Fleksitarna prehrana: detaljni vodič za početnike

Fleksitarna dijeta stil je prehrane koji potiče uglavnom hranu biljnog porijekla, dok umjereno dopušta meso i druge životinjske proizvode.

Fleksibilnija je od potpuno vegetarijanske ili veganske prehrane.

Ako u svoju prehranu želite dodati više biljne hrane, ali ne želite potpuno izrezati meso, fleksibilnost vam možda odgovara.

Ovaj članak daje pregled fleksitarne prehrane, njenih blagodati, hrane koju treba jesti i jednotjednog obroka.

Što je fleksitarna prehrana?

Fleksitarnu dijetu stvorio je dijetetičar Dawn Jackson Blatner kako bi pomogao ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da umjereno uživaju u životinjskim proizvodima.

Zato je naziv ove prehrane kombinacija riječi fleksibilan i vegetarijanac.

Vegetarijanci uklanjaju meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani u potpunosti ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla.

Budući da fleksitarci jedu životinjske proizvode, ne smatraju ih se vegetarijancima ili veganima.

Fleksitarna prehrana nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo je to više stil života nego prehrana.

Temelji se na sljedećim načelima:

• Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
• Usredotočite se na bjelančevine iz biljaka umjesto na životinje.
• Budite fleksibilni i s vremena na vrijeme uvrstite meso i proizvode životinjskog podrijetla.
• Jedite najmanje prerađeni, najprirodniji oblik hrane.
• Ograničite dodani šećer i slatkiše.

Zbog svoje fleksibilne prirode i usredotočenosti na ono što treba uključiti, a ne ograničiti, fleksitarna dijeta popularan je izbor za ljude koji žele jesti zdravije.

Tvorac fleksitarne dijete, Dawn Jackson Blatner, objašnjava kako započeti jesti fleksitarno uključivanjem određene količine mesa tjedno u svoju knjigu.

Međutim, poštivanje njezinih specifičnih preporuka nije potrebno da bi se počelo jesti fleksibilno. Neki ljudi na dijeti mogu jesti više životinjskih proizvoda od drugih.

Sveukupno, cilj je jesti više hranjive biljne hrane i manje mesa.

Sažetak

Fleksitarna dijeta je poluvegetarijanski stil prehrane koji potiče manje mesa i više biljne hrane. Ne postoje posebna pravila ili prijedlozi, što je čini privlačnom opcijom za ljude koji žele smanjiti na životinjske proizvode.

Moguće zdravstvene dobrobiti

Flexitarna prehrana može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati.

Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti primjenjuju li se i kako istražene blagodati drugih dijeta na biljnoj osnovi na fleksibilnu prehranu.

Ipak, istraživanja veganske i vegetarijanske prehrane još uvijek pomažu u isticanju kako poluvegetarijanska prehrana može promovirati zdravlje.

Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se stekle zdravstvene prednosti biljne prehrane.

Smanjivanje konzumacije mesa, dok nastavljate jesti rafiniranu hranu s puno dodanih šećera i soli, neće dovesti do istih blagodati.

Srčana bolest

Dijeta bogata vlaknima i zdravim masnoćama dobra je za zdravlje srca.

Studija praćena 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina otkrila je da vegetarijanci imaju 32% manji rizik od srčanih bolesti u odnosu na nevegetarijance.

To je vjerojatno zbog činjenice da vegetarijanska prehrana često obiluje vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.

Pregled 32 studije o učinku vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso.

Budući da su ove studije promatrale strogo vegetarijansku prehranu, teško je procijeniti hoće li fleksitarna prehrana imati isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.

Međutim, fleksitarno jelo treba biti prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.

Gubitak težine

Fleksibilno jelo također može biti dobro za vaš struk.

To je djelomično zato što fleksitarci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niža u kalorijama.

Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine.

Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su jeli vegetarijansku prehranu tijekom 18 tjedana izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.

Ova i druge studije također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju gubitka najviše kilograma u usporedbi s vegetarijancima i svejedima.

Budući da je fleksitarna prehrana bliža vegetarijanskoj prehrani od veganske, ona može pomoći kod gubitka kilograma, ali možda i ne toliko kao što bi to bila veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, posebno ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u prevenciji i upravljanju ovom bolešću.

To je najvjerojatnije jer dijeta na biljnoj bazi pomaže u gubitku kilograma i sadrži mnogo hrane koja sadrži puno vlakana, a malo nezdravih masti i dodanog šećera.

Studija na više od 60 000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 za 1,5% niža kod poluvegetarijanaca ili fleksitaraca u odnosu na nevegetarijance.

Dodatna istraživanja pokazala su da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli vegetarijansku prehranu imali 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih koji su jeli proizvode životinjskog podrijetla.

