Masni grami - koliko masti trebate jesti dnevno?

Masnoća je važan dio vaše prehrane, ali otkrivanje koliko jesti može biti zbunjujuće.

Tijekom posljednjih 50 godina, mnogi su ljudi prešli s umjerene masnoće na prehranu s niskim udjelom masti, na temelju preporuka zdravstvenih organizacija.

Međutim, publikacija Dijetalne smjernice za Amerikance, 2015.-2020. Više ne navodi gornju granicu ukupne masnoće koju biste trebali unijeti.

Ovaj članak detaljno razmatra različite vrste masti i daje prijedloge koliko jesti dnevno.

Što je masnoća?

Zajedno s proteinima i ugljikohidratima, masnoća je jedan od tri makronutrijenta u vašoj prehrani.

Konzumirate masnoću u obliku triglicerida. Molekula triglicerida sastoji se od tri masne kiseline povezane s okosnicom glicerola. Masne kiseline sadrže lance ugljika i vodika.

Jedan od načina klasifikacije masti jest duljina njihovih ugljikovih lanaca:

• masne kiseline kratkog lanca: manje od 6 ugljika
• srednjelančane masne kiseline: 6–12 ugljika
• dugolančane masne kiseline: 13–21 ugljik
• vrlo dugolančane masne kiseline: 22 ili više ugljika

Većina masnoća koje jedete su dugolančane masne kiseline. Kratkolančane masne kiseline uglavnom se proizvode kada bakterije fermentiraju topiva vlakna u debelom crijevu, iako mliječna mast također sadrži male količine.

Dugolančane i vrlo dugolančane masti apsorbiraju se u krvotok i po potrebi puštaju u stanice tijela. Međutim, jetra izravno uzima masnoće kratkog i srednjeg lanca te ih pohranjuje kao energiju.

Sažetak: Masti su jedan od tri makronutrijenta. Tijelo
apsorbira ih iz hrane i koristi ih za energiju i druge funkcije.

Funkcije i blagodati masti

Masnoća obavlja brojne funkcije i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati:

• Energija: Masnoća je izvrstan izvor energije. Pruža 9 kalorija po gramu, dok proteini i ugljikohidrati daju po 4 kalorije po gramu.
• Regulacija hormona i gena: Masti reguliraju proizvodnju reproduktivnih i steroidnih hormona, kao i gena koji sudjeluju u rastu i metabolizmu.
• Funkcija mozga: Adekvatan unos masti važan je za zdravlje mozga, uključujući raspoloženje.
• Apsorpcija vitamina topivih u mastima: Vitamini A, D, E i K moraju se unositi s mastima kako bi se pravilno apsorbirali.
• Okus i sitost: dodavanjem masti hrani čini je ukusnijom i zasitnijom.

Masnoća pohranjena u vašem tijelu pomaže:

• izolirajte svoje organe
• grijati se
• osigurajte energiju koju možete koristiti u slučaju nedostatka kalorija

Sažetak: Masnoće pružaju brojne prednosti za vaše tijelo, uključujući
služi kao izvor energije, regulira hormone i gene, održava zdravlje mozga i čini hranu ukusnijom i zadovoljnijom.

Različite vrste masti

Masne kiseline su grupirane prema broju dvostrukih veza između ugljika u njihovim strukturama.

Mononezasićene masti

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) imaju jednu dvostruku vezu u svojim ugljikovim lancima.

Izvori hrane MUFA obično su tekući na sobnoj temperaturi i prilično stabilni za kuhanje.

Najčešća MUFA je oleinska kiselina koju maslinovo ulje sadrži u velikim količinama.

Mononezasićene masti povezane su s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.

Jedan pregled od 24 kontrolirane studije pokazao je kako dijeta s visokim udjelom mononezasićenih masnoća dovodi do znatno nižeg šećera u krvi, triglicerida, težine i razine krvnog tlaka u usporedbi s visokom razinom ugljikohidrata. Dijeta s visokim mononezasićenim mastima također je povećala razinu HDL (dobrog) kolesterola.

MUFA također mogu povećati osjećaj sitosti što dovodi do smanjenog unosa kalorija.

