Većina nas je bila tamo: budna u tri sata ujutro i nema nagađanja da će ponovno zaspati na pomolu.
Za nas koji to redovito doživljavamo, to je još frustrirajuće i iscrpljujuće.
Stalni napadi neprospavanih noći mogu značajno utjecati na naše:
- energije
- raspoloženje
- zdravlje
Iako je buđenje usred noći prilično često, postoje jednostavni trikovi koji vam mogu pomoći vratiti toliko potreban odmor.
Razgovarao sam s nekoliko stručnjaka o zdravstvenim implikacijama noćnog buđenja. Podijelili su kako ponovno zaspati koristeći nekoliko različitih metoda.
Isprobajte ove trikove i vaše neprospavane noći mogu postati stvar prošlosti.
Zašto se događa noćno buđenje
Većina se ljudi probudi jednom ili dva puta tijekom noći. Razlozi zašto su bezbrojni.
Za većinu su to vjerojatno razlozi ponašanja ili okoliša poput pijenja kofeina ili alkohola kasno tijekom dana. Uzrok tome može biti i loše okruženje za spavanje.
Mogu postojati i dublji razlozi poput poremećaja spavanja ili drugog zdravstvenog stanja. Ako sumnjate da imate poremećaj spavanja, važno je posjetiti svog liječnika i potražiti liječenje.
Općenito govoreći, odrasli trebaju oko 7 do 9 sati sna noću. Možete očekivati da ćete tijekom cijele noći sna nekoliko puta biciklirati kroz lagano, duboko i REM (brzo kretanje oka) spavanje.
Većina dubokog sna događa se rano u noći. Ujutro ste uglavnom u REM-u i laganom snu. To je ono što olakšava buđenje.
Implikacije na zdravlje buđenja noću
Buđenje usred noći izuzetno je često. Međutim, kronično buđenje i nesanica mogu štetno utjecati na tijelo.
Tara Youngblood je fizičarka, glavna znanstvenica i izvršna direktorica tvrtke ChiliSleep.
"Ako se probudite usred noći, to znači da niste postigli dubok san, kaže Youngblood.
„Unutarnji sat vašeg tijela sinkronizira se s različitim satima u danu, a drugi organ najteže radi tijekom različitih smjena. Najbolje je ako radite sa svojim organima kako bi mogli raditi kad im je suđeno. "
U metaanalizi 74 studije, istraživači su otkrili da poremećeni obrasci spavanja koreliraju s većim rizikom smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
Prema CDC-u, odrasli koji spavaju manje od 7 sati noću vjerojatnije će prijaviti zdravstvene probleme poput srčanog udara, astme i depresije.
Kako zaspati meditacijom
Meditacija da biste ponovno zaspali izvrsna je opcija za smirivanje vašeg nemirnog uma. Korištenje meditacije:
- aktivira parasimpatički živčani sustav
- snižava brzinu otkucaja srca
- potiče sporo disanje
Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su se bavili svjesnom sviješću pokazali značajan napredak u odnosu na one koji su prošli edukaciju o higijeni spavanja.
Ako si odvojite vrijeme za jednostavnu vježbu disanja prije spavanja, ne samo da možete brže zaspati, već vam može pomoći da se vratite u san nakon buđenja.
Kako to provesti u djelo
Puno je vježbi disanja koje vam mogu pomoći da se smirite i postignete mirno stanje. Ispod je nekoliko jednostavnih opcija.
Jednostavan opuštajući dah
Da biste koristili jednostavnu meditaciju disanja, pokušajte ležati ravno na leđima s glavom na jastuku. Zatim nekoliko puta polako udahnite i udahnite. Opustite tijelo i zatvorite oči.
Usredotočujući se na dah, moguće je da će se vaš um i tijelo opustiti dovoljno da vam omoguće da utonete u san.
Progresivno opuštanje mišića
Druga mogućnost je progresivno opuštanje mišića. Počevši od nožnih prstiju i krećući se do čela, čvrsto napnite svaki od mišića 5 sekundi, a zatim ih pustite da se potpuno opuste.
Činite to dok ne napnete i opustite cijelo tijelo, od lica do nožnih prstiju.
4-7-8 metoda
Vježba disanja 4-7-8 ima za cilj usporiti vaše disanje i ritam vašeg srca. Posebno je korisno ako imate aktivnu maštu, jer brojanje daje vašem umu nešto za raditi.
Za vježbanje slijedite ove korake:
- Postavite vrh jezika na hrbat tkiva iza gornjih prednjih zuba
- Potpuno izdahnite na usta, ispuštajući zvuk
- Udahnite kroz nos tijekom 4 broja
- Zadržite dah 7 brojanja
- U potpunosti izdahnite kroz usta tijekom 8 brojanja
- Ponovite ovaj postupak još tri puta
Kako zaspati nakon noćne more
Noćne more su zastrašujuće, a povratak u san nakon toga može biti posebno težak.
