Kreatin je prirodni spoj koji se u vašem tijelu proizvodi iz aminokiselina, gradivnih dijelova proteina.
Kreatin također možete jesti iz nekoliko različitih izvora. Prirodno se nalazi u životinjskim proteinima, posebno u govedini i ribi. Također se prodaje kao dodatak prehrani, nudeći prikladan i relativno jeftin način za povećanje unosa.
Pokazalo se da kreatin kao jedan od najviše proučavanih dodataka pruža nekoliko dobrobiti za sportske performanse i zdravlje. Međutim, njegova je upotreba stvorila nekoliko zabrinutosti.
Ovaj članak raspravlja o prednostima i potencijalnim nedostacima uzimanja dodatka kreatinu i objašnjava kako ga sigurno uzimati.
Prednosti
Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka za poboljšanje izvedbe vježbanja.
Također je proučavan i zbog drugih potencijalnih blagodati za zdravlje, poput zdravog starenja i poboljšane funkcije mozga.
Može povećati veličinu i snagu mišića
Uzimanje dodatka kreatinu daje vašim mišićima dodatno gorivo, omogućujući vam duže vježbanje.
Pokazalo se da ova dodatna energija povećava veličinu, snagu i snagu mišića. Također može smanjiti umor mišića i poboljšati oporavak.
Na primjer, dokazano je da uzimanje ovog dodatka povećava snagu, snagu i brzinu za 5–15%.
Kreatin je najučinkovitiji za sportove i aktivnosti visokog intenziteta koji se ponavljaju, poput body buildinga, borbenih sportova, powerliftinga, atletskih događaja, nogometa, nogometa, hokeja i sprinta na stazi ili plivanju.
Može se boriti protiv gubitka mišića u starijih odraslih osoba
Kreatin može pomoći usporiti sarkopeniju, progresivni gubitak mišićne snage i funkcije koji se često javlja prirodno sa starenjem.
Procjenjuje se da stanje utječe na 5–13% odraslih osoba koje žive u zajednici u dobi od 60 godina i više. Povezan je s tjelesnim invaliditetom, lošom kvalitetom života i povećanim rizikom od smrti.
Nekoliko studija na starijim odraslima otkrilo je da uzimanje ovog dodatka u kombinaciji s dizanjem utega može koristiti zdravlju mišića.
Pregledom studija utvrđeno je da je uzimanje dodataka kreatinu starijim odraslima pomoglo u izgradnji više mišićne mase.
U pregledu su sudionici uzimali dodatke kreatinu i trenirali rezistenciju 2-3 puta tjedno tijekom 7-52 tjedna. Kao rezultat toga, udebljali su se za 1,4 kilograma čiste mišićne mase od onih koji su trenirali samo s kilažom.
Još jedan pregled starijih odraslih osoba pronašao je slične rezultate, primijetivši da uzimanje kreatina može pomoći pojačati učinke treninga otpora, u usporedbi sa samim treningom otpora.
Može poboljšati rad mozga
Dokazano je da uzimanje dodatka kreatina povećava razinu kreatina u mozgu za 5–15%, što može poboljšati funkcioniranje mozga. Smatra se da se to događa povećanom isporukom kisika i opskrbom mozga.
Pregled 6 studija u kojima je sudjelovalo 281 zdrava osoba proučavao je učinke uzimanja dodataka kreatina na određene aspekte funkcije mozga.
Otkrilo je da uzimanje 5-20 grama dnevno tijekom razdoblja od 5 dana do 6 tjedana može poboljšati kratkotrajno pamćenje i inteligenciju ili razmišljanje.
Neki ljudi sugeriraju da uzimanje ovih dodataka može usporiti kognitivni pad povezan s neurodegenerativnim bolestima, poput Parkinsonove i Huntingtonove bolesti. Međutim, istraživanja na ljudima nisu uspjela pronaći nikakve koristi.
SažetakPored svojih prednosti za vježbanje, kreatin starijim odraslima može pomoći u održavanju zdravlja mozga te zadržavanju i izgradnji mišićne mase.
Sigurnost i briga
Kreatin je najsigurniji i najbolje proučavani dodatak. Međutim, postoji nekoliko nedoumica oko njegove upotrebe.
Prvo, može izazvati nadutost u velikim dozama. Drugo, neki tvrde da je kreatin štetan za vaše bubrege, ali ova tvrdnja nije potkrijepljena znanstvenim dokazima.
Je li kreatin loš za vaše bubrege?
Snažni sigurnosni profil kreatina često je zasjenjen medijskim izvještajima koji tvrde da šteti vašim bubrezima - tvrdnja koja trenutno nema znanstvena istraživanja koja bi to potkrijepila.
