Zašto gubite inče, a ne kilograme?

Ako pokušavate smršavjeti, možda koristite vagu za mjerenje napretka.

Ako je to slučaj, može vas demotivirati i uznemiriti ako utvrdite da ne gubite na težini, čak i ako primijetite indikatore koji nemaju mjerilo poput odjeće koja vam labavije leži ili potrebe za stezanjem pojasa.

Ovaj članak razmatra zašto možda gubite centimetre, ali ne i težinu, te objašnjava što možete učiniti s tim.

Možda gubite kilograme i dobivate mišiće

Ako gubite centimetre, ali održavate težinu i redovito trenirate snagu, možda zapravo gubite masnoće i dobivate mišiće. Proces istodobnog dobivanja mišića i gubitka masnog tkiva naziva se rekompozicija tijela.

Većina vaga ne razlikuje količinu tjelesne masti i mišića koje imate. Primjerice, dvoje ljudi može težiti 68 kilograma, ali imaju potpuno različite proporcije tjelesne masti i mišića.

U ovom primjeru osoba s većim omjerom mišića i tjelesne masnoće vjerojatno nosi manju odjeću i manje tjelesne mjere, jer je mišić gušći i zauzima manje prostora od tjelesne masti.

Trening snage u kombinaciji s dijetom s malo kalorija i visokim udjelom proteina pogoduje dobivanju mišića i gubitku masti, što rezultira rekompozicijom tijela.

Istovremeni dobitak na mišićima i gubitak masnog tkiva mogu rezultirati gubitkom kilograma ili puno sporijim gubitkom kilograma tijekom vremena.

To je jedan od razloga zašto se ne biste trebali oslanjati samo na vagu kako biste mjerili svoj napredak u pokušaju mršavljenja. Osim toga, vaš omjer mišića i masti bolji je pokazatelj zdravlja od tjelesne težine.

Iako to nije potpuno precizno, kod kuće pomoću tjelesne masti možete izmjeriti tjelesnu masnoću i mišićnu masu.

Ljestvica tjelesnih masti slična je tipičnoj vazi za kupaonicu, ali procjenjuje sastav vašeg tijela slanjem slabog električnog signala kroz vaše tijelo.

Sažetak

Vaša tjelesna težina ne govori cijelu priču. Možda istodobno gradite mišiće i gubite masnoće kroz proces koji se naziva rekompozicija tijela.

Možda imate zadržavanje vode

Gubitak kilograma nije linearan proces - pun je vrhova i dolina.

Ponekad možete izgubiti kilograme, neke se mogu debljati, a neki se kilogrami uopće neće mijenjati. Dio razloga zbog kojih vaša težina oscilira je promjena tekućine ili zadržavanje vode.

Vodu možete zadržati iz više razloga, uključujući:

• Natrij. Ako jedete obrok s visokim udjelom natrija, bubrezi mogu zadržati vodu, što rezultira povećanom težinom.
• Stres. Bilo da dolazi iz velikih životnih promjena, problema u vezama ili financijskih problema, stres može povećati hormone koji uzrokuju zadržavanje vode.
• Menstruacija. Zadržavanje vode i nadutost česti su tijekom menstrualnog ciklusa.
• Kreatin. Iako kreatin učinkovito povećava snagu i snagu mišića, može privremeno povećati količinu vode u mišićnim stanicama.
• Lijekovi. Određeni lijekovi, poput onih za snižavanje krvnog tlaka, kontrolu šećera u krvi i upravljanje upalom, mogu uzrokovati zadržavanje tekućine.

Zadržavanje vode u tim je slučajevima obično samo privremeno i prolazi samo od sebe.

Sažetak

Obroci s visokim udjelom natrija, stres, menstruacija, dodaci kreatinu ili određeni lijekovi mogu potaknuti privremeno zadržavanje tekućine, što može dovesti do toga da vjerujete da ne mršavite.

Možda ste pogodili visoravan za mršavljenje

Većina se mršavljenja obično dogodi u prvih 4–6 tjedana ograničenja kalorija.