U jednoj studiji ljudi su se osjećali sitima i unosili manje kalorija tijekom sljedeća 24 sata nakon što su konzumirali kruh uz ulje bogato oleinskom kiselinom, u usporedbi s kruhom koji je sadržavao manje.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Mogu se podijeliti u skupine ovisno o mjestu dvostrukih veza. Tu spadaju omega-3 i omega-6.

Te dvostruke veze čine PUFA fleksibilnijim i fluidnijim od zasićenih masti.

S druge strane, oni su i daleko skloniji oštećenjima i užeglima.

Studije su otkrile da dugolančane omega-3 masti imaju koristi od upala, bolesti srca, dijabetesa, depresije i drugih zdravstvenih stanja.

Iako su vam potrebne neke omega-6 masti, one mogu pridonijeti kroničnim upalama ako ih unosite previše, pogotovo ako je unos omega-3 PUFA nizak.

Omega-6 masti vrlo su česte u modernoj prehrani. S druge strane, omega-3 masti obično se konzumiraju u znatno manjim količinama.

Znakovito je da istraživači izvještavaju da je evolucijska prehrana ljudi osigurala omjer omega-6 i omega-3 masti između 1: 1 i 4: 1.

Suprotno tome, procjenjuje se da većina ljudi sada konzumira te masti u omjeru 15-17: 1.

Zasićene masti

Zasićene masne kiseline (SFA) nemaju dvostruke veze u svojim ugljikovim lancima, pa se kaže da su ugljikovi "zasićeni" vodikom.

Vrlo su stabilni na visokim temperaturama i daleko je manja vjerojatnost da će se oštetiti tijekom kuhanja od polinezasićenih masti.

Unos SFA može kod nekih ljudi povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, premda to dijelom ovisi o specifičnim masnim kiselinama koje se konzumiraju. Također treba napomenuti da HDL (dobar) kolesterol obično također raste.

Sveukupno, istraživanja pokazuju da potrošnja SFA ima neutralan učinak na zdravlje i ne čini se da uzrokuje ili doprinosi bolestima srca.

Zapravo, neka hrana bogata zasićenim mastima može imati koristi od metaboličkog zdravlja.

Na primjer, studije sugeriraju da trigliceridi srednjeg lanca u kokosovom ulju i palminom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti unos kalorija.

Američko udruženje za srce preporučuje da samo 5-6% unosa masti bude zasićeno. Drugim riječima, ako ste na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, trebali biste unositi oko 13 grama zasićenih masnoća dnevno.

Trans masti

U molekuli trans-masti, vodikovi su smješteni jedan preko drugog, a ne jedan pored drugog.

Male količine trans masti prirodno se javljaju u mliječnim proizvodima i drugim životinjskim namirnicama. Međutim, ništa nije prirodno u vezi s transmastima koje se koriste u prerađenoj hrani.

Te se trans-masti proizvode dodavanjem vodika nezasićenim mastima kako bi se stvorio proizvod koji više funkcionira poput zasićenih masti. Oznake sastojaka često ih navode kao „djelomično hidrogenirane“ masti.

Konzumacija transmasti može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Umjetne transmasti povezane su s upalom, nezdravim promjenama kolesterola, poremećenom funkcijom arterija, rezistencijom na inzulin i suvišnom masnoćom na trbuhu.

Istraživanje je povezalo unos transmasti s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Trans masti se često nalaze u margarinu i drugim prerađenim namazima. Proizvođači hrane ih ponekad dodaju u pakirane proizvode, poput krekera, kako bi produžili vijek trajanja.

Sažetak: Masti su grupirane prema broju veza u njihovom ugljiku
lanci. Osim trans masti, većina masti ima blagotvorne ili neutralne učinke na zdravlje. Međutim, visok omjer omega-6 i omega-3 može uzrokovati probleme.

Koliko masti je zdravo jesti dnevno?

Odgovarajuća količina masti za jesti ovisit će o kalorijama za gubitak kilograma ili održavanje. Također će se temeljiti na vašem načinu prehrane i prehrani.

Ovim kalkulatorom možete odrediti kalorije koje su vam potrebne za gubljenje kilograma ili održavanje težine, što je poznato kao vaš dnevni kalorijski cilj.