Noćna mora vjerojatno će vam povećati puls i rezultirati nesređenim stanjem. Slike noćne more mogu vam se zadržati i u glavi, što otežava spavanje.
Srećom, postoji nekoliko trikova kojima možete pokušati zaspati nakon noćne more.
Fizičke tehnike
Uobičajeno je biti vruć ili znojan jer vam je tjelesna temperatura vjerojatno porasla. Možete pokušati spavati u idealnom temperaturnom rasponu kako biste ograničili te neugodne učinke.
Hlađenje tijela nakon buđenja iz noćne more može vam pomoći da se vratite na spavanje. Pokušajte popiti malo hladne vode ili uključite ventilator da biste započeli postupak.
Utežene deke također mogu pomoći da se tijelo smiri nakon noćne more.
Iako nema dokaza da ponderirane deke izravno pomažu u noćnim morama, dokazano je da pritisak aktivira parasimpatički živčani sustav.
Također se pokazalo da ponderirane deke pomažu kod spavanja kod djece s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD).
Ako ništa drugo, ponderirane deke mogu pružiti udobnost i osjećaj sigurnosti.
Kognitivne tehnike
Pored fizičkih tehnika, postoje načini rada s umom kako bi se u budućnosti spriječile noćne more.
Psihoterapeut i terapeut za bihevioralnu medicinu za spavanje Annie Miller predlaže vježbanje mozga tijekom dana kako biste spriječili noćne more.
"Pomaže prepisivanje kraja kad ste budni, tijekom dana", kaže ona. "Ideja koja stoji iza ovih terapija je da su noćne more naučeno ponašanje ili navika, a mi možemo naučiti svoj mozak novoj priči."
Kroz ovaj postupak vaša noćna mora može se osjećati manje prijetećom. To može dovesti do manje i manje teških noćnih mora. Iako ovaj pristup zahtijeva predanost, isplata će vjerojatno biti veća.
Kako ujutro ponovno zaspati
Buđenje samo sat ili dva prije nego što trebate ustati može biti izuzetno frustrirajuće. Kad vam preostane jedva nešto vremena za odmor, pritisak vas može spriječiti da se opustite i utonete natrag u san.
Izbjegavajte elektroniku
Koliko god primamljivo moglo biti, nemojte podizati telefon kad se probudite rano ujutro.
Postoji nekoliko razloga zašto ovo utječe na vaš san. Prvo, možete se uvući u sve što vam iskače u pristigloj pošti ili u trendu na društvenim mrežama i postati previše stimulirani za spavanje.
Uz to, plavo svjetlo može utjecati na vaše tijelo i učiniti da se osjećate kao da je vrijeme za buđenje.
Druga studija primijetila je da noćno izlaganje svjetlu utječe na ritmove ponašanja i metaboličku učinkovitost.
Istraživači su također pronašli korelaciju između onih koji računalo koriste uobičajeno dulje vrijeme tijekom dana i poremećaja spavanja.
Postavite svoje okruženje za uspjeh
Idite na okruženje koje je mračno i nalik na špilje, a opet sigurno i utješno.
Ako želite napraviti neka podešavanja kako biste stvorili umirujući prostor, mogu vam pomoći sljedeći savjeti:
- Instalirajte zavjese za zamračivanje kako ne bi u sobi bilo svjetla.
- Koristite masku za oči i čepiće za uši.
- Uložite u stroj za bijelu buku.
- Slušajte umirujući popis za reprodukciju.
- Zamijenite noćna svjetla crvenim svjetlom.
Jedno je istraživanje pokazalo da crveno svjetlo ima manje ometajući učinak na faze spavanja od plavog svjetla.
Znajte kada trebate prestati
Miller kaže da u nekim slučajevima jutrošnje uspavljivanje možda nije idealno.
„Kasno spavanje nije korisno ako imate problema sa spavanjem. Najbolje je buditi se svaki dan u isto vrijeme, čak i ako to znači da kratkoročno manje spavate - kaže ona.
Ako se probudite 45 minuta prije alarma, možete ga nazvati i pranjem dana.
Fizički razlozi
Mogu postojati i osnovni zdravstveni problemi koji uzrokuju poremećaj spavanja. To uključuje:
- kronične boli
- probavni problemi (posebno refluks kiseline)
- menopauza
- trebaju često mokriti
- nuspojave određenih lijekova
- apneja za vrijeme spavanja
- sindrom nemirnih nogu
Psihološki razlozi
Nekoliko psiholoških razloga koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem uključuju:
- stres
- poremećaji anksioznosti
- depresija
- noćne strahote
Razlozi uobičajeni ili ponašanja
Vaša higijena spavanja ili navike oko spavanja i buđenja mogu imati glavni utjecaj na kvalitetu spavanja. Ovo uključuje:
- nedosljedan raspored spavanja
- koristeći elektroniku preblizu vremenu za spavanje
- pijete previše alkohola ili kofeina ili ga imate prekasno u danu
- mlazno zaostajanje
- rotirajuće radne smjene
Razlozi zaštite okoliša
Uz navike, vaša okolina igra glavnu ulogu u tome hoćete li dobiti kvalitetan san.