Ovaj se gubitak kilograma obično događa brže kod ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto nego kod onih koji slijede dijetu s malo masnoća zbog gubitka uskladištenih ugljikohidrata i vode.

Vremenom gubitak kilograma može usporiti metabolizam, što značajno smanjuje brzinu gubitka kilograma.

Gubitak kilograma može doći i na visoravan nakon višemjesečnog ograničavanja kalorija. Međutim, ovo smanjenje metabolizma općenito nije dovoljno značajno da bi izazvalo visoku razinu gubitka kilograma.

Umjesto toga, platou za mršavljenje na kojem gubite malo ili nimalo se obično događa kada trošite više kalorija nego što ih redovito trošite.

Drugim riječima, iako možda mislite da trošite manje kalorija nego što trošite svaki dan, možda trošite više.

Stoga vam može pomoći u praćenju kalorija barem jedan tjedan kako biste utvrdili je li unos kalorija previsok na temelju vaših potreba.

Imajte na umu da ćete tijekom gubljenja kilograma morati kontinuirano prilagođavati unos kalorija na temelju čimbenika kao što su dob, spol i razina aktivnosti.

Ako utvrdite da održavate deficit kalorija, drugi čimbenici poput stresa ili nedostatka sna mogu povećati hormone koji mogu spriječiti gubitak kilograma, pa čak i potaknuti debljanje.

Sažetak

Plato za mršavljenje obično se događa nakon nekoliko mjeseci ograničavanja kalorija. Za kontinuirano mršavljenje, možda ćete trebati pratiti kalorije kako biste osigurali da održavate kalorijski deficit.

Koliko često biste se trebali vagati?

Vaganje je dobar način za praćenje vašeg napretka.

Također može ojačati ideju da vas faktori poput prehrane i tjelovježbe približavaju cilju mršavljenja, dok vas drugi, poput nedostatka sna i viška stresa, tjeraju dalje.

Uistinu, čini se da su ljudi koji se važu i bave se drugim načinima samokontrole, poput praćenja prehrane i vježbanja, uspješniji i u gubitku kilograma i u održavanju gubitka dugoročno.

Unatoč dnevnim kolebanjima težine koji se mogu pojaviti zbog čimbenika kao što je zadržavanje vode, većina istraživanja sugerira da je dnevno vaganje učinkovitije za mršavljenje i održavanje nego tjedno ili mjesečno vaganje.

To je možda zato što ljudi koji se češće važu imaju veću vjerojatnost da se bave zdravim ponašanjem poput čitanja prehrambenih naljepnica, jedenja cjelovitih žitarica, pijenja manje sode i energičnog vježbanja.

Iako vaganje nije jako povezano s lošom tjelesnom slikom, poremećenom prehranom ili tjeskobom, neki ljudi mogu iskusiti ove učinke.

Ako utvrdite da dnevno ili čak tjedno vaganje dovodi do obeshrabrenja ili opsesivnog ponašanja, možda je bolje svoj napredak pratiti na druge načine.

U oba slučaja, imajte na umu da vaša težina nije uvijek pouzdan pokazatelj vašeg zdravlja.

Sažetak

Svakodnevno i češće samostalno vaganje povezano je s većim gubitkom kilograma i održavanjem mršavljenja. Ipak, vaša težina nije najbolji pokazatelj vašeg zdravlja.

Donja linija

Postoji nekoliko razloga zbog kojih gubite centimetre, ali ne i težinu.

Mogli biste istodobno dobivati ​​mišiće i gubiti masnoće rekompozicijom tijela ili doživjeti privremeno zadržavanje vode.

Možda ste pogodili visoravan za mršavljenje, što znači da ćete možda trebati prilagoditi kalorije ili bolje upravljati rasporedom stresa i spavanja.

Vaganje svakodnevno ili nekoliko puta tjedno povezano je s povećanim gubitkom kilograma i održavanjem gubitka kilograma u usporedbi s rjeđim vaganjem, ali ne biste se trebali mjeriti samo na vagi za mjerenje zdravlja.