Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ketoza je normalan metabolički proces koji pruža nekoliko zdravstvenih blagodati.
Tijekom prehrambene ketoze vaše tijelo pretvara masnoću u spojeve poznate kao ketoni i počinje ih koristiti kao glavni izvor energije. Ketoni su poznati i kao ketonska tijela.
Studije su otkrile da su prehrane koje promiču ketozu vrlo korisne za mršavljenje, dijelom i zbog učinaka na suzbijanje apetita.
Istraživanje također sugerira da ketoza može biti korisna za dijabetes tipa 2 i neurološke poremećaje, između ostalih stanja.
Ipak, postizanje stanja ketoze može zahtijevati određeni rad i planiranje. Nije tako jednostavno kao rezanje ugljikohidrata.
Evo 7 učinkovitih savjeta za ulazak u ketozu.
1. Minimizirajte potrošnju ugljikohidrata
Prehrana s vrlo malo ugljikohidrata daleko je najvažniji čimbenik postizanja ketoze.
Vaše stanice obično koriste glukozu ili šećer kao glavni izvor goriva. Međutim, većina vaših stanica može koristiti i druge izvore goriva, uključujući masne kiseline i ketone.
Vaše tijelo pohranjuje glukozu, u obliku glikogena, u vašu jetru i mišiće.
Kad je unos ugljikohidrata vrlo nizak, zalihe glikogena se smanjuju i razina hormona inzulina opada. To omogućuje oslobađanje masnih kiselina iz zaliha masti u vašem tijelu.
Vaša jetra pretvara neke od ovih masnih kiselina u ketone aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirat. Ovi se ketoni mogu koristiti kao gorivo u dijelovima vašeg mozga.
Stupanj ograničenja ugljikohidrata potreban za izazivanje ketoze razlikuje se ovisno o pojedincu i na njega mogu utjecati različiti čimbenici, poput vrsta vježbanja.
Neki ljudi trebaju ograničiti neto unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno, dok drugi mogu postići ketozu dok jedu dvostruko veću količinu.
Iz tog razloga, faza indukcije Atkinsove dijete zahtijeva ograničenje ugljikohidrata na 20 ili manje grama dnevno tijekom 2 tjedna kako bi se zajamčilo postizanje ketoze.
Nakon ove točke, male količine ugljikohidrata mogu se vraćati u vašu prehranu vrlo postupno, sve dok se održava ketoza.
Svaka će osoba potencijalno imati različito ograničenje unosa ugljikohidrata kako bi postigla i održala ketozu, ovisno o ukupnom broju kalorija koje pojede i dnevnoj razini aktivnosti. Općenito, jedenje 5–10% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata proizvest će ketozu.
U jednoj studiji, odraslima s dijabetesom tipa 2 bilo je dopušteno 20-50 grama probavljivih ugljikohidrata dnevno, ovisno o broju grama koji im je omogućio održavanje razine ketona u krvi unutar određenog ciljanog raspona.
Ovi rasponi ugljikohidrata i ketona savjetuju se ljudima koji žele ući u ketozu kako bi promovirali gubitak kilograma, kontrolirali razinu šećera u krvi ili smanjili čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Ketogena dijeta koja se koristi za liječenje epilepsije i kao eksperimentalna terapija raka može ograničiti ugljikohidrate na samo 2–5% ukupnih kalorija.
Međutim, svatko tko koristi dijetu u terapeutske svrhe to smije činiti samo pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
SAŽETAKOgraničavanje unosa ugljikohidrata na 20-50 neto grama dnevno smanjuje razinu šećera u krvi i inzulina, što dovodi do oslobađanja uskladištenih masnih kiselina koje vaša jetra pretvara u ketone.
2. Uključite kokosovo ulje u svoju prehranu
Jesti kokosovo ulje može vam pomoći u postizanju ketoze.
Sadrži masti koje se nazivaju srednjelančani trigliceridi (MCT).
