada s maslinovim uljem, grčkim jogurtom, limunovim sokom, nasjeckanim češnjakom, solju i paprom.
Sadržaj kalorija u zelenim salatama može se uvelike razlikovati ovisno o dodacima i odabiru preljeva.
Za niže kaloričnu salatu držite se lisnatog zelenila, povrća bez škroba i nemasnih izvora bjelančevina poput piletine s roštilja, a na vrh dodajte niskokalorični preljev poput balzamičnog vinaigrete.
30. Ugrizi krastavaca i dimljenog lososa
Spajanje kriški krastavaca, bogatih vlaknima, s okusnim dimljenim lososom, ukusan je način da ostanete napunjeni između obroka. Losos je izvrstan izvor proteina, omega-3 masti i vitamina D.
Jednostavno na vrh polovice narezanog krastavca (118 grama) dodajte 1 žlicu (17 grama) krem sira i 55 grama narezanog dimljenog lososa. Pospite limunovim sokom, solju i paprom i uživajte. Ovaj međuobrok ima oko 103 kalorije.
31. Mini kiflice od fritaje
Mini kiflice od jaja s fritatom zasitna su hrana za doručak u kojoj se može uživati kao prijenosni snack u bilo koje doba dana.
Pomiješajte razmućena jaja s nasjeckanim i kuhanim povrćem po vašem izboru, ribanim sirom i začinima. Smjesu ulijte u podmazani kalup za muffine i pecite na 350 ℉ (175 ℃) 20–30 minuta.
Ostavite da se ohladi, a zatim izvadite mini fritaje iz kalupa za muffine i spakirajte ih s ručkom za zdravu grickalicu tijekom radnog dana. Većina recepata za mini kolače s fritatom isporučuju oko 100 kalorija po fritaji, ovisno o dodacima.
32. Domaće proteinske pločice
Mnoge proteinske pločice koje se prodaju u samoposlugama i trgovinama prepune su dodanih šećera i drugih nezdravih dodataka.
Međutim, lako možete napraviti vlastite proteinske pločice sa zdravijim sastojcima na temelju bezbrojnih recepata u knjigama i na mreži koji se mogu prilagoditi vašim željama okusa.
Potražite recepte koji koriste korisne sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, suhog voća i kokosa, a prirodno su zaslađeni s malo meda ili javorovog sirupa.
Sadržaj kalorija u domaćim proteinskim pločicama može se jako razlikovati, ali mnogi recepti isporučuju oko 200 kalorija po pločici.
Donja linija
Grickanje hrane bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima može poboljšati vaše zdravlje, pa čak i pomoći da ostanete na putu svojim naporima za mršavljenje.
Ukusni zalogaji, poput domaćih energetskih kuglica, maslaca od orašastih plodova s voćem, povrća s humusom i domaće mješavine staza, samo su neke od mnogih zdravih kombinacija koje će vas sigurno zadovoljiti tijekom cijelog dana.
Isprobajte nekoliko gore navedenih ukusnih opcija kako biste svoje tijelo počeli napajati na zdrav način.
Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz USDA baze podataka o hrani.
.jpg)