Zapravo, studije u kojima su sudjelovali različiti ljudi različitih dobnih skupina otkrile su da uzimanje dodataka kreatinu nije štetilo zdravlju bubrega. Studije su koristile doze u rasponu od 5-40 grama dnevno tijekom razdoblja od 5 dana do 5 godina.
Zabluda da uzimanje dodataka kreatina oštećuje vaše bubrege vjerojatno postoji jer je poznato da kreatin povećava razinu kreatinina iznad normalnog raspona. Kreatinin je loš biljeg oštećenja bubrega.
Čak se pokazalo da je uzimanje kreatina sigurno kod ljudi koji jedu visokoproteinsku dijetu, a koja je također pogrešno povezana s oštećenjem bubrega.
Studija na osobama s dijabetesom tipa 2 - koja može oštetiti bubrege - otkrila je da uzimanje 5 grama kreatina dnevno tijekom 12 tjedana ne narušava rad bubrega.
Međutim, budući da su studije ograničene, osobe s oštećenom funkcijom bubrega ili bubrežnom bolešću uvijek bi trebale provjeriti kod svog liječnika prije uzimanja dodataka kreatinu.
Može izazvati nadutost
Najčešća pritužba povezana s uzimanjem dodatka kreatina je nelagoda u trbuhu zbog nadutosti.
Taj osjećaj napuhnutosti ili natečenosti trbuha najčešće se javlja kada prvi put počnete uzimati ovaj dodatak tijekom faze opterećenja kreatinom.
Ova faza opterećenja podrazumijeva uzimanje velike količine ovog dodatka tijekom kratkog vremenskog razdoblja kako bi zasitili vaše zalihe mišića. Tipični režim uključivao bi uzimanje 20-25 grama tijekom 5-7 uzastopnih dana.
Tijekom faze opterećenja, kreatin također nastoji uvlačiti vodu u vaše mišićne stanice, što rezultira debljanjem. To može uzrokovati nadutost.
Ova nadutost ne utječe na sve. Međutim, možete poduzeti mjere predostrožnosti kako biste to izbjegli držeći dozu do 10 grama ili manje po pojedinoj porciji.
Nadalje, svoje doze uvijek možete podijeliti podjednako tijekom dana kako biste izbjegli uzimanje previše odjednom.
Dodatak je povezan i s drugim želučanim tegobama, poput proljeva i općih tegoba. Kao i kod nadutosti, možete smanjiti rizik od razvoja ovih simptoma ograničavanjem doza na 10 grama ili manje.
SažetakStudije su otkrile da uzimanje dodatka kreatina ne šteti radu bubrega kod zdravih ljudi. Kreatin može uzrokovati nadutost ili nelagodu u želucu ako uzimate previše odjednom.
Kako to uzeti
Dodaci kreatinu obično dolaze u obliku praha. Možete ga piti miješanjem praha s vodom ili sokom. Uzmite ga kad god vam je prikladno - vrijeme nije važno.
Postoje dva režima doziranja koja možete slijediti prilikom uzimanja kreatina.
Prva opcija, koja se naziva opterećenje kreatinom, uključuje uzimanje 20-25 grama podijeljenih u 4-5 jednakih doza tijekom 5-7 dana. Nakon završetka faze punjenja, uzimajte 3-5 grama dnevno kako biste održavali zalihe spoja u mišićima.
Druga je mogućnost preskakanje faze punjenja i započinjanje s dozom održavanja od 3-5 grama dnevno.
Obje su opcije jednako učinkovite, ali poštivanje protokola učitavanja omogućit će vam da četiri puta brže iskusite blagodati dodatka.
Iako postoji nekoliko vrsta na tržištu, kreatin monohidrat je vaša najbolja opcija. Ostale vrste koje ćete vidjeti uključuju puferirani kreatin, kreatin hidroklorid i kreatin nitrat.
Kreatin monohidrat najbolje je proučavan i najučinkovitiji oblik ovog dodatka.
SažetakMožete uzeti punjenje doze kreatina nakon čega slijedi doza održavanja ili jednostavno uzeti dozu održavanja. Obje su strategije jednako učinkovite.
Donja linija
Kreatin je popularni dodatak sportskoj prehrani koji može poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak.
Također se pokazalo da potiče zdravo starenje mišića i poboljšava rad mozga.
Najčešće prijavljene nuspojave uzimanja ovog dodatka su nadutost i nelagoda u želucu. Ove nuspojave možete spriječiti ograničavanjem doze na 10 grama ili manje u jednoj porciji.
Uzimanje dodataka kreatinu inače je sigurno i zdravo za većinu ljudi.