Evo nekoliko stvari koje treba pogledati:
- Rasvjeta. Ako vaša soba nije mračna, isprobajte zavjese za zamračivanje ili masku za oči.
- Buke. Čepići za uši ili aparat za buku mogu vam pomoći da ometaju buku.
- Temperatura. Najbolji san ćete dobiti ako se u vašoj sobi održava hladnija temperatura.
- Partneri ili kućni ljubimci. Ako dijele vaš krevet, mogu poremetiti vaš san.
Mogu li pomagala za spavanje pomoći?
Neka prirodna pomagala za spavanje dostupna su bez recepta. Mnoge su biljke ili dodaci koji se općenito smatraju sigurnima.
Međutim, uvijek biste trebali obavijestiti svog liječnika prije nego što uzmete bilo koji biljni dodatak ili pomoć za spavanje bez recepta.
To uključuje:
- odoljen
- lavanda
- magnezij
- pasiflora
- kamilica
- ginseng
- melatonin
Na raspolaganju su i pomagala za spavanje na recept za kratkotrajno liječenje nesanice.
Pomagala za spavanje poput Ambiena i Luneste djeluju smanjenjem moždane aktivnosti i stvaranjem osjećaja smirenosti. Često proizvode nuspojave poput vrtoglavice, vrtoglavice i dnevne pospanosti.
Rjeđe, ali ozbiljnije nuspojave uključuju:
- gubitak pamćenja
- promjene ponašanja, poput toga da postanu agresivniji, manje inhibirani ili više odvojeni od uobičajenog
- depresija ili pogoršana depresija i samoubilačke misli
- zbunjenost
- halucinacije (vidjeti ili čuti stvari koje nisu stvarne)
- mjesečarenje
Oni također mogu ometati druge lijekove, uključujući one koji se koriste za alergije, anksioznost i mišićne relaksanse.
Uz to, tolerancija na ove sedativne učinke može se brzo razviti i smanjiti vjerojatnost da vas vremenom uspavaju.
Terapija ponašanja
Prema Milleru, "Istraživanja pokazuju da je CBT (kognitivna bihevioralna terapija) za nesanicu jednako učinkovit kao i lijek u kratkom roku i učinkovitiji od lijekova u dužem roku."
Terapija ponašanja nad lijekovima također prirodno smanjuje negativne nuspojave i podučava vještine korisne u drugim uvjetima.
Kada je nesanica?
Nesanica se definira kao:
- poteškoće sa zaspanjem
- poteškoće sa spavanjem
- ranojutarnje buđenje najmanje 3 noći tjedno
Akutna nesanica javlja se do 3 mjeseca, a kronična nesanica javlja se 3 mjeseca ili više.
Nekom se nesanicom može upravljati i ne zahtijeva puno više od nekoliko promjena u ponašanju. Stres je normalno ljudsko iskustvo i uobičajeno je tu i tamo provesti nekoliko neprospavanih noći.
Kada je vrijeme za posjet liječniku?
Ako se osjećate stresno do te mjere da to stalno utječe na vaš san, možda je vrijeme da posjetite liječnika.
Ako imate temeljna stanja poput depresije ili anksioznosti, važno je svoje probleme sa spavanjem priopćiti stručnjaku za mentalno zdravlje.
Oduzeti
Buđenje usred noći i nemogućnost ponovnog uspavanja čest je problem. Kad se to dogodi češće nego ne, važno je unijeti promjene.
Dobar san važan je za našu fizičku i mentalnu dobrobit. Nekoliko jednostavnih dotjerivanja možda su dovoljni za mirno spavanje.
Ako ne uspijete pronaći rješenje promjenom nekih navika ili okolnih okolnosti, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili posjetite terapeuta za medicinu spavanja u ponašanju.
Oni mogu pomoći u istraživanju uzroka i najboljih načina za rješavanje problema sa spavanjem.
Ashley Hubbard slobodna je književnica sa sjedištem u Nashvilleu u državi Tennessee, s fokusom na održivost, putovanja, veganstvo, mentalno zdravlje, socijalnu pravdu i još mnogo toga. Strastvena prema pravima životinja, održivom putovanju i socijalnom utjecaju, ona traži etička iskustva bilo kod kuće ili na putu. Posjetite njezinu web stranicu divljeg srca.com.
.jpg)