Rak

Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže hranjive sastojke i antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji raka.

Istraživanja sugeriraju da su vegetarijanska prehrana povezana s manjom ukupnom učestalošću svih karcinoma, a posebno kolorektalnog karcinoma.

Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78 000 ljudi otkrilo je da poluvegetarijanci imaju 8% manje šanse da obole od ove vrste raka, u usporedbi s nevegetarijancima.

Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane jedući fleksitarno može smanjiti rizik od raka.

Sažetak

Fleksitarna dijeta može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2. Međutim, većina istraživanja analizira vegetarijansku i vegansku prehranu, što otežava procjenu ima li fleksibilno jedenje sličnih blagodati.

Može biti dobro za okoliš

Fleksitarna dijeta može imati koristi za vaše zdravlje i okoliš.

Smanjivanje potrošnje mesa može pomoći u očuvanju prirodnih resursa smanjenjem emisija stakleničkih plinova, kao i korištenja zemlje i vode.

Pregledom istraživanja održivosti biljne prehrane utvrđeno je da bi prelazak sa prosječne zapadnjačke prehrane na fleksitarno jelo, gdje je meso djelomično zamijenjeno biljnom hranom, mogao smanjiti emisiju stakleničkih plinova za 7%.

Ako jedete više biljne hrane, također će se potražnja za više zemlje posvetiti uzgoju voća i povrća za ljude umjesto hrane za stoku.

Za uzgoj biljaka potrebno je mnogo manje sredstava nego za uzgoj životinja za jelo. Zapravo, uzgoj biljnih proteina koristi 11 puta manje energije od proizvodnje životinjskih proteina.

Sažetak

Jedenje fleksibilno i zamjena mesa za biljne proteine ​​dobra je za planet. Biljna prehrana koristi manje fosilnih goriva, zemlje i vode.

Loše strane jesti manje mesa i životinjskih proizvoda

Kad se fleksitarna i druge biljne prehrane dobro planiraju, mogu biti vrlo zdrave.

Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nedostatka hranjivih sastojaka kada smanje meso i druge životinjske proizvode, ovisno o prikladnosti njihovog drugog izbora hrane.

Mogući nedostaci hranjivih sastojaka kojih treba biti svjestan u fleksitarnoj prehrani uključuju:

• Vitamin B12
• Cinkov
• Željezo
• Kalcij
• Omega-3 masne kiseline

Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da svi vegetarijanci imaju rizik od nedostatka, a 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak.

Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskim proizvodima. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarac odluči uključiti, može se preporučiti dodatak B12.

Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće dobiti samo ove hranjive sastojke samo iz biljne hrane, fleksitrijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.

Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrže i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljne hrane.

Neki fleksibilisti mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili dovoljne količine ove hranjive tvari. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje sjeme bok choy, kelja, blitve i sezama.

Konačno, fleksitrijanci bi trebali biti oprezni kad unose dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme.

Imajte na umu da vam jesti fleksitarno daje fleksibilnost za konzumaciju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda. Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje razne cjelovite namirnice, prehrambeni nedostaci možda neće zabrinjavati.

Sažetak

Ograničena konzumacija mesa i drugih životinjskih proizvoda može dovesti do nekih prehrambenih nedostataka, posebno B12, željeza, cinka i kalcija. Fleksitarijanci mogu biti izloženi riziku ovisno o izboru hrane.

Hrana za jesti na fleksitarnoj dijeti

Fleksitaristi ističu biljne proteine ​​i drugu cjelovitu, minimalno prerađenu biljnu hranu, istovremeno ograničavajući životinjske proizvode.

Hrana koju redovito jedete uključuje:

• Proteini: soja, tofu, tempeh, mahunarke, leća.
• Neškrobno povrće: zelje, paprika paprika, prokulica, boranija, mrkva, cvjetača.
• Škrobno povrće: zimnica, grašak, kukuruz, batat.
• Voće: jabuke, naranče, bobice, grožđe, trešnje.
• Cjelovite žitarice: kvinoja, teff, heljda, farro.
• Orašasti plodovi, sjemenke i druge zdrave masti: bademi, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, indijski oraščići, pistacije, maslac od kikirikija, avokado, masline, kokos.
• Alternative biljnog mlijeka: nezaslađeno bademovo, kokosovo, konopljino i sojino mlijeko.
• Bilje, začini i začini: bosiljak, origano, metvica, majčina dušica, kim, kurkuma, đumbir.
• Začini: Sojin umak s reduciranim natrijem, jabučni ocat, salsa, senf, hranjivi kvasac, kečap bez dodavanja šećera.
• Napici: negazirana i gazirana voda, čaj, kava.