Za razliku od većine masti, MCT se brzo apsorbiraju i prenose izravno u jetru, gdje se mogu odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone.
Zapravo se sugerira da je konzumacija kokosovog ulja možda jedan od najboljih načina za povećanje razine ketona kod ljudi s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima živčanog sustava.
Iako kokosovo ulje sadrži četiri vrste MCT-a, oko 50% njegove masti potječe od vrste poznate kao laurinska kiselina.
Neka istraživanja sugeriraju da izvori masti s većim postotkom laurinske kiseline mogu proizvesti održiviju razinu ketoze. To je zato što se metabolizira postupnije od ostalih MCT-a.
MCT se koriste za izazivanje ketoze u djece koja imaju epilepsiju. U dijeti s visokim MCT-om, ketoza se javlja bez drastičnog ograničavanja ugljikohidrata kao klasična ketogena dijeta.
Zapravo je nekoliko studija otkrilo da dijeta s visokim MCT koja sadrži oko 20% kalorija iz ugljikohidrata proizvodi učinke slične onima kod klasične ketogene prehrane. Klasični ketogeni pružaju manje od 5% kalorija iz ugljikohidrata.
Kada dodajete kokosovo ulje u prehranu, dobro je to činiti polako kako biste umanjili nuspojave probavnog sustava poput grčenja u želucu ili proljeva.
Kupite kokosovo ulje putem interneta.
SAŽETAKKonzumacija kokosovog ulja osigurava vašem tijelu trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji jetra brzo apsorbiraju i pretvaraju u ketone.
3. Pojačajte tjelesnu aktivnost
Sve veći broj studija otkrio je da boravak u ketozi može biti koristan za neke vrste sportskih performansi.
Uz to, aktivnija aktivnost može vam pomoći da uđete u ketozu.
Kada vježbate, trošite zalihe glikogena u tijelu. Oni se obično nadoknađuju kada jedete ugljikohidrate koji se razgrađuju u glukozu. Glukoza koja nije potrebna odmah pohranjuje se kao glikogen.
Međutim, ako se unos ugljikohidrata svede na minimum, zalihe glikogena ostaju malene. Kao odgovor na to, vaša jetra povećava proizvodnju ketona, koji se mogu koristiti kao alternativni izvor goriva za vaše mišiće.
Dokazano je da vježbanje natašte dovodi do povećanja razine ketona.
U maloj studiji iz 2009. godine, 9 žena u postmenopauzi vježbalo je prije ili nakon obroka. Njihova razina ketona u krvi bila je 137–314% viša kad su vježbali prije obroka nego kad su vježbali nakon obroka.
Imajte na umu da, iako tjelovježba povećava proizvodnju ketona, vašem će tijelu trebati 1–4 tjedna da se prilagodi upotrebi ketona i masnih kiselina kao primarnih goriva. Za to vrijeme fizičke performanse mogu se privremeno smanjiti.
SAŽETAKBavljenje tjelesnom aktivnošću može povećati razinu ketona tijekom ograničenja ugljikohidrata. Ovaj se učinak može pojačati vježbanjem u postu natašte.
4. Povećajte unos zdravih masnih kiselina
Konzumacija puno zdravih masti može povećati razinu ketona i pomoći vam da dosegnete ketozu.
Zapravo, ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata ne samo da smanjuje ugljikohidrate, već također zahtijeva visok unos masti.
Ketogena dijeta za mršavljenje, tjelovježbu i metaboličko zdravlje obično osigurava 60–80% kalorija iz masti.
Klasična ketogena dijeta koja se koristi za epilepsiju ima još više masti. Tipično 85–90% kalorija dolazi iz masti.
Međutim, izuzetno visok unos masnoća ne mora se pretvoriti u višu razinu ketona.
Trodjedno istraživanje koje je uključivalo 11 zdravih ljudi uspoređivalo je učinke posta na razinu ketona u dahu. Sveukupno je utvrđeno da su razine ketona slične kod ljudi koji konzumiraju 79% kalorija iz masti i kod ljudi koji konzumiraju 90% kalorija iz masti.