Dijeta s niskim udjelom masti

Standardna prehrana s niskim udjelom masti sadrži oko 30% - ili manje - kalorija iz masti.

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoća za prehranu s niskim udjelom masti, na temelju različitih kalorijskih ciljeva:

• 1.500 kalorija: oko 50 grama masti dnevno
• 2.000 kalorija: oko 67 grama masti dnevno
• 2.500 kalorija: oko 83 grama masti dnevno

Studije pokazuju da dijeta s višim udjelom masnih kiselina, poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i mediterana, nudi brojne zdravstvene prednosti i za neke ljude može biti bolji izbor od prehrane s manje masti.

Dijeta s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata ili ketogenom prehranom

Ketogena dijeta:

• smanjuje ugljikohidrate
• daje umjerenu količinu proteina
• je vrlo bogata masnoćama

Postotak kalorija iz masti ovisit će o tome koliko je mali unos ugljikohidrata, ali općenito će biti oko 75% kalorija.

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoća za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom temeljenu na različitim kalorijskim ciljevima:

• 1.500 kalorija: oko 83–125 grama masti dnevno.
• 2.000 kalorija: oko 111–167 grama masti dnevno.
• 2.500 kalorija: oko 139–208 grama masti dnevno.

Umjereno-masna mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana uključuje širok izbor biljne i životinjske hrane kao što su:

• riba
• meso
• jaja
• mliječni proizvodi
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• voće
• povrće
• mahunarke
• cjelovite žitarice

Tipično osigurava 35–40% kalorija iz masti, uključujući puno mononezasićenih masti iz maslinovog ulja.

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoće za mediteransku prehranu, na temelju različitih kalorijskih ciljeva:

• 1.500 kalorija: oko 58–67 grama masti dnevno
• 2.000 kalorija: oko 78–89 grama masti dnevno
• 2.500 kalorija: oko 97–111 grama masti dnevno

Sažetak: Koliko masti pojedete dnevno, treba se temeljiti na vrsti prehrane koju slijedite i kalorijama potrebnim za mršavljenje ili održavanje.

Hrana bogata zdravim masnoćama

Bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite, važno je svakodnevno uspostavljati ravnotežu različitih vrsta zdravih masti.

Srećom, mnoštvo ukusnih namirnica može osigurati potrebnu masnoću.

Iako većina hrane sadrži mješavinu različitih masti, neke su posebno visoke u određenim vrstama.

Ispod su primjeri hrane bogate različitim vrstama zdravih masti.

Mononezasićene masti

Mononezasićene masti nalaze se u većini biljnih i životinjskih namirnica, ali neke su namirnice njima posebno bogate.

To uključuje:

• maslinovo ulje
• masline
• makadamije
• bademi
• pecans
• Lješnjaci
• pistacije
• kikiriki
• avokado
• svinjetina
• govedina

Sve ove namirnice sadrže i polinezasićene masti omega-6.

Polinezasićene masti

Omega-6 masti prisutne su u većini biljnih i životinjskih namirnica, uključujući gore spomenutu.

Međutim, dobivanje adekvatnih omega-3 masti zahtijeva malo više posla.

Hrana bogata omega-3 uključuje:

• losos
• srdele
• haringa
• skuša
• inćuni
• Chia sjemenke
• sjemenke lana
• orasi

Vrijedno je napomenuti da biljna hrana, poput lana, sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA). To se može pretvoriti u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA), što može imati zdravstvene koristi.

Međutim, stopa konverzije ALA u omega-3 EPA i DHA je loša.

Zasićene masti

Zdrava hrana bogata zasićenim mastima uključuje:

• kokosovo ulje
• palmino ulje
• punomasni mliječni proizvodi, poput punomasnog jogurta
• mascarpone sir
• sir cheddar
• janjetina

Sažetak: Odaberite raznoliku zdravu hranu iz koje se dobivaju masti
svaka od različitih skupina svaki dan, posebno omega-3 masti.

Donja linija

Masnoće služe brojnim važnim funkcijama, zajedno s time da hrana imaju bolji okus i pomažu vam da se osjećate zadovoljno.

Srećom, prilično velik raspon unosa masti zapravo se smatra zdravim.

Jedući prave količine i prave vrste masti može uvelike smanjiti rizik od bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.