Kad uključujete proizvode životinjskog podrijetla, odaberite sljedeće kad je to moguće:

• Jaja: Slobodno uzgajana ili uzgajana na pašnjacima.
• Perad: organska, uzgajana ili uzgajana na pašnjacima.
• Riba: Ulovljena divljinom.
• Meso: hranjeno travom ili uzgajano na pašnjacima.
• Mljekara: organsko od životinja hranjenih travom ili pašnjacima.

Sažetak

Fleksitarna dijeta uključuje razne cjelovite biljne namirnice s naglaskom na biljnim proteinima. Kada uključujete proizvode životinjskog podrijetla, razmislite o odabiru jaja s slobodnog uzgoja, divlje ulovljene ribe i mesa i mliječnih proizvoda hranjenih travom.

Hrana koju treba umanjiti na fleksitarnoj dijeti

Fleksitarna dijeta ne potiče samo ograničavanje mesa i životinjskih proizvoda, već i ograničavanje visoko prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanog šećera.

Hrana koju treba svesti na minimum uključuje:

• Prerađeno meso: slanina, kobasica, bolonja.
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, bijela riža, peciva, kroasani.
• Dodan šećer i slatkiši: soda, krafne, kolači, kolačići, slatkiši.
• Brza hrana: Pomfrit, pljeskavice, pileći grumen, mliječni šejkovi.

Sažetak

Jesti fleksitarno ne znači samo smanjiti konzumaciju mesa. Ograničavanje prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera drugi su važni aspekti fleksitarne prehrane.

Uzorak fleksitarnog obroka za jedan tjedan

Ovaj jednotjedni plan obroka pruža vam ideje koje su vam potrebne da započnete fleksibilno jesti.

ponedjeljak

• Doručak: Čelik izrezana zob s jabukama, mljevenim lanenim sjemenom i cimetom.
• Ručak: Salata sa zelenilom, škampima, kukuruzom, crnim grahom i avokadom.
• Večera: Juha od leće s kruhom od cjelovitih žitarica i prilogom.

utorak

• Doručak: Tost od cjelovitih žitarica s avokadom i poširanim jajima.
• Ručak: Burrito zdjela sa smeđom rižom, grahom i povrćem.
• Večera: Rezanci od tikvica s umakom od rajčice i bijelim grahom.

srijeda

• Doručak: Kokosov jogurt s bananama i orasima.
• Ručak: Oblog od cjelovitih žitarica s humusom, povrćem i slanutkom.
• Večera: Losos s roštilja, pečeni batat i boranija.

četvrtak

• Doručak: Smoothie od nezaslađenog bademovog mlijeka, špinata, maslaca od kikirikija i smrznutih bobica.
• Ručak: Kale Cezar salata s lećom i juhom od rajčice.
• Večera: Pečena piletina, kvinoja i pržena cvjetača.

petak

• Doručak: grčki jogurt s borovnicama i sjemenkama bundeve.
• Ručak: Oblozi od blitve s miješanim povrćem i umakom od kikirikija.
• Večera: varivo od leće i prilog salata.

subota

• Doručak: Prelaka jaja s sotiranim povrćem i voćnom salatom.
• Ručak: Sendvič s maslacem od kikirikija s zdrobljenim bobicama na kruhu od cjelovitih žitarica.
• Večera: Pljeskavice od crnog graha s avokadom i krumpirićima od batata.

nedjelja

• Doručak: Tofu krem ​​s miješanim povrćem i začinima.
• Ručak: Salata od kvinoje sa sušenim brusnicama, pecanima i feta sirom.
• Večera: Punjena paprika sa mljevenom puretinom i prilogom.

Konzumiranje fleksitarne prehrane podrazumijeva ograničavanje konzumacije mesa i životinjskih proizvoda, dok se usredotočuje na hranjivu biljnu hranu. Neki ljudi mogu odabrati jesti više ili manje životinjskih proizvoda nego što je prikazano u gornjem planu obroka.

Sažetak

Ovaj jednotjedni plan obroka nudi ideje za obroke kako biste započeli s fleksibilnim jelom. Ovisno o vašim željama, možete odlučiti odnijeti ili dodati više životinjskih proizvoda.

Donja linija

Poluvegetarijanska fleksitarna prehrana fokusira se na zdrave biljne proteine ​​i ostale cjelovite, minimalno prerađene biljne namirnice, ali umjereno potiče meso i životinjske proizvode.

Flexitarna prehrana može pomoći u gubitku kilograma i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2. Možda je čak i dobro za planet.

Međutim, dobro planiranje vašeg fleksitarnog izbora hrane važno je kako bi se spriječili prehrambeni nedostaci i iskoristile najbolje zdravstvene beneficije.