Budući da masnoće čine tako velik postotak ketogene prehrane, važno je odabrati visokokvalitetne izvore masti.
Zdrave masnoće uključuju masnu ribu, maslinovo ulje i ulje avokada. Uz to, mnoga zdrava hrana s visokim udjelom masnoća sadrži i vrlo malo ugljikohidrata.
Međutim, ako vam je cilj mršavljenje, važno je paziti da ne unosite previše kalorija ukupno, jer to može dovesti do zaustavljanja gubitka kilograma.
SAŽETAKKonzumacija barem 60% kalorija iz masti pomoći će vam povećati razinu ketona. Izaberite razne zdrave masti iz životinjskih i biljnih izvora.
5. Pokušajte s kratkim postom ili masnim postom
Drugi način ulaska u ketozu je nekoliko sati bez jedenja.
Zapravo, mnogi ljudi ulaze u blagu ketozu između večere i doručka.
Djeca s epilepsijom tradicionalno su postila 12–72 sata prije nego što su započela ketogenu dijetu. Ovaj pristup često je zahtijevao nadzor u bolnici.
Protokoli koji ne gladuju sada su uobičajeniji. Međutim, post može pomoći da neka djeca brzo uđu u ketozu, tako da se napadaji mogu prije smanjiti.
Povremeni post, prehrambeni pristup koji uključuje redovite kratkotrajne postove, također može izazvati ketozu.
Štoviše, "postivanje masnoće" je još jedan pristup jačanju ketona koji oponaša učinke posta.
Podrazumijeva konzumaciju približno 700–10000 kalorija dnevno, od čega oko 80% dolazi iz masti. Ova kombinacija niskog unosa kalorija i vrlo visokog unosa masnoća može vam pomoći da brzo postignete ketozu.
Budući da je brzi udio masnoće neadekvatan u proteinima i većini vitamina i minerala, treba ga pratiti najviše 3-5 dana. U stvari, može biti teško pridržavati se više od nekoliko dana.
SAŽETAKPost, isprekidan post i "brzo masnoće" mogu vam pomoći da relativno brzo uđete u ketozu.
6. Održavajte dovoljan unos proteina
Postizanje ketoze zahtijeva unos proteina koji je dovoljan, ali ne pretjeran.
Klasična ketogena prehrana koja se koristi kod osoba s epilepsijom ograničava i ugljikohidrate i proteine kako bi se povećala razina ketona.
Ista prehrana može biti korisna i za ljude s rakom, jer može ograničiti rast tumora.
Međutim, za većinu ljudi drastično smanjivanje unosa proteina radi povećanja proizvodnje ketona nije zdrava praksa.
Prvo, važno je unositi dovoljno proteina za opskrbu jetre aminokiselinama koje se mogu koristiti za glukoneogenezu ili stvaranje glukoze.
U tom procesu vaša jetra osigurava glukozu za nekoliko stanica i organa u vašem tijelu koje ne mogu koristiti ketone kao gorivo, poput crvenih krvnih stanica i dijelova bubrega i mozga.
Drugo, unos bjelančevina trebao bi biti dovoljno visok da održi mišićnu masu kad je unos ugljikohidrata nizak, posebno tijekom mršavljenja.
Iako gubitak kilograma obično rezultira gubitkom i mišića i masti, konzumiranje dovoljnih količina proteina na vrlo niskoj ugljikohidratnoj ketogenoj prehrani može pomoći u očuvanju mišićne mase.
Nekoliko je studija pokazalo da se očuvanje mišićne mase i tjelesne performanse maksimiziraju kada je unos proteina u rasponu od 0,55-0,77 grama po kilogramu (1,2-1,7 grama po kilogramu) nemasne mase.
Dnevni unos proteina od 0,45–0,68 grama po kilogramu (1–1,5 grama po kilogramu) pomoći će vam da održite vitku masu dok gubite kilograme.
U studijama mršavljenja utvrđeno je da prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata s unosom proteina u ovom rasponu izaziva i održava ketozu.
U jednoj studiji na 17 muškaraca s pretilošću, nakon ketogene prehrane koja je pružala 30% kalorija iz proteina tijekom 4 tjedna, prosječna je razina ketona u krvi bila 1,52 mmol / L. To je dobro unutar raspona hranjive ketoze od 0,5–3 mmol / L.
Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima na ketogenoj prehrani, pomnožite svoju idealnu tjelesnu težinu u kilogramima s 0,55–0,77 (1,2–1,7 u kilogramima). Primjerice, ako je vaša idealna tjelesna težina 59 kilograma, unos proteina trebao bi iznositi 71–100 grama.
SAŽETAKKonzumacija premalo proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, dok pretjerani unos proteina može suzbiti proizvodnju ketona.
7. Testirajte razinu ketona i prema potrebi prilagodite prehranu
Kao i mnoge stvari u prehrani, postizanje i održavanje stanja ketoze vrlo je individualizirano.
Stoga može biti korisno testirati razinu ketona kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve.
Tri vrste ketona - aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirat - mogu se mjeriti u dahu, urinu ili krvi. Korištenje jedne ili više ovih metoda za ispitivanje ketona može vam pomoći da utvrdite trebate li izvršiti bilo kakva prilagođavanja da biste ušli u ketozu.
Aceton i test daha
Aceton se nalazi u vašem dahu, a studije su potvrdile da je ispitivanje razine acetona u dahu pouzdan način praćenja ketoze kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu.
Mjerač Ketonix mjeri aceton u vašem dahu. Nakon udisanja u mjerač, trepće boja koja pokazuje da li ste u ketozi i kolika je vaša razina.
Acetoacetat i testovi urina
Keton izmjeren u urinu je acetoacetat. Trake ketonskog urina umoče se u urin i pretvaraju se u razne nijanse ružičaste ili ljubičaste ovisno o razini prisutnih ketona. Tamnija boja odražava višu razinu ketona.
Trake urina s ketonom jednostavne su za upotrebu i prilično su jeftine. Iako je njihova točnost u dugotrajnoj uporabi dovedena u pitanje, u početku bi trebali potvrditi da ste u ketozi.
Studija iz 2016. pokazala je da su ketoni u urinu obično najviši u ranim jutarnjim satima i nakon večere na ketogenoj dijeti.
Kupite putem interneta mjerač ketona za urin i test trake za urin.
Beta-hidroksibutirat i test krvi
I na kraju, ketoni se mogu mjeriti i mjeračem ketona u krvi. Slično načinu rada mjerača glukoze, mala kap krvi stavlja se na traku koja je umetnuta u mjerač.
Mjeri količinu beta-hidroksibutirata u vašoj krvi, a utvrđeno je i da je valjani pokazatelj razine ketoze.
Nedostatak mjerenja ketona u krvi je što su trake vrlo skupe.
Kupite mjerač ketona u krvi i trake za pretragu krvi putem interneta.
SAŽETAKKorištenje testova daha, urina ili krvi za mjerenje razine ketona može vam osigurati postizanje i održavanje ketoze.
Donja linija
Kada uđete u ketozu, vaše tijelo počinje koristiti ketone za gorivo.
Za ljude koji su usvojili ketogenu prehranu kao sredstvo za mršavljenje, ulazak u ketozu važan je korak prema tom cilju. Ostale pogodnosti ketoze uključuju smanjenje napadaja kod osoba s epilepsijom.
Rezanje ugljikohidrata najbolji je način za postizanje ketoze. Druge radnje, poput konzumiranja kokosovog ulja ili vježbanja natašte, također mogu pomoći.
Brze i jednostavne metode, poput korištenja posebnih traka urina, mogu vas obavijestiti održavate li ketozu ili vaša prehrana treba neke prilagodbe